12 vitenskapelig støttede måter å miste magefett for godt, ifølge vekttapeksperter

Å gå ned i vekt er generelt vanskelig, men å slippe magefett spesielt kan føles uoverstigelig. Det er ikke alt i hodet ditt: Det er i hovedsak umulig å fortelle en bestemt del av kroppen din å akselerere fettmetabolismen, sier Chris DiVecchio , en NASM-sertifisert personlig trener og forfatter av 5 x 2 -metoden: Avslør kraften i sansene dine .

Likevel er det et verdig mål å miste magefett fordi det dessverre er mest farlig sted å lagre fett, sier Lawrence Cheskin, M.D. , leder for avdelingen for ernæring og matstudier ved George Mason University og førsteamanuensis i helse, atferd og samfunn ved Johns Hopkins University. Fordi magefett - også kjent som visceralt fett, eller det dype magefettet som omgir organene dine - er mer midlertidig, sirkulerer det mer regelmessig gjennom blodet og er derfor mer sannsynlig å øke mengden fett i blodet, noe som øker blodsukkernivået og sette deg i større risiko for hjertesykdom og Type 2 diabetes .

Ok, du skjønner poenget: magefett = dårlig. Men hvordan mister du det? Du må tenke utover crunches og planker og ta en avrundet tilnærming. Det må være mer å miste fett som helhet, er enig Chris Gagliardi , en sertifisert personlig trener ved American Council on Exercise (ACE). Uten videre er her de beste måtene å miste magefett en gang for alle.

1. Godta at atferden din vil tilpasse seg.

En stor del av vekttapet er ganske enkelt å være bevisst på beslutningene du tar. Når du for eksempel er ute på happy hour med venner, kan du miste oversikten over hvor mye du spiser eller drikker. Men hvis du tar et splitsekund for å gå tilbake og blir klar over dette, kan du selvfølgelig korrigere. Bevisstheten og deretter planlegging for hva annet jeg kan gjøre, som kan gi meg den samme fordelen med å spise komfortmat, sier Gagliardi.

2. Spor kaloriene dine.

Den mest grunnleggende tilnærmingen til vekttap er å brenne flere kalorier enn du spiser. For eksempel, siden 3500 kalorier tilsvarer ett kilo fett, a vekttap app - eller til og med bare en penn og et papir - kan hjelpe deg med å bestemme hvor mange kalorier du trenger å kutte fra kostholdet ditt eller forbrenne på treningsstudioet for å nå målene dine. Hvis du skulle brenne 500 flere kalorier per dag sju dager i uken, ville det føre til 3500 kalorier i uken og ett kilo vekttap, sier Gagliardi.

Hvis du ikke har lyst på tall hver dag, kan du ta en mer generalisert tilnærming. For noen mennesker er det å vite, 'Vanligvis spiser jeg en hel smørbrød,' sier Gagliardi. Nå skal jeg spise en halv sandwich til lunsj og lagre den andre halvdelen til middagen min og kutte kaloriene mine i to. ' For å komme i gang, bør du vurdere disse 25 måter å kutte 500 kalorier om dagen .

3. Spis mer fiber.

Mat som inneholder mye raffinerte karbohydrater og sukker, temmer faktisk ikke sulten din, så du kommer til å strekke deg etter mer. Spis i stedet mer fibrøs mat som fullkornsbrød, havre, grønnsaker, frukt, bønner, belgfrukter og chiafrø. De fyller deg mer, sier Dr. Cheskin, ettersom fiber bidrar til å bremse fordøyelsen.

Til 2015 studere fra Annals of Internal Medicine viste at for de som har det vanskelig å følge et strengt kosthold, forenkler vekttapstilnærmingen med bare økende fiberinntak kan fortsatt føre til vekttap. Kvinner bør sikte på minst 25 gram fiber per dag (basert på et 2000-kalori) diett, ifølge den siste Amerikanske diettretningslinjer . Start med vår fiberrik diettplan .

4. Gå hver dag.

Hvis du ikke har en etablert treningsrutine, er turgåing et ganske godt inngangspunkt for folk, sier Gagliardi. En liten studere publisert i Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry fant at overvektige kvinner som gjorde et gåprogram i 50 til 70 minutter tre dager i uken i 12 uker, reduserte vesceralt fett betydelig sammenlignet med en stillesittende kontrollgruppe.

Selv om utgangspunktet er en ett-minutters spasertur, er det mer enn det du har gjort helsefordeler til det, sier Gagliardi. En av de største feilene folk gjør når de prøver å gå ned i vekt er at de prøver å gjøre for mye for tidlig og bli utbrent.

Å begynne sakte og jobbe seg opp er bedre enn å overdrive det og gi opp, sier Gagliardi. En enkel måte å nærme seg det: Forplikt deg til å gå en rask, 10-minutters spasertur etter middag, og sakte øke tiden etter hvert som du blir mer komfortabel med daglig bevegelse.

5. Start styrketrening.

Det er viktig å trene hele kroppen hvis du vil miste magefett-spesielt hvis du prøver å holde det av i lengden. Styrketrening bør være en del av omtrent alles treningsplan, sier Dr. Cheskin. Det er fordi styrketrening hjelper deg med å bygge muskler, som vil erstatte kroppsfett. Og fordi muskler er metabolsk aktive, vil du fortsette å brenne kalorier etter å ha trent, og dermed redusere det totale kroppsfettet. Bonus: Når din metabolsk nivå blir raskere på grunn av muskelvekst, vil du ha litt mer vrikkerom i kostholdet ditt hvis det er noe du sliter med, sier Dr. Cheskin.

For å komme i gang, løft vekter minst to dager i uken og arbeid opp derfra, sier Gagliardi. En måte å tenke på det er at du bygger opp til å støtte dine langsiktige mål, forklarer han.

For eksempel, kanskje du vil være i stand til å gjøre visse bevegelser, som en markløft eller benkpress, og jobbe deg opp til flere reps av disse øvelsene - eller kanskje det er så enkelt som å ønske å forbedre aktivitetene dine i dagliglivet, som mer lett å løfte dagligvarer.

6. omfavne sunt fett.

Hvis du vil miste fett, må du spise fett ... den riktige typen, altså.

Tilsetning av sunt fett, i form av enumettet og flerumettet fett, kan hjelpe deg med å føle deg mer fornøyd med måltidene dine. Yasi Ansari , MS, RD, CSSD, nasjonal medial talsmann for Academy of Nutrition and Dietetics, sier: 'Fettkilder som jeg anbefaler å øke i kostholdet kommer fra umettede fettsyrer som finnes i matvarer som olivenolje, nøtter, avokado, fet fisk og egg, ettersom de kan bidra til å øke metthetsfølelsen, samtidig som de gir en rekke helsemessige fordeler når de konsumeres i moderate mengder. ' Du kan øke inntaket av sunt fett ved å tilsette litt hakket avokado i salatene, nyte villaks to ganger i uken og ha litt peanøttsmør med snack etter trening eller smoothie . Bare husk å nyte dem med måte, ettersom de fremdeles er veldig kalori-tette, sier Ansari.

7. Legg på protein.

Det er en grunn til at alle harper om protein: Det hjelper ikke bare med å holde deg mett, men den er også ansvarlig for å reparere de små tårene forårsaket av styrketrening i musklene. Dette hjelper dem til å vokse seg større og sterkere, og trekker ut kroppsfett i prosessen. Som en generell tommelfingerregel, sikte på å få minst 70 gram protein gjennom dagen, sier Dr. Cheskin.

Dette er spesielt viktig før du trener. Vi er alle skyldige i å gå hardt på treningsstudioet, og deretter gå rett til Chipotle etterpå fordi vi er super sultne. Resultatet? Du spiser flere kalorier enn du forbrenner og ender opp med overflødig magefett.

For å unngå å føle deg sulten etter en treningsøkt, spis en matbit med minst 12 gram protein før trening , sier Dr. Cheskin. Og hvis du fortsatt er sulten etterpå? Sjekk først med deg selv og sørg for at det er faktisk sult og ikke dehydrering, sier Dr. Cheskin. Spis deretter en proteinrik matbit som også inneholder noen karbohydrater, for eksempel en proteinbar med fullkorn.

8. Ok, nå kan du gjøre noen knas.

Selv om du ikke kan få øye på å redusere fett, du kan målbygging av magert muskelvev, som igjen hjelper til med å forbrenne fett. Det er bokstavelig talt dusinvis av muskler mellom skuldrene og hoftene som er involvert i hver bevegelse du gjør, sier DiVecchio. Den raskeste måten å lage en slank mellomseksjon begynner med å velge de riktige trekkene.

Sikt på å gjøre ab-arbeid tre eller fire ganger i uken på påfølgende dager med minst 24 timers hvile i mellom øktene, sier Gagliardi. I løpet av disse øktene kan du starte med enklere trekk som crunches, bike crunches og planker. Selv om du kanskje bare retter deg direkte mot magen din tre eller fire ganger i uken, bør du fortsatt aktivere kjernen din (aka, stramme magemusklene) i hver trening du gjør, sier Gagliardi.

Det er tonnevis av forskjellige ab -treninger kan du gjøre hjemme . Når du er komfortabel i en ab-rutine, kan du trene deg opp til mer komplekse ab-øvelser, som side-til-side med ball-slag og vektede russiske vendinger, sier DiVecchio.

9. Prøv å begrense stresset ditt.

Stress kan rote med alle deler av kroppen din - men hvordan du håndterer det, kan gjøre eller bryte målene dine for vekttap. Jeg tror det meste av stresseffekten er atferdsmessig snarere enn nevrokjemisk, sier Dr. Cheskin. Det får oss til å spise mer, fordi vi bruker mat som en erstatning for å håndtere stress.

Sannheten er at å spise mat for å få deg til å føle deg bedre, er vanligvis mye lettere enn å faktisk møte stresset direkte. Folk trekker mot noe som ikke krever at noen andre gjør det, er umiddelbart tilfredsstillende og krever ikke mye innsats, spesielt hvis du bare åpner en pakke eller eske, sier Dr. Cheskin.

Spising av stress kan bare føre til en ting: å vokse magen din i stedet for å gjøre den mindre. Hvis du opplever at du stresser med å spise, ta et skritt tilbake og tenk: Hva er årsaken til stresset mitt, og hva kan jeg gjøre med det? Finn en måte å rette løsningen på eller snakk gjennom den med en terapeut i stedet for å snu deg til en pose med Doritos.

10. Prioriter søvn av høy kvalitet.

Søvn er enorm når det gjelder din vekttapssuksess - og det er både hvis du sover for mye eller for lite. Å sove for mye er sannsynligvis ikke bra for deg helse, sier Dr. Cheskin. Men å sove for lite er verre.

Case in point: Ett 2017 gjennomgang og metaanalyse fra Storbritannia fant at personer som sov 5,5 timer eller mindre per natt spiste 385 kalorier ekstra dagen etter sammenlignet med de som slumret i minst sju til 12 timer. På toppen av det foretrakk de å bite i fet mat full av tomme kalorier, som chips.

Hvis du bare får en minimal søvn hver natt, gir det deg mer tid til å spise mat og ta ellers usunne beslutninger som kan påvirke vekttapet ditt. Selv om det vil variere fra person til person om hvor mye søvn du faktisk trenger for å være mest effektiv (og derfor gjøre fremskritt mot dine vekttapsmål), er det ideelle tallet vanligvis syv eller åtte timer, sier Dr. Cheskin.

11. Drikk mindre alkohol.

For å gå ned i vekt må du bare konsumere færre kalorier - men det kan være tøft når sultfølelsen begynner å krype inn. En god angrepsplan? Slipp de tomme kaloriene som ikke tjener målene dine, slik at du kan gi mer plass til maten som gjør det. Dette inkluderer alle sukkerholdige drikker, som brus, men alkohol er en stor.

Ansari sier at alkohol kan forhindre vekttap på flere måter, inkludert det faktum at tungt alkoholinntak kan stimulere matinntaket. 'Overdreven drikking kan overbelaste leveren. Leveren prioriterer deretter behandling av alkohol fremfor andre næringsstoffer og lagrer deretter protein, karbohydrater og fett som fett i kroppen, forklarer Ansari. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC) definerer overdreven drikking som å ha fem eller flere drinker for menn, og fire eller flere drinker for kvinner på to timer. 'Også alkoholholdige drikker blandes ofte med sukkerrike drikker. Å drikke mer enn moderate mengder alkohol kan føre til at kalorier legger seg raskt, sier hun.

Forskning finner også ut at det å drikke ofte - selv om det er en moderat mengde - kan føre til overdreven pudge. Ikke bare inneholder drikkene i seg selv unødvendige kalorier, men når du begynner å nippe for mye, synker også inhiberingen din, ifølge en 2016 studere . Resultatet? Du vil ha vanskelig for å motstå den pizzaen sent på kvelden. Så hvis du skal suge deg til, hold deg til en drink per dag for kvinner og opptil to drinker for menn. (Bestill en av disse alkoholholdige drikker med lavest kaloriinnhold .)

12. Kok oftere.

Å bruke mer tid på kjøkkenet kan hjelpe deg med å miste magefett, så lenge du lager mat med riktig mat, ifølge en 2017 studere . Etter å ha analysert data fra mer enn 11 000 menn og kvinner, fant britiske forskere at folk som spiste mer enn fem hjemmelagde måltider per uke var 28 prosent mindre sannsynlig å ha en høy kroppsmasseindeks, og 24 prosent mindre sannsynlig å bære for mye kroppsfett enn de hele reduserte bare tre måltider hjemme.

Forskerne forklarer at folk som tilbereder sine egne måltider rett og slett kan ha andre vaner som er gode for deg, som å trene mer. Imidlertid konkluderte de også med at hjemmekokker spiste mer frukt og grønnsaker (sammen med et bredere utvalg av matvarer), hadde sunnere metoder for å tilberede maten og spiste mindre på mat som inneholder mye kalorier og sukker. Vurder noen av de sunne spisebøkene nedenfor for å komme i gang.