15 sunne matvarer som inneholder mye D -vitamin

Finn Ut Antall Engel

Sunshine Vitamin D Getty Images

Vitamin D kan være kjent som solskinns -vitaminet, men for få av oss tenker på å lete etter det i kjøleskapet - og det er en stor feil. 'Solen er ikke sterk nok til at kroppen kan lage vitamin D fra oktober til mai, spesielt for de som bor nord for Atlanta,' sier Althea Zanecosky, RD, en talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. Det er sannsynligvis derfor nesten halvparten av de som ble testet ved slutten av vinteren hadde en vitamin D -mangel , ifølge en studie fra University of Maine. Å sammensatte problemet er vår årvåkne bruk av solkrem ; SPF 15 blokkerer 93% av UVB -strålene, den typen kroppen bruker for å lage D. Huden har også vanskeligere å produsere vitamin D med alderen.



Sikkerhetskopiering: Hva er vitamin D, og ​​hvorfor er det så viktig?

Kroppen din skaper vitamin D alene etter å ha blitt utsatt for sollys. Det hjelper kroppen til å absorbere kalsium, en av de viktigste byggesteinene i bein. Hvis du er lav på D, har du økt risiko for bensykdommer som osteoporose.



Bevis fortsetter å vise at vitamin D også bidrar til å regulere immunsystemet, senke blodtrykket, beskytte mot depresjon og redusere risikoen for type 2 diabetes, høyt blodtrykk , og flere typer kreft. En studie fra 2014 fra University of California-San Diego School of Medicine fant også at personer med lave vitamin D-nivåer var dobbelt så sannsynlig å dø for tidlig.

Så får du nok D -vitamin?

Sannsynligvis ikke. Institute of Medicine har satt anbefalt kosttilskudd (RDA) for vitamin D til 600 internasjonale enheter (IE) for alle under 70 år. (Det er 800 IE for voksne 70+.) Men mange eksperter mener det er for lavt. 'Det er snakk om at RDA kan økes,' sier Zanecosky. 'Mange leger gir nå 2000 milligram daglig til de med lave blodnivåer.'



De beste vitamin D -matvarene

I en fersk næringsstoffundersøkelse var mange respondenter med rette bekymret for at de ikke fikk nok D, med 22% aktivt på jakt etter det i matvarer. Men bare 9% visste at laks er en god naturlig kilde til vitaminet, og bare 5% anerkjente forsterket tofu som en også. Her er noen andre måter å få mer mat med vitamin D i kostholdet ditt:

Villfanget fisk


(425 IE i 3 oz laks, 547 IE i 3 oz makrell)



villfanget fisk Ross Woodhall/Getty Images

Storfekjøtt eller kalvelever


(42 IE i 3 oz)

storfekjøtt Mathias Alvebring/EyeEm/Getty Images

Eggeplommer


(41 IE per egg)

eggeplomme Christoph Hetzmannseder/Getty Images

Lær hvordan du får et perfekt egg hver gang:

Hermetisert fisk


(154 IE i 3 oz tunfisk, 270 IE i 3,5 oz sardiner)

hermetikk_fisk digicomphoto/Getty Images

Shiitake sopp


(40 IE i 1 kopp)

shiitake sopp Hiroshi Higuchi / Getty Images

Melk: hel, fettfri eller redusert fett


(100 IE i 8 oz)

melk Maria Toutoudaki / Getty Images

Yoghurt


(80-100 rett inn i en 6 oz)

yoghurt Foto av eLuVe / Getty Images

Mandel-melk


(100 IE i 8 oz)

mandel-melk Westend61/Getty Images

Pudding laget med melk


(Rett ved 49-60 & frac12; kopp)

pudding Ezergil/Getty Images

appelsinjuice


(137 IE i 1 kopp)

Åh Tetra Images/Getty Images

Frokostblandinger


(50-100 rett ved 0,75-1 kopp)

korn katesea/Getty Images

Forsterket tofu


(80 IE i 3 oz)

tofu Daniela White Images/Getty Images

Havregryn


(150 IE i 1 pakke)

havregryn Bildekilde/Getty Images

Ost


(40 IE i 1 skive)

ost Dana M? Lle /EyeEm /Getty Images

Eggnog


(123 IE i 8 oz)

eggnog katyenka/Getty Images