Getty Images Chiafrø har et rykte på seg for å være en supermat - og det er en god grunn: De kan være små, men de pakker en mengde med et næringsstans.
Faktisk bare en skje med chiafrø - det er .5 gram , for å være presis - har bare 69 kalorier, men har 5 gram fiber, 4 gram fett og 2 gram protein.
Du kan finne mange matvarer som inneholder mye fiber og fett, men chiafrø har disse fordelene i en veldig liten pakke, sier Dawn Jackson Blatner, RDN, diettist og forfatter av Superfood -byttet . Jeg tror det er det som gjør dem super.
Helsemessige fordeler av chiafrø er ikke akkurat nye - faktisk har folk spist dem i mer enn 5000 år. Opprinnelig fra Mexico og Guatemala, chia - dvs. Salvia hispanica L ., medlem av myntefamilien - ble brukt av aztekerne og mayaene i alt fra måltider til medisiner til kosmetikk, ifølge en studie fra 2016 i Journal of Food Science and Technology .
Getty Images Og disse bittesmå frøene er like allsidige som de er sunne: Jeg bruker dem hvor som helst jeg bruker hakkede nøtter, sier Jackson-Blatner. Jeg legger dem i smoothies eller på toppen av en salat, eller jeg bruker dem til å lage chiafrøpudding. (Kom i gang med disse oppskrifter på chiafrø .)
Tilgjengelig året rundt, du kan kjøpe dem online (prøv Amazon.com ) eller finn dem i de fleste dagligvarebutikker i murstein.
Fortsatt ikke overbevist? Her er seks grunner til at chiafrø er bra for helsen din - et bevis på at gode ting virkelig kommer i små pakker.
1. Chiafrø er lastet med fiber
En spiseskje chiafrø pakker hele 5 gram fiber - omtrent 20 prosent av det anbefalte daglige fiberinntaket. (Derimot inneholder den samme mengden brun ris bare. 2 gram fiber.) Selv om kostfiber kan bidra til å senke kolesterolnivået og øke fordøyelseshelsen, statistikk viser at de fleste kvinner i USA bare spiser omtrent 15 gram per dag - langt under anbefalte 25 gram.
2. Chiafrø kan bidra til å bygge sterke bein
Chiafrø inneholder mye fosfor og magnesium - to mineraler som kan bidra til å holde beinene friske, sier Tara Gidus Collingwood, RDN, diettist og forfatter av Flat Belly Cookbook for Dummies . I en studie fra 2015 publisert i Nutrition Journal , personer som hadde de høyeste inntakene av fosfor hadde en 45 prosent lavere risiko for osteoporose enn de med de laveste inntakene.
En spiseskje chiafrø inneholder 122 milligram fosfor og 47 milligram magnesium - henholdsvis 17 prosent og 15 prosent av ditt anbefalte daglige inntak.
Tips: Lag en eggerstatning i oppskrifter ved å tilsette 3 ss vann til 1 del chiafrø
3. Chiafrø er et komplett protein
Det kan være vanskelig for folk som spiser et plantebasert kosthold å finne komplette proteiner-dvs. proteiner som inneholder alle de essensielle aminosyrene som kroppen din trenger for å fortsette å fungere. (Komplette proteiner finnes vanligvis i animalske produkter, inkludert kjøtt, fjærfe og sjømat.)
Chiafrø er imidlertid et komplett protein, noe som gjør dem til et godt alternativ for veganere og vegetarianere, sier Gidus Collingwood. Selv om en spiseskje bare gir deg 2 gram (en grunn til at den ikke burde være din hoved- proteinkilde, sier Jackson Blatner), kan du øke proteininntaket ved å lage en chiafrøpudding med soyamelk og knuste mandler.
Bonus: Chiafrø er også en flott erstatning for egg i oppskrifter, sier Jackson Blatner. Tilsett 3 ss vann til 1 del chiafrø, og du har denne tøffe blandingen som fungerer som en eggerstatning.
4. Chiafrø er rike på omega-3 fettsyrer
Chiafrø er en kilde til alfa-linolensyre (ALA), en type omega-3-fettsyrer som kan tilby en beskjeden beskyttelse mot kardiovaskulær sykdom, ifølge 2014-studien i The American Journal of Clinical Nutrition . ALA er en essensiell fettsyre; Fordi kroppen din ikke kan produsere den alene, må du konsumere den fra mat.
Når det er sagt, bemerker Gidus Collingwood at folk fremdeles trenger å få to andre typer omega-3-dokosahexaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA)-fra fisk og sjømat. Selv om kroppen din kan konvertere litt ALA til DHA og EPA, kan den bare gjøre det i små mengder, ifølge National Institutes of Health .
Tips: Bruk yoghurt sammen med 7 gram chiafrø for å redusere kaloriinntaket med 25% ved ditt neste måltid.
5. Chiafrø kan hjelpe deg med å holde deg hydrert
Skal du ut å løpe? Du vil kanskje fylle drivstoff med chia frø drink først.
Chiafrø suger opp mye vann, så de kan hjelpe idrettsutøvere eller utholdenhetsløpere med å holde seg hydrert, sier Jackson Blatner. En studie fra 2009 publisert i tidsskriftet Matvitenskap og teknologi fant ut at ett gram chia mel kunne absorbere nesten 12 gram vann.
6. Chiafrø kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
En studie fra 2017 i journalen Ernæringsforskning og praksis fant ut at når folk spiste en matbit yoghurt paret med enten 7 eller 14 gram chiafrø, spiste de 25 prosent færre kalorier ved et senere måltid enn de som nettopp spiste vanlig yoghurt.
Fordi chiafrø er så gode til å absorbere vann, antas det at de kan øke mettheten din: De ekspanderer faktisk og får denne geléaktige konsistensen som hjelper folk å bli mett litt lenger, sier Gidus Collingwood. Og selvfølgelig kan det høye fiberinnholdet hjelpe deg med å fylle deg også.
