Hvordan starte et lavt natrium diett

• Den gjennomsnittlige amerikaneren bruker 3400 milligram natrium om dagen - godt over anbefalte 2300 milligram for friske voksne
• Det meste av natriumet vi bruker kommer ikke ut av en saltskriver. Den gjemmer seg i brød, krydder, delikatessekjøtt og andre bearbeidede matvarer
• Du bør følge et lite natriumfattig kosthold-definert som mindre enn 1500 milligram natrium om dagen-hvis du har høyt blodtrykk, nyresykdom eller økt risiko for hjertesykdom

Det er ingen hemmelighet at å spise for mye natrium er dårlig for helsen din. Forskning har gang på gang vist at et saltfattig kosthold kan øke sjansen for helseproblemer som høyt blodtrykk, hjertesykdom og hjerneslag. Men hvordan kan du fortelle om du trenger å følge et lite natriumfattig kosthold? I så fall, hvor mye natrium trenger du egentlig å kutte ut?

Svaret: det avhenger virkelig. Friske voksne bør sikte på å få ikke mer enn 2300 milligram natrium per dag-omtrent mengden salt du finner i 13 små poser med potetgull. Det kan høres ut som tonn, men få det: Den gjennomsnittlige amerikanske voksne bruker hele 3.400 milligram natrium om dagen.

Og den grensen på 2300 milligram er heller ikke riktig for alle. Hvis du lider av (eller er utsatt for) tilstander som høyt blodtrykk og hjertesykdom, må du sannsynligvis redusere natriuminntaket enda lavere.

Her er en titt på hvem som bør følge et lavt natrium diett, pluss hvordan du gjør det uten å ofre smaken.

Hvem bør følge et lite natriumfattig kosthold?

Ikke alle trenger å følge et lite natriumfattig kosthold, som er definert som mindre enn 1500 milligram natrium per dag. Så lenge du holder deg til grensen på 2300 milligram, er det ikke et næringsstoff som vil skade kroppen din. Du trenger litt i kostholdet ditt, forklarer registrert diettist Erin Palinski-Wade RD, CDE, LDN .

Imidlertid, hvis du passer inn i en av følgende grupper, spør legen din om et lavt natriumfattig kosthold kan bidra til å forbedre helsen din.

Du har høyt blodtrykk (eller er utsatt for det)

Hvis du har en avlesning på 130/80 eller høyere, har du høyt blodtrykk. Når det er for mye natrium i systemet, trekker det vann inn i blodårene. Dette øker blodtrykket og tvinger hjertet til å jobbe hardere. Å redusere saltinntaket kan bidra til å forbedre tallene dine og fjerne stress fra hjertet, noe som reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer. I tillegg har folk over 51 år, afroamerikanere og personer med diabetes en økt risiko for høyt blodtrykk, og kan også ha fordeler av et lavt natriuminnhold.

Du har hjerte- eller nyresykdom

Å spise for mye salt kan forårsake væskeretensjon, noe som kan forverre problemer forbundet med hjerte- og nyresykdom, forklarer Kristin Smith, RD , en talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics.

Hvilke matvarer inneholder mye natrium?

Emballert eller sterkt bearbeidet mat er langt de største synderne. Faktisk utgjør de hele 70 prosent av natrium i de fleste menneskers dietter, ifølge en Studie fra American Heart Association . Med andre ord kommer det meste av saltet i kostholdet ditt sannsynligvis ikke fra en saltskriver.

Sikt på å spise færre bearbeidede matvarer og velge alternativer med lavt natriuminnhold vil gå langt for å hjelpe deg med å senke natriuminntaket, sier Smith og Palinski-Wade. Noen av de mest natriumbelastede lovbryterne inkluderer:

• Hermetiserte supper
• Krydder, buljonger og sauser, spesielt soyasaus
• Delikatessekjøtt
• Bearbeidede oster (som amerikansk ost)
• Frosne måltider
• Pizza

🍴 Spis smart tips🍴

Bearbeidet mat trenger ikke å smake salt for at den skal inneholde mye natrium. Natrium brukes ofte som konserveringsmiddel, og det hjelper også å balansere smaker, sier Palinski-Wade. Så selv ting som brød, frokostblandinger, bakevarer og desserter kan lastes opp med salt. Poenget: sjekk alltid ernæringsetiketten. Alt som har mer enn 400 milligram natrium per porsjon, bør bli liggende på hyllen i supermarkedet.

Hvilke matvarer har lite natrium?

Å holde seg mest til ferske, minimalt bearbeidede matvarer er veien å gå. De fleste er naturlig natriumfrie, så det eneste saltet du får er det du legger til selv. Alternativene inkluderer:

Frukt og grønnsaker

Velg ferske eller vanlige frosne produkter uten tilsatte sauser eller krydder. Hermetisert frukt og grønnsaker er også greit-bare se etter sorter som ikke er tilsatt salt, og skyll dem under kaldt vann før du spiser.

Fullkorn tilberedt uten salt

Quinoa, hirse, brun ris og havre er alle sunne valg. For å smake kornene dine uten salt, krydder dem med friske urter som timian, pepper eller rosmarin. Du kan også blande dem med sauterte grønnsaker som løk, purre eller sopp, som alle vil bidra med robuste smaker.

Magre proteiner tilberedt uten marinader eller salt

Frosset, usaltet skalldyr, kylling, kalkunbryst, magert biff, svinemørbrad og egg fyller deg opp og gir muskler. Det er også en rekke høyprotein plantebasert mat å velge fra.

Bønner og belgfrukter

Hermetisert, esket eller tørt er greit, så lenge du kjøper natriumfritt og skyller dem før du spiser.

Mager meieri

Melk og ren yoghurt er begge gode alternativer. En ting verdt å merke seg: Ikke alle oster er skapt like. Blåost, feta og bearbeidede oster, som strengost og amerikansk, inneholder mye salt. Geitost, mozzarella og sveitsisk inneholder mer moderate mengder natrium.

Sunt fett

Å spise sunt fett kan forbedre hjertehelsen, og er også naturlig lav i salt. Olivenolje, avokado og rå, usaltede nøtter eller frø er bare noen få verdt å legge til i kostholdet ditt.

Hvordan kutter jeg natrium fra kostholdet mitt?

Det er enkle trinn du kan ta i matbutikken, hjemme, og når du går ut for å spise, kan det hjelpe deg med å konsumere mindre natrium. Sammen vil de gjøre en stor forskjell i ditt totale saltinntak:

Les matetiketter

Du trenger ikke å kutte emballert mat helt. Bare sjekk ernæringsfakta for å se hvor mye natrium et element inneholder. Smith anbefaler å velge mat med mindre enn 400 milligram natrium per porsjon.

Kutt gradvis ned

Å gå kaldt kalkun kan være tøft-hvis du er vant til supersalte smaker, vil maten smake veldig tørt i begynnelsen. Prøv å tilsette halve mengden salt du vanligvis gjør til matvarer, og gi deg tid til å justere før du reduserer mer. På samme måte, i stedet for å gå rett på natriumfrie emner, bør du først trene smaksløkene dine på alternativer med lite natrium.

Vær kunnskapsrik på restauranter

De har en tendens til å gå tyngre på saltet enn du ville gjort hjemme, så ikke vær redd for å legge inn noen tilpassede forespørsler. Be om at måltidet ditt skal tilberedes med mindre salt (eller uten salt), og be om sauser og dressinger på siden, sier Smith. På denne måten kan du legge til en liten mengde selv ved bordet.

Saltfrie urteblandinger, som denne, gjør matlaging uten natrium raskt og enkelt.

Tilsett smak uten salt

Prøv matlaging med friske urter, krydder, sitrusjuice eller aromater som ingefær eller hvitløk, foreslår Palinski-Wade. Du kan til og med hente noen saltfrie urteblandinger , som gjør matlaging uten natrium raskt og enkelt.

Den beste dietten med lavt natriuminnhold

Hvis du leter etter en mer detaljert plan for lavt natriuminnhold, vil DASH diett kan være veien å gå - og er en diett som mange leger anbefaler. (DASH står for Dietary Approaches to Stop Hypertension). I tillegg til å være lavere i salt, legger det også vekt på matvarer som fersk frukt og grønnsaker, fullkorn og fettfattig meieri. Disse er rike på kalium , magnesium og kalsium - mineraler som kan bidra til å senke blodtrykket enda mer.