6 tegn på at du ikke får nok magnesium

Når du tenker på næringsstoffene du trenger hver eneste dag, hopper tankene sannsynligvis til vitamin D, jern eller til og med kalsium. Et avgjørende mineral du kan savne? Magnesium.

Magnesium er et veldig viktig mineral og er involvert i mer enn 600 kjemiske reaksjoner i kroppen, forklarer Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. Magnesium er det fjerde mest forekommende mineralet i menneskekroppen etter kalsium, kalium og natrium.

Problemet er at den gjennomsnittlige personen bare får 50 til 66 prosent av magnesiumet de trenger daglig, sier Angelone. Hvorfor? De fleste amerikanere spiser ikke nok magnesiumrike matvarer-som grønne grønne grønnsaker, nøtter, frø og belgfrukter-og legger heller på bearbeidede i stedet, hvor magnesium er fjernet i raffineringsprosessen, sier hun.

Selv om de fleste sannsynligvis ikke får nok, er ekte mangel mindre vanlig. Nyrene dine begrenser faktisk mengden magnesium du skyller ut gjennom urinen, ifølge National Institutes of Health . I tillegg til å konsekvent spise en diett som er tung i bearbeidede matvarer, kan flere helsemessige forhold (inkludert diabetes og cøliaki), kronisk alkoholisme og inntak av visse medisiner redusere risikoen for ekte mangel.

Næringsstoffer jobber sammen for å fremme optimal helse, og et utilstrekkelig inntak av alle næringsstoffer, inkludert magnesium, kan føre til symptomer avhengig av mangelen, sier Angelone. Her er seks tegn på at du ikke får i deg nok magnesium og hvordan du kan støte inntaket.

Magnesium hjelper deg til å føle deg våken ved å slå deg sammen med enzymene inne i cellene dine for å produsere energi, sier Angelone. Siden det ikke er lett å teste magnesium i blodet, blir det ofte ikke oppdaget mangler eller mangler, sier hun. Derfor er det vanskelig å vite hvor mange mennesker som lider av tretthet som kanskje ikke får nok magnesium inn i cellene.

Mange ting kan få deg til å føle deg sliten - mangel på søvn eller trening, kosthold og ulike helsetilstander er vanlige synder - men hvis trettheten din vedvarer og du opplever flere symptomer på denne listen, må du kontakte legen din.

Hvis du noen gang har blitt vekket av en charley -hest midt på natten, vet du hvor plagsomme tilfeldige kramper kan være. Visse medisiner, medisinske tilstander, trening i lang tid eller å ha en bestemt stilling i en lengre periode kan alle øke risikoen for kramper.

Men hvis du har utelukket disse faktorene, er det mulig at du mangler noen kritiske næringsstoffer. Magnesium hjelper til med å regulere muskler og nervefunksjoner ved å bære kalium og kalsium over cellene dine, en prosess som er viktig for sunne muskelsammentrekninger. Lave nivåer av mineralet kan øke spenningen i nerveender, som er ansvarlige for å stimulere musklene dine, i henhold til Nasjonalt råd for styrke og trening . Så når de blir for hypede, kan ikke musklene slappe av ordentlig og forårsake rykninger, spasmer og smertefulle kramper.

Flere studier tyder på at magnesium har forskjellige effekter på hjertehelsen din, inkludert blodtrykket ditt. Faktisk så folk som i gjennomsnitt mottok 368 milligram magnesium daglig i tre måneder BP -avlesningene, ifølge en metaanalyse fra American Heart Association, men bare hvis de ikke fikk nok magnesium.

Forskere er ikke sikre på hvorfor denne koblingen eksisterer, men det kan ha noe å gjøre med magnesiums effekt på betennelse, ifølge en 2012 anmeldelse av forskning

Magnesium hjelper til med å aktivere D -vitamin, sier Angelone. Faktisk ser det ut til at alle enzymer som behandler vitamin D krever magnesium, ifølge en nylig anmeldelse fra Journal of the American Osteopathic Association , og nasjonale helsedata finner at påfylling av magnesium kan redusere risikoen for vitamin D -mangel.

Det er viktig: Forskning viser at nesten 42 prosent av amerikanerne ikke får nok vitamin D, noe som er avgjørende for å opprettholde et sterkt immunsystem, hjertehelse og bein.

Omtrent 50 til 60 prosent av magnesium lagres i bein, så selv en mild kronisk magnesiummangel kan påvirke bentap og derfor beinhelsen, sier Angelone. Og fordi ikke nok av det også kan påvirke vitamin D-nivåene, kan magnesiummangel til slutt føre til fullstendig osteoporose, en sykdom som gjør beinene dine skjøre og mer utsatt for brudd.

Eksempel: Etter at forskere fulgte mer enn 2200 menn i 20 år, fant de en sammenheng mellom lave magnesiumnivåer og økt risiko for beinbrudd, ifølge en studere i European Journal of Epidemiology . Menn med lave magnesiumnivåer var spesielt utsatt for hoftebrudd, noe som kan føre til livstruende komplikasjoner.

Ikke å få i seg nok magnesium kan rote til frigjøring av nevrotransmittere i kroppen din og innsnevring av blodceller, to faktorer som kan fremme hodepine, i henhold til National Institutes of Health . Personer som lider av migrene har vanligvis lavere magnesiumnivåer enn de som ikke gjør det.

Magnesiumoksid brukes ofte for å forhindre migrenesymptomer, som bankende smerter, kvalme og oppkast, og følsomhet for lys og lyd. Eksperter tror at mineralet kan bidra til å hindre frigjøring av smertetransmitterende kjemikalier og forhindre hjernesignaler forbundet med aura-en klynge av sensoriske endringer, som å se gnister og lyse prikker-ifølge American Migraine Foundation .

Voksne kvinner trenger omtrent 310 til 320 milligram magnesium per dag, mens menn trenger 400 til 420 milligram, ifølge NIH. Noen undersøkelser tyder på at denne grensen bør være høyere, sier Angelone, så hvis du er bekymret for mangel eller mangel, snakk med legen din for å finne et beløp som fungerer best for deg.

Tilskudd er sjelden nødvendig og inntak av magnesium i svært store doser kan forårsake ubehagelige bivirkninger, som diaré eller magesmerter. Noen avføringsmidler som inneholder en megadose magnesium (vanligvis mer enn 5000 milligram) har vist seg å være det giftig og dødelig , ifølge NIH.

Du kan egentlig ikke overdrive det på magnesiumrike matvarer. Kroppen din absorberer vanligvis 30 til 40 prosent av magnesiumet du spiser, så gå for mandler eller cashewnøtter, spinat, soyamelk, havre, svarte eller nyrebønner, edamam, peanøttsmør, fullkornsbrød, avokado, poteter, vanlig yoghurt og brun ris, da de alle inneholder mer enn 40 milligram av mineralet per porsjon.