35 beste proteinrike snacks for å holde deg mett mellom måltidene, ifølge diettister

Du kjenner følelsen: Nedgangen midt på ettermiddagen har truffet og magen din buldrer. Lunsj føles som et fjernt minne; middag som en fjern drøm. Du trenger en matbit , og fort - men du ender opp med å nå en godteri , chips eller en informasjonskapsel, som ender opp med å gjøre deg enda mer sliten i det lange løp.

Når sulten mellom måltidene melder seg, avgjør typen snacks du velger hvordan resten av dagen vil bli. Noe sukkerholdig og fullt av enkelt karbohydrater kan føre til at energinivåene dine tar en nosedive, slik at du overspiser. En matbit med mye protein I mellomtiden vil du bli positivt overrasket over hvor lite du trenger å spise for å føle deg fornøyd. Å sørge for at snacksen din har protein, kan bidra til å forhindre tankeløs munching i løpet av dagen som kan tilføre tomme kalorier til kostholdet ditt, sier Elizabeth Shaw, R.D.N., C.P.T. , en California-basert diettist og forfatter.

Hvorfor er proteinrike snacks så sunne?

Protein er et fantastisk tillegg til en matbit fordi det hjelper deg til å føle deg mett mens du gir mindre kalorier per gram mat, for eksempel i forhold til fett, som også hjelper deg med å føle deg mett, men gir over det dobbelte av kaloriene enn i et gram protein, sier Dani Levy-Wolins, RD, egen diettist ved levering av måltider Tistel . Protein gir også langvarig energi fordi kroppen din fordøyer den sakte.

Jeg liker å koble proteinerike ingredienser til matvarer som tilbyr sunt fett og fiber, som begge også bidrar til å holde deg mett, sier Amy Gorin, R.D.N. , en diettist med base i New York City. Hvis du spiser en matbit som hovedsakelig er karbohydrater, vil du sannsynligvis bli sulten igjen mye raskere. Animaliske produkter og plantebaserte alternativer som soyapakke i protein, mens frukt og grønnsaker gir mye fiber, bemerker Levy-Wolins. En liten mengde fett vil sannsynligvis allerede være tilstede i hvilken mat du velger.

Hvor mye protein bør en matbit ha?

Alle diettene vi snakket med sier at 10 til 15 gram protein er en god mengde til en matbit. Jeg vil betrakte alt mer enn 15 gram som mer av et mini-måltid, så 10 gram er det søte stedet, sier Shaw.

Du bør også se på antall kalorier i snacken din, siden det er lett å gå over bord med pakkede alternativer eller kaloririk mat som nøtter . Levy-Wolins foreslår å finne ut hvor mange kalorier du trenger på en dag, pluss hvor mange du får i hvert måltid-for eksempel hvis du har en plan for 2000 kalorier og spiser 500 kalorier tre ganger om dagen, har du 500 ekstra kalorier å spre utover dagen. De fleste, sier Shaw, bør holde seg til snacks på 300 kalorier eller mindre.

Med det inneholder denne listen over proteinrike snacks sunne kombinasjoner som inneholder mye fiber og sunt fett i blandingen. Nå en når du trenger noe velsmakende for å slå sult mellom måltidene.

Toast kan være en proteinrik matbit for å nyte morgen, middag og kveld, sier Shaw. Bruk din favoritt fullkornsskål som en base, bland litt kanel og en skvatt honning med fullfett cottage cheese og slam det på toast, sier hun.

Protein: 14 gram per skive

Alle kunne bruke en søt pick-up i løpet av dagen, og denne chia-puddingen gjør susen. Det er den ideelle kombinasjonen av velsmakende godbit, protein, fiber, og sunt fett. I tillegg er det utover det enkle å forberede måltider til en snack. I en liten beholder kombinerer du 1 kopp usøtet mandelmelk, 1/4 kopp chiafrø, 2 ss. honning og 1 kopp vanlig gresk yoghurt med frukt du har, som blåbær, bananer eller dadler. Rør sammen og sett i kjøleskap over natten.

Protein: 14 gram per porsjon

Disse tater-mindre tots er fylt med kalsium og protein, pluss en heftig dose komfort. Denne oppskriften lager fire porsjoner overbærende (men fortsatt sunne) biter som gir akkurat det rette forholdet mellom grønnsaker og ost. I tillegg er de mindre enn 200 kalorier per porsjon, noe som betyr at du helt kan gå i sekunder.

Protein: 12 gram per porsjon

Få oppskriften

Hjemmelagde proteinbarer kan være en god ting å forberede seg på og holde seg rundt for å tilfredsstille din snackbehov, sier Shaw. Jeg elsker også at du virkelig kan tilpasse disse, legger hun til. Mange oppskrifter krever enkle ingredienser som havre, dadler, nøtter og proteinpulver . Tilfredsstil din søte tann med Shaw’s rå sjokolade peanøttsmør protein barer . (Men hei, barer som er kjøpt i butikk er flotte også).

Protein: 12 gram per bar

Når sulten melder seg, ikke gå til kjøleskapet. I stedet ser du til fryseren etter din favoritt sushi -forrett som du kan bruke i mikrobølgeovn. Disse grønne bønnebøttene serverer plantebasert protein og tarmfyllende fiber for bare 95 kalorier per porsjon.

Protein: 9 gram per 1/2 kopp

Dette flatbrødet er helt vegansk, men det pakker inn hele 9 gram protein per stykke takket være kikertmel. Det er deilig toppet med paprika, paprika og plantebasert majones, men du kan også lage flatbrødet alene for en lettere matbit.

Protein: 9 gram per stykke

Få oppskriften

Hvis du hadde en trist skrivebordslunsj og trenger litt protein for å drive deg gjennom ettermiddagen, rull sammen en svart bønne og hummusfolie. Skjær en fullkorns tortilla i to og fyll med en & frac12; kopp svarte bønner, & frac14; kopp hummus, en spiseskje hakket paprika, en teskje rødløk i terninger og en presse limesaft. Fordi hvem vil ikke ha lyst til å ha en meksikansk fest for en matbit?

Protein: 9 gram per pakke

Med 4 gram protein og bare 107 kalorier per rulle, er disse snacksene perfekte for å dele eller spise alene som en midt på ettermiddagen. I tillegg tar de bare 10 minutter å lage, noe som betyr at du ikke trenger å bruke tonnevis med tid på å lage mat.

Protein: 4 gram per rull

Få oppskriften

Artisanal jerky går mainstream, og denne tørket kjøttdelikatessen er full av protein. Merker som Kyr og Episk lage interessante smaker, som bacon tranebær og chilikalk. Hvis rykete er en sjelden godbit, kan du velge hvilken som helst type kjøtt som tilfredsstiller smaksløkene dine. Men hvis du alltid har en pose rykende i vesken, kan du prøve å lete etter de som er laget med laks, kalkun eller kylling etter et slankere stykke protein.

Protein: 9 gram per unse (omtrent på størrelse med en halv pose, en stang eller en pinne)

Har du ikke tortillaer? Ikke noe problem-kast sammen noen enkle ingredienser for å lage en proteinrik vegansk salsa. Kombinasjonen av sorte bønner, tomat, appelsinjuice og tomat gjør den raskeste og mest smakfulle salsaoppskriften du vil ha på alt fra kjeks til crudité.

Protein: 8 gram per 1/3 kopp

Seriøst spørsmål: Skreller du strengosten eller tar du en bit av den? Uansett hvor du spiser den, inneholder denne bærbare snacken bare 80 kalorier per pinne, pluss en sunn dose beinbygging kalsium .

Protein: 7+ gram per pinne

Proteinrike smoothies kan lages på mange forskjellige måter, men det er best å velge de som har kvalitetsprotein i form av gresk yoghurt, melk eller nøttesmør. Dette smoothie med kaffe er full av proteintilbudende ingredienser, som soyamelk og gresk yoghurt, sier Gorin. For en fruktbasert smoothie, prøv denne immunforsterkende tropisk solskinns smoothie - og legg gjerne til proteinpulver .

Protein: 10+ gram per smoothie

Egg skryter av en imponerende 6 gram protein per stort egg, men du har kanskje ikke alltid tid til å piske opp en omelett. Kok i stedet eggmuffins, som pakker smaken av egg, paprika, spinat og geitost i en matbit.

Protein: 8 gram per 2 muffins

Få oppskriften

Topp 1/2 kopp vanlig cottage cheese med et par spiseskjeer pistasjenøtter for en proteinrik, deilig matbit, anbefaler Gorin. Pistasjenøtter er en av de mest proteinrike snacknøttene, og de tilbyr den utrolig mettende trioen av plantebasert protein, sunt fett og fiber.

Protein: 13 gram per 1/2 kopp

Nei, vi snakker ikke om at type frossen yoghurt, men denne kan være like god. Laget med frossen gresk yoghurt, 100 prosent juice og peanøttsmørpulver, dette PB&J Frozen Yogurt fra Snacking Sneakers er en proteinrik godbit du vil glede deg til å spise hele dagen.

Protein: 12 gram per & frac12; kopp

Få oppskriften

Frø er en ofte oversett matgruppe som tilbyr rikelig med mettende protein, fiber og sunt fett. Bare kast dem i litt olivenolje, salt og pepper og stek ved 250 grader i 15 til 20 minutter for en knasende matbit. Leter du etter noe søtere? Disse lønn og vanilje stekte gresskarfrø er en deilig matbit du vil lage i store omganger

Protein: 9 gram per 1/4 kopp

Få oppskriften

Fest øynene dine på denne næringsrike dukkeren, som demper suget med 6 gram protein og bare 133 kalorier per porsjon. Dypp gulrøtter, selleri, pitachips eller i utgangspunktet alt annet du har tilgjengelig - det vil smake godt.

Protein: 6 gram per porsjon

Få oppskriften

Havregryn er ikke bare til frokost. Lag en haugeskål med havre (omtrent 1/2 kopp rå gjør 1 kopp kokt) for en fiberrik, proteinrik matbit. For å øke protein -ante, kok havre med 1/2 kopp melk og 1/2 kopp vann. Topp med frukt, som epler, pærer, bær, usøte kokosflak eller bananer, og en spiseskje hakkede nøtter, hampefrø eller linfrø.

Protein: 10 gram per 1 kopp kokt

Levy-Wolins 'snackmat er en enkel agurk og edamamesalat, som hun lager med agurk i terninger, 1/2 kopp skallet og kokt edamame, strimlet tang og en dusk risvineddik og soyasaus, samt sesamfrø på topp.

Protein: 10 gram per salat

Godt gammelt peanøttsmør er en flott løsning for ettermiddagsbehov. Nyt det alene, smør det på toast, eller par det med frisk frukt for en ekstra dose fiber.

Protein: 10 gram per 2 ss

Spis nuggets som om du er et barn igjen med denne kjøttfrie tofu nuggets oppskrift fra Delish Knowledge . Det er så enkelt som å mudre tofustykker i mel, maisstivelse og krydder og bake i ovnen. Hvis du tror du ikke liker tofu, har du ikke prøvd disse nuggets! Bonus: Tofu er lav i kalorier, inneholder alle de essensielle aminosyrene og er en god kilde til magnesium, sink og jern.

Protein: 11 gram per 4 nuggets

Få oppskriften

Hjemmelagde energibitt kommer i mange former og størrelser, men de fleste inneholder proteinrike ingredienser, som nøttesmør eller frø. Dette sjokolade peanøttsmør sorten kombinerer to populære smaker sammen med havre for å servere en matbit med høy proteiner.

Protein: 14 gram per to biter

Jeg liker å bite i en bolle med vanlig gresk yoghurt toppet med et dryss chiafrø og bær, sier Levy-Wolins. Hvis du har en søt tann, er dette middagsmat for deg.

Protein: 18+ gram per kopp

La oss være ærlige, de fleste muffins er bare cupcakes uten frosting, men ikke disse smakfulle ostemuffinsene (som tilfeldigvis er glutenfrie!). Laget med courgette, hvit cheddar og egg, hver muffins i denne oppskriften fra Marisa Moore Nutrition pakker en proteinpunch.

Protein: 10 gram per muffins

Få oppskriften

Proteinpannekaker er en ting, og du kan takke oss senere for å ha introdusert deg for dem. Det er massevis av varianter på Pinterest, men dette glutenfri pannekakeoppskrift fra Edwina Clark inkluderer egg, linfrø og gresk yoghurt til en snacks. Hvis du heller vil nå en blanding, velger du dette alternativet fra Kodiak kaker , som pakker 14 gram protein per porsjon.

Protein: 10+ gram per stor pannekake

Vi har alle ønsket at vi kunne bestille en pizza så snart den første smerten ettermiddagssulten traff. Denne oppskriften lever opp til det suget: Den har rikelig med greener og all osten du kan ønske deg, og det tar bare 20 minutter å tilberede. Du lager til og med din egen tomatsalat også.

Protein: 12 gram per porsjon

Få oppskriften

Hjemmelaget kyllingsalat er alltid den ultimate ganen. Kombiner 2 kopper hakket rester av hvitt kjøtt med 1/2 kopp knasende frukt og grønnsaker, som hakket selleri og eple. For å gjøre den sunnere enn tradisjonelle kyllingsalater, beleg kyllingblandingen med 1/4 kopp mayo og 1/4 kopp fettfattig gresk yoghurt og smak til med salt og pepper.

Protein: 15 gram per 1/2 kopp

Gresk yoghurt er ikke bare for å spise med en skje. Ta en fiberrik frukt eller grønnsak, som epler eller selleripinner, og få dippin '. Bland litt yoghurt med honning, eller til og med peanøttsmørpulver for den enkleste proteinfylte dukkeren. Lyst på noe smakfullt (og litt fancy)? Prøv denne krydret kikerter gresk yoghurt dip.

Protein: 10 gram per 1/3 kopp

Få oppskriften

Nevn en bedre kombinasjon enn sprøtt brød, ricotta og steinfrukt. Vi venter. Kombinert med honning, olivenolje og sprukket svart pepper, er denne trioen nok til at selv den mest drømmende dagen føles magisk.

Protein: 9 gram per porsjon

Få oppskriften

Dette Oppskrift på asiatiske salatkopper er laget med proteinrikt kyllingbryst kombinert med en krydret asiatisk slaw. Hver porsjon har 11 gram protein, 2 gram fiber og bare 1 gram mettet fett, og det er en deilig måte å tilsette protein til et hvilket som helst måltid, sier Toby Amidor, MS, R.D.N., forfatter av Smart måltidspreparat for nybegynnere .

Protein: 11 gram per 2 kopper

Få oppskriften

Smør, fersk og tilfredsstillende, dette geitosten er akkurat det du har lett etter. Hver bit inneholder også frukt og grønnsaker, noe som betyr at du ikke trenger å bekymre deg for tomme kalorier.

Protein: 8 gram per tre stykker

Få oppskriften

Hummus, en pålegg laget av kikerter, er en enkel og pålitelig måte å få massevis av protein uten å overdrive det før middag. Levy-Wolins er en fan av Tistelversjon , men det er utallige varianter der ute å velge mellom, noe som betyr at du finner en som er riktig for deg å nyte med fullkorns kjeks eller grønnsakspinner.

Protein: opptil 15 gram per porsjon

Har du ikke lyst til å lage noe? Ta en skive med delikat kalkun og pakk den rundt en epleskive. De varierende teksturer og smaker passer veldig godt sammen.

Protein: 12 gram per 2 roll-ups

Hvis du spiser en mengde (eller bare ønsker en vårfavoritt), forbered disse klassiske djevlede eggene, som pakker 4 gram protein i hver bit. Serveres med hjemmelagd sjalottløk og dill, de er et steg opp fra et vanlig gammelt hardkokt egg.

Protein: 4 gram per egg

Få oppskriften

Leter du etter en vegansk oppskrift som vil tilfredsstille ditt ønske? Du trenger ikke lete lenger-denne fruktfylte, plantebaserte puddingen har utrolige 9 gram protein og 14 gram fiber per porsjon. Bonus: Den fungerer også som en pendlervennlig frokost.

Protein: 9 gram per porsjon

Få oppskriften

Tilleggsrapportering av Jake Smith