8 ting å gjøre med Chia frø

Det var ikke lenge siden at chiafrø gikk fra potteplanter (chia -kjæledyr!) Til supermat. Men hvis du har gjort lite mer enn å skje litt i morgenyoghurten din, har du gått glipp av det. Følgende oppskrifter beviser at dette allsidige frøet kan låne sine kraftige omega-3, fiber og protein til granola, popsicles, kjøttboller og mer!

De varme høstkrydderne i kokken og forfatteren Candice Kumai gresskargranola smaker som en godbit du vil glede deg over hele året.

SERVERINGER: 6

2 c havregryn
& frac12; c hakkede valnøtter
P c pepitas (gresskarfrø)
& frac14; c chiafrø
⅓ c gresskarpuré
& frac12; c lønnesirup
1 ts gresskar krydder
& frac12; ts muskatnøtt
& frac14; ts ingefær
2 ss kokosolje
1 ts havsalt
Dried c tørket tyttebær

1. VARME ovnen til 325 ° F. Bekle et bakeplate med aluminiumsfolie (valgfritt) og beleg med matlagingsspray.
2. BLAND havre, mandler, pepitas, valnøtter, gresskarpuré, lønnesirup, vaniljeekstrakt, gresskarkrydder, muskat, ingefær, olje og havsalt i en stor bolle til det er godt kombinert.
3. SPRID havreblandingen jevnt over bakeplaten. Stek i ca 15 minutter. Rør blandingen med en slikkepott. Sett den tilbake i ovnen og stek i ytterligere 15 minutter, eller til den er gyllenbrun og sprø.
4. RØR i tyttebær og chiafrø når blandingen er avkjølt.

ERNÆRING (per porsjon) 404 cal, 10 g protein, 55 g karbo, 9 g fiber, 26 g sukker, 17 g fett, 3 g mettet fett, 225 mg natrium

Oppskrift med tillatelse fra Candice Kumai, kokk, matskribent og forfatter av Cook Yourself Sexy og Ganske deilig (begge utgitt av Rodale, som også publiserer Forebygging )

Mer fra forebygging: De 50 sunneste matvarene for kvinner

Bland noen klyper chiafrø med litt salt, pepper og olivenolje, og fordel blandingen på laksen din før du baker eller griller. Chiafrøene holder seg faste selv etter påføring på varme, og gir en god knase uten å bruke mel eller tonnevis med pepperkorn, noe som endrer smaken, sier Siobhan O'Connor, administrerende redaktør for Forebygging og Prevention.com og bosatt chia -dronning.

Chiafrø er praktisk talt smakløse, og å legge dem til familievennlige matvarer er en fin måte å gi deg selv et løft av fiber og protein mens du øker metningen til en hvilken som helst tallerken, sier ernæringsfysiolog Rania Batayneh, MPH, forfatter av den kommende boken En -en -en -dietten . Hun foreslår at du serverer chia -kjøttboller med en salat, grønnsaker eller din favorittpasta med marinara.

SERVERINGER: 7

1 & frac12; lb kjøttdeig eller annet kjøttdeig
& frac12; c Romano- eller parmesan-romanoost, revet
& frac14; c råmalt chiafrø
1 ts granulert hvitløk
& frac14; c fersk italiensk persille, finhakket
1 egg, slått
1 ts tørket oregano
2 ts Worcestershire saus
3-4 ts olivenolje til steking

1. LAT kjøttdeig kommer til romtemperatur.
2. SPINNE hvitløk, persille, oregano, osten og chiafrøene til kjøttet.
3. LEGG TIL egget og Worcestershire -sausen og bland sammen i en bolle.
4. FORM konsistent kjøttboller ved å rulle kjøttblandingen mellom hendene.
5. VARME 3 ts olivenolje i en stor stekepanne. Stek kjøttboller over middels varme, snu noen få minutter til de er gjennomstekte, cirka 15 minutter. Tilsett eventuelt en ekstra teskje senere i tilberedningen.

ERNÆRING (for to kjøttboller) 260 cal, 24 g protein, 4 g karbohydrater, 4 g fiber, 14 g fett

Oppskrift med tillatelse fra Rania Batayneh, MPH

Mer fra forebygging: 5 fantastiske kjøttboller

Hopp over de typiske fruktpoppene som er fullpakket med kunstige farger og smaker til fordel for denne søte godbiten som er naturlig og tilfredsstillende. Batayneh foreslår å gi oppskriften en mojito -vri ved å tilsette lime eller fersk vannmelon om sommeren.

SERVERINGER: 10

1 & frac12; lb fersk eller frossen økologisk frukt
2 ss malt chiafrø
& frac12; oz fersk mynte
2 ss honning
& frac12; c kokosvann
& frac12; c is (bare hvis fersk frukt brukes)

1. KOMBINER alle ingrediensene i en blender og bland til en jevn masse.
2. FOR i ispoppformer.
3. SETT INN ispopp stikker inn i hver form og fryses til den er fast. (Gjør 10 ispopp.)

ERNÆRING (per isbit) 36 cal, .5 g protein, 7 g karbo, 2 g fiber, 1 g fett

Oppskrift med tillatelse fra Rania Batayneh, MPH

Bytt rømme og løksuppe-bland dip for dette vegetabilske alternativet. Server med ferske grønnsaker for å dyppe, eller sveip på en wrap eller sandwich for et pålegg som fyller deg uten å tynge deg.

SERVERINGER: 18

& frac12; lb frosne grønne erter, tint
& frac12; lb frossen eller fersk asparges
8 oz kikerter, tappet og skylt
1 c spinatblader
1 c smuldret fetaost
1 ts fersk sitronsaft (eller etter smak)
3 ts hvite eller svarte chiafrø (reserver 1 ts)
1 ss avokado olje (valgfritt)
Havsalt og pepper etter smak

1. STED alle ingrediensene i en kjøkkenmaskin og bland for å kombinere.
2. KONTROLLER til krydder og tilsett mer salt og pepper og sitronsaft hvis ønskelig.
3. SPINNE med chiafrø og smuldret feta. (Gjør 4 kopper.)

ERNÆRING (per kopp) 54 cal, 4 g protein, 6 g karbohydrater, 2 g fiber, 2,8 g fett

Oppskrift med tillatelse fra Rania Batayneh, MPH

Når de er bakt, får chiafrøene en nøtteaktig smak mens de fortsatt inneholder de hjerneforsterende omega-3-ene.

SERVERINGER: 12

& frac14; c linfrø
3 ss sesamfrø
2 ss chiafrø
1 l eggehvite
1 ts chilipulver
1 ts salt
6 mel tortillas (8'-10 ')

1. VARME ovnen til 350 ° F.
2. RØR sammen frø.
3. PISK sammen eggehvite, chilipulver og salt.
4. PENSEL topper av tortillas med eggehviteblanding og dryss jevnt med frø.
5. KLIPP hver tortilla i 12 trekantede biter. Ordne halvparten av chips med frø opp, i ett lag på 2 store bakeplater.
6. BAKE i øvre og nedre tredjedel av ovnen til den er gylden og skarp, ca 15 minutter.
7. KJØLT på stativer. Stek resten av sjetongene og avkjøl. (Gjør 72 sjetonger)

ERNÆRING (per porsjon) 108 cal, 3 g protein, 13 g karbo, 2 g fiber, 5 g fett, 1 g mettet fett, 354 mg natrium

Tror du at du ikke har tid til å lage din egen syltetøy? Denne kommer sammen på en knapp time - mens du fortsatt klarer å transformere den tradisjonelle syltetøy og toast -snacken din takket være tilsetning av chiafrø.

SERVERINGER: 32

1 lb økologiske jordbær, ferske
2 ss fersk sitronsaft
2 ss chiafrø
1 ss honning

1. SKUFF OG HAKK jordbær. Ha i en bolle og mos grovt med gaffel eller konditor.
2. RØR i chiafrøene, sitronsaften og honningen.
3. DEKK og avkjøl til det er stivnet, ca 45 minutter. Hold kjølt og bruk innen 2 uker.

ERNÆRING (per porsjon) 10 cal, 0 g protein, 2 g karbo, 0,5 g fiber, 1 g sukker, 0 g fett, 0 g mettet fett, 0,3 mg natrium

Mer fra forebygging: 17 deilige jordbæroppskrifter

Chiafrø kan absorbere opptil tolv ganger sin vekt i vann, slik at de ekspanderer i magen; dette får deg til å føle deg fyldigere og mindre utsatt for overspising, sier Batayneh. Med andre ord, de er den perfekte måten å starte dagen på! La noen spiseskjeer av frøene trekke i & frac12; kopp hampemelk i omtrent 20 minutter (en god tid å lage kaffe eller ta papiret), og søt deretter med & frac12; teskje honning eller lønnesirup, og nyt.

Mer fra forebygging: 5 enkle DIY -melker