6 ting Omega-3 kan gjøre for helsen din-og tre ting de ikke kan

Alle som noen gang har burpet seg gjennom en flaske fiskeoljetilskudd, har sikkert lurt på seg selv: 'Er dette virkelig verdt det ?!'

Selv om den fiskete ettersmaken absolutt kan være ubehagelig, antas oljene (teknisk sett omega-3 fettsyrer-dokosahexaensyre [DHA] og eikosapentaensyre [EPA], for å være spesifikke) å ha betennelsesbekjempende og hjertebeskyttende fordeler. Så ved første rødme vil du sannsynligvis svare på ditt eget spørsmål med en solid ja .

Men fiskeoljeforskning har vært konsekvent ... inkonsekvent. Faktisk er det motstridende synspunkter for nesten alle rykter som fordeler med disse omega-3-ene. For det første ser det ut til at det å få omega-3 fettsyrer gjennom kostholdet vårt er et helt annet dyr enn å ta omega-3 fettsyrer i tilskuddsform. 'Generelt ser det ut til at det å spise omega-3 fra fisk har en rekke helsemessige fordeler, men å ta omega-3-kosttilskudd kan ikke ha de samme effektene,' sier Paul M. Coates, PhD , direktør for Office of Dietary Supplements (ODS) ved National Institutes of Health. Forskere forstår ikke helt hvorfor det er slik, sier han. For å prøve å utnytte fordelene med fisk, har imidlertid de bestemte typene omega-3 i sjømat, DHA og EPA landet i kosttilskuddene dine. De antas å ha en sterkere forbindelse til god helse enn variantene som finnes i plantebaserte matvarer som soyabønneolje og linfrø.

Det er fortsatt en haug med spørsmål som skal besvares av pågående omega-3-forskning. I mellomtiden er det det siste vitenskapen sier at omega-3 kan-og ikke kan-gjøre for helsen din. (Lyst til å hente noen sunnere vaner? Registrer deg for å få daglig sunn livsstil og mer levert rett til innboksen din!)

Omega-3 fettsyrer kan sannsynligvis ikke lagre hukommelsen din.
Kosttilskudd synes i hvert fall ikke å gjøre susen. En av de største og lengste studier av omega-3 piller fant ingen hjernefordeler blant 4000 pasienter, med en gjennomsnittsalder på 72 år, som supplerte i 5 år.

Noen undersøkelser har foreslått hjernefordeler hos dyr, sier studieforfatter Emily Chew, MD , viseklinisk klinisk direktør ved National Eye Institute ved NIH. Men 'svært få studier har vist en positiv eller beskyttende effekt av omega-3 fettsyrer for å forbedre kognisjonen' hos mennesker, sier hun. I studien hennes gjorde en daglig dose på 1000 mg i 5 år ingen noen minne -fordeler (det viste seg heller ikke å være skadelig). Det er mulig, sier hun, at en høyere dose fortsatt kan være nyttig, eller at det å få omega-3 fra kostholdet vårt ville gjøre en større forskjell for hjernen vår. 'Kanskje det er andre ingredienser som er viktigere for å beskytte hjernen vår enn omega-3, eller det kan være en kombinasjon av ingredienser i fisk som er viktige,' sier hun.

De kan sannsynligvis bekjempe noen betennelser.
Rask oppfriskning: Det er to typer betennelse . Den ene er akutt og dukker opp når kroppen din kjemper mot en sykdom, helbreder en forstuet ankel eller hoster gjennom et astmaanfall. Den andre er den kroniske, lavverdige typen som du kanskje ikke engang legger merke til, men som stille øker risikoen for alvorlige helseproblemer som hjertesykdom, diabetes og leddgikt. Omega-3, i kostholdet og fra kosttilskudd, ser ut til å ha innvirkning på begge typer betennelser, sier Philip Calder, PhD , professor i ernæringsimmunologi ved University of Southampton i Storbritannia.

Den mest forståte teorien for hvordan omega-3 demper at betennelse har å gjøre med det du er ikke får hvis du får flere omega-3. Omega-6 fettsyrer, mye mer rikelig i det typiske amerikanske dietten fra inntaket av vegetabilsk olje, omdannes i kroppen til betennelsesfremkallende kjemikalier, sier Calder. Hvis vi spiste mer omega-3-rik mat eller stolte på en stor nok dose av kosttilskudd, ville det rett og slett ikke være så mange omega-6-er rundt for å produsere betennelse.

Omega-3 kan også produsere sine egne kjemikalier som 'slår av' betennelse, sier Calder, ved å ødelegge eller redusere aktiviteten til inflammatoriske kjemikalier og celler.

MER: 9 Power Foods som øker immuniteten

De kan også hjelpe leddsmerter.
Det er 'rimelig robuste' bevis på at omega-3 kan gjøre en rekke smerter, sier Calder, men akkurat når, hvor og hvordan forblir litt mystisk. Vi vet at omega-3-kosttilskudd ser ut til å hjelpe mennesker med leddgikt , en autoimmun lidelse som skader leddets foring. Med fiskeolje kan RA-pasienter ta færre antiinflammatoriske medisiner, sier Coates, 'men [kosttilskudd] har ikke konsekvente effekter på mengden smerte og ømhet i leddene selv.' Med andre ord, omega-3 er sannsynligvis ikke en erstatning for tradisjonell behandling, men de kan levere 1-2 slag ved siden av den. Og av en eller annen uforklarlig grunn ser det ikke ut til at omega-3 hjelper i det hele tatt for smerter i slitasjegikt.

Forskere gir imidlertid ikke opp fiskeoljens smertestillende egenskaper. Det jobbes tidlig med å undersøke hvilken effekt fiskeolje kan ha på varighet og alvorlighetsgrad av hodepine, sier Calder. Problemet er at de fleste studiene fortsatt er utført enten i prøverør eller hos mus. Det er derfor vanskelig å finne ut dosering og levering til virkelige mennesker, sier han.

De kan sannsynligvis beskytte deg mot hjertesykdom, men de kan ikke redde livet ditt.
Hele omega-3 mani kan spores tilbake til hjertehelsen, sier Calder. Danske forskere identifiserte opprinnelig fettsyrene som en viktig aktør i det ellers ikke-for-sunne kostholdet til innfødte grønlendere. De spiste sjelden frukt og grønnsaker - du vet, på grunn av alt det is der oppe - men de hadde overraskende lave frekvenser av hjertesykdom. Det de spiste i overflod var fisk, hval og sel. Forskerne antok kanskje at det var omega-3-ene i alt den fete sjømaten som reddet flåtten. Spol litt fremover, og vi vet nå at selv blant vestlige befolkninger er folk som spiser fisk lavere risiko for hjertesykdom enn folk som ikke gjør det, enkelt og greit. Dessuten, jo mer fisk vi spiser, jo mer er vi beskyttet mot risikofaktorer for hjertesykdom som høy blodtrykk og høyt kolesterol , Sier Calder.

Fram til omtrent 2010 så det også ut til at personer med høy risiko for kardiovaskulære hendelser, som et hjerteinfarkt eller et slag, var mer sannsynlig å overleve dem hvis de hadde poppet omega-3-tilskudd. Men nyere forskning har hatt problemer med å replikere disse resultatene, sier Calder. 'Det har tydeligvis rystet båten.' Å ta fiskeolje, ser ut til nå, vil ikke avverge slag eller hjerteinfarkt, selv om det å spise mer fisk fortsatt ser ut til å beskytte mennesker med gjennomsnittlig risiko for å begynne å utvikle hjerteproblemer. Kosttilskuddene gjøre lavere triglyseridnivåer, en type fett i blodet, så hvis din er høy, anbefaler han å diskutere tilskudd med legen din.

De kan sannsynligvis forbedre humøret ditt.
Det er ikke helt klart hvordan de virker på følelsene våre, sier Coates, men fordi det er store mengder omega-3 og andre fettsyrer i membranene i hjernecellene våre, kan det å få nok påvirke måten disse cellene fungerer på. Det kan igjen påvirke manifestasjonen av depresjon, sier han. Så langt har resultatene vært varierte, både av typen psykisk helse-for eksempel mild vs. alvorlig depresjon kontra bipolar lidelse-og typen og mengden omega-3. EN nylig anmeldelse av 26 studier fant en liten fordel med å ta omega-3 i forhold til placebo for å redusere depresjonssymptomer , og til og med et forslag om at de kan fungere like godt som antidepressiva, men ikke slutte å slutte med terapeuten din enda. 'Totalt sett tyder forskning på at omega-3 kan være nyttig for å redusere symptomer på depresjon hos noen mennesker, men de er ikke en erstatning for og bør ikke tas i stedet for konvensjonelle behandlinger for depresjon,' sier Coates.

De kan ikke stoppe deg fra å få kreft.
Ikke la deg rive med av lovende studier på dyr som vil tro at omega-3 fettsyrer utfører mirakler mot kreft. 'Jeg tror omega-3-stoffer stopper rotter og mus fra å få tykktarmskreft i laboratorier, men det er forskjellig fra mennesker med genetisk disposisjon og livslang eksponering for kreftfremkallende stoffer,' sier Calder. 'Jeg tror ikke vitenskapen er sterk nok.'

Fordi betennelse ser ut til å drive veksten av kreftceller, er det rimelig nok å forestille seg at betennelsesbekjempende omega-3 igjen ville bekjempe kreftens spredning, sier Coates. Fettsyrene har vært knyttet til redusert risiko for bryst- og tykktarmskreft i dyreforsøk, men forskere har ikke helt funnet ut hvorfor. I tillegg har motstridende studier antydet både en økning og en reduksjon i prostatakreftrisiko etter å ha tatt omega-3-tilskudd. Kontoret for kosttilskudd sponser en kommende klinisk prøve på omega-3 mot kreft, sier Coates, men med så lite bevis og ingen konsistent mønster for øyeblikket, kan han for øyeblikket ikke anbefale å ta dem for kreftforebygging.

De kan definitivt hjelpe deg med å få en sunn baby.
Fiskeoljes største og mest forståte rolle i menneskers helse er faktisk tidlig hjerne- og visuell utvikling, sier Calder. På grunn av denne viktige koblingen er kvinner unikt egnet til å konvertere de enkleste formene for omega-3 fettsyrer, de som kommer fra plantekilder, til de mer helsefremmende varianter. 'Kvinner er faktisk mye bedre enn menn til å syntetisere sine egne omega-3,' sier Calder, fordi fettet er så viktig for fosterutvikling (skryt!). Vi har til og med spesielle kjemiske transportører som fører disse omega-3-ene over morkaken til fostersiden, sier han.

Vi vet egentlig ikke om de kan hjelpe astma.
De innfødte grønlendingene og andre mennesker som tradisjonelt spiser et fisketungt diett, har også lave astmahastigheter, så noen forskere har lurt på om omega-3 fettsyrer igjen kan spille. Selv om deres antiinflammatoriske effekter kan bidra til å dempe immunresponsens medvirkning til et astmaanfall, har noen studier funnet en effekt, mens andre ikke har funnet noe. Kommende forskning sponset av Office of Dietary Supplements bør hjelpe oss å forstå mye mer om astma, fedme og omega-3, sier Coates.

De kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
Selv om å spise fisk kan hjelpe folk med å opprettholde en sunn vekt, er ideen om at omega-3 faktisk kan hjelpe deg med å gå ned kilo en ny. Nylig forskning publisert i tidsskriftet Vitenskapelige rapporter antyder at fiskeolje oppfordrer sovende fettceller til å konvertere til en mer aktiv tilstand der de kan brennes for energi. For studien ga japanske forskere en gruppe mus en diett som inneholder mye omega-3 fiskeoljer; en annen gruppe spiste et lignende fettrikt kosthold-men uten omega-3. Etter 16 uker hadde musene som spiste fiskeolje 15-25% mindre fett på rammene, sammenlignet med gruppen som ikke var fiskeolje. Viktigere er det at visse fettceller i omega-3 musene har gjennomgått en dramatisk forandring: De kan konvertere fra inerte hvite fettceller (den typen fett som samler seg på lår, hofter og mage) til aktivt, kaloriforbrenende beige fett . Vi er født med mange brune og beige celler, men vi har en tendens til å miste dem når vi blir eldre - det er en av grunnene til at stoffskiftet reduseres når vi blir eldre, sier forskerne. Omega-3 fra fisk ser ut til å hjelpe til med å erstatte disse metabolsk aktive fettcellene, sier de.

Det DU kan gjøre er å begynne å spise mer fisk.
'Alle som virkelig er interessert i helse og velvære, bør gjøre det,' sier Calder. Bare sørg for at den er fet, som laks, tunfisk, sardiner og sild (men hold deg unna noen andre typer fisk ). Selvfølgelig er det en tid og et sted for kosttilskudd - 'Kosttilskudd er et alternativ for folk som ikke kan eller ikke spiser fisk,' sier han - men det høres absolutt ut som om det ikke er noe som ligner på den virkelige tingen. I det minste skal ingen av dem skade. 'Jeg tror ikke det ville være noen skade enten fra å spise mer fisk eller ta omega-3-tilskudd, sier han. 'Jeg tror det er godt potensial for fordeler med omega-3 og lav sannsynlighet for risiko.'

Hvis du ikke tar kosttilskudd og ikke fisker, får du sannsynligvis fortsatt rundt 100 mg omega-3 om dagen, siden det er lave nivåer i en håndfull andre matvarer. Et måltid av en mager, hvit fisk som tilapia gir omtrent 300 mg, mens en god porsjon fet fisk som laks vil gi deg mer som 1500 til 2500. 'Det er en grunn til at fisk er så viktig for et sunt kosthold,' sier Calder, 'men selvfølgelig spiser folk ikke den slags fisk hver dag.' Et normalt fiskeoljetilskudd pakker omtrent 300 mg, mens en konsentrert versjon kan ha mer som 450 til 800, sier han. 'Med andre ord, for å matche det du får av et godt laks eller tunfiskmåltid, må du ta tre eller fire kapsler med et høyt konsentrert supplement,' sier han.

Sikt på omtrent 8 til 12 gram sjømat hver uke, sier Coates, med vekt på de fete tingene. Det vil også gi deg en mengde andre godbiter, inkludert selen, sink, jod og protein. 'Å spise fisk har en rekke helsemessige fordeler i tillegg til å levere omega-3,' sier han, 'så det er absolutt fornuftig for folk å innlemme sjømat i kosten.'