En av de mest kraftfulle måtene å opprettholde en sunn vekt, holde seg sterk og leve lenger er så sjokkerende enkelt, at selv en smårolling kan gjøre det. Alt du trenger å gjøre er å sette den ene foten foran den andre. Turgåing har alltid vært den viktigste kilden til kondisjonstrening, og bortsett fra når jeg var gravid, har jeg vært den samme vekten i hele mitt liv! sier treningsekspert Denise Austin .
Nøkkelen er å spankulere ideelt sett minst 30 minutter om dagen, sier Melina B. Jampolis, M.D., forfatter av The Doctor on Demand Diet . Og om du bestemmer deg for det snøre på joggeskoene og gå på jobb, slå deg sammen med en venn, eller bli med i en turklubb, forskning viser at gåing kan gjøre alt fra senke blodtrykket og redusere risikoen for kroniske sykdommer å lage din hjernen skarpere og din hjertet lykkeligere .
Elsker å gå? Bli med på Prevention Virtual Walk 2. oktober 2021! Registrer deg gratis og gjør 5K hvor du vil. Vi gleder oss til å gå med deg!
Å gå er enkelt nok til at nesten enhver arbeidsdyktig person kan gjøre det. I tillegg har den enorme fordeler, fra å støtte et sunt immunsystem til å øke stoffskiftet til å styrke ledd, muskler og bein - for ikke å nevne at det er fantastisk for stress lettelse og nyter litt 'meg tid', sier Austin. Her er hva mer du kan forvente når du begynner å gå i bare en halv time - det er kortere tid enn det tar å lytte til ett musikkalbum! - de fleste ukene.
1. Å gå vil forbedre humøret.
Et glass vin eller en firkant (eller tre) mørk sjokolade kan stumpe kanten av en tøff dag-men å gå en tur er en kalorifri strategi som tilbyr den samme fordelen, sier Dr. Jampolis. Faktisk, forskning viser at bare 10 minutters gange kan løfte humøret. Effekten kan forsterkes enda mer hvis du tar en spasertur gjennom litt grønt .
Forskning viser at vanlig gange faktisk endrer nervesystemet ditt så mye at du vil oppleve en reduksjon i sinne og fiendtlighet, sier hun, spesielt når du går en tur gjennom litt grønt eller dyppe i litt sollys. Dette kan være spesielt nyttig i de kaldere månedene sesongdepresjon pigger.
Til slutt, når du gjør turene dine sosiale - du skrider med, for eksempel, din partner, en nabo eller en god venn - hjelper denne interaksjonen deg til å føle deg forbundet, sier Dr. Jampolis, noe som kan få deg til å føle deg lykkeligere.
2. Det vil hjelpe deg å brenne kalorier og opprettholde en sunn vekt.
Når du fortsetter å gå, kan du legge merke til at buksene dine begynner å passe mer løst rundt midten, selv om tallet på skalaen ikke beveger seg mye, sier Dr. Jampolis. Det er fordi vanlig vandring kan hjelpe redusere magefett og som et resultat, forbedre kroppens respons på insulin, ifølge forskning.
Klør du for å øke kaloriforbrenningen? Når du går utenfor, planlegger du en rute som inkluderer åser, veksler mellom fartsvandring og et lavere tempo, og utfordrer deg selv til å gå de samme rutene på forskjellige dager for å se om du kan slå tidligere tider, sier Austin. For et ekstra motivasjonsløft anbefaler hun også å sikte på å treffe 10.000 skritt om dagen.
Daglig gange øker metabolisme ved å brenne ekstra kalorier og forhindre muskeltap, noe som er spesielt viktig når vi blir eldre, sier Ariel Iasevoli, personlig trener på Crunch gyms i New York City.
Den beste delen? Du trenger ikke å slå den ut på en tredemølle på treningsstudioet for å se disse fordelene. En av mine klienter reduserte kroppsfettet med 2% på bare en måned ved å gå hjem fra jobb hver dag, noe som var litt under en kilometer, sier hun.
Intervaller er nøkkelen her, sier Michele Stanten, gåtrener og forfatter av Forebygging 'S Gå din vei til bedre helse . Ved å øke farten for små anfall i løpet av en 30-minutters spasertur kan du brenne flere kalorier enn om du ruslet i et moderat tempo i en halv time. Det fordeler også ditt kardiorespiratoriske system. For å prøve å legge til intervaller, varm opp i 3 minutter. Bruk deretter 25 minutter på å veksle mellom 1 minutt med å gå nesten så fort du kan gå og 1 minutt med rask gange (sikte på en 6 på en intensitetsskala på 1 til 10). Avkjøl i 2 minutter.
3. Turgåing kan redusere risikoen for kroniske sykdommer.
De fysiske fordelene med å gå er godt dokumentert, sier Scott Danberg, treningsdirektør i Pritikin Longevity Center + Spa i Miami.
American Diabetes Association anbefaler gå for å senke blodsukkernivået og din generelle risiko for diabetes . Litt forskning viser til og med at for hver 1000 daglige skritt du tar, kan du senk det systoliske blodtrykket med .45 poeng. Det betyr at hvis du klokker i 10 000 daglige trinn, vil det systoliske blodtrykket sannsynligvis være 2,25 poeng lavere enn noen andre som bare går 5000 daglige trinn.
En av de mest siterte studier om gåing og helse, publisert i New England Journal of Medicine fant at de som gikk nok til å oppfylle retningslinjene for fysisk aktivitet hadde en 30% lavere risiko for kardiovaskulære hendelser (som hjerteinfarkt eller hjerneslag) sammenlignet med de som ikke gikk regelmessig.
For å forebygge sykdom er lengre turer nøkkelen. Stanten anbefaler å gå en times lang tur minst en eller to ganger i uken.
Getty Images4. Det kan til og med hjelpe deg med å leve lenger.
Alvor! Og det skal ikke så mye til for å få resultater. Faktisk, en studie funnet at personer som bare trente 10 til 59 minutter med moderat trening (som rask gange) per uke, hadde 18% lavere dødsrisiko i løpet av studieperioden sammenlignet med de som var inaktive. I mellomtiden hadde personer som fullførte den anbefalte 150 minutter med ukentlig trening i minst 10 minutters spruter en 31% lavere risiko for død. Annen forskning viser jo raskere du går, jo mer faller risikoen. Fordelen kan komme fra den kardiorespiratoriske treningen som går.
5. Turgåing øker hjernekraften.
Forskningen her vokser raskt. I en studie , hjerneskanninger av mennesker som gikk raskt i en time tre ganger i uken, viste at beslutningsområdene i hjernen deres fungerte mer effektivt enn folk som deltok på utdanningsseminarer i stedet. Annen forskning viser at da barna brukte 20 minutter på å gå på en tredemølle, ble ytelsen på akademiske prøver bedre. Eksperter tror at disse fordelene delvis kan skyldes økt blodstrøm til hjernen som oppstår ved trening.
6. Det kan bidra til å lindre leddsmerter.
I motsetning til hva du kanskje tror, kan bankende fortau bidra til å forbedre bevegelsesområdet og bevegeligheten din fordi gange øker blodstrømmen til spente områder og bidrar til å styrke musklene rundt leddene dine .
Faktisk viser forskning at å gå i minst 10 minutter om dagen - eller omtrent en time hver uke - kan avverge funksjonshemming og leddsmerter hos eldre voksne. EN 2019 studie i American Journal of Preventive Medicine fulgte 1 564 voksne eldre enn 49 med smerter i underkroppen. Deltakere som gikk en time hver uke var mer sannsynlig å forbli funksjonshemmede fire år senere.
7. Turgåing kan til og med forsinke utbruddet av åreknuter.
Når du blir eldre, øker risikoen for åreknuter. Turgåing er imidlertid en påvist måte å forhindre at de utvikler seg, sier Luis Navarro, MD, grunnlegger og direktør for Vein Treatment Center i New York City.
Det venøse systemet inkluderer en sirkulasjonsseksjon kjent som 'det andre hjertet', som dannes av muskler, vener og ventiler som ligger i leggen og foten vår, forklarer han. Dette systemet virker for å presse blodet tilbake til hjertet og lungene - og gange styrker dette sekundære sirkulasjonssystemet ved å styrke og bevare benmuskulaturen, noe som øker sunn blodstrøm.
Hvis du allerede lider av åreknuter, kan daglig vandring bidra til å lette relaterte hevelser og rastløshet i beina, sier Dr. Navarro. Hvis du er genetisk disponert for å ha åreknuter og/eller edderkoppårer, kan det å gå daglig bidra til å forsinke utbruddet.
LeoPatriziGetty Images8. Det kan stimulere fordøyelsessystemet.
Hvis du for tiden roser kaffe for å holde fordøyelsessystemet i gang, gjør deg klar til å begynne å takke morgenturen i stedet. Det er fordi en vanlig turrutine kan forbedre din tarmbevegelser , sier Tara Alaichamy, D.P.T., fysioterapeut ved Cancer Treatment Centers of America. En av de aller første tingene en bukoperasjonspasient må gjøre er å gå fordi den bruker kjerne- og magemuskler, og oppmuntrer til bevegelse i GI -systemet vårt, sier hun.
9. Turgåing øker kreativiteten.
Enten du føler deg fast på jobben eller du har lett etter en løsning på et vanskelig problem, viser forskning at det er en god idé å bevege seg: Ifølge en 2014 studie i Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory og Cognition , gå en tur kan skape kreativitet. Forskere administrerte kreative tenkningstester til fagpersoner mens de satt og mens de gikk og fant ut at vandrerne tenkte mer kreativt enn sitterne, sier Dr. Jampolis.
10. Det kan også forbedre søvnen din.
Hvis du trener regelmessig, sover du bedre om natten. Det er fordi søvn naturlig øker effekten av melatonin, søvnhormonet. EN 2019 studie fra Søvn fant ut at postmenopausale kvinner som utfører lett til moderat intensitet fysisk aktivitet slumrer bedre om natten enn de som er stillesittende. Turgåing bidrar også til å redusere smerte og stress, noe som kan forårsake søvnforstyrrelser.
11. Turgåing vil sette immunsystemet ditt i gang.
I disse dager leter vi alle etter måter å forbedre immuniteten vår på, og det ser ut til å være en smart strategi å gå. Forskning viser det trening med moderat intensitet -og spesielt å gå - styrker immunsystemet vårt. Det øker antall immunceller som angriper patogener i kroppen vår, som reduserer risikoen vår å bli alvorlig syk av smittsomme sykdommer. Ikke bare det, hvis du blir syk, forskning har funnet at folk som går mer tilbringer mindre tid på sykehuset.
12. Sist men ikke minst vil andre mål virke mer tilgjengelige når du har en gårutine.
Når du blir en vanlig rullator, vil du ha etablert en vanlig rutine - og når du har en rutine, er det mer sannsynlig at du fortsetter med aktiviteten og ta ny sunn oppførsel. Jeg er fast overbevist om at det å gå regelmessig kan hjelpe deg med å oppnå andre mål du tenker på, sier Kim Evans, personlig trener og daglig rullator.
