14 Kalsiumrike matvarer som ikke er et glass melk

Helt siden du var liten, ble du fortalt å drikke mye melk fordi det ville hjelpe deg med å bygge sterke bein, takket være overflod av kalsium - som faktisk er det mest utbredte mineralet i hele kroppen din. Nervene, musklene og hormonene dine er avhengige av kalsium for å fungere skikkelig, men nesten hele kroppens kalsium lagres i beinene dine, ifølge National Institutes of Health (NIH).

Selv om det ikke er for vanlig med lavt kalsium for de fleste voksne, har inntaket en tendens til å synke når vi er mest utsatt for osteoporose, en tilstand der beinene blir svake og øker risikoen for livstruende fall. I en studere publisert i Journal of Nutrition , fant forskere at mindre enn 10 prosent av kvinnene i alderen 51 år eller eldre møtte det anbefalte kalsiuminntaket fra kostholdet alene - men likevel National Osteoporosis Foundation anbefaler mer enn 1200 milligram (mg) kalsium daglig for den aldersgruppen.

For de fleste voksne bør 1000 mg kalsium per dag være tilstrekkelig, sier NIH. Det kan føles som et stort antall, spesielt hvis du unngår meieriprodukter på grunn av GI -problemer som laktoseintoleranse. Den gode nyheten er at det er en enkel løsning for det: spis et større utvalg av matvarer!

Det er sant at kumelk er en av de mest konsentrerte kildene til mineralet med omtrent 300 mg per kopp (eller 8 gram)*. I tillegg inneholder den Vitamin d. , som faktisk hjelper kroppen din til å absorbere kalsium. Imidlertid er det så mange andre fordelaktige kalsiumkilder, selv om du har en tendens til å unngå animalske produkter.

Du finner meieriprodukter på denne listen, men noen andre alternativer kan overraske deg. For eksempel pakker visse grønne grønnsaker mye kalsium, mens andre lignende blader har zilch. Klar for å få fikset ditt? Her, 14 solide måter å få din daglige dose kalsium som ikke inkluderer å suge et glass melk.

Ja, du kan finne mye kalsium i plantefôr! Grønnkål er en av de beste kildene - en kokt kopp pakker 177 mg kalsium, mens en rå kopp gir 53 mg. Det er enda mer biotilgjengelig enn kalsiumet i melk, noe som betyr at kroppen din har lettere for å absorbere det, sier Connie M. Weaver, PhD , fremstående professor og avdelingsleder for ernæringsvitenskap ved Purdue University.

Ikke alle greener er skapt like, skjønt. Oksalsyre - som er utbredt i planter som spinat, mangold og betegrønt - binder seg til kalsium, noe som kan ødelegge kroppens evne til å absorbere det ordentlig. Selv om spinat teknisk sett har mye kalsium, er det bare en tiendedel så biotilgjengelig som melk fra oksalsyren, sier Dr. Weaver, så det er en forferdelig kilde til kalsium.

Prøv det: Du trenger ikke å fylle opp salater for å nyte grønnkål. Denne stekepannen med hvitløk og grønnkål er en enkel og smakfull måte å snike seg inn i den mørke bladgrønne med litt magert protein og tilfredsstillende karbohydrater.

Bok choy, også kjent som kinakål, leverer også varene. En kopp rå plante inneholder 74 mg kalsium, mens en kokt kopp gir 158 mg. Det er en av få plantemat som er undersøkt som har spesielt høy kalsiumabsorpsjon, sier Dr. Weaver.

Prøv det: Sauté bok choy med sopp og rød paprika for en rask og velsmakende måte å nyte mange grønnsaker på en gang.

Det er ingen hemmelighet at meieriprodukter er en god kilde til kalsium, men du trenger ikke å drikke melk for å fikse det. Ta for eksempel vanlig, fettfattig yoghurt. Den gjennomsnittlige porsjonsstørrelsen på 8 gram (eller 1 kopp) har hele 448 mg kalsium. På toppen av det får du mer enn 10 gram protein og omtrent 4 gram godt for deg, noe som vil hjelpe deg å holde deg mett til neste måltid. Kast noen bær på toppen for ekstra sødme, antioksidanter og fiber.

Prøv det: Kan ikke se ut til å temme den søte tannen? Sjekk disse oppskrifter som gjør vanlig yoghurt til en dessert som er bedre for deg på bare 5 minutter.

Her er en annen grønn plante du kan legge til på listen din: Bare en kopp hakket rå brokkoli pakker 43 mg kalsium. Hvis du ikke tåler den rå smaken, får du omtrent dobbelt så mye kalsium i en kokt kopp med denne sprø grønnsaken. Bonus: du får også en fin dose fiber (for fordøyelsen) kalium (for ditt hjerte), vitamin C (for huden din) og vitamin A (for sunn immunfunksjon og øyne).

Prøv det: Det er uendelige måter å nyte brokkoli på, enten du steker buketter til den perfekte sideretten i siste liten eller kaster inn en haug for å lage en velsmakende italiensk linsegryte.

Når det gjelder bekvemmelighet, er hermetisk sjømat her for å spare mye tid og krefter. Det tar alt forarbeidet ut av å sette sammen et næringsrikt måltid. Du vil ikke gjette at matvarer som sardiner og laks pakker i kalsium, men bare en 3,75-unse boks med sardiner gir deg 351 mg, mens 3 gram hermetisk laks gir 241 mg. Ikke til fisk? Hermetisert reke er også en trygg innsats når det gjelder kalsium, og pakker 123 mg i en 3-unse servering.

Du får også andre helsemessige fordeler. Sardiner er en av få matvarer rike på vitamin D , laks er en fin måte å ta inn hjerte-sunt omega-3 fettsyrer , mens reker tilbyr protein og andre viktige næringsstoffer, som selen og vitamin B12 .

Prøv det: Sardiner virker skummelt, men å spise dem med mat du allerede liker, kan hjelpe deg til å gå inn i nye smaksområder. Denne italienske sardinesalaten er et velsmakende sted å starte.

Ost er et annet deilig meieriprodukt som inneholder mye kalsium, men mengden du får varierer avhengig av hvilken type du strekker deg etter. Noen gode alternativer inkluderer 1 unse skiver skarp cheddar (199 mg), delvis skummet melk mozzarella (222 mg) eller hard parmesan (336 mg).

Selv om det ikke teknisk sett er en hard ost, er cottage cheese (som er laget av melkemasse) også en fin måte å snike inn kalsium hvis du foretrekker det fremfor yoghurt. En kopp 2% hytteost inneholder 251 mg kalsium og hele 23 gram protein som en ekstra bonus.

Prøv det: La oss være sanne, kalorier kan legge opp raskt med ost-men disse skyldfrie osteaktige oppskriftene inneholder sunnere alternativer å nyte, som blomkålmac og ost, skilletlasagne og mer.

Sprinkling av frø på en hvilken som helst tallerken gir den sårt nødvendige crunchen, men ikke la størrelsen på dem lure deg - mange frø er fylt med viktige næringsstoffer, inkludert kalsium. Bare 1 unse (eller 2 ss) ristede sesamfrø, for eksempel, pakker hele 280 mg kalsium. Den samme mengden stadig populær chiafrø får du 179 mg.

Mens nøtter, frø, fullkorn, soyaisolater og bønner inneholder fytinsyre, som også binder seg til kalsium, varierer dets evne til å rote med absorpsjon mye eller har ingen merkbar effekt. Av denne grunn er NIH teller fortsatt disse matvarene til kalsiuminntaket-bare spis et stort utvalg av dem hvis du er uten melk!

Prøv det: Dryss frø på toppen av salaten, havregryn eller smoothie -bollen for ekstra tekstur. Du kan også prøve å piske opp denne mangokokos -chia -puddingen til en søt og tilfredsstillende frokost.

Mandler er en god matbit av en grunn. Bare en porsjon (omtrent en kopp eller mengden du kan holde i hånden) pakker tonnevis med hjertesunt umettet fett, litt protein og fiber for å dempe sulten din, og du gjettet det - nesten 100 mg kalsium! Bare vær sikker på at du kontrollerer porsjonene dine her: En porsjon stabler allerede på omtrent 200 kalorier.

Prøv det: Snack på dem alene eller bli kreativ ved å lage din egen granola med ristede mandler og kirsebær.

Kalsiumsatt tofu er et beinvennlig valg, spesielt hvis du unngår animalske produkter. Se etter varianter laget med kalsiumsulfat, foreslår NIH. Den typiske 1/2 kopp forsterket tofu vil variere alt fra 250 til 800 mg kalsium, noe som betyr at du får omtrent samme mengde absorberbart kalsium som melk, sier Dr. Weaver. Tofu er også en fin måte å snike seg inn mer protein, fiber og jern hvis du ikke spiser kjøtt.

Prøv det: Hvis du synes tofu er tørt, har du ikke prøvd det i en solid tofu -karri, som er full av kraftige smaker som gurkemeie , garam masala og malt rød pepper.

Fiken er vanligvis kjent for sin sødme, men kalsiuminnholdet går ikke helt upåaktet hen. En porsjon (ca. 4 fiken) har 50 til 60 mg kalsium, sammen med en anstendig dose kalium og fiber.

Prøv det: Stakk fiken på toppen av ricotta-som tilbyr 77 mg kalsium ekstra i to spiseskjeer-i denne lettlagde (og deilig søte) frokostsandwichoppskriften.

Utover fordelene med muskelbygging (takket være den komplette listen over essensielle aminosyrer), myse proteinpulver tilbyr nesten 90 mg kalsium per skje, siden det kommer fra kumelk. Og fordi mange merker krever et par kuler, kan du enkelt doble inntaket. Hvordan velge et pulver som faktisk er bra for deg? Sørg for at en form for myse er oppført som den første ingrediensen og unngå de som inneholder for mye sukker eller kunstige søtningsmidler.

Prøv det: Det er ingen mangel på smoothieoppskrifter som kan ha nytte av en myseskje, men du kan bli mer kreativ med pulveret ditt. Tilsett myse til pannekaker, proteinkuler , eller til og med blåbær havregryn.

KJØP WHEY PROTEINPULVER

Kalsiumforsterket soyamelk inneholder like mye av mineralet som god gammel kumelk, fant Dr. Weaver da hun utførte en test på Silk, et populært merke av plantebaserte melker. Se etter kalsiumkarbonat på etiketten, foreslår hun, siden soyamelk forsterket med trikalciumfosfat ikke fungerer like bra.

På toppen av det pakker soyamelk mest protein av alle meierifrie melkealternativer til omtrent 8 gram per porsjon (det samme som kumelk!), En 2018 gjennomgang av forskning i Journal of Food Science and Technology funnet.

Prøv det: Visp sammen 2 kopper oppvarmet vaniljesojamelk med 1 kopp favorittbrygget kaffe for et velsmakende latte -alternativ.

KJØP JEG ER MELK

Match melken din med et glass kalsiumforsterket appelsinjuice i stedet. Bare en kopp ting vil levere omtrent 350 mg kalsium, sammen med vitamin D (så lenge det er forsterket), vitamin C, vitamin A og til og med kalium.

Prøv det: Nipp det alene eller bland en kopp i denne forfriskende jordbærbanansmoothien.

Vi vet hvor vanskelig det er å finne en sunn frokostblanding, men det er mulig. Hvorfor bry seg? Utover deres fristende smak kan kornblandinger som er forsterket med kalsium, få deg alt fra 100 til 1000 mg av tingene.

Se etter varianter som pakk så lite sukker som mulig (helst 6 gram eller mindre, men å gå opp til 10 vil ikke drepe deg). Fiber er din venn her - jo mer fiber et frokostblanding inneholder, desto mer fylling blir det velg en som har 5 gram fiber eller mer og fyll den på omtrent 200 kalorier per porsjon.

Prøv det: Du trenger ikke å bli fancy her. Finn din favoritt frokostblanding med lavt sukkernivå og topp med mye frisk frukt og valgfri kalsiumrik melk. Hvis du vil unngå melk helt, kan du legge til favorittblandingen din i denne ultimate oppskriften på blanding av stier.

*Alle næringsstoffmengder hentes via standard referansemateriale for matsammensetning fra United States Department of Agriculture

Tilleggsrapportering av Mandy Oaklander