Pacotoscano/Getty Images Hormonelle skift er ansvarlig for de fleste av de fantastiske bivirkningene av overgangsalderen, inkludert økt risiko for visse sykdommer og tilstander. Når østrogen faller, øker risikoen for osteoporose og hjertesykdom - det samme gjør tendensen til å lide av symptomer som hetetokter, humørsvingninger og vaginal tørrhet.
For å bekjempe dette kan vitaminer og kosttilskudd være en sentral del av en kvinnes omsorg under og etter overgangsalderen, men prosessen med å bestemme hvilke som skal tas kan være overveldende. 'Når det gjelder kosttilskudd for overgangsalderen, er det ikke bare en pille,' sier Jacqui Justice, en klinisk ernæringsfysiolog ved NY Health & Wellness Center. 'Det er en prosess. Det er et komplekst system. '
Husk at kosttilskudd ikke er regulert eller evaluert av Food and Drug Administration, men du kan ofte få et supplement av bedre kvalitet med færre fyllstoffer og mer av den viktigste ingrediensen når du kjøper dem gjennom en sertifisert utøver, sier Mark Menolascino, MD, en tavle-sertifisert lege i indremedisin, helhetlig medisin og avansert hormonbehandling og antialdringsmedisin, og sentral medisinsk meningsleder på Lycored . 'Funksjonelle medisinutøvere som meg bruker kosttilskudd av farmasøytisk kvalitet [se etter et USP-verifisert segl] som er testet før og etter produksjon. De er 99% rene, mens gjennomsnittlig detaljhandelstilskudd bare kan være 1 til 20% rent og fullt av bindemidler, forklarer Menolascino. 'Hvis du jobber med en utøver som forstår kvaliteten, er det en stor fordel.'
Sjekk dette yoga -trekket som hjelper til med å lette symptomer på overgangsalderen:
Her er tre viktige kategorier av menopausale kosttilskudd å vurdere.
Bygg et fundament
Før du begynner å fylle ut en mengde kosttilskudd, er det viktig å sørge for at kroppen din er klar til å behandle dem. Dette betyr en sunn tarm, en godt fungerende lever og balanserte binyrer, sier Justice. 'Du kan ta alle vitaminer og kosttilskudd du vil ha, men de kommer ikke til å ha den riktige effekten hvis tarm- og leverfunksjonen din ikke er god.'
Probiotisk
AnnaMariaThor/Getty Images Start med å sikre en sunn tarm ved å ta et probiotikum. Tarmbakteriene dine kan komme ut av stress, dårlig kosthold, antibiotika og hormonelle svingninger på grunn av overgangsalderen. Denne ubalansen forhindrer ikke bare at kroppen absorberer kosttilskudd ordentlig, men kan også føre til symptomer som gass og oppblåsthet, forstoppelse, fordøyelsesproblemer og magefett. 'Probiotika vil bidra til å forbedre tarmfunksjonen, stabilisere hormonene dine og hjelpe til med vekttap,' sier Justice. Sikt på et supplement som har minst 10 milliarder CFUer og minst fem forskjellige bakteriestammer. (Vil du ha en sunnere tarm? Prøv deretter God mage diett for å komme i gang.)
Melketistel
Neste opp, sier Justice, er din lever. 'Leveren produserer og syntetiserer hormoner og forteller dem hvor de skal dra i kroppen. Hvis det ikke detoxer ordentlig, kommer du til å få en hormonell oppbygging. ' En viktig avgiftende ingrediens er melketistel. 'Det hjelper å rydde ut giftstoffene og gi næring til organet,' sier Justice. (Slik slår du av din vektøkningshormoner .)
Ashwagandha
Ifølge Justice vil du også tenke på binyrene. Binyrene sitter på toppen av nyrene og pumper ut østrogen, testosteron og stresshormonet kortisol. Men når de er trette - som de kan være når du er stresset, engstelig, sint eller deprimert - kroppen din bestemmer at det er viktigere å lage kortisol i stedet for kjønnshormoner. Rettelsen? Ashwagandha, en ayurvedisk urt designet for å hjelpe mot binyretretthet, hormonbalansering og forbedre en rekke menopausale symptomer, inkludert hetetokter og humørsvingninger. 'Det jeg liker med ashwagandha og hvorfor jeg bruker det er at det er det som kalles en adaptogen urt, noe som betyr at hvis kortisolen din er for høy, vil den senke den, og hvis den er for lav, vil den øke den,' sier hun .
Få det grunnleggende
'Kvinner over 50 år må være proaktive med viktige vitaminer og mineraler,' forklarer Sherry Ross, MD, en ob-gyn og kvinnehelseekspert ved Providence Saint John's Health Center i Santa Monica, CA. 'Bein, hjerte, hjerne og brysthelse er øverst på listen. Disse fire kosttilskuddene [nedenfor] støtter disse organene og forebygger sykdom. '
Kalsium
Kalsium er avgjørende for beinhelsen og er spesielt viktig i overgangsalderen når nedgangen i østrogen gjør kvinner utsatt for osteoporose. 'Kvinner er fem ganger mer sannsynlig å utvikle osteoporose enn menn er,' sier Ross. Mens den beste kalsiumkilden er mat, kan kalsiumtilskudd være et klokt valg hvis du ikke oppfyller kvoten din (1000 til 1200 mg for kvinner i overgangsalderen). Snakk med legen din for å veie fordeler og ulemper, siden kalsiumtilskudd har vært forbundet med økt risiko for hjerteinfarkt.
Vitamin d
'Vitamin D er et super-vitamin,' sier Ross. 'Ikke bare er D nyttig for beinhelsen, men det reduserer også risikoen for hjerteinfarkt, høyt blodtrykk, slag, astma, allergi og muligens brystkreft.' Vitamin D kan være vanskelig å få fra naturlig mat og solen, som er de viktigste kildene, og siden 75% av mennesker er det mangel på vitamin D , ekstra tilskudd anbefales ofte, sier Ross. 'Det daglige anbefalte inntaket på 600 IE er diskutabelt siden studier viser at høyere mengder D er nødvendige for sykdom- og kreftforebyggende fordeler.' Start med å få sjekket nivåene dine for å se hvor mye tilskudd som er nødvendig.
Omega-3 i fiskeolje
Yagi Studio / Getty Images Omega-3 i fiskeolje har en effektiv og kraftig naturlig antiinflammatorisk effekt som er nøkkelen i overgangsalderen. 'Det er ikke bare nyttig når det gjelder kardiovaskulære fordeler og senking av triglyserider, men denne kraftige antioksidanten bidrar også til å bevare hjernefunksjonen, inkludert kognitiv forsinkelse, demens og Alzheimers,' forklarer Ross. American Heart Association 'anbefaler å spise minst to porsjoner fisk (laks, ørret, såle, sardiner og sild) i uken,' men kosttilskudd er nødvendig for å få tilstrekkelige mengder for å få disse helsemessige fordelene. Ross anbefaler at kvinner i overgangsalderen tar et fiskeoljetilskudd med 1000 til 2000 milligram EPA og DHA daglig.
Multivitamin
'Sannheten er at den beste måten å få alle nødvendige vitaminer, mineraler og antioksidanter på er gjennom et balansert og fargerikt kosthold. Problemet er at gjennomsnittlig diett kan gi hull i dine daglige ernæringsbehov, noe som betyr at du går glipp av viktige elementer som kroppen din trenger for å fungere optimalt, forklarer Ross. 'Multivitaminer er ernæringsforsikring.'
Forbedre symptomene dine
Hvis du fortsatt lider av overgangsalder symptomer, kan det være lurt å prøve et av følgende kosttilskudd, som lover å bidra til å redusere eller lindre alt fra hetetokter til humørsvingninger og for å beskytte kvinner i overgangsalderen mot kardiovaskulære og psykiske tilbakegang.
Svart Cohosh
Studier av fordelene med svart cohosh er blandet, men det har vært noen oppmuntrende funn om urtens evne til å redusere hetetokter, svette, søvnløshet og depresjon. En gjennomgang fra 2010 av forskere fant at svart cohosh ga 26% reduksjon i hetetokter og nattesvette. Svart cohosh er vanligvis tilgjengelig i kapselform, som en tinktur, og tørket som en te. Den anbefalte dosen svart cohosh varierer fra 20 til 80 mg per dag, og bør tas under legehjelp for å unngå legemiddelinteraksjoner.
Curcumin
Forskning har vist at curcumin, den aktive ingrediensen i gurkemeie, kan gi antiinflammatorisk, antioksidativ, antitumor og antidepressiva fordeler . 'Curcumin er ekstremt antiinflammatorisk og har mange fordeler for hjernen og kardiovaskulære fordeler,' sier Justice. Curcumin har vist seg å ha få om noen bivirkninger, men det kan også være vanskelig for kroppen å absorbere. Når du undersøker tilskudd av curcumin, må du velge et med svart pepperekstrakt eller piperin, som har vist seg å hjelpe til med absorpsjon.
Koenzym Q (10)
Koenzym Q (10) eller CoQ10 er en antioksidant som hjelper til med å omdanne mat til energi og er nødvendig for grunnleggende cellefunksjon. Selv om det er naturlig laget i kroppen, reduseres produksjonen med alderen. 'Dette er nok en av mine favoritter,' sier Justice. 'Det er nøkkelen for kroppens energitransportsystem, flott for kardiovaskulær helse, og kan hjelpe mot hetetokter, humørsvingninger og depresjon.' Studier tyder på at CoQ10 kan redusere kognitiv tilbakegang hos postmenopausale kvinner og kan være viktig for kvinner som tar hormonbehandling eller blodtrykk eller skjoldbruskkjertelmedisiner - som alle kan ytterligere tømme CoQ10 -nivåer.
