Tyler Joe De fleste av oss vil gjerne ha en sterk kjerne. Spørsmålet er hvordan? Det virker så unnvikende, når det å holde en planke i ett minutt føles umulig og regelmessige crunches hver dag blir gammel.
Mange føler at målrettet abs -trening er så tøft fordi de ikke har utviklet riktig styrke i kjernen, sier Adam Rosante , en sertifisert personlig trener og forfatter av Den 30-andre kroppen . Og når du jobber med å få opp en svak muskelgruppe, kommer det til å føles som en kamp.
... det vil si først. Og det er verdt det å bli i spillet. Kjernens rolle er å holde ryggraden trygg og stabilisert mens ekstremitetene er i bevegelse, sier Michele Olson, Ph.D. , professor i idrettsvitenskap ved Huntingdon College i Montgomery, AL. Jo sterkere den er, jo tryggere er ryggraden, og jo bedre utstyrt vil du være på alle slags øvelser, fra toning armene til styrke glutes .
RELATERT: Prøv vår 30-dagers ab utfordring !
Nøkkelen til en sterk kjerne handler om variasjon. Når du legger til ett eller flere forskjellige trekk, du egentlig begynn å utfordre magen din, sier Olson. For å komme i gang har vi kurert 10 beste ab -treningsøkter som du kan gjøre hjemmefra eller i bakgården din, fra nybegynner til middels og avansert. Velg fem om gangen for å bygge din egen krets og planlegg en kjernedag 2-3 ganger i uken. Hvis du er ny på kjerneforsterkning, kan du begynne med nybegynnertrekkene eller modifiserte versjoner av de avanserte trekkene. Når du får tak i dem, kan du utfordre deg selv med flere reps eller prøve de mer avanserte trekkene. Ha det gøy med det!
Utstyr: yogamatte, kettlebell (valgfritt)
Tid: 5-15 minutter
Reps og sett: Sikt på 10-15 langsomme, kontrollerte reps per sett og 2-3 sett per øvelse. For statiske hold, hold deg i stillingen alt fra 20 sekunder til 1 minutt.
Nivå : Nybegynner
Hvordan gjøre det : Sitt på matten med beina rett foran deg. Legg hendene bak deg, fingertuppene vendt fremover. Klem deretter baken mens du løfter hoftene opp mot himmelen. Hold albuene rette og kjenn brenningen i triceps. Hold nakken i en nøytral posisjon og hold den i ønsket tid.
Modifikasjoner : Omvendt bordplate er et flott alternativ til reversplank. Alt du trenger å gjøre er å bøye begge knærne og ha føttene flate på gulvet. På denne måten holder du mindre av kroppsvekten din.
Nivå: Nybegynner
Hvordan gjøre det : Ligg på ryggen med armene i sidene for støtte. Ta knærne inn mot brystet mens du trekker navlen mot bakken og holder korsryggen limt til gulvet. Prøv å opprettholde så mye av dette kjerneengasjementet du kan når du sparker føttene rett ut foran deg. Ikke la korsryggen bue av gulvet. Hvis ryggen din buer mye, ikke spark så langt eller prøv endringen nedenfor. Gjenta, gjenta, gjenta til du får repsene dine gjort.
Modifikasjon : Prøv omvendt knase. Ta knærne inn mot brystet, og i stedet for å sparke føttene rett foran, hold knærne bøyd og senk hælene til bakken. Ta deretter knærne tilbake til brystet og fortsett.
Nivå : Mellom
Hvordan gjøre det: Legg deg ned på ryggen og bøy knærne med føttene flate på bakken. Pust inn mens du forsterker kjernen din, pust ut mens du sitter opp og ta venstre albue til høyre kne. Med kontroll, senk deg tilbake til bakken og gjenta på den andre siden. Fortsett til du er ferdig med reps.
Modifikasjon : Hvis du sliter med å sitte helt opp, vil du først jobbe med sit up -negative. I denne bevegelsen, ta tak i hamstrings (baksiden av bena) og bruk armene for å hjelpe deg med å sitte opp. Løsne deretter grepet og senk deg så sakte du kan. Sit up negativer inkluderer ikke vridningen (som styrker de skrå musklene), men de vil hjelpe deg med å oppnå alle sit up -variasjoner.
Nivå : Mellom
Hvordan gjøre det: Start i en plankeposisjon med hendene rett under skuldrene. Oppretthold en flat rygg. Ta opp høyre hånd og venstre fot og få dem til å røre under deg. Bytt og bytt side til du har fullført settet.
Modifikasjon : Det er to modifikasjoner du kan jobbe med for å mestre denne bevegelsen. Du kan forbedre din styrke, stabilitet og utholdenhet ved å holde en vanlig planke. Og for å jobbe med koordinering og mobilitet, kan du prøve sakte og kontrollerte fjellklatrere. Med fjellklatrerne begynner du i en planke og tar deretter høyre ben og tar det så langt du kan frem til høyre albue. Du gjentar det deretter på venstre side og fortsetter å veksle som sådan.
Nivå : Mellom
Hvordan gjøre det : Dette er et flott trekk å blande seg inn i hvilken som helst kroppsvekt-kondisjonstrening. Start i en plankeposisjon med føttene sammen, og hopp deretter knærne så langt frem til høyre som mulig, og land deg utenfor høyre albue. Hopp tilbake til nøytral, og hopp deretter til venstre. Gjenta.
Modifikasjon : Hvis du ikke klarer å få knærne helt til armene, ikke bekymre deg. Finn bevegelsesområdet som fungerer for deg (dvs. ikke hopp så langt) og vet at du fortsatt får et godt arbeid!
Nivå : Mellom
Hvordan gjøre det : Ligg på ryggen og spre armene over hodet og beina på bredde som om du er en sjøstjerne. Pust inn for å forberede, pust deretter ut mens du sitter opp, ta hælene til rumpa mens du tar tak i leggene. Senk deg ned, og fortsett så mange reps du vil.
Modifikasjon : Prøv en modifisert 'v-sit'. Begynn på ryggen, men denne gangen tar du knærne opp med føttene flate på gulvet. Armene dine vil ligge nede ved sidene dine. Når du sitter opp, ta knærne mot brystet. Nå for tærne. Senk deretter sakte ned til start.
Nivå : Mellom
Hvordan gjøre det : Sitt høyt oppe med ryggen rett. Bøy knærne til 90 grader og begynn med føttene flatt på gulvet. Ta armene foran deg med håndflatene opp. Løft deretter føttene fra bakken mens du legger deg tilbake. Løft skinnebenene til de er parallelle med bakken, og hold den i ønsket tid. Hvis du virkelig vil utfordre deg selv, rett ut knærne.
Modifikasjon : I stedet for å bringe føttene helt opp i luften, løft hælene fra bakken og la tærne gi deg litt støtte. Sørg for at du holder en tett 'v' -form mellom lårene og overkroppen.
Nivå : Avansert
Hvordan gjøre det : Ligg på ryggen med armene over hodet og beina rett foran deg. Suge navlen innover mens du limer nedre del av ryggen til matten. Løft bena en fot fra bakken, og sett deg opp til kroppen din har en vinkel på 135 grader. Hold et øyeblikk, deretter med så mye kontroll som mulig, senk sakte ned (mens du holder beina oppe), ryggvirvler for ryggvirvler, til overkroppen møter gulvet. Engasjer kjernen igjen og gjenta.
Modifikasjon : Det første trinnet for å spikre dette trekket er å bli sterk ved vanlige hule kroppshold. For denne bevegelsen begynner du på samme måte med hendene over hodet og bena foran. Støtt kjernen din, løft deretter skuldrene noen centimeter fra bakken. Løft bena. Denne gangen holder du korsryggen limt til gulvet og holder denne posisjonen. For å gjøre dette lettere kan du ta ett kne inn mot brystet.
Nivå : Avansert
Hvordan gjøre det : Ligg på høyre side med føttene stablet oppå hverandre. Skyv deg så opp at du blir støttet av høyre arm. Sørg for at høyre håndledd er rett under høyre skulder. Hold hofter, skuldre og ankler i en jevn, diagonal linje. Når du finner balansen, skyter du venstre arm og bein mot himmelen. Hold den valgte tiden, og bytt til den andre siden.
Modifikasjon : Bli komfortabel med standard sideplank før du prøver stjerneversjonen. I den bevegelsen avstår du bare fra å løfte den øvre armen og beinet opp i luften. Hvis standard sideplank er for utfordrende, bruk toppbenet for ekstra støtte. Ta foten bak deg og legg den flatt på bakken. Tenk på deg selv som et stativ.
Nivå : Avansert
Hvordan gjøre det : For denne kan det være lurt å ta en kettlebell eller dumbbell , men dette kan gjøres uten vekt. Ligg på ryggen og ta høyre kne opp med høyre fot flatt på bakken. Venstre ben vil være rett på gulvet. Plasser vekten utenfor høyre skulder og ta tak i den. Med høyre arm trykker du på vekten overhead og legger venstre hånd i bakken for støtte. Rull opp til venstre albue, deretter hånden mens du sitter opp. Kjør høyre heal inn i matten din og løft hoftene opp i luften. Sveip det venstre beinet tilbake i et utfall. Stå opp. Snu deretter disse trinnene for å komme deg tilbake til bakken.
Pro tips: Hold øye med vekten din hele tiden du går gjennom denne øvelsen og gå sakte og kontrollert. Og til slutt, halver representantene for denne fordi den er det arbeid . For eksempel hvis du vanligvis sikter mot 12 reps for tradisjonelle abbevegelser, gå for 3 reps på hver side (totalt 6).
Modifikasjoner : Hvis du er ny i denne bevegelsen, kan du mestre hvert trinn med din egen kroppsvekt. Det kan være litt forvirrende å finne ut hvor bena og armene går når du gjør denne bevegelsen, så det er greit å gjøre dette med tom hånd en stund. Pluss når du går av gulvet med kontroll og intensjon, jobber du med kjernen din, så du vil ha fordeler selv om du ikke har utstyr tilgjengelig.
Støtte fra lesere som deg hjelper oss med å gjøre vårt beste arbeid. Gå her å abonnere på Forebygging og få 12 GRATIS gaver. Og registrer deg for vårt GRATIS nyhetsbrev her for daglig helse, ernæring og treningsråd.
