Getty Images Å få nok søvn er en god helse må: Det holder deg slank, forhindrer hjertesykdom og diabetes, muskler i hukommelsen og mer. Ikke sov på det - begynn å følge disse enkle tipsene i dag for å våkne opp lykkeligere, sunnere og helt uthvilt.
Utdrag fra Legenes husbok av The Editors of Prevention Magazine.
Shutterstock Gjør frokosten til ditt tyngste måltid. Å fordøye mat tar energi, så hvis du har et tungt måltid sent på dagen, må kroppen din jobbe hardt for å fordøye det mens du prøver å sove. Sikt på å spise balanserte måltider gjennom dagen i stedet. (Prøv disse 18 solide morgenmåltidene.)
Shutterstock Balanse din matbit før sengetid. Ved å kombinere karbohydrater med protein som inneholder tryptofan-som en kopp fullkornblanding med fettfri melk-vil du bli søvnigere enn å bare ha en av de to. Karbohydrater hjelper til med å frigjøre det søvnutløsende kjemikaliet i blodet ditt, som forteller hjernen din at det er på tide å logge av.
Shutterstock Gå bing før sengetid. På kvelden kan du spise en håndfull kirsebær, som forskere oppdaget er fullpakket med melatonin, det samme hormonet som kroppen din har laget for å regulere søvnmønsteret. (Sjekk hvordan det å drikke terte kirsebærjuice fører til å sove 90 minutter til om natten.)
Shutterstock Spis på sjømat. Å spise et fiskebasert kosthold kan hjelpe deg med å slumre mer forsvarlig. Torsk, tunfisk, snapper, kveite og spesielt reker inneholder nivåer av søvnfremmende tryptofan som kan sammenlignes med de som finnes i kalkun. (Sørg for å unngå at disse 12 fiskene aldri spiser.)
Shutterstock Hold deg unna fettete spiser. En pizza sent på kvelden kan utløse halsbrann og spore søvn. Hvis du er utsatt for fordøyelsesbesvær, bør du unngå fet mat eller sitrus (i tillegg til sjokolade, mynter og kullsyreholdige drikkevarer) nær sengetid. (Hvis du får halsbrann, her er 7 måter å stoppe det uten antacida.)
Shutterstock Unngå tre-alarm chili. Hold deg unna krydret mat før sengetid. De øker kroppstemperaturen, noe som kan hindre deg i å forsvinne, og kan også utløse halsbrann.
Shutterstock Hopp over kinesisk takeaway. Matsmaksforsterkeren mononatriumglutamat (MSG) - som ofte tilsettes kinesisk mat, hermetiske grønnsaker, supper og andre bearbeidede matvarer - kan utløse hodepine og søvnløshet hos noen mennesker. Sjekk matetikettene hvis du mistenker at tilsetningsstoffet holder deg oppdatert. (Og unngå disse andre verste matvarene å spise om natten.)
Shutterstock Spar koffein til morgen. Koffein kan forbli i systemet ditt timer etter din siste cuppa joe. Slumre godt ved å kutte ut koffein etter lunsj eller bytte til koffeinfri eller urtete.
Shutterstock Se etter andre skjulte sove-ranere. Kaffe er den mest åpenbare kilden til koffein, men ikke glem at det søvnstyvende kjemikaliet også finnes i brus, sjokolade, te og noen medisiner. Unngå disse også etter lunsj.
Shutterstock Få de riktige vitaminene. Å få tilstrekkelige mengder vitamin B6 og B12, kalsium og jern kan hjelpe deg med å opprettholde sunne søvnmønstre (her er 9 tegn på at du ikke får nok vitamin B12).
Getty Prøv magnesium. Dette mineralet hjelper kroppen med å lage serotonin, som igjen produserer melatonin, hjernekjemikaliet som setter kroppsklokken din (hvis du ikke får i deg nok magnesium, er det 4 skumle ting som kan skje). Ta 200 til 300 mg magnesiumsitrat daglig med middag. Balansere det med kalsium (som hjelper absorpsjon) ved å ta 400 mg kalsium daglig med lunsj.
Shutterstock Si nei til påfyll. Det kan høres opplagt ut, men å begrense væsker i noen timer før sengetid vil minimere behovet for toalettpauser ved midnatt.
Shutterstock Kutt kalorier. Hvis du er overvektig, kan det å gå ned kilo hjelpe deg med å hvile lettere. Studier viser at tunge mennesker som lider av søvnapné (en kjent søvnstopp) opplever færre symptomer etter å ha slanket seg. Har du prøvd vår Metabolisme Makeover diett ennå?
Shutterstock Nipp smart. Begrens alkoholen innen 3 timer før sengetid. En cocktail hjelper deg med å nikke først, men kan forstyrre søvnen din etter hvert som alkoholen metaboliseres og den beroligende effekten avtar.
Shutterstock Sjekk toleransen din. Selv om du aldri har vært sensitiv for koffein, kan du bli det over tid; aldersrelaterte endringer i kroppssammensetning kan påvirke hastigheten den metaboliseres med. Vær oppmerksom på at koffeinets halveringstid-den tiden kroppen trenger for å bryte ned halvparten-kan være så lang som 7 timer.
Shutterstock Tid koffeininntak rundt syklusen din. Østrogen kan forsinke koffeinmetabolismen ytterligere. Mellom eggløsning og menstruasjon tar du omtrent 25% lengre tid å eliminere det. Hvis du bruker p -piller, tar du omtrent to ganger normal tid. (Nyere, lav-østrogenpiller har mindre innvirkning.) (Sjekk denne praktiske infografikken for å se hvordan kaffe påvirker deg.)
Shutterstock Prøv te. Hvis du kutter kaffe kald kalkun vil gjøre deg elendig, ta te i stedet. Den har omtrent halvparten av koffeininnholdet i kaffe og inneholder stoffer som kan bidra til å roe ned stress. Hvis svart te er for sterk, prøv grønn, som har omtrent en tredjedel av koffeininnholdet i svart (se hva som skjedde da en kvinne drakk grønn te hver dag i en måned).
Getty Bratt litt sitronmelisse. Denne myntfamilien har vist seg å føre til søvn; visse kjemikalier kalt terpener er kjent for å ha en beroligende, beroligende effekt. Bryg deg et mykt krus i kveld.
Shutterstock Slurk salvie. Denne vanlige kjøkkenurt er ofte et godt valg for å stoppe nattesvette, noe som kan holde deg oppe. Ha 4 spiseskjeer tørket salvie i 1 kopp varmt vann. Dekk den tett og bratt i 4 timer. Sil og varm opp igjen når du er klar til å drikke. (For flere tips, se den ultimate irreverente eierhåndboken for overgangsalder.)
Shutterstock Slapp av med kamille. En lys, daisylike blomst, kamille har et gammel rykte for å berolige nerver og forsiktig hjelpe søvn. Å drikke en eller to kopper te før sengetid kan hjelpe deg med å sovne.
Shutterstock Prøv valerian. Denne urten er en av de mest brukte naturlige søvnpyttene i verden. Den inneholder forbindelser som kalles valepotriater, som kan stimulere ditt eget naturlige avslapningssystem uten å forårsake avhengighet. Kjøp den i te, tablett og tinktur i helsekostbutikker.
Shutterstock Balansere blodsukkeret. Kvinner med søvnapné er mer enn 3 ganger mer sannsynlig å ha diabetes enn de uten den. Prøv disse 10 deilige matvarene som kan bidra til å stabilisere blodsukkeret naturlig; du kan også lindre symptomer på søvnapné og få en bedre natts søvn.
Shutterstock Avkjøl. Sett termostaten mellom 60 og 65 ° F.Det hjelper til med å senke den interne temperaturen - en viktig ingrediens for dyp og avslappende søvn.
Shutterstock Dunk i karet. Når føttene og hendene dine er varme, utvides blodårene, slik at varmen slipper ut og kroppstemperaturen faller, noe som leder hjernen til hvilemodus. Å ta en varm oppvask 45 minutter før sengetid kan utløse denne kjøleprosessen.
Shutterstock Kutt ned på TV. Store brukere av elektronikk rett før sengetid (3,5 timer eller mer) rapporterer nesten dobbelt så stor søvnkvalitet som lettere brukere (2,5 timer eller mindre)-til tross for at de får omtrent like mye nattlig lukket øye, fant en japansk studie. Bruk mer tid på å lese før sengetid og ta opp programmer for å se tidligere på dagen.
Shutterstock Flytt den bærbare datamaskinen. Oppbevar datamaskinen i et annet rom, og hvis du har en bærbar datamaskin, må du lukke den. Monitorens lyse skjerm kan hemme produksjonen av melatonin, hormonet som er ansvarlig for å fortelle kroppen at det er på tide å legge seg.
Shutterstock Stemple ut. Hvis du ikke kan nikke av, snu klokken slik at du ikke kan stirre på den. Den konstante påminnelsen om at tiden går tom for deg, legger til stress fra søvn.
Getty Images Rydd opp i kaoset. Et rotete soverom gir et rotete sinn - den typen som svir langt ut på natten. Fjern alt uferdig arbeid-regninger, den halvferdige utklippsboken osv. Når du fjerner ting som ikke er relatert til søvn, begynner hjernen din å knytte rommet bare til hvile.
Shutterstock La morgenen lyse inn. Kom deg ut når det er sol, eller i det minste slå på lysene hjemme om morgenen. Dette vil hjelpe deg med å tilbakestille syklusen for våken-søvn.
Shutterstock Ta på (hvit) støy. For noen er det ikke lyd eller mangel på det som holder dem våken. Det er inkonsekvensen som er forstyrrende. Slå på en eksosvifte eller hvit støy maskin å blokkere lyder og gi akkurat nok støy hvis du ikke tåler total stillhet.
NesteDu vil sove bedre med disse 20 tipsene
