15 fiberrike og lite karboholdige dietter vil at du skal spise mer av

Finn Ut Antall Engel

fiberfattig lavkarbo -mat Getty Images

disse -Den fettfattige, lavkarbo-spiseplanen som ingen kunne slutte å snakke om i 2018-kan være raseri akkurat nå, men å kutte ut brød, havre og visse frukter og grønnsaker kan også bety at du mangler avgjørende type karbohydrat: fiber. Fiber spiller en rekke viktige roller i helsefremmende arbeid, sier Kate Scarlata, RD en diettist fra Boston og forfatter av Low FODMAP -dietten .



Det holder våre badevaner i sjakk og regulerer blodsukker, kolesterol og immunsystem. Men det kan være enda viktigere. Nyere vitenskap innen tarmmikrobiomet tyder ganske på at tarmhelsen er grunnlaget for total kroppshelse, sier hun.



Og fiber er tilfeldigvis det foretrukne matvalget for tarmmikrober. Uten den spiser de mikrober på annen ufordøyd mat (tenk: protein), som kan føre til at du blir forstoppet, med luktende prutter og oppblåsthet (nydelig!). På toppen av det, forskning antyder at lasting av fiber kan redusere risikoen for tykktarmskreft , en sykdom som stadig dukker opp hos yngre mennesker.



Fiberbehov varierer avhengig av kjønn og alder, men i gjennomsnitt vil du sikte på omtrent 25 til 35 gram om dagen. Disse 15 matvarene (som ikke er skyhøye i karbohydrater) vil sette deg godt i gang.

1 kopp: 4 g karbohydrater, 4 g fiber

Super lav i kalorier og veldig fiberrik (pluss folat , et essensielt næringsstoff for prenatale damer!), grønnsaker er litt undervurdert, men rike på næringsstoffer og superfredsstillende.

Fylle opp: For å legge til et lite slag, sauter de i en panne med løk og hvitløk, foreslår Dana Hunnes, RD, PhD, senior diettist ved Ronald Reagan-UCLA Medical Center. Eller sub i collard greener i stedet for en hvetepapir i kalkunsmørbrødet for et lavere kalorialternativ, foreslår Scarlata.

2 Frossen spinat Steking av tint frossen spinat på stekepanne Bartosz LuczakGetty Images

1 kopp: 4 g karbohydrater, 3 g fiber

Popeye hadde rett. Spinat er et næringsrikt kraftverk rik på mange næringsstoffer, inkludert lutein og zeaxanthin, to viktige fytonæringsstoffer som er viktige for øyehelsen, sier Scarlata. Det er også lavt i kalorier, høyt i fiber, folat og jern og allsidig nok til å spise når som helst på dagen. I tillegg trenger du ikke bekymre deg for at den frosne typen visner i kjøleskapet.

Fylle opp: Kast de mørke, grønne greenene inn i en smoothie . Bland i favorittfruktene dine og en proteinkilde (for eksempel et nøttesmør) for en velbalansert slurk. Tilsett litt sitron - du vil absorbere mer av jernet fra spinaten, bemerker Hunnes.

3 Kimchi Nylaget kimchi 4 koderGetty Images

1 kopp: 4 g karbo, 2,4 g fiber

Fermentert mat er en sann velsignelse for GI -systemet, og fungerer som en god matkilde for probiotika og prebiotika for mikrober i tarmen, forklarer Hunnes.

Fylle opp: Siden kimchi gir en fin smak til det du spiser, kan du bruke den som krydder med kryptert tofu eller egg, på en vegansk burger eller til og med vegetabilsk sushi, foreslår Hunnes.

4 Avokado De gradyreeseGetty Images

1/3 middels frukt: 5 g karbohydrater, 4 g fiber

Avokado er den eneste frukten som gir en fin dose hjertesunt fett og mange mineraler og vitaminer også, sier Scarlata.

De er også fylt med fytonæringsstoffer som forbedrer øyehelsen og kan redusere kreftrisikoen, forklarer Brian St. Pierre, RD, direktør for ytelsesnæring på Presisjonsnæring .

Fylle opp: Legg til wraps, smørbrød, smoothies, salater eller omeletter. Knus avokadokjøttet på fullkornsbrød for en smakfull, næringsrik og fiberrik frokost. Topp med et posjert egg for et proteinboost, foreslår Scarlata.

5 Hermetiske palmer Hermetiske palmehjerter i en gammel bolle BWFolsomGetty Images

1 kopp: 7 g karbohydrater, 3,5 g fiber

Dette er en hermetisk diett som kan komme bak: Palmens hjerter er en rimelig, praktisk mat som er et hemmelig næringsrikt kraftverk, sier Jenny Friedman, RD , en Philadelphia-basert diettist. Disse sprø grønnsakene, som stammer fra midten av kålpalmer, hjelper fordøyelsen (delvis på grunn av det høye fiberinnholdet) og er rike på mangan, vitamin B6, vitamin C og jern. *Legges til i dagligvarelisten.*

Fylle opp: Vegetarianere elsker palmehjerter som kjøtterstatning (det kan ligne krabbe når det er strimlet) og er også velsmakende når det stekes, sier Friedman.

6 Mandler Nærbilde av mandler på gulvet Vesna Jovanovic / EyeEmGetty Images

1/4 kopp: 8 g karbohydrater, 4,5 g fiber

Disse populære nøttene er en trifecta av fiber, plantebasert protein og mettende sunt fett - en god matbit uansett om du er hjemme eller er på farten. (Nevnte vi at de også er fulle av hjertesunt fett, null kolesterol, null natrium og er en god kilde til vitamin E og magnesium?)

Fylle opp: Du kan spise dem alene, men Hunnes liker å nyte dem som nøttesmør. Lag din egen, det er enkelt: Få en blender og bare pulveriser dem! hun sier.

7 Artisjokkhjerter Hjemmelaget ferskt italiensk brød og artisjokker i saltlake med krydder barmaliniGetty Images

1/2 kopp kokt: 9,5 g karbohydrater, 4,8 g fiber

Det er kanskje ikke den mest innbydende grønnsaken ( hvordan spiser jeg det? ) men artisjokker er fullpakket med antioksidanter og fytonæringsstoffer som bekjemper frie radikaler og er jevne knyttet til å redusere kreftrisikoen , sier Friedman. På grunn av det høye fiberinnholdet vil de ikke øke blodsukkeret drastisk (en god innsats for mennesker med diabetes ), og en sunn dose jern og vitamin B12 gjør dem også til et viktig valg for vegetarianere.

Fylle opp: Spis dem hele med en sitronpress eller server marinert som en forrett eller side når du mangler grønnsaker, sier Friedman.

8 rosenkål Forkullede spirer med krydret urtesmør og finhakkede hasselnøtter haoliangGetty Images

6 rosenkål: 8 g karbohydrater, 3 g fiber

Disse lettlagde kållignende spirene er en solid kilde til vitamin C og K, folat og betakaroten (forløperen til vitamin A), sier Scarlata.

Fylle opp: Del spirene i to, trim endene, vask og tørk dem, drypp med olivenolje, tilsett salt og pepper og stek dem til de er litt brune og sprø. Voila! Barberte rosenkål gjør også et flott salatfyllstoff og kan kjøpes ferdig barbert for din bekvemmelighet, sier Scarlata.

9 Vinter squash vinter squash robynmacGetty Images

1 kopp: 10 g karbo, 2,2 g fiber

Fullpakket med vann og, per porsjonsstørrelse, en respektabel mengde fiber - begge gode for metning - vil solid squash fylle deg opp samtidig som den gir deg vitamin A from beta carotene, says Hunnes.

Fylle opp : Forpliktet til lavkarbo, men craving pasta? En fin vinter -spaghetti -squash gjør susen.

10 chiafrø Chia frøpudding med bær AnjelaGrGetty Images

2 ss: 12 g karbohydrater, 10 g fiber

Løk, hvitløk og bønner er rike på raskt fermenterbare fibre - den typen som gjør at du vel kjenner ordtaket. chiafrø pakke en imponerende mengde fiber, men er også lav i den raskt fermenterbare typen som gjør deg gassaktig, sier Scarlata. I tillegg gir de et boost av beinbygging kalsium og magnesium også.

Fylle opp: Du kan legge chiafrø til smoothien eller havregryn for en rask fiberforsterkning, men Scarlata foreslår å lage hjemmelaget chia pudding for en søt godbit. Bland 1/2 kopp chiafrø og 1 1/2 kopp melk etter eget valg, 1 ts vaniljeekstrakt og 2 ss lønnesirup. Forsegle ingrediensene i en krukke, rist og oppbevar det i kjøleskapet (rist av og til i de første fire timene) i seks til åtte timer.

elleve Bringebær Direkte over skudd av bringebær med hytteost i bolle på bordet Jasmin Awad / EyeEmGetty Images

1 kopp: 14 g karbohydrater, 8 g fiber

Du kan få en tredjedel til en fjerdedel av dine daglige fiberbehov fra denne frukten. I tillegg er de små røde bærene rike på antioksidanter og antiinflammatoriske forbindelser, noe som kan bidra til å øke fettforbrenningen og redusere kreftrisikoen, sier St. Pierre. Enda mer: Selv om alle frukter og grønnsaker inneholder fytonæringsstoffer, har mange de mest fordelaktige typene i små mengder, så du må spise mye for å dra nytte av det. Bringebær er et unntak. De inneholder disse fordelaktige forbindelsene i mengder som er store nok til å forårsake en rekke fordelaktige kroppsvar, forklarer han.

Fylle opp: Kast dem i smoothies, dryss dem på cottage cheese eller gresk yoghurt, eller bare spis dem på egen hånd.

12 Edamame Edamame i en hvit tallerken Lori AndrewsGetty Images

1 kopp: 12 g karbohydrater, 5 g fiber

Vi kan alle bruke mer plantebasert protein. De er sunne for kroppen vår, tarmen (fiber!) Og for miljøet ettersom de produserer betydelig mindre klimagasser enn tilsvarende mengde protein i kjøtt, sier Hunnes. Edamame er proppfull av proteiner med 8 g per kopp.

Fylle opp: Snack dem som nøtter hvis de er stekt, i en salat dampet, i en suppe eller som hummus. Bare rør det opp i en matprosessor med hvitløk, god olivenolje og kanskje til og med artisjokkhjerter, foreslår Hunnes.

1. 3 Gresskarfrø Gresskarfrø på en skje Blanchi RibGetty Images

1/2 kopp rå: 16 g karbo, 12 g fiber

Med en seig tekstur og en subtilt søt smak, er gresskarfrø uten tvil bedre enn andre frøvariasjoner. De er også rike på essensielle mineraler (mangan, magnesium, fosfor, kobber og jern) og studier har knyttet gresskarfrøolje til hjertehelse og lavere blodtrykk, sier Friedman.

Fylle opp: Kjøp dem i bulk og del det du trenger, foreslår Friedman. Jeg elsker å skåle gresskarfrø og legge dem til salater. De er gode i en hjemmelaget løypemiks eller på toppen av morgenyoghurt eller havregryn, sier hun.

14 Linser Curried Linsesuppe FudioGetty Images

1/2 kopp kokt: 20 g karbohydrater, 8 g fiber

Fiberrike linser inneholder 9 g protein per porsjon, sammen med et stort utvalg av vitaminer og mineraler. Linser inneholder en så rik mengde fiber og mineraler, som folat og magnesium, at de hjelper hjertehelsen på en rekke måter, sier St. Pierre, for eksempel forbedring av blodfett og avslappende blodkar.

Fylle opp: De er et flott alternativ til bønner, ettersom de ikke trenger å suge og de tilbereder raskt. Min favoritt måte å spise dem på er i en linsegryte, men de kan være en fantastisk stivelsesholdig side, blandet med mindre fibrøse korn som quinoa eller ris, eller brukt som salatpålegg, sier St. Pierre.

femten Pærer Grønne pærer på trebrett Sasha BellGetty Images

1 middels pære: 27 g karbohydrater, 6 g fiber

For sukkerholdig, sier du? Et utrolig fiberinnhold sammen med kraftig fytonæringsinnhold gjør pærer til et sunt valg til tross for sukkeret, sier St. Pierre.

Fylle opp: Spis dem hele, tilsett smoothies eller topp gresk yoghurt eller havregryn. Profftips: Hold skinnene på! Nylig bevis antyder at pærer kan bidra til å redusere risikoen for type 2 diabetes mer enn andre frukter og grønnsaker, kanskje på grunn av typer og mengder av fytonæringsstoffer i huden, sier St. Pierre.