20 høyproteingrønnsaker å legge til i kostholdet ditt, ifølge diettister

Hvis du i det hele tatt har vurdert går veganer eller vegetarianer , du har sikkert støtt på et spørsmål igjen og igjen: Hvordan vil du få i deg nok protein ? Ja, animalske produkter er ofte rike på proteiner - men det betyr ikke at grønnsaker ikke kan matche.

Protein er avgjørende for enhver diett, spesielt for idrettsutøvere og de som prøver å gå ned i vekt. Det er viktig for å bygge og opprettholde muskelmasse, holde deg mett mellom måltidene og sikre at hver celle i kroppen din fungerer som den skal. Å bytte til en diett med færre animalske produkter kan være ekstremt sunt, men du bør sørge for at du ikke går glipp av noe viktig.

Selvfølgelig er det mulig å få alt proteinet du trenger fra et plantebasert eller vegansk kosthold, sier Diana Sugiuchi, R.D.N. , grunnlegger av Nourish Family Nutrition. Men det krever litt planlegging for å sikre at du får essensielle aminosyrer og vitaminer og mineraler, spesielt B -vitaminer og jern .

For å få mest mulig ut av en plantebasert diett, bør du spise en rekke korn, belgfrukter, frø, nøtter og grønnsaker hver dag, forklarer Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., eier av Livsstilsdiettisten . Velg hele, uraffinerte matvarer, for eksempel soyabønner i form av tofu, for å øke proteininntaket.

Både Jones og Sugiuchi bemerker at det ikke er noen eksakt definisjon for en proteinrik grønnsak, men visse varianter skiller seg ut fra mengden. Per nåværende Food and Drug Administration (FDA) retningslinjer , voksne bør konsumere minst 50 gram protein i et diett på 2000 kalorier daglig, med omtrent 15 til 20 gram per måltid. (Noen forskning foreslår til og med å stige det til 30 gram per måltid, spesielt frokost , for optimal sultbehandling.)

Så, for de av dere som fortsatt lurer på, kan grønnsaker absolutt gi alt protein du trenger for å trives. Kroppen din vil sannsynligvis takke deg for det også. Her er 20 av de mest proteinrike grønnsakene å spise, uansett om du går plantebasert eller ikke.

1. Edamame

Protein: 9 gram per 1/2 kopp, kokt

Snakk om den sunneste forretten noensinne - bare en kopp edamam (alias kokte soyabønner) inneholder en enorm proteinpunch. Jones sverger til edamame, og kaller det rett og slett deilig å spise som en matbit eller kastet i supper eller grønnsaker. Du kan bli enda mer kreativ med det, som å purere bønnene til en dukkert.

2. Linser

Protein: 8 gram per 1/2 kopp, kokt

Lavkalige, fiberrike linser er en god mat. Linser trenger ikke bløtlegging, sier Jones, så jeg kan tilberede linsesuppe eller karri i en klype. I tillegg bemerker hun at de er rike på folat, kalium og kobber, noe som gjør dem enda sunnere enn kornene de kan erstatte.

3. Svarte bønner

Protein: 8 gram per 1/2 kopp, kokt

I tillegg til å gi mye protein, er svarte bønner også fullpakket med hjertesunt fiber, kalium, folat, vitamin B6 og en rekke fytonæringsstoffer. Du kan absolutt lage et måltid av dem, men de er også enkle å gli inn i nesten hvilken som helst tallerken, forklarer Jones, inkludert supper og pommes frites.

4. Kikerter

Protein: 7 gram per 1/2 kopp, kokt

Kombinasjonen av protein og fiber i kikerter gir en sunn bønne. Selvfølgelig kjenner og elsker de fleste av oss kikerter fra hummus, men de kan forvandle seg til nesten alt, fra rik falafel til knasende, bakte snacks. De er spesielt gode hele inne i supper, salater og til og med pannekaker.

5. Refried Beans

Protein: 6,5 gram per 1/2 kopp, kokt

Sugiuchi fyller elendige og enchiladas med stekte sorte og pintobønner, på toppen av å spise dem alene. Hvis du overfører familien til mer plantebaserte proteinkilder, kan du også blande dem med kjøttdeig eller kylling for å redusere kjøttmengden, slik at du ikke gjør en så stor forandring, sier hun.

6. Limabønner

Protein: 5 gram per 1/2 kopp, kokt

Kanskje du ikke hadde hatt disse siden du var 10, men hør oss. I tillegg til å fylle protein, inneholder limabønner aminosyren leucin, som kan spille en stor rolle i sunn muskelsyntese blant eldre mennesker. De er spesielt gode alene - og du vil sannsynligvis elske dem mer som voksen.

7. Grønne erter

Protein: 4 gram per 1/2 kopp, kokt

Ofte oversett som fotgjenger, [grønne erter] er alltid tilgjengelige i delen frossen veggie, forklarer Sugiuchi. Hun liker dem for deres allsidighet, enten de serveres som en side, blandet i korn som ris, puré med brokkoli eller blandet til en suppe. Grønne erter inneholder også vitamin A, K og C.

8. Soyabønnespirer

Protein: 4 gram per 1/2 kopp, kokt

Uansett om det er på toppen av koreansk bibimbap eller i stekepanne, legger soyabønnespirer knase og en stor dose protein til plantebaserte tallerkener. Grønnsakene tilbyr også fiber, slik at du ikke føler deg sulten mellom måltidene eller etter middagen. Og hvis du er lei av bønner, lar spirer deg bytte ting uten å ofre protein.

9. Peanøtter

Protein: 8 gram per 1 unse

Ja, peanøtter er belgfrukter, noe som betyr at de er det teknisk sett en grønnsak. EN 1-unse servering pakker i nesten 8 gram protein, noe som gjør det (eller peanøttsmør) til en ideell matbit før eller etter treningsstudioet. Belgfrukter er også enkle å gjemme i nesten alt, fra proteinpakkede pannekaker til elendige.

10. Røde poteter

Protein: 7 gram per 1 stor potet, kokt

Røde poteter ( og hvite ) er fullpakket med protein, men det som gjør dem spesielle, bemerker Jones, er deres høye nivåer av kostfiber og vitamin B6, som fremmer metabolismen av protein. Bakt, moset eller stekt med grønnsaker, røde poteter er en publikumsglede som er hemmelig sunn.

11. Villris

Protein: 3,25 gram per 1/2 kopp, kokt

Ris er teknisk sett ikke en grønnsak, men villris er det, takket være at det faktisk kommer fra et gress. Siden den næringsrike veggen koker omtrent på samme måte som faktisk ris, kan du bruke den i villris-spesifikke oppskrifter og andre som inneholder kornet. Din risbaserte middag ble nettopp sunnere.

12. Spinat

Protein: 6 gram per 1 kopp, kokt

I tillegg til at Jones er veldig bra for deg, gir spinat ekstraordinær næringsverdi, og helsemessige fordeler med spinat er mange. Den grønne bladgraden er full av godbiter som kalsium, folsyre, jern, fiber og vitamin K og C. Enda bedre er det lett å kaste i salater, smoothies og boller.

13. rosenkål

Protein: 5,5 gram per 1 kopp, kokt

Disse små grønne grønnsakene har alltid fått en urettferdig dårlig rap, men de kan være deilige, ernæringsmessige superstjerner, i hvert fall hvis du vet hvordan du skal lage dem. (Kan vi foreslå en sennepsglasur eller servere dem barbert?) I tillegg til protein, pakker rosenkål store doser kalium og vitamin K.

14. Søte poteter

Protein: 5 gram per 1 stor potet, kokt

For ikke å overgås av deres litt mer proteinfylte fettere, søte poteter er fremdeles gode kilder til tingene. De fungerer godt til ethvert måltid, fra frokost smoothies til tarmvennlige middager. Søte poteter er også rike på betakaroten, som fremmer sunt syn, hud og immunsystem.

15. Artisjokker

Protein: 5 gram per 1 kopp, kokt

Artisjokker bør ikke bare henvises til dips (selv om de gjør det veldig gode dips). De kaloriinnholdige, næringstette grønnsakene inneholder store mengder folat og vitamin C og K, og de er fantastiske i former, stekte sider og til og med på toppen av pizza . De har gjemt seg for øyeblikket.

16. Snøerter

Protein: 5 gram per 1 kopp, kokt

Snøerter inneholder mye protein, både rått og kokt. Den knasende snacken er et perfekt tillegg til måltider som trenger litt mer grønt i dem, inkludert denne pestotortellini og denne ricotta -toasten. Du får også en stor dose fiber og vitamin C.

17. Brokkoli

Protein: 5 gram per 1 kopp, kokt

Brokkoli er ikke bare en fantastisk kilde til fiber - det er også en overraskende flott måte å nå ditt daglige proteinmål. Du kan ikke gå galt med en grønnsak som er knyttet til kreftforebyggende egenskaper, heller. Vi elsker den i en stekepanne, men du kan alltid dampe, bake eller mose grønnsaken med omtrent alt.

18. Asparges

Protein: 4,25 gram per 1 kopp, kokt

Asparges er allerede en elsket grønnsak, men det høye proteininnholdet skader heller ikke. Enten det er bakt med egg, stekt med sukker-erter eller tilberedt sammen med østerssopp og pasta, er det hjørnesteinen i utallige plantebaserte måltider. I tillegg er den rik på folat og vitamin K, A og C.

19. Mais

Protein: 4 gram per 1 kopp, kokt

Som poteter blir mais ofte satt inn i plantene uten kategorien forløsende kvaliteter, men med mye fiber, folat, vitamin C og magnesium kan det avrunde en proteinbasert plantebasert rett ganske pent. Det er sunt både friskt og frosset, så vær kreativ med salsaene og salatene dine.

20. Hvite sopp

Protein: 4 gram per 1 kopp, kokt

Alle sopp, fra shiitake til østers, har en god mengde protein i seg. Men hvite sopp har mest - og de er tilfeldigvis noen av de mest allestedsnærværende. Kast dem i utgangspunktet hvilken som helst middag (vi foreslår rucola -pizza, baconpasta og muldyr -taco) for et løft av umami og protein.

Gå hit for å bli med i Prevention Premium (vår beste verdi, all-access plan), abonner på magasinet, eller få tilgang til bare digital.