13 matvarer som inneholder mer jern enn biff

Du kan pumpe jern på treningsstudioet, men det er ikke den eneste typen jern som kroppen din trenger. Den typen du får gjennom maten er like viktig. Mineralet transporterer oksygen gjennom kroppen din, bidrar til å danne røde blodlegemer og støtter stoffskiftet.

Ideelt sett bør kvinner sikte på 18 milligram (mg) jern per dag, mens menn bare trenger 8 mg. Den beste måten å få nok er gjennom kostholdet ditt - og ja, det er sant at rødt kjøtt er en utmerket jernkilde. Bare en 3-unse servering magert kjøttdeig pakker 2,5 mg av det.

Men hva om du vil unngå biff? Forskning viser at rødt kjøtt gir viktige næringsstoffer (inkludert jern, muskelbyggende aminosyrer, vitamin B12 , og sink ), men det kan også øke risikoen for flere kroniske sykdommer, som hjertesykdom og til og med visse typer kreft. I mellomtiden, studier vise at plantebaserte dietter kan gjøre det motsatte og redusere risikoen for helseproblemer på veien.

Heldigvis kan du finne jern utover hamburgers verden. Men du må spise mer av mineralet hvis du er helt veganer eller vegetarianer. Det er fordi det er to typer jern: hem og ikke -hem. Kjøtt, sjømat og fjærfe inneholder begge former, mens plantebaserte eller forsterkede matvarer bare inneholder ikke-hem. Dette kan være et problem hvis du er strengt plantebasert, siden kroppen din har lettere for å absorbere jernet i animalske produkter, ifølge National Institutes of Health . (Rask tips: Sammenkobling av plantebaserte jernkilder medvitamin C-rik mat kan øke absorpsjonen.)

Løsningen: Vegetarianere og veganere bør konsumere rundt 1,8 ganger anbefalt daglig verdi, sier Sharon Palmer, RDN , forfatter av Plantedrevet diett . Det tilsvarer omtrent 32 mg jern per dag for kvinner i alderen 19 til 50 år. Disse 11 deilige matvarene som inneholder mer jern enn en porsjon storfekjøtt, kan hjelpe deg med å treffe ditt daglige merke.

Popeye pumpet jern utover treningsstudioet - a en halv kopp kokt spinat tilbyr 3 mg av mineralet på bare 21 kalorier. I tillegg er spinat et næringsrikt kraftverk: Det gir litt protein og fiber og en sunn dose kalsium, kalium, folat, samt vitamin A, C og K. Nyt litt i en salat, smoothie eller omelett.

Det er en grunn til at bønner er en favoritt for planteelskere. En en halv kopp hvite bønner tilbyr nesten 3,5 mg jern , sammen med 8,5 gram (g) protein og 5,5 g fiber.

Neste gang du tar en boks, kan du tenke utover en tradisjonell grønnsaksgryte eller chili: Stek dem til en sopprisotto, sautér dem med cherrytomater, eller server dem med brent kamskjell hvis du nyter sjømat av og til.

Hvis spinat ikke er noe for deg, kan du velge andre grønne grønnsaker i salater, pommes frites og smoothies. En kopp kokt sveitsisk chard vil få deg 4 mg jern , sammen med litt protein, fiber, kalsium og vitamin A og C. Swiss chard er også en fantastisk kilde til hjertevennlig kalium, og tilbyr 961 mg per kokt kopp.

To porsjoner med en halv kopp med røde kidneybønner 5 mg jern , 13 gram tarmfyllende fiber og 15 g planteprotein. Stor bonus: å spise en halv kopp servering bønner, kikerter eller linser daglig kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den av på grunn av hvor mettende de er, ifølge en anmeldelse publisert i The American Journal of Clinical Nutrition .

Bare en kopp av denne frokoststiften (selv om den ikke er forsterket) får deg nesten 3,5 mg jern . Din ticker vil også takke deg for dette måltidet. Siden havre er fulle av fiber (8 g per kopp), bidrar de til å redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, fedme og type 2 diabetes, ifølge American Heart Association .

Linser vil fylle tallerkenen din med en hel del 3,5 mg jern og omtrent 9 g protein per kokt halv kopp-noe som betyr at denne enkle og deilige italienske linsen og brokkoligryten er en no brainer for din neste middag. Dessuten er linser rike på polyfenoler sammenlignet med andre belgfrukter, en gruppe antioksidanter som reduserer risikoen for kroniske sykdommer, ifølge en 2017 anmeldelse av forskning.

Quinoa kan være litt av et show-off. For det første er det et komplett vegetarisk protein (pakker 8 gram av stoffet) - det betyr at det har alle ni essensielle aminosyrer som kroppen din ikke kan lage alene (vanligvis bare funnet i animalske produkter). På toppen av det tilbyr den 3 mg jern i to porsjoner med halv kopp sammen med fosfor, kalium og magnesium. Quinoa har også en unik tekstur og nøtteaktig smak, så det er en fin måte å bytte korn på hvis din side av ris føles kjedelig.

Sjømat kan være en utmerket erstatning for rødt kjøtt siden det vanligvis er lavere i mettet fett og kalorier uten å slippe protein. Østers er også rike på jern. Slurp ned seks av dem, og du får 4 mg . Du pakker også 33 mg sink som er vanskelig å få tak i, et essensielt mineral for din immunhelse.

Leter du etter en proteinrik matbit? Edamame leverer 18 gram av det muskelbyggende næringsstoffet i to porsjoner med en halv kopp. Som en ekstra bonus får du 3,5 mg jern , sammen med litt fiber og vitamin C og A. Morsomt faktum: Det inneholder også mer kalium enn en banan ( som disse andre matvarene ).

Ja, du kan unne deg dessert og fylle på jern - bare 1 unse (en typisk porsjonsstørrelse) mørk sjokolade pakker omtrent 3,4 mg av mineralet. Bare pass på at du går for en bar som er 70 til 85 prosent kakao, som dette Green & Black’s Organic 85% Dark Chocolate (den inneholder bare 8 g sukker per porsjon - som er 12 stykker!).

Du trenger ikke å vente til oktober for å steke noen gresskarfrø, spesielt siden bare En halv kopp inneholder nesten 3 mg jern . De har også overraskende mye protein, sunt fett, magnesium og kalium. Usikker på hvordan du bruker dem? Sjekk ut disse deilige gresskarfrø oppskrifter .

Din favoritt siderett er sunnere enn du kanskje tror (så lenge du ikke blir for gal med rømme og smør). En stor bakt potet med skallet har drøyt 3 mg jern . Du får også omtrent en tredjedel av dine daglige vitamin C -behov. Hvite poteter er også fulle av tarmvennlig resistent stivelse, som holder deg mett og hjelper til med fordøyelsen.

Ser du en trend her? Belgfrukter er fullpakket med jern og kokte kikerter er intet unntak - du får 5 mg i to halvkopp porsjoner, samt imponerende 12 g fiber. De lager en fantastisk matbit når de blir stekt, en tilfredsstillende lunsj når de blir kastet i en salat, og en overraskende dekadent dessert når du trenger en sunn måte å få den søte løsningen din på.

Tilleggsrapportering av Caroline Praderio