31 enkle måter å rev metabolismen din på

Teknisk sett metabolismen diner prosessen der kroppen din bryter ned mat og omdanner den til energi. Uteknisk er det den tingen du vil fremskynde så mye som mulig for å hjelpe deg gå ned i vekt . For det er vi her for å hjelpe. Selv om stoffskiftet ditt i stor grad er arvelig og kan bremse med alderen, viser forskning at noen matvarer, atferd og aktiviteter kan øke eller senke stoffskiftet, og derfor endre mengden energi kroppen din forbrenner i løpet av en bestemt tidsperiode. Noen trendy tilnærminger for å øke stoffskiftet har fått oppmerksomhet de siste årene— periodevis fasting , eplecidereddik osv. - men det er ingen bevis for at de har noen signifikant effekt på stoffskiftet og til og med kan ha en negativ effekt på din generelle helse. Innfør heller disse vanene i hverdagen for å gi stoffskiftet et nyttig løft.

Pumpejern øker kaloriforbrenningen lenge etter at du har sluttet å trene. Men det betyr ikke at de 3 pund dumbbells kommer til å kutte den. Ifølge en studie publisert i Journal of Translational Medicine , folk som tar tyngre vekter og sikter på kortere pauser mellom løftene, øker stoffskiftet med opptil 452 kalorier i løpet av de neste 24 timene. Folk som brukte lettere vekter og tok lengre pauser, brente bare 98 ekstra kalorier i samme periode.

En kraftig aerob trening kan hjelpe deg med å brenne nesten 200 ekstra kalorier i løpet av de 14 timene etter svetteøkten, ifølge en liten studie fra 2011. Forskningen tyder på korte anfall med intens løping, svømming eller ridning (HIIT -treningsøkter) som slår lengre og roligere treningsøkter når det gjelder å lade stoffskiftet. 'Bare 20 til 30 minutter med HIIT, to eller tre ganger i uken, er nok til å se resultater,' sa Pamela Peeke, MD, forfatter av The Hunger Fix , i et tidligere intervju.

Å spise frokost starter stoffskiftet og holder energien høy hele dagen. Det kan forklare hvorfor kvinner som hopper over dette måltidet er 4 & frac12; ganger så sannsynlig at de er overvektige, viser noen undersøkelser.

'Å spise karbohydrater om kvelden fører til metabolske problemer, fordi kroppen er mer resistent mot insulin om natten,' forklarte Aaron Cypess, MD, PhD, i et tidligere intervju. Dette kan resultere i et høyere blodsukker, noe som kan bidra til vektøkning og andre komplikasjoner. Protein kutter det heller ikke her - det tar bare noen få ekstra skritt før protein omdannes til karbohydrater og fett. Eventuelle ekstra kalorier om natten blir lagret som fett, så spis middag tidlig og fortsett å spise lett.

Koffein er sentralnervesystemstimulerende, og din daglige java kan øke stoffskiftet med 5 til 8%. På samme måte kan en kopp brygget te øke stoffskiftet med 12%, ifølge en japansk studie. Forskere mener te -antioksidanter kalt katekiner gir boost. Vær imidlertid oppmerksom på at denne effekten kan være 'liten og midlertidig', ifølge en ekspert, og hvis koffein gjør deg nervøs, kan det være at det lille løftet ikke er verdt det.

Forskning viser at noe fiber kan øke fettforbrenningen med opptil 30%. Studier tyder også på at kvinner som spiser mye fiber, er mindre sannsynlig å gå opp i vekt over tid. Sikt på omtrent 25 g om dagen - mengden i tre porsjoner hver av frukt og grønnsaker.

Tyske forskere fant at å drikke 48 gram kaldt vann om dagen kan hjelpe deg med å brenne flere kalorier. Fordelen kan komme av arbeidet systemet må ut for å varme alt vannet til kroppstemperatur.

Kanadiske forskere fant slankere som bruker mye organisk klor-en type forurensning av plantevernmidler som er lagret i fettceller-opplever en større metabolisme enn normalt når de går ned i vekt, kanskje fordi toksinene forstyrrer energiforbrenningsprosessen. Andre undersøkelser tyder på at plantevernmidler kan utløse vektøkning. Velg økologisk når du kjøper fersken, epler, paprika, selleri, nektariner, jordbær, kirsebær, salat, importerte druer og pærer; ikke-organiske versjoner har en tendens til å ha de høyeste nivåene av plantevernmidler.

Forskning viser at protein kan øke kaloriforbrenningen etter måltidet med så mye som 35%. Så prøv å legge til noen sunt protein til hvert måltid , som avokado, magre stykker av kjøtt eller fjærfe, meieri, fisk, nøtter eller bønner.

Jern er avgjørende for å transportere oksygen musklene dine trenger for å forbrenne fett, sier Tammy Lakatos, RD, medforfatter av Slå på metabolismen din . Frem til overgangsalderen mister kvinner jern hver måned gjennom menstruasjon. Med mindre du lager butikkene dine på nytt, risikerer du lav energi og en slapp metabolisme. Skalldyr, magert kjøtt, bønner, forsterket frokostblanding og spinat er gode kilder.

Vitamin D er avgjørende for å bevare metabolisme-revving muskelvev. Dessverre anslår forskere at knappe 4% av amerikanerne over 50 år får i seg nok vitamin D gjennom kostholdet. Få 90% av din anbefalte daglige verdi (400 IE) i en 3,5-unse laks. Andre gode kilder: tunfisk, reker, tofu, forsterket melk og frokostblandinger og egg.

'Det er noen bevis på at kalsiummangel, som er vanlig hos mange kvinner, kan bremse stoffskiftet,' sier Lakatos. Forskning viser at inntak av kalsium gjennom meieriprodukter kan også redusere fettabsorpsjonen fra andre matvarer.

Trening er best. Men forskning viser at selv små bevegelser - å strekke bena, ta trappene eller bare stå for å snakke i telefon - kan gi opptil 350 kalorier ekstra brent på en enkelt dag.

Jo mer du må tygge en bit før du svelger, desto mer energi brenner du før maten treffer magen din. Mat i sin 'hele tilstand' - tenk epler i motsetning til eplemos - pleier å kreve mer tygging. Det samme gjør proteiner, nøtter, frukt og grønnsaker.

Slankere som tok capsaicin, kjemikalien som gir paprikaen sin ild, doblet energiforbruket i flere timer, ifølge undersøkelser fra UCLA. Ved å binde seg til nerve reseptorer og sende fettforbrenningssignaler til hjernen din, inneholder til og med mild paprika forbindelser som hjelper til med å slette opptil 100 kalorier om dagen. Trenger du litt inspirasjon? Prøvematlaging med krydder somharissa, en nordafrikansk pasta laget av røkt chilipepper som går fantastisk i suppe (psst— her er hvordan du lager den).

B12 har vært knyttet til en mer sunn og sunn metabolisme. Mens de fleste av oss får mye av dette næringsstoffet i kostholdet, har veganer - eller de som unngår kjøtt, meieri og egg - en alvorlig risiko for B12 -mangel. Et supplement kan fylle ut diettgapene dine.

Kvinner som lastet opp meieri tre til fire ganger om dagen mistet 70% mer kroppsfett enn de som hoppet over meieri, ifølge en studie publisert i Journal of Nutrition . Flere undersøkelser viser at folk som velger meieriprodukter med mye fett har en tendens til å være slankere og sunnere enn de som velger fettfattig eller ikke-fett. Eksperter sier at fettet i meieriprodukter kan hjelpe deg til å føle deg mett raskere, noe som kan redusere overspising eller trang til å ta usunne snacks.

Bare en natt med dårlig søvn kan bremse stoffskiftet neste morgen, og redusere energien du bruker med opptil 20%, ifølge en studie i American Journal of Clinical Nutrition . På toppen av det kan forstyrret lukket øye alvorlig kaste av sulthormoner leptin og ghrelin, noe som betyr at du er mer sannsynlig å nå søppelmat.

En studie publisert i tidsskriftet Diabetes fant de som sov i et 66ºF rom brent 7% flere kalorier enn de som sov i et 75ºF rom. Studieforfatterne mener dette er forårsaket av at deltakernes kropper brenner ekstra energi for å øke kjernetemperaturen til 98,6ºF.

Forskning tyder på at sunt 'brunt fett' - som bygger seg opp i små mengder når du utsettes for kulde - er metabolsk aktiv, og kan derfor hjelpe kroppen din til å forbrenne kalorier gjennom dagen. Mer forskning tyder på både brunt fett og din evne til å motstå kuldeoppbyggingen raskt hvis du skrur ned termostaten eller mister det ekstra laget i de kaldere månedene.

Å bli eksponert for lys om morgenen vil ikke bare hjelpe deg med å våkne, men kan også holde deg slank, foreslår forskning fra Northwestern University. Solstrålelys hjelper deg med å stille kroppens indre klokker, som regulerer alt fra søvn til stoffskifte.

Å drikke kunstig søtet drikke kan påvirke kroppens normale metabolske respons på sukker negativt, konstaterer en studie i Trends in Endocrinology & Metabolism. Ikke alle er enige, men diettdrikker har vært knyttet til vektøkning og metabolsk syndrom, en gruppe risikofaktorer som øker risikoen for hjertesykdom og diabetes.

Dette er ikke ditt grønne lys for å ødelegge godteribollen på kontoret. Men det vil ikke skade å ta et par torg med mørk sjokolade med høy kakao. I en studie av sveitsiske og tyske forskere spiste deltakerne omtrent 1,5 gram mørk sjokolade daglig i to uker. Sammenlignet med en kontrollgruppe likte de som spiste sjokoladen bedre regulerte metabolisme. Det kan være kjemikaliene i kakao, som flavonoider, som spiller en rolle i reguleringen av stoffskiftet, sier forskerne.

Så få som 10 minutter med fnis kan hjelpe deg med å brenne 10 til 20% flere kalorier, sammenlignet med å være steinete, viser forskning. Studier har også knyttet latter til lavere stress og et sunnere hjerte.

Mye forskning har knyttet meditasjon til lavere stress. Og en studie fra 2014 viste at kvinner som var mer stresset hadde en tregere metabolisme og brente mindre fett etter å ha spist enn de som var stressfrie.

Akkurat som fiber og langsomt fordøyelig mat driver stoffskiftet ditt (prøv disse og bruk mer energi for å brenne, det motsatte gjelder for raffinerte snacks og korn, forskning viser. Hoppe over hvitt brød, hvitt ris og snacks som chips eller kaker til fordel for hele, ubehandlede matvarer og korn er en god idé. Prøv disse 12 stoffskiftesterkende matvarene.

Når du har en alkoholholdig drikke , du forbrenner mindre fett fordi alkoholen i stedet brukes som drivstoff. Å slå tilbake tilsvarende to martinier kan redusere kroppens fettforbrenningsevne med opptil 73%, viser forskning.

Forskning tyder på at flerumettede fettsyrer (PUFA) i nøtter - og spesielt i valnøtter - kan øke aktiviteten til visse gener som kontrollerer fettforbrenning. Resultatet: Du brenner flere kalorier gjennom dagen, finner en anmeldelse i The American Journal of Clinical Nutrition . Sikt på 1 til 1,5 gram (en liten håndfull) valnøtter per dag.

Havsalt er et bedre valg enn vanlig gammelt bordsalt. Men den mangler jod - et sentralt element som gir skjoldbruskkjertelen, som styrer stoffskiftet, dens mojo. Uten tilstrekkelig jod, er skjoldbruskkjertelen ikke i stand til å fungere normalt, og stoffskiftet ditt kan ta en nosedive. Du trenger ikke mye jodisert bordsalt for å få jodfiksen din. Bare & frac14; teskje gir nesten 50% av RDA for jod. Tang, torsk, reker og egg inneholder også jod.

Et annet næringsstoff som skjoldbruskkjertelen krever for riktig funksjon: sink . Og igjen, veganere er de som må passe på en mangel. Selv om du ikke trenger mye sink, inneholder bare en håndfull mat næringsstoffet - inkludert biff, fjærfe og skalldyr. Hvis de er utenfor menyen din, inneholder sesamfrø og korn som spelt litt sink, og det samme gjør mange multivitaminer.