10 beste matvarer å spise etter en treningsøkt, ifølge diettister

Får nok søvn , stressende stress og motivere deg selv til å trene vil bringe deg et skritt nærmere treningsmålene dine. Men her er en viktig ting du kanskje forsømmer: hva du spiser etter treningen. Vi hater å dele det med deg, men å belønne treningsstudioet ditt med en brownie, fancy kaffedrikke eller pommes frites kan faktisk spore restitusjonen din etter treningen.

Faktisk ønsker kroppen protein av høy kvalitet og karbohydrater etter en god treningsøkt, sier Toby Amidor, MS, RD, CDN, grunnlegger av Toby Amidor Nutrition og forfatter av Smart måltidspreparat for nybegynnere . (Vet ikke hva jeg skal spise før traff du på treningsstudioet? Sjekk ut de beste snacksene før trening for hver rutine.)

Protein hjelper til med å reparere slitne muskler, mens karbohydrater fyller opp all energien du brukte på treningsstudioet. For optimale resultater, ta inn protein og karbohydrater i forholdet 1: 3, så det er 1 gram protein for hver 3 gram karbohydrater, forklarer Amidor.

Det er en god formel å huske på, men den ideelle fordeling av næringsstoffer etter trening varierer avhengig av aktivitet, varighet og treningsnivå, legger til Elizabeth Shaw, MS, RDN . Tross alt garanterer en 20-minutters elliptisk økt sannsynligvis ikke den samme snacken etter trening som en 10k løpetur eller 90-minutters varm yoga-økt.

Hvis du ikke har lyst til å bryte ut kalkulatoren din, kan du velge en av disse snacksene etter treningen som har den ideelle andelen næringsstoffer som hjelper deg med å restituere og fylle drivstoff, slik at du kan gå inn i morgens svetteøkt sterkere enn noensinne.

Kikerter passer nesten perfekt inn i formen på 1: 3-protein-til-karbo-forholdet. Med 6 gram protein for hver 20 gram karbohydrater, er de en ideell mat å spise etter en treningsøkt. Men å spise kikerter rett ut av boksen er ikke så tiltalende, så velg den stekte, knasende typen for å tilfredsstille din snackbehov.

Prøv det: Kjøp en pose med Biena eller Saffronveien stekte kikerter eller lag din egen versjon hjemme med noen få enkle ingredienser.

Selv om nøtter ikke passer til den klassiske snackprofilen etter trening, tilbyr de et annet viktig næringsstoff: sunt fett. Kroppen bruker fett som en hoveddrivstoffkilde under lavintensiv trening, som yoga og pilates.

Shaw er en fan av pistasjenøtter, som naturlig inneholder antioksidanter og elektrolytter. En porsjon 1 stekte stekte og saltede pistasjenøtter gir 6 gram protein, 310 milligram kalium og 160 milligram natrium, noe som gjør dem til en flott måte å fylle bensin på før du kan komme til hovedmåltidet, sier Shaw.

Prøv det: Velg hvilken mutter som passer deg som en snack-and-go-matbit. Hvis du vil ta det opp et hakk, lager du disse mutterfylte Middelhavet ingen bake barer eller kanelbrente mandler på forhånd for en matbit etter trening.

En kald vintertrening krever en rykende varm bolle med restitusjonshavre. Hvis du ikke har hatt god gammeldags havregryn på en stund, går du glipp av helkornsgodheten som inkluderer protein for å reparere nedslitte muskler og fiber for å fylle tom mage.

A & frac12; kopp servering av havre har omtrent 27 gram karbohydrater, 5 gram protein og 4 gram fiber. Som en ekstra bonus inneholder havre en fiber som kalles beta-glukan, som bidrar til å senke kolesterolet, ifølge forskning .

Prøv det: For å forsterke proteinet enda mer, lag havre med melk og topp med din favoritt sesongfrukt, som pærer, epler, bær eller sitrus for et antioksidantøkning.

Egg er næringsrik på egen hånd, men sammenkobling med grønnsaker skaper en kraftig gjenopprettingsmatbit. Kombinasjonen av 6 gram protein i hvert egg og karbohydrater fra grønnsakene er ideell. Egg inneholder fettløselige vitaminer, som vitamin D, E og A, kolin for hjernen din og antioksidanter som lutein og zeaxanthin for øyehelsen.

Prøv det: Dette enkel frittata oppskrift inkluderer sveitsisk mangard, løk og mye smakfull sopp. Hold deg til favorittgrønnsakene dine for å holde den kjøttfri eller tilsett en skinkebiff for å øke protein.

Å møte vennene dine til brunsj etter en spinnklasse er ikke bare morsomt, det er en god måte å fylle bensin på. Topp karbohydraterikt protein med protein og sunt fett er en enkel og deilig snack etter trening. Bare sørg for å velge fullkornsbrød og hold porsjonene under kontroll. Med andre ord er det ikke det vi hadde i tankene å toppe et stykke brioche med et stekt egg og bacon.

Prøv det: Hvis du virkelig vil ta toasten din et hakk, kan du prøve vår butternut squash og spinatbrød, som inneholder 13 gram protein og 20 gram karbohydrater per porsjon.

Jeg oppbevarer små beholdere med stekt edamam og tørket frukt i bilen og treningsposen, og sier det til klientene mine også, sier en diettist fra Philadelphia. Kelly Jones, MS, RD, CSSD . Edamamen gir 13 gram hyllestabilt, kvalitetsprotein, og frukten har karbohydrater for å fylle opp det du brukte under trening, legger hun til. Pluss at den tørkede frukten er seig, passer den godt sammen med edamamets knase.

Prøv det: Se etter enporsjonspakker med tørket eller stekt edamame i din lokale nærbutikk. Du kan også lage en batch selv med litt limejuice, olivenolje, salt og paprika.

Smoothies høres kanskje grunnleggende ut, men de er populære av en grunn. Å kaste frukt og yoghurt i en blender er omtrent så enkelt som det blir, og det smaker ganske godt. Det beste med en smoothie er uten tvil at du kan tilpasse den til din smak.

Uansett oppskriften du bruker, hold deg til 2 deler frukt (karbohydrater) til 1 del melk eller yoghurt (protein) og hold søtningsmidlene til et minimum. Ikke vær redd for å slenge inn noen proteinpulver , nøtter, frø eller greener for tilsatt protein, sunt fett, vitaminer og mineraler.

Prøv det: Fra oransje kremkrem til grønn ingefær til bananblåbær, sjekk ut alle våre favoritter smoothieoppskrifter her .

Har du ikke tid til en smoothie? Nå en en-serveringsbeholder med sjokolademelk. Med 8 gram protein og 23 gram karbohydrater på 8 gram har denne søte godbiten vært kjent for å fylle drivstoff til de tøffeste idrettsutøvere. Faktisk flere studier (som denne og denne ) har funnet ut at personer som tanket opp med sjokolademelk etter utholdenhetstrening, opplever mindre muskelsmerter.

Prøv det: Oppbevar en hyllestabil 8-unse sjokolademelk i kjøleskapet (som disse fra Horizon Organic ) og ta den med deg til treningsstudioet.

Fisk er et protein av høy kvalitet, men det er ikke alltid lett å piske opp en laksefilet etter en treningsøkt. Du kan fortsatt høste fordelene med tunfisk på fullkorn. En 4,5-unse boks har omtrent 18 gram protein, og en porsjon kjeks pakker vanligvis 20 til 30 gram karbohydrater. Kombiner dem for en mellommåltid etter trening som holder deg mett og fornøyd.

Prøv det: Hvis hermetisert tunfisk ikke er noe for deg, se etter StarKist tunfiskposer . Bruk sammen med en knekkebrød som har full hvete eller fullkorn som den første ingrediensen, som Wasa .

Vanlig gresk yoghurt har nesten tre ganger så mye protein som karbohydrater, noe som gjør det til et godt valg for slitne muskler. For å erstatte karbohydrater som brukes under trening, kobler du yoghurten din til litt frukt.

En gresk yoghurtparfait gir deg ikke bare protein og karbohydrater for ombygging og drivstoffpåfylling, men også mange antioksidanter for å hjelpe til med muskelgjenoppretting, sier en diettist fra Los Angeles, Lindsey Pine, MS, RD .

Prøv det : Hvis du liker sjokolade og peanøttsmør (hvem gjør ikke det?), Må du prøve Pine's sjokolade peanøttsmør yoghurt med bær . Det er veldig tilfredsstillende etter en tøff treningsøkt, sier hun.