22 beste matvarer for et langt, sunt liv, ifølge diettister

Selv om det er mange faktorer - som miljø, familiehistorie og alder - som kan påvirke hvor lenge du lever, er det ingen mangel på forskning for å støtte den meget sterke forbindelsen mellom kosthold og levetid.

Frukt og grønnsaker inneholder forbindelser som reduserer risikoen for hjertesykdom og slag , noen kreftformer, kroniske luftveissykdommer, diabetes og fedme, som er en av grunnene til at helseeksperter hele tiden prøver å oppmuntre folk til å spise mer av dem, sier Frances Largeman-Roth, RDN, forfatter av Spise i farger .

Men frukt og grønnsaker er ikke den eneste maten du bør gi kroppen din næring for å spille ditt beste forsvar mot sykdommer. Her er en vaskeriliste over de mest næringsrike matvarene du kan legge til i kostholdet ditt for å forbedre levetiden og beskytte helsen din.

Bønner, erter, linser, peanøtter og kikerter er gode kilder til fiber og plantebasert protein for å stabilisere blodsukkeret og holde suget i sjakk. De hjelper også til med å gi næring til a sunt mikrobiom .

Et sunt tarmmikrobiom er kjent for å hjelpe til med å regulere betennelse, senke blodlipider ( kolesterol ) og regulere immunfunksjon , forklarer Suzanne Dixon, RD, diettist med Mesothelioma Center på Asbestos.com . Hun anbefaler å inkludere minst fem porsjoner belgfrukter i kosten hver uke.

Samtidig som egg har høyt kolesterolinnhold, viser forskning at det ikke påvirker det totale kolesterolet i blodet på samme måte som mettet fett gjør. Faktisk en metaanalyse publisert i Journal of the American College of Nutrition, fant at personer med et høyt egginntak (omtrent syv i uken), hadde en redusert risiko for slag på 12 prosent sammenlignet med de som hadde et lavt egginntak (mindre enn to i uken).

Bladrike grønne grønnsaker, som spinat, grønnkål og sveitsisk mangard, er proppfulle av folat , som er avgjørende for cellevekst og dannelse av røde blodlegemer. De støtter også karotener (pigmenter som fungerer som antioksidanter) som bidrar til å opprettholde sunt syn, bein, tenner og hud .

Folat fra naturlige matkilder bidrar til å beskytte hjernefunksjonen når vi blir eldre, sier Dixon. På den annen side gir karotener et løft av antioksidanter, som beskytter mot DNA -forfall eller nedbrytning av celler, legger hun til. Denne skaden kan akkumuleres over tid og bidra til kreft og hjertesykdom.

Bare vær sikker på å holde deg til hele matvarer for å få fyll av folat, i stedet for kosttilskudd. Å ta folsyretilskudd kan øke risikoen for visse kreftformer, spesielt tykktarmskreft , Sier Dixon.

Korsblomstret grønnsaker, som brokkoli, blomkål, rosenkål og reddiker, støtter kroppens naturlige avgiftningsprosesser. Vi har 'detox' enzymer eller kjemiske systemer i cellene våre (spesielt i leveren), og aktiviteten til disse enzymene styrkes av tilstedeværelsen av spesifikke stoffer som bare finnes i korsblomstret grønnsaker, sier Dixon.

Korsblomstret grønnsaker er spesielt gunstig for kvinner, ettersom de bidrar til å holde østrogennivået sunt og hindre hormonrelaterte kreftformer som f.eks. bryst , eggstokk , endometrial (livmor). Dixon foreslår å snike seg inn minst fem porsjoner med korsblomstret grønnsaker i måltidene hver uke.

Ekstra jomfru olivenolje (EVOO) har vært en kulinarisk stift av flere grunner enn det er helt nydelig. Det har vist seg å bidra til å redusere betennelse, lavere blodtrykk , og forbedre insulinfølsomheten, sier Dixon.

Ekstra jomfru olivenolje har en utmerket forskning som viser fordeler for det kardiovaskulære systemet, noe som er spesielt viktig å merke seg i disse dager, gitt det faktum at hjertesykdom er morderen nummer én i USA, sier Dixon.

Lage en hjemmelaget salatdressing med EVOO, drypp litt over grønnsakene før du steker dem for å få dem fine og sprø, og legg inn smør i oppskrifter for å redusere mettet fett.

Gjør fet fisk, som villaks, sild, makrell og sardiner, til en del av det ukentlige kostholdet ditt. Hundrevis av studier støtter bruk av små fete fisk for hjernens helse, ettersom de inneholder omega-3 fettsyrer og DHA (docosahexaensyre), som mater hjernen og forhindrer tap av hukommelse og depresjon , sier Susan Schenck, LAc, MOTM, forfatter av Levende matfaktor .

Okinawans er kjent for å leve lange, sunne liv og har en av de største befolkningene av hundreåringer (mennesker som lever til 100) i verden. En hemmelighet bak deres levetid? Søte poteter , som er lastet med vitamin A , kalium og fiber.

Okinawans spiser mindre ris og mer søte poteter enn typiske japanere, og denne viktige forskjellen i kostholdet til disse to gruppene antas å spille en rolle i hvorfor Okinawans overlever selv andre japanere, sier Dixon.

Dixon anbefaler å spise minst tre til fem porsjoner per uke, helst i stedet for andre stivelsesholdige matvarer som ris, brød og kaldt frokostblanding.

En diett rik på fermentert mat gir gode bakterier for å opprettholde en sunn tarm. Dette er spesielt viktig når vi blir eldre, når mikrobiomet vårt har en tendens til å miste mangfold og mangfold av bakterier.

Et mer mangfoldig mikrobiom er assosiert med effekter mot fedme og ser ut til å beskytte mot infeksjon og autoimmun sykdom-det er en av mekanismene som antas å bidra til synkende helse med alderen, sier Dixon.

Fyll på kefir, surkål, kimchi, kombucha , og annen probiotiske matvarer for å holde fordøyelsen i sjakk. Ideelt sett vil du ha minst en porsjon gjæret mat daglig.

Løk, hvitløk, gressløk, purre og sjalottløk gjør mer enn å gi rettene et smakfullt løft. Disse blomstrende plantene inneholder en forbindelse kjent som organosvovel, som hjelper kroppens avgiftningsprosess. En studere publisert i American Journal of Clinical Nutrition , antyder at en diett med løk og hvitløk kan bidra til å redusere risikoen for sykdom. Tilsett hakket hvitløk og løk til pommes frites, salater og supper for å høste fordelene med sykdomsbekjempelse.

Gode ​​nyheter: Du trenger ikke slutte kaffe vane. Å nyte en kopp joe i moderate mengder er faktisk bra for helsen din. Faktisk har mye forskning knyttet kaffe forbruk til en redusert risiko for kreft , hjerte-og karsykdommer , demens , leversykdom Til og med diabetes . Dixon anbefaler at du ikke tilfører mer enn en skvett melk eller fløte og ikke mer enn en teskje sukker til det daglige brygget.

Te av alle slag - grønn, svart, hvit - har lenge blitt hyllet for sin helsefordeler , takket være antioksidanter og antiinflammatoriske forbindelser.

Svart te forbruk har vært knyttet til forbedret Bein tetthet hos eldre kvinner i mange studier, og grønn te har vist seg å redusere risikoen for brystkreft og andre kreftformer, sier Dixon. Den beste måten å score helsemessige fordeler ved å drikke te uten å overdrive det på koffein, er å ha ikke mer enn to til tre kopper daglig.

Det er en god grunn til at gresk yoghurt lager en sunn frokost . Den er full av proteiner og inneholder lite karbohydrater og sukker. Faktisk inneholder en 170 gram beholder med fettfri gresk yoghurt hele 17 gram protein-nesten 40 prosent av den anbefalte daglige kvoten for kvinner og rundt 30 prosent for menn. Deborah Malkoff-Cohen, RD, grunnlegger og eier av City Kids Nutrition anbefaler å kombinere gresk yoghurt med granola og ferske bær som frokost. Du kan også bytte den ut mot mayo i kremete dips og rømme i potetmos, supper eller sauser.

chiafrø kan være liten, men fordelene deres gir et stort slag. Den inneholder mer protein-hele 15 gram per porsjon-enn noe annet frø. I tillegg er den rik på hjertesunne omega-3 fettsyrer som også har vist seg å støtte hjernens helse, redusere magefett , og øke hudens helse. Siden de i utgangspunktet er smakløse, er de super enkle å legge til en hvilken som helst tallerken, det være seg smoothies , juice eller yoghurt.

Mørkfarget frukt, som plommer og svisker, er fullpakket med kraftige antioksidanter som jobber for å bekjempe frie radikaler i kroppen.

Frie radikaler i miljøet kan forårsake skade på cellene våre, endre utseende eller funksjon, og kan til og med føre til kreft, advarer Roger E. Adams, PhD, personlig trener og eier av eatrightfitness . Den beskyttende effekten av antioksidanter kan forhindre at celler i kroppen degraderes så raskt og bukker under for de skadelige effektene av aldring. Hakk opp noen plommer og svisker og kast dem i en salat eller en smoothie for et snev av naturlig sødme.

Denne kremete, grønne frukten er full av vitaminer og mineraler, inkludert vitamin C , TIL , B, E og TIL , i tillegg til fiber og sunt fett. Den inneholder også en høy mengde kalium - enda mer enn en banan. 'Kalium bidrar til å senke blodtrykket ved å balansere de negative effektene av salt i dietten; jo mer kalium du spiser, jo mer natrium du mister gjennom urinen, sier Malkoff-Cohen.

Bringebær, jordbær, bjørnebær og blåbær inneholder antioksidanter kalt polyfenoler, som har vist seg å redusere betennelse i hele kroppen. Dixon anbefaler å ha som mål å ha tre til fem porsjoner bær hver uke. 'Frozen er så god som frisk og mer budsjettvennlig for mange mennesker,' sier hun.

Klassifisert som en nøtt, hampfrø er rike på næringsstoffer, spesielt sunt fett som kroppen vår ikke klarer å metabolisere internt.

Hamphjerter gir oss to essensielle fettsyrer: linolsyre (omega-6) og alfa-linolensyre (omega-3), sier Malkoff-Cohen. Tjuefem prosent av kaloriene deres kommer fra protein (til sammenligning er chia og linfrø bare 16 til 18 prosent protein). Du kan toppe dem over havregryn, yoghurtparfaits og til og med salater.

Sjokoladeelskere, gled deg! Mørk sjokolade laget av 70 prosent eller mer kakao er naturlig lavere i sukker enn melkesjokolade. Mørk sjokolade er også en god kilde til magnesium, som støtter et sunt immunsystem, og jern .

Når det konsumeres i moderate mengder (omtrent en til to spiseskjeer om dagen), kokosolje kan være bra for hjertet ditt. Det mettede fettet i kokosnøttolje er forskjellig fra de som er fra animalske kilder, og har vist seg å ha noen helsemessige fordeler. Kokosolje er også en utmerket kilde til vitamin E, så det er en utmerket naturlig fuktighetskrem.

Dette gylne krydderet har vist seg å gi et utall helsemessige fordeler, inkludert forebygging av hjertesykdom, Alzheimers og kreft, i tillegg til å avverge depresjon og leddgikt. Curcumin - den aktive ingrediensen i gurkemeie -er det som gir dette superkrydderet sine betennelsesbekjempende krefter. Tilsett gurkemeie i alt fra egg og ris til supper og smoothies for et ekstra ernæringsspark.

Når det gjelder fullkorn, blir det ikke mye sunnere enn havre , som har vært knyttet til å senke blodsukkernivået og kolesterolet. Hvis vi kan forhindre disse økningene i blodsukkeret på lang sikt, er det mye bedre for hjertet vårt, sier Largeman-Roth. En bolle med havregryn daglig er en fin måte å få denne fordelen på, men jeg liker også å legge havre til muffins og pannekaker.

Sopp er en fantastisk kilde til næringsstoffer, spesielt Vitamin d. , som bidrar til å opprettholde sunne bein. Å spise ‘shrooms’ kan også bidra til å holde tankene skarpe. Enten du spiser dem rå eller tilberedt, får du en sunn dose med aldersfordeler med sopp.

Neste16 overraskende matvarer pakket med natrium