Denne artikkelen ble medisinsk gjennomgått av Marjorie Cohn, MS, RDN, en talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics og medlem av Prevention Medical Review Board, 6. mai 2019.
Når du tenker på alle næringsstoffene kroppen din trenger, kan tankene dine hoppe til protein, fiber, kalsium, Vitamin d. , eller til og med omega-3. Men kalium ? Den essensielle elektrolytten blir sannsynligvis feid til sidelinjen.
Her er hvorfor det ikke burde: Kalium hjelper nerver og muskler med å kommunisere med hverandre, flytter andre næringsstoffer inn i cellene og beholder natriumnivåer i sjakk. Ikke å få nok av tingene kan forårsake høyt blodtrykk (takket være det nære forholdet til salt) og øke risikoen for nyrestein, ifølge National Institutes of Health .
Den gode nyheten er at du kan finne mer enn nok kalium i alle slags matvarer. Men hvis du standard til bananer, ikke så fort. Mens hver medium banan har 422 milligram (mg) av mineralet - eller omtrent 9 prosent av din 4700 mg anbefalt daglig verdi (DV) - du kan enkelt finne mer i andre frukter og grønnsaker.
Eksempel: Fremover finner du 16 matvarer som inneholder mer kalium enn en banan.
mama mia/shutterstock Søtpotet
En mellomstekt søtpotet har 542 mg (12% DV) kalium. Disse knollene er også rike på vitamin A for øynene dine, vitamin C for huden din og fiber som fyller tarmen. De er tilfeldigvis også latterlig velsmakende.
Prøv det: Bacon-og-egg fylt søtpotet oppskrift
qanatstudio/shutterstock Hvit potet
Overraskelse, overraskelse: En enkelt mellomstekt potet har 941 mg (20% DV) kalium. Du har sannsynligvis blitt betinget av å frykte disse spydene, men når de er tilberedt på riktig måte (bakt eller kokt i stedet for frityrstekt), har de lite kalorier, fett og natrium. I tillegg tilbyr hvite poteter en sunn dose vitamin C og magnesium også. La spudden avkjøles før du spiser den, så får du en dose tarmvennlig resistent stivelse.
Prøv det: Oppskrift på potetsalat
zi3000/shutterstock Tomatsaus
Denne vanlige pastatopperen er en hemmelig kaliumkilde, med 728 mg (15% DV) i hver kopp. Tomater er også rik på lykopen , et sykdomsbekjempende plantepigment som gir visse frukter og grønnsaker sin signaturrøde nyanse. Se etter en tomatsaus med lavt sukkerinnhold som selges i BPA-fri emballasje.
Prøv det: Cucina Antica Tomat Basilikum Matlagingssaus
menna/shutterstock Vannmelon
Nosh på to forfriskende vannmelonkiler, og du får 641 mg (14% DV) kalium. Vannmelon er også en god kilde til lykopen, i tillegg til vitamin A, C og B6. I tillegg er mer enn 90 prosent av frukten vann, så du vil føle deg mett etter å ha spist små kalorier. Og hvis du heller vil nippe til tingene? Kaldpresset vannmelonsaft er et flott alternativ.
Prøv det: 12-unse flaske WTRMLN WTR
agnes kantaruk/shutterstock Frossen spinat
Legg 1 kopp frossen spinat til din neste stekepanne eller pastarett, så får du en respektabel 540 mg (11% DV) kalium. Spinat er også rik på magnesium, vitamin A og kalsium . Bonus: Det er vanvittig billig - vanligvis mye billigere enn ferske grønnsaker.
Prøv det: Hvitløk spinat, Edamame og tomat oppskrift
afrika studio/shutterstock Rødbeter
En kopp kokt, skiver rødbeter leverer 518 mg (11% DV) kalium, mens en 1-unse servering av betespon har imponerende 90 mg. En matbit å prøve: Rhythm Superfoods Naked Beet Chips . De søte rotgrønnsakene er imidlertid super allsidige og kan brukes i alt fra salater til juice til supper.
Og det er en grunn til at idrettsutøvere handler om rødbetsjuice i det siste: I en 2017 anmeldelse , konkluderte forskere med at det å drikke ting 90 minutter før treningen kan øke ytelsen. (Bare ikke fryk hvis de gjør tissen din rosa eller rød etterpå. Det er helt normalt, vi lover.)
Prøv det: Stekte rødbeter med urter og hvitløk oppskrift
looker studio/shutterstock Svarte bønner
Sjansen er stor for at du allerede kjøper hermetiske sorte bønner for å øke den fiber og protein - to næringsstoffer som holder deg mett lenger. Imidlertid er de også en god kilde til kalium. Spis en kopp, så får du 739 mg (16% DV) av mineralet. Svarte bønner tilbyr også litt kalsium, magnesium og folat.
Prøv det: 15-minutters oppskrift på svart bønnesuppe
denio109/shutterstock hvite bønner
Hvite bønner kan være den beste kilden til kalium i matbutikken: En enkelt kopp har hele 1.189 mg. Det er en hel fjerdedel av det du trenger hver dag. Den samme 1-kopps-serveringen inneholder også imponerende 20 gram protein og 13 gram fiber.
Prøv det: Sauterte kirsebærtomater og hvite bønner
bevegelsesmoment/shutterstock Hermetisert laks
Hermetisk laks er en lat kokkes drøm. Åpne en 5-unse boks, og du får 487 mg (10% DV) kalium. Dessuten er laks rik på omega-3 fettsyrer, som er essensielle fettstoffer for øyet, hjertet og hjernen din som kroppen din ikke kan lage alene. Laks er også høy i B -vitaminer , som hjelper til med produksjon av røde blodlegemer og omdanner maten du spiser til energi. På toppen av det er laks en god kilde til magert protein - perfekt for de som prøver å gå ned i vekt eller bygge muskler.
Prøv det: Rask laks Burrito oppskrift
hårete mario / shutterstock Edamame
Hele soyabønner er en av verdens største kilder til plantebasert protein , men det er ikke det eneste trikset i ermet: 1 kopp gir også 676 mg (14% DV) kalium. Spis dem som en matbit, kast dem i en salat, eller server dem som et tilbehør.
Prøv det: Mais, mango og edamame salatoppskrift
aleksandrs lisics / shutterstock Butternut squash
En kopp med denne litt søte høstfavoritten inneholder 582 mg (12% DV) kalium. Du får også en stor dose vitamin A, sammen med litt vitamin C, magnesium, folat og kalsium.
Prøv det: Butternut Squash Mac and Cheese oppskrift
asp stein/shutterstock Sveitsisk mangard
En kopp kokt mangold har hele 961 mg (20% DV) kalium. Disse solide greenene inneholder også kalsium, jern og vitamin A, C og K.
Prøv det: Frokostpanne med egg, løk og tomat
olena kaminetska/shutterstock Yoghurt
Vanlig vanlig yoghurt (ikke Greske ting ) har en imponerende 573 mg (12% DV) kalium per kopp. I tillegg inneholder den nesten halvparten av dine daglige kalsiumbehov. Se etter en som inneholder levende aktive kulturer, så får du en fin dose tarmvennlig probiotika også.
Prøv det: Hjertelig havregryn og gresk yoghurtoppskrift
Getty Images
Avokado
Avokado gir hele 507 mg kalium per 3,5 gram. Videre er de en god kilde til sunt fett og fiber. Avokado gir oppskriftene en fin kremhet. Du kan nyte den over toast, lage en deilig pastasaus eller piske den til en smakfull salatdressing.
Prøv det: Oppskrift på reker, avokado og egg
Getty Images
Kokosnøttvann
Kokosnøttvann som er kjøpt i butikken, pakker en kraftig stang kalium, og leverer ca 350 mg per 8 ounces. Det er et flott alternativ til sukkerholdige sportsdrikker og en deilig base for smoothies etter trening . Bare vær sikker på å kjøpe de usøte versjonene for å unngå tilsatt sukker.
Prøv det: ZICO 100% naturlig kokosnøttvann
Getty Images
Tørkede aprikoser
Tørkede aprikoser gir 430 mg kalium per 6-delers porsjon, noe som gir deg en stor ernæringsmessig god valuta for pengene. Husk å velge usøte versjoner i matbutikken for å unngå å legge på ekstra sukker. Vi liker å hogge tørkede aprikoser og innlemme dem i hjemmelagde granola -barer og sti -blandinger.
Prøv det: Oppskrift på tørket aprikos og rips
