15 beste matvarer for å senke kolesterolet ditt naturlig, ifølge leger

Har du høyt kolesterol ? Du er ikke alene. Problemet påvirker noen 93 millioner Amerikanere, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), og har blitt knyttet til alvorlige helsemessige forhold, fra hjertesykdom til diabetes .

Kolesterol er et voksaktig, fettstoff som finnes i cellene dine. Leveren lager den naturlig, men den finnes også i animalske produkter som kjøtt og meieriprodukter. Kroppen din trenger litt kolesterol for å fungere, men å få mer enn du trenger-noe som kan skje ved å spise for mange kolesterolrike matvarer-forårsaker at det dannes plakett i arteriene, som kan lede til farlige blodstrømblokkeringer.

Høyt kolesterol er en topp risikofaktor for hjerteinfarkt , slag og dårlig sirkulasjon, sier Omar Ali, M.D., F.A.C.C. , styresertifisert intervensjonskardiolog ved ARK Medical Center i Michigan. Du bør begrense LDL (eller dårlig) kolesterol så mye du kan, forhåpentligvis erstatte det med HDL (eller godt) kolesterol.

LDL -kolesterol er den viktigste synderen bak oppbygging og blokkering i arteriene, ifølge National Institutes of Health ( NIH ), mens HDL faktisk hjelper til med å fjerne LDL. Kolesterol måles i milligram per desiliter blod, forkortet som mg/dL. Ideelt sett er det slik sunne kolesteroltal ser ut, ifølge NIH:

Kvinner over 20 år:

• Totalt kolesterol: 125 til 200 mg/dL
• LDL -kolesterol: Mindre enn 100 mg/dL
• HDL -kolesterol: 50 mg/dL eller høyere

Menn over 20 år:

• Totalt kolesterol: 125 til 200 mg/dL
• LDL -kolesterol: Mindre enn 100 mg/dL
• HDL -kolesterol: 40 mg/dL eller høyere

Medisiner som statiner kan hjelpe deg med å komme til sunne nivåer, selv om de fleste eksperter anbefaler å prøve å gjøre sunne livsstilsendringer først. Jeg råder alltid folk til å prøve å senke kolesterolet gjennom kosthold og mosjon, sier Jennifer Haythe, M.D. , meddirektør for Women's Center for Cardiovascular Health at New York-Presbyterian.

Det er mulig å senke kolesterolet uten medisiner, men det vil ta litt arbeid. En av de mest fordelaktige endringene er ganske enkelt å bli mer aktiv. For å redusere kolesterolet er det viktig å starte en kardiovaskulær treningsrutine som innebærer moderat kraftig trening fire ganger i uken, sier Haythe. Du kan starte med moderate øvelser, som å gå , i 15 til 20 minutter om dagen, og bygger opp derfra. (Og hvis du røyker, bør du prøve å stoppe så snart du kan.)

Å spise et næringsrikt kosthold er også avgjørende. Å kutte ned på høyt kolesterolinnhold-som stekt mat, sukkerholdige desserter og fet kjøtt-er en start, men du bør også spise mer av prisen som faktisk kan bidra til å senke kolesterolet. Fans av Middelhavskost burde være fornøyd; stiftene er naturlig lav i LDL -kolesterol og kan aktivt fjerne det fra systemet. Her finner du de beste valgene du kan legge til i handlelisten.

Helkorn

Å få 5 til 10 gram oppløselig fiber (finnes i fullkorn som havre og brun ris) daglig kan bidra til å senke LDL -kolesterol, pr. National Lipid Association . Fordi du fordøyer fiber sakte, kan det binde seg til kolesterol i blodet og fjerne det fra kroppen, forklarer Dr. Haythe. Tilberedt havre er en topp kilde 2 gram løselig fiber per halv kopp servering.

Prøv det : Disse eple havregryn muffins inkluderer en halv porsjon havre-men bare 225 kalorier-hver.

Fet fisk

Sikt på å spise minst to 3,5-unse porsjoner med fet fisk som laks, makrell, tunfisk, ørret eller sild per uke, ifølge American Heart Association . Omega-3 fettsyrene som finnes i sjømat kan bidra til å forbedre triglyseridene dine-en type kolesterollignende fett som finnes i blodet og som kan få arteriene til å bli harde eller tykke.

Prøv det : Stekt laks, artisjokker og rødløk kommer sammen på en enkelt form på bare 30 minutter.

Nøtter

Forskning viser at regelmessig inntak av nøtter som valnøtter og mandler er knyttet til lavere nivåer av totalt kolesterol, LDL -kolesterol og triglyserider. Dette er sannsynligvis fordi de inneholder umettet fett, omega-3 fettsyrer, fiber, vitamin E og plantesteroler, forklarer Dr. Haythe. Bare se på din porsjonsstørrelse , siden nøtter er kaloririke.

Prøv det : Denne blåbærparfaitten inneholder valnøtter, mandler og pekannøtter, i tillegg til fiberrik havre.

Grønn te

TIL studere av mer enn 40 000 japanske voksne fant at de som drakk mer enn fem kopper grønn te daglig var det 26% mindre sannsynlighet for å dø av hjerteinfarkt eller hjerneslag sammenlignet med folk som sjelden hadde tatt seg. Eksperter mistenker det er fordi brygget er rikt på katekiner, en familie av flavonoider kan hindre produksjon og absorpsjon av kolesterol.

Prøv det : Drikk det rett opp, kast det i en smoothie , eller prøv Instagrams favorittpiskede matcha -te.

Grønnsaker

Å spise en daglig kopp kopp belgfrukter (inkludert bønner, peanøtter, linser og erter) kan senke LDL-kolesterolet med gjennomsnittlig 5% på bare seks uker, ifølge en 2014 metaanalyse av 26 studier. Som havre er bønner pakket med løselig fiber som feier kolesterol ut av blodet, forklarer Dr. Ali.

Prøv det : Belgfrukter passer inn i stort sett alle smakfulle retter - og noen søte også. Start med dette brennende svart bønnesuppe og ruccola og kikertsalat.

Frø

Som fullkorn er frø rikt på fiber, som binder seg til dårlig kolesterol og driver det ut av kroppen. chiafrø og linfrø, spesielt, er gode å legge til i kostholdet ditt; de er lette å drysse på alt og har blitt vist i det siste forskning å senke LDL -kolesterol og til og med bidra til å drive fett ut av kroppen . Disse frøene er også rike på omega-3 fettsyrer, en sjelden plantebasert kilde til næringsstoffet.

Prøv det : Lag denne kokos chia puddingen til en søt og mettende frokost.

Mørk sjokolade

Hvem sier godbiter ikke også kan være bra for deg? I en Britisk studie deltakere som nippet til en kakaodrink to ganger daglig i en måned, senket LDL og økte HDL. Dette skyldes sannsynligvis høye nivåer av flavonoider, forbindelser med en antioksidant effekt. Hold deg til 70% mørk sjokolade eller høyere - den inneholder flere antioksidanter og mindre sukker enn de mer melkefylte tingene.

Prøv det : Lagre på mørke sjokoladeplater eller lag disse frukt- og nøttemyntene.

Jordbær

Når vi snakker om overbærende desserter, gir jordbær også et helsemessig løft. EN 2014 studie viste at regelmessig inntak av frukten er knyttet til lavere kolesterol, sannsynligvis takket være dets høye nivåer av polyfenoler, forbindelser som finnes i planter som forhindrer LDL -kolesterol i å oppheve eller tette arterier. Vet det, jordbær smaker bare litt søtere.

Prøv det : Vi alle elsker dem med sjokolade eller i en smoothie , men hva med Caprese -pasta eller en kalkunpanini?

Rosenkål

Nesten som en usannsynlig kombinasjon av sjømat og fullkorn, er rosenkål faktisk en god kilde til både løselig fiber og omega-3 fettsyrer, som begge er kjent for å senke kolesterolet. Korsblomstret grønnsaker har også blitt vist for å redusere sannsynligheten for andre vaskulære sykdommer, noe som betyr at de vil ta dobbelt plikt for å beskytte arteriene.

Prøv det : Stek sennepsglaserte spirer i ovnen eller barber dem for en forfriskende salat med sitron og skarp ost.

Saflor olje

Denne nøytrale oljen med høy varme er rik på fytosteroler, kolesterolblokkerende planteforbindelser som kan senke LDL-kolesterolet med hele 14%, ifølge Cleveland Clinic . Faktisk er vanlig forbruk av saflorolje bundet til lavere totalkolesterol og LDL -kolesterol sammenlignet med oliven olje , noe som gjør den til en god matolje.

Prøv det : Bruk saflorolje hvor som helst du vil bruke en annen olje, som i disse thailandske kalkunsalatkoppene.

kål

Bladgrønt (sammen med fettere som collard og sennepsgrønt) har vist seg å binde seg til gallsyre. Det hjelper leveren å brenne mer fett, noe som igjen senker kolesterolet, sier Dr. Ali. For den største fordelen, velg lettkokte grønnsaker i stedet for rå; spesielt damping ser ut til å øke gallesyrebindingen, forskning viser .

Prøv det : Ha grønnsaker i en grønnkål- og parmesansalat, eller gjør dem til en fyldig, fiberrik grønnkål- og kikertesuppe.

Avokado

Takket være fiber og enumettet fett, kan avokado bidra til å senke totalt kolesterol med 18 poeng, LDL med 16 poeng og triglyserider med 27 poeng, pr. 2015 metaanalyse . Nøkkelen er å bruke smøraktig frukt til å erstatte mat med mettet fett - bytt for eksempel avokado i skiver med majones på en sandwich.

Prøv det: Lag røykfylt guacamole, hakket salat eller kremet sjokolademousse.

Epler

Et eple om dagen kan virkelig bidra til å holde (hjerte) legen borte; epler er noen av de beste kildene til pektin, en type fiber det har blitt vist til lavere nivåer av LDL -kolesterol. De er også proppfulle av antioksidanter som de viktige polyfenolene, som jobber for å holde arteriene klare. Bare ikke skrell huden, siden det er der de fleste næringsstoffene er.

Prøv det : La bearbeidede desserter ligge igjen for alltid med disse sunnere bakt granola -eplene.

Rødvin

Rødvin har vist seg å være en viktig del av middelhavskosten heve HDL -kolesterol og avta sjansene for hjertesykdom. Moderasjon er navnet på spillet, skjønt; ett glass om dagen er det meste disse studiene antyder å drikke, siden for mye alkohol kan forårsake mange egne problemer . Hvis du allerede har planer om å unne deg, nyt hver slurk!

Prøv det : Kan vi foreslå en flaske (eller eske ) rødvin?

Tomater

Du sier tomat, vi sier lavere kolesterol. Fruktene inneholder mye lykopen, en forbindelse som forhindrer LDL i å oksidere (blir enda mer skadelig for helsen din). Studier har vist det tomater og tomat juice har en positiv effekt på kolesterolnivået - og det blir mer enn 25 mg lykopen på en dag senket til og med LDL -nivået med opptil 10%.

Prøv det : Denne enkle salaten kombinerer tomat, avokado, laks, og nøtter.

Gå hit for å bli med i Prevention Premium (vår beste verdi, all-access plan), abonnere på magasinet, eller få tilgang til bare digital.