Getty Images Hvis du prøver å opprettholde en sunn vekt eller har vanskelig for å holde sulten i sjakk om morgenen, vet du sannsynligvis allerede hvor viktig protein er . Det er lett nok for de fleste av oss å få nok av næringsstoffet til lunsj og middag - frokost i mellomtiden er en annen historie, siden bagels, frokostblandinger og frukttunge smoothies Ikke pakk alltid en proteinpunch.
Enda verre, hvis du hopper over morgenmaten din, får du ikke noe protein i det hele tatt. Frokost er virkelig like viktig som det er kritt på - og det er en fin måte å få inn ekstra protein i kostholdet ditt. Her er hva du skal se etter i proteinrike frokoster, pluss hvor mye du virkelig trenger for å få gjennom dagen.
Hvorfor er protein viktig til frokost?
Protein får deg til å føle deg mett og gir deg energien du trenger for å fungere, noe som gjør den ideell for dagens første måltid. Når du spiser om morgenen, kommer du egentlig ut av en faste i flere timer, sier Dani Levy-Wolins, R.D., intern diettist ved levering av måltider Tistel . Protein gir langvarig energi når vi trenger det mest, og forhindrer kroppen i å løpe tom.
Å spise protein om morgenen kan også påvirke den generelle helsen. I mange studier har en proteinrik frokostvane vært knyttet til vektkontroll eller vekttap, sier Cynthia Sass, R.D., C.S.S.D. , en ytelsesnæringsfysiolog i New York og Los Angeles. Protein fyller, og utløser frigjøring av metthormoner som stumper appetitten.
Med andre ord kan det å fylle på protein til frokost bety at du spiser mindre hele dagen, også om kvelden. Det er nøkkelen fordi de fleste mennesker er inaktive om kvelden, og derfor mindre sannsynlig å brenne av overflødig kalori som forbrukes på den tiden, forklarer Sass. Protein øker også årvåkenheten og hjelper til med å stabilisere blodsukkeret og insulinnivået, noe som betyr at du vil ha fokus og energi til å møte dagen, legger hun til.
Hvor mye protein trenger du til frokost?
Den ideelle mengden protein til frokost er omtrent 30 gram, ifølge a 2018 anmeldelse av ernæringsforskere ved Purdue University. Imidlertid sier registrerte diettister som Sass at 15 til 20 gram til frokost er et godt mål for vekttap og sultbehandling.
Levy-Wolins anbefaler å starte med minst 15 gram protein hvis du håper å se resultater på treningsstudioet. Et jevnt inntak av protein gjennom dagen - å spise rundt 20 gram i tre måltider i stedet for 60 til middag - gir mest støtte for vedlikehold av muskelmasse, forklarer hun og peker på et eget 2018 anmeldelse . Dette tilsvarer to hardkokte egg eller en halv kopp havregryn og to ss nøttesmør.
Klar til å starte dagen din? Prøv en av disse diettgodkjente høyproteinfrokostene-noen av dem kommer til og med oppskrifter-neste gang du blir fristet til å strekke deg etter kornblandingen.
nata_vkusideyGetty Images Neste gang du lager din favoritt havre over natten , rør inn en skje med proteinpulver , Sier Levy-Wolins. Kombiner havre og vanlig eller smaksatt proteinpulver, tilsett deretter vann eller usøtet nøttemelk. Rør til det er godt kombinert. La havre trekke i kjøleskapet til morgenen, topp deretter med bær, gresskarfrø eller nøttesmør for en ekstra boost av protein.
kasia2003Getty Images Egg er en no-brainer for protein. Sass foreslår å blande inn grønnsaker og urter og topping med avokado for sunt fett, noe som vil øke metthetsfaktoren. Ved å bruke tre egg får du omtrent 19 gram protein, så ha i litt ost, sorte bønner eller kjøtt hvis du vil komme nærmere 30 gram.
Julia_SudnitskayaGetty Images chiafrø er full av fiber, omega-3 fettsyrer, og de er til og med a komplett vegetarisk protein . Likevel gir bare en spiseskje chiafrø deg mindre enn 5 gram av det muskelbyggende næringsstoffet, så forsterk morgenchiaen din med soyamelk og knuste mandler for å komme nærmere 15 gram. For å øke protein (og tykkelse!) Enda mer, rør inn favorittproteinpulveret ditt.
Mike Garden Jepp, en bunke pannekaker kan faktisk pakke inn protein. Femten gram protein fra peanøttsmør, kombinert med fiber og næringsstoffer fra bananer, sikrer at du føler deg mett til lunsj. For et ekstra boost av protein, hopp over sirupen og server med yoghurt og hakkede nøtter, pluss ekstra bananer og honning.
Få oppskriften
Jasmin Awad / EyeEmGetty Images Hytteost er en god start på dagen. En halv kopp 1% cottage cheese har 14 gram protein og bare omtrent 80 kalorier, så ta ut den riktige delen for dine behov. Kombiner med hakkede eller strimlede grønnsaker som spinat, paprika, tomater, courgette og rødløk, og bland med EVOO-basert melkefri pesto. Slapp av over natten og ta en tur om morgenen, sier Sass. Hvis du foretrekker en søtere frokost, topp med fiberrike bær i stedet.
NataBeneGetty Images I seg selv er havregryn ikke proteinrikt. Men du kan enkelt øke det beløpet. Lag den med en kopp fettfri eller fettfattig melk, 2 ss naturlig peanøttsmør og chiafrø, sier Keri Gans, R.D.N. , ernæringsfysiolog og forfatter av The Small Change Diet . Tilsett noen bær eller en banan på toppen hvis du ønsker noe søtt om morgenen.
gulvkunstGetty Images Noen morgener føler jeg at jeg har lyst på en tradisjonell 'eggfat' -type som du finner hos de fleste spisesteder, sier Georgia Rounder, R.D.N., C.D.N. For å lage din egen (uten fettet noen spisesteder lager mat), foreslår hun å kryptere to egg og lage en lenke med økologisk kyllingpølse. Rist en skive fullkornsbrød toppet med syltetøy, tilsett en kopp joe, og du får et DIY-måltid.
Westend61Getty Images Søte poteter med to spiseskjeer nøttesmør er en deilig, kalorirett, spesielt under brunsj. Med søtpotet , du får en god kilde til fiber, vitaminer og mineraler, sier Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., eier av Livsstilsdiettisten . Se alltid etter usaltet nøttesmør. For enda mer protein, dryss dem med frø, ost eller annet pålegg.
Mike Garden Frokost-forward frokost kan faktisk være proppfull av proteiner. Bare spør denne enkle parfait, som gir utrolige 22 gram protein uten å ligne en kroppsbyggerfrokost. Toppet med nøtter, frø og krydder, det er alt du kan ønske deg i et morgenmåltid.
Få oppskriften
Denne frokoststiften inneholder 19 gram protein per porsjon - og den er faktisk ganske enkel å lage hjemme. Vi liker spesielt disse morgensmørbrødene fordi de er enkle å lage på forhånd og bare varme opp om morgenen. De fryser til og med opp til tre uker, noe som betyr at du kan lage en mengde med disse bærbare, proteindrevne smørbrødene i god tid.
Få oppskriften
SohadisznoGetty Images Perfekt for veganer og kjøtt-spisere kan tofu etterligne egg. Smuldre en blokk med tofu i en panne og kryp den som du ville egg, tilsett favorittgrønnsakene, urter og krydder for smak, sier Ginger Hultin, R.D. , en talsperson fra Seattle for Academy of Nutrition and Dietetics. Halvparten av oppskriften gir deg omtrent 22 gram protein. Ekstra fast tofu har en tendens til å fungere best, og hvis du har tid til å trykke på den først, gå for den. Krypteringen din vil fremdeles være god hvis du ikke trykker på den.
OksanaKiianGetty Images Selv om du også kan ha det velsmakende om morgenen, lager quinoa også en god søt frokost hvis du er lei av havre. Dette fullkornet inneholder 12 gram protein på bare 1/2 kopp ukokt, sier Hultin, som anbefaler å tilsette mer protein ved å toppe med nøtter, frø og soyamelk (som inneholder omtrent 8 gram i en kopp). I tillegg er det ganske raskt å lage mat, eller du kan lage det kvelden før og varme opp om morgenen.
jenifotoGetty Images Med 20 pluss gram protein per kopp er det god grunn til at denne tykke, kremete yoghurten er en frokost. Yoghurtparfaits er en av mine favoritt høyproteinfrokoster, sier Rounder. Hun topper vanlig, fullfett gresk yoghurt med det pålegget hun er i humør til-vanligvis en kombinasjon av valnøtter (for tilsatt protein og sunt fett), bær (for fiber), noen skjeer granola (til knase) og en duskregn honning (ekstra sødme!).
AzurittGetty Images Muffins trenger ikke å fylles med sukker og tomme karbohydrater. Tenk omeletten din på nytt, slik at du kan ta den på farten og lage den eggmuffins , sier diettist Amy Kubal, R.D.N. Siden ett egg har omtrent 6 gram protein, bland i litt kalkun- eller ricottaost i tillegg til grønnsaker, legger hun til. Hvis du spiser hjemme, kan du også toppe dem med cottage cheese eller gresk yoghurt og salsa for ekstra protein og smak.
Rocky89Getty Images Dette er perfekt hvis du er lei av havregryn, sier Jones. Hirse er et gammelt fullkorn som produserer en solid tekstur et sted mellom havregryn og rispudding. Det er lett å finne i de fleste dagligvarebutikker, og toppet med bær, mynte, chiafrø og mandelskiver, er det en uimotståelig, sunn frokost. (Virvle inn noen proteinpulver eller par med et egg på siden!)
Brian Woodcock Slår noe en gigantisk pannekake toppet med sopp, bacon og urter? Vi tror ikke det. Denne brunsjretten inneholder 15 gram protein, men bare 352 kalorier - en gave fra når du har lyst på noe rikt som ikke vil ødelegge lunsj eller middag.
Få oppskriften
Iain BagwellGetty Images Jones er en fan av frokostburritoer fordi de er så enkle å tilpasse. Alt du virkelig trenger er egg og fullkorns- eller maistortillas, og alt annet du legger til er opp til deg. Hun elsker å tilsette svarte eller pintobønner for et boost av protein, pluss alle grønnsaker du tilfeldigvis har, inkludert tomater, spinat, paprika, løk og skiver avokado.
Anaiz777Getty Images Avokado toast er fortsatt trendy, men bare toast og avokado gir ikke opp til massevis av proteiner. En enkel løsning: Tilsett to egg, tilberedt slik du vil. Kast dem på toppen av et stykke fullkornsbrød, avokado og litt Trader Joe's Everything But the Bagel Seasoning for et ekstra spark, sier Rounder.
istetianaGetty Images Gresk yoghurt likte tiden sin i rampelyset, og nå er det mange plantebaserte yoghurt som har en god mengde protein. For eksempel er det Kite Hill ’S mandelmelk gresk yoghurt med 11 gram protein og Alternative alternativer for yoghurt fra soyamelk med 10 gram protein. Sikt på en usøtet variant, slik at du kan blande inn din egen frukt, sier Hultin. Maksimer deretter protein så vel som omega-3 fettsyrer ved å tilsette lin, chia eller hampefrø.
anakopaGetty Images Det er ikke et tradisjonelt morgenmåltid for de fleste amerikanere, men en salat er god når som helst på dagen og hjelper deg med å spise grønnsaker først om morgenen. Rør en EVOO-balsamicodressing i hermetisk villaks. Legg laksen over et grøntseng sammen med en skje med linser og et dryss hakkede nøtter, foreslår Sass. I tillegg er det enkelt å forberede kvelden før hvis du vil ta det på farten.
Westend61Getty Images Lyst på noe smakfullt om morgenen? Jones anbefaler en frokostbolle med en base av stekt søtpotet og alle slags bønner (med mye krydder som karri eller muskatnøtt), som er full av plantebasert protein og fiber. Tilsett avokado, blodappelsin, spinat, nøtter eller noe annet som høres bra ut for deg.
Charles Masters Det er en grunn til at laks dukker opp så mange ganger på denne listen: I tillegg til å være full av proteiner, er det også en god kilde til omega-3 fettsyrer og næringsstoffer som vitamin B12 . Resultatet er kombinert med grønnsaker og egg, og er et næringsdrivstoff som pakker inn hele 37 gram protein til mindre enn 400 kalorier per porsjon for denne fyllingshashen.
Få oppskriften
gulvkunstGetty Images Bytt morgenskive ved å toppe fullkornsbrød med noen skjeer cottage cheese i stedet for krem eller avokado. Tilsett et dryss kanel, en skvett honning og en håndfull nøtter for ekstra knase og protein. Denne kombinasjonen er super allsidig, så hvis du foretrekker krydret ristet brød, kan du i stedet tilsette grønnsaker og nøtter.
Mike Garden Trenger du å mate en mengde? Disse søte små elendige kan ikke slås til frokost (eller middag, hvis du vil). Bare to av dem pakker 25 gram protein, og morgenmaten din blir alt annet enn kjedelig. Tomatillos, jalapeño, skarp cheddar, fersk koriander og limejuice vil definitivt livne opp din sunne helgebrunsj.
Rimma_BondarenkoGetty Images Mange smoothies bare frukt - deilig, ja, men ikke veldig mettende eller proteinpakket . For å maksimere protein og skape mer balanse, legg til en skje med proteinpulver, sier Hultin. Se etter et proteinpulver med ikke mer enn 5 gram sukker, anbefaler Kubal, og usøtet er best siden frukten gir rikelig med smak. Kast inn en håndfull greener og litt nøttesmør eller hampefrø for mer protein og sunt fett.
Mike Garden Denne næringsrike bollen er et fantastisk valg for å starte dagen. Avokado, egg, korn og tomat gir tonnevis av protein, sunt fett og fiber - for ikke å snakke om utrolige 14 gram protein per porsjon (legg til et ekstra egg for å gjøre det til 20!).
Få oppskriften
Arx0ntGetty Images Dette er en av de enkleste frokostene å lage, på toppen av å være rik på proteiner og smaker. Farmer's cheese er en ostetype som er fettfattig, kalorifattig og har en fastere tekstur enn cottage cheese, sier Jones. Den er også fullpakket med probiotika . For å legge til litt naturlig sødme og fiber, topp den med ferske blåbær, mango, papaya eller annen frukt.
BRETT STEVENSGetty Images Dette er et flott bærbart, proteinpakket frokostalternativ. Alt du trenger er en fullkornsmuffins, egg, pizzasaus, strimlet ost og kanskje litt oregano, sier Jones. Rør sammen eggene, ha påleggene dine på den engelske muffinsen, og ha den i ovnen i noen minutter.
vaaseenaaGetty Images Vi leter alle etter en rask matbit når vi gjør oss selv og barna klare til å stikke ut av døren. Rester kan være en god løsning - bare varm dem opp igjen. Inkluder fjærfe eller fisk, urtesausede grønnsaker, ekstra virgin olivenolje og en liten del av en sunn stivelse, som søtpotet eller brun ris, anbefaler Sass, så du får et godt avrundet måltid for å holde deg mett og møte alle dine ernæringsbehov.
Med 29 gram næringsstoff per to taco (takket være en deilig kombinasjon av egg og svarte bønner), er dette en av de mest proteinfylte frokostene på listen. Og selv om de ser ut som noe du kan bestille på en eksklusiv restaurant, tar de bare 15 minutter å kaste sammen.
Få oppskriften
bhofack2Getty Images En bagel -frokost trenger ikke å være overbelastet med karbohydrater. Det handler om porsjoner og skikkelig pålegg. Topp enten en halv bagel med full hvete eller fullkorn med kjeks med røkt laks, en spiseskje med kremost, kapers og litt salt og pepper for en proteinrik frokost som alltid treffer stedet, sier Rounder.
Westend61Getty Images Utenfor Amerika, sier Jones, er suppe en vanlig frokost, spesielt for de som foretrekker en smakfull, mettende start. Bruk enten tørre eller hermetiske linser som base, og tilsett hakkede gulrøtter, hakket selleri, kikerter, ildstekte tomater, urter og alt annet du ønsker i blandingen. Jones elsker spesielt denne suppen fordi linsene holder deg mett til lunsjtid.
drronGGetty Images Hvis du ikke er i humør for egg, kan du prøve 4 gram røkt laks eller lox, som har omtrent 20 gram protein. Topp 100% fullkornsbrød med tofu-scallion kremost, lox, avokado og rødløk og tomat i terninger, foreslår Gans.
John Kernick Remix vaffelvanen din med disse veggie-drevne godbitene, som inneholder proteinrike ingredienser som kikertmel, egg og gresk yoghurt. Hver vaffel inneholder 7 gram protein, men bare 85 kalorier, noe som betyr at du kan spise tre eller fire uten å ødelegge dietten.
Chris Court Denne frokostpizzaen inneholder imponerende 22 gram protein, som blåser forbi 15 til 20 for nybegynnere foreslått av Levy-Wolins. Den har alle kjennetegnene på en god kake - smeltet Gruyère, søt skinke, knasende skorpe - men med mye grønt servert rett på toppen. Det er middag til frokost (eller frokost til middag) gjort riktig.
