Anne Stephneson / EyeEmGetty Images Har du noen gang lurt på hvordan du kan ta deg rundt i hjemmet ditt midt på natten uten å krasje i en vegg? Takk god vitamin A. Det fettløselige næringsstoffet bidrar til å opprettholde nattesyn, blant en billion andre ting.
Vitamin A gjør mye i kroppen, sier Lisa Samuels, RD, grunnlegger av The Happie House . Det hjelper immunfunksjonen og bidrar til å opprettholde sunt syn, tenner, bein, hud og negler, sier Samuels. Vitamin A støtter også cellevekst og spiller en kritisk rolle i vedlikeholdet av forskjellige vitale organer, inkludert hjerte, lunger og nyrer, ifølge National Institutes of Health .
Selv om vitamin A-mangel er sjelden i USA, er det viktig for generell god helse at du inkluderer vitamin A-rik mat i kostholdet ditt. Å inkludere noen av disse deilige matvarene i måltidene dine kan hjelpe deg å fortsette å treffe det daglige merket.
Getty Images Som nesten alle oransje grønnsaker, er gulrøtter en A+ -kilde for vitamin A. [De er] lastet med betakaroten og antioksidanter, sier Amy Shapiro , MS, RD, CDN. Bare en halv kopp rå gulrøtter gir 184 prosent av den anbefalte daglige verdien av vitamin A- og morsomt, 30 prosent av vitamin A som inntas i USA kommer fra fiber- og antioksidantrike gulrøtter.
Slik spiser du dem: Gulrøtter er utrolig deilige når de stekes og karamelliseres, og du kan legge dem på en spinatbed for en dobbel dose vitamin A, sier Høsten Ehsaei , MS, RDN, LDN, CLT. Eller, nosh på dem rå. Jeg anbefaler baby gulrøtter med to spiseskjeer hummus som en kraftmatbit for klienter, sier Sydney Greene, RD, kl. Middleberg Nutrition .
tashka2000Getty Images Søte poteter er et annet oransje vitamin A -kraftverk. Disse spudene har også vitamin C og B6, kalium, fiber og niacin, et næringsstoff som brukes til å gjøre mat til energi, sier Shapiro. En enkelt bakt søtpotet gir 561 prosent av den anbefalte daglige verdien av vitamin A, notater Jackie Newgent , RDN, kulinarisk ernæringsfysiolog, privat matlagingstrener og forfatter av The All-Natural Diabetes Cookbook . For å få det største ernæringsmessige pengene for pengene, anbefaler Newgent å spise skallet, som er fullpakket med fiber.
Slik spiser du dem: Du kan spise søte poteter bakt med et smør og et dryss brunt sukker. Eller bland dem i muffins- eller pannekakedeig, foreslår Ehsaei. Du kan også ha dem til frokost, sier Greene: Prøv en stekt søtpotet med en spiseskje nøttesmør, kokosnøttyoghurt og hamphjerter - den perfekte blandingen av protein, fett og komplekse karbohydrater.
VeselovaElenaGetty Images Sammen med oransje frukt og grønnsaker er mørke, grønne grønnsaker en utmerket måte å øke vitamin A. Grønnkål har blitt spioneringen som en supermat fordi den er fullpakket med så mange næringsstoffer og helsemessige fordeler, sier Samuels. Sjef blant disse næringsstoffene: vitamin A og K, kalsium og kalium, en elektrolytt som hjelper nerve- og muskelfunksjon.
Slik spiser du det: Bytt ut de vanlige salatgrønnene med grønnkål. Eller pisk opp en grønnkålbasert pesto. Kast noen blader av grønnkål i en blender med hvitløk, olivenolje, parmesanost (en annen god kilde til vitamin A), sitronsaft og valnøtter eller pinjekjerner, foreslår Samuels.
LecicGetty Images Ta en side ut av Popeyes bok, og nyt denne grønne grønnsaken i overflod. Bare en halv kopp frossen spinat gir 229 prosent av din anbefalte daglige verdi av vitamin A. Spenat har kalium, vitamin K og fiber. Den inneholder også andre antioksidanter som kan være nyttige i diabetesbehandling, sier Samuels.
Slik spiser du det: Det er så mye du kan gjøre med spinat og grønnkål siden du kan nyte dem både rå og kokte, pluss at de koker på få minutter, sier Newgent. Gjør den til bunnen av salaten eller fres litt med hvitløk og olivenolje som tilbehør. Hvis du ikke liker smaken av spinat - eller ikke liker den glatte strukturen til kokt spinat - kan du smyge den inn i kalkun kjøttboller eller burgere, foreslår Greene.
Tetiana_ChudovskaGetty Images Snack bare 10 tørkede aprikoser for å få 25 prosent av din anbefalte daglige verdi av vitamin A. Tørkede aprikoser vil også gi deg kalsium, fosfor, kalium , og vitamin C , sier Shapiro.
Slik spiser du dem: Aprikoser er enkle å bite i, men også et deilig preg i salater og risretter. Bare kutt dem i to og kast dem inn.
NavnGetty Images Det er mange grunner utover vitamin A for å tilberede brokkoli. For det første er det høyere protein enn de fleste andre grønnsaker, bemerker Shapiro. I tillegg er det også en god kilde til fiber, vitamin C og K, og jern . Du vil motta 24 prosent av din daglige verdi av vitamin A fra bare & frac12; kopp den knasende grønne grønnsaken.
Slik spiser du det: Nyt brokkoli kokt, stekt eller sautert. Eller legg den til en stekepanne, omelett eller pastarett.
robynmacGetty Images Server denne vinterkvashen så snart du ser den på bondemarkedet. En kopp kokt butternut squash tilbyr mer enn den anbefalte daglige mengden vitamin A for både menn og kvinner, sier Samuels. Den inneholder mye fiber og kalium, bidrar til å senke blodtrykket og kan redusere risikoen for hjertesykdom, legger hun til.
Slik spiser du det: Stek den i ovnen med olivenolje og en klype salt. Eller, pisk opp Forebygging Oppskrift på butternut squashsuppe for en mettende, velsmakende lunsj.
Elena Shashkina/Shutterstock Hvis du har kuttet opp cantaloupe om morgenen, får du 54 prosent av den anbefalte daglige verdien av vitamin A, samt en økning i hydrering fra fruktens høye vanninnhold, sier Samuel. Å spise cantaloupe kan også avverge diabetes og hjertesykdom, sier hun.
Slik spiser du det: Du kan legge cantaloupe til en smoothie eller en juice, sier Samuela, men hun foretrekker det i sin naturlige form - kuttet opp og spist rå.
Valentyn Volkov/Shutterstock En annen smakfull, vitamin A-rik frukt, mango er også rik på vitamin C-faktisk har bare en mango mer vitamin c enn en appelsin ! Disse fruktene er naturlig søte og gir en sunn dessert eller et smoothie-tillegg. Skrell og spis en mango for å få nesten halvparten av din daglige verdi av vitamin A.
Hvordan spise det : Dryss en mango med chilipulver og salt, sammen med en presse lime, for en forfriskende, lett matbit. En annen idé: Mango eller cantaloupe kan være et flott tillegg til en frossen sommerbit som smoothies eller popsicles, sier Ehsaei. (Psst! Sjekk disse deilige hjemmelagde popsicle -oppskriftene.)
RavskyGetty Images Høy i vitamin C og vitamin E, bare 1/2 kopp søtt rød paprika har 47 prosent av den anbefalte daglige verdien av vitamin A.
Slik spiser du det: Spis rød paprika som en matbit, dyppet i hummus, eller legg dem i frites, salater, gryteretter eller eggegryter.
DebbiSmirnoffGetty Images Her er en overraskende oppføring: Svarte øyne, også kjent som kuperter. Denne belgfrukter gir 13 prosent av den anbefalte daglige verdien av vitamin A for hver halv kopps servering.
Slik spiser du dem: Legg disse til en grønn salat, akkurat som du ville gjort med kikerter, nyrer eller annen hermetisk bønne. Hoppin 'John (en blanding av ris og sorte øyne) regnes som lykke til å servere nyttårsdag, men det er ingen grunn til ikke å nyte det hele året!
photoeduGetty Images Mye av melken som selges i USA er forsterket med vitamin D og A. Drikker du en kopp forsterket skummet melk, så får du 10 prosent av din daglige verdi av vitamin A. Trenger du iskrem? Unn deg en kopp fransk vanilje myk servering, som har 20 prosent av din DV av vitamin A.
Slik drikker du det: Det er lett å drikke melk-ha en latte, tilsett litt i frokostblandingen eller lag en melkebasert pudding eller smoothie .
SjoGetty Images Samuels viser tomater (og tomatprodukter, som marinara og tomatjuice) som en av matvarene som inneholder høyest vitamin A. De er også en god kilde til vitamin C og E, samt kalium, magnesium og mettende fiber. Et glass lavnatrium tomatsaft vil gi deg 16 prosent av din daglige verdi av vitamin A.
Slik spiser du det: Skjær opp tomater for salater, eller legg hermetiske eller friske tomater i sauser, stuinger, supper (som gazpacho!) Og chili.
freeskylineGetty Images Noen animalske og meieriprodukter er rike på vitamin A, sier Samuels. Høyt på den listen? Storfekjøttlever - det er den andre siden av søtpotet som serverer vitamin A. Tre gram storfelever inneholder hele 444 prosent av dagens vitamin A. Og overraskelse: leveren lager vår liste over 25 mest hjertesunne matvarer .
Slik spiser du det: Lever og løk, noen? Retten var en godbit for din bestemors generasjon, og selv om den er mindre trendy nå, er den like velsmakende et måltid som den var på hennes tid. Neste gang du leter etter en spennende middagsrett, kan du prøve å lage lever og karamellisert løk sammen med potetmos.
bhofack2Getty Images På samme måte som butternut squash og søte poteter, er denne oransje frukten en utmerket kilde til vitamin A - den er også lav i kalorier, rik på fiber og gir opp magnesium og kalium.
Slik spiser du det: Nyt den skive gresskarpai - den gir deg 249 prosent av din daglige verdi av vitamin A (den er også super deilig). Du kan også piske opp noen av disse deilige oppskrifter med gresskarpuré .
