12 karbohydrater du bør spise mer, ifølge en diettist

Finn Ut Antall Engel

sunne karbohydrater haoliangGetty Images

Hvis det er et næringsstoff som tar vei mer varme enn den burde, det er karbohydrater. Mange fad dietter (som ketogen diett og Atkins) fremme begrensningen av karbohydrater for vekttap - men er det en god strategi for den gjennomsnittlige personen? Ikke nødvendigvis.

Det er sant at noen mat som inneholder mye karbohydrater er ikke de sunneste valgene. Forskning foreslår at de ikke-så sunne karbohydrater (kjent som raffinerte karbohydrater)-som sukkerholdige desserter, bakevarer og bearbeidede matvarer som chips-fremmer vektøkning og øker sult. Likevel er ikke alle karbohydrater skapt like, og å spise riktig type karbo kan faktisk ha stor nytte av helsen din.

Karbohydrater (alias glukose) er kroppens primære energikilde. Det betyr at du trenger karbohydrater for å få strøm gjennom trening. Hjernen din trenger karbohydrater for å fungere på sitt høyeste. Og ja, du må bare spise karbohydrater puste .

De Amerikanske diettretningslinjer anbefaler å bruke 45 til 65 prosent av dine daglige kalorier fra karbohydrater. Så hvis du spiser omtrent 2000 kalorier per dag, bør 900 til 1300 kalorier (eller 225 og 325 gram) komme fra karbohydrater. Det betyr ikke at du kan bli gal og laste opp alle karbohydrater du vil ha - det betyr ganske enkelt at du ikke skal være redd for å tilsette sunne karbohydrater til måltidene dine.

Du har sikkert hørt om et gunstig næringsstoff som heter fiber (det bidrar til å holde deg mett og hjelper på fordøyelsen), men du skjønner kanskje ikke at fiber kommer fra - du gjettet det! - karbohydrater. Dette makronæringsstoffet finnes ikke bare i kaker, hvitt brød og kringler. Næringsrike matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, bønner og til og med meieri inneholder alle karbohydrater.



Så klar til å droppe dine lavkarbo-måter? Her, 12 sunne karbohydrater, bør du spise mer.



søte poteter sunne karbohydrater belchonockGetty Images

Søte poteter har tonnevis av helsemessige fordeler . Ikke bare inneholder en middels søtpotet bare 100 kalorier og omtrent 25 gram sunne karbohydrater, den er også fullpakket med øyebeskyttende vitamin A (opptil 6 ganger din daglige verdi!) og hjertesunn fiber.

Spise det: Denne søte oransje spudden er like allsidig som den er rimelig. Stek den hele eller i terninger og legg den i salater, mikrobølgeovn og spis den alene med favorittpåleggene dine, gjør det til toast eller chips, eller mos det til den perfekte sideretten. Uansett hvordan du spiser den, er søtpoteten et deilig tillegg til praktisk talt enhver rett.

2 Brun ris Brun ris sunne karbohydrater AmaritaGetty Images

Ris har et forferdelig rykte, men brun ris er faktisk et veldig sunt fullkornsalternativ fordi det inneholder mettende protein og fiber. En 1/2 kopp kokt brun ris har bare 120 kalorier, 2 gram fiber, 3 gram protein og 26 gram sunne karbohydrater.



Spise det: Brun ris er en påfyllingsrett som følger med et hvilket som helst protein, og den er også et godt fyll for stekte grønnsaker, som paprika eller utstoppede tomater .

3 Mango mango sunne karbohydrater ansonmiaoGetty Images

Denne tropiske frukten smaker ikke bare dessert, men 1 kopp har over 100 prosent av dagen din vitamin C , 25 gram karbohydrater og mer enn 1/3 av ditt daglige vitamin A for bare 100 kalorier. Å kjøpe ferske mangoer året rundt er tøft, men de er alltid tilgjengelige i den frosne delen (noe som er flott hvis du liker det sunne smoothies ).



Spise det: Mangoer lager en deilig matbit med en presse limejuice og et dryss havsalt. De er også et velsmakende tillegg til a svart bønnesalat .

4 Havre havre sunne karbohydrater wmaster890Getty Images

Dette glutenfrie fullkornet er en frokoststift som pakker en næringsrik slag. Med 27 gram sunne karbohydrater, 4 gram fiber og 5 gram protein på bare & frac12; kopp, havre er et mettende frokostalternativ for å starte dagen. De har også en fiber som kalles beta-glukan, noe som kan bidra til å senke kolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom .

Spise det: Det er ikke vanskelig å piske opp en omgang varm havregryn, men hvorfor ikke også prøve en enkel havre over natten eller noe gresskar havre frokost informasjonskapsler ? Havre kan også tjene som base for biter før trening , som tilbyr tonnevis av smak og energi.

5 Quinoa Quinoa sunne karbohydrater brevbærGetty Images

Dette glutenfrie kornet-faktisk er det et frø-har blitt helt vanlig. Avledet fra Andesfjellene, har quinoa en imponerende næringsprofil med 20 gram sunne karbohydrater, 4 gram protein, 2,5 gram fiber og 150 milligram kalium på bare & frac12; kopp tilberedt.

Spise det: Quinoa er et hendig korn til tilberedning av måltider, siden det fryser godt og holder seg i kjøleskapet i omtrent en uke. Pisk opp en batch for å legge til grøt eller prøv denne mettende quinoaen, svartbønnen og avokadosalaten.

6 Bønner bønner sunne karbohydrater Diana TaliunGetty Images

Bønner kommer i mange former og størrelser, men de inneholder alle en god mengde protein, fiber og komplekse karbohydrater. Med omtrent 7 gram protein og 20 gram karbohydrater i & frac12; kopp hermetiserte bønner, vil denne glutenfrie stiften hjelpe deg å holde deg mett lenge etter å ha spist. Som en ekstra bonus inneholder en porsjon med svarte bønner mer jern enn 3 gram flankebiff, mens røde bønner er fullpakket med antioksidanter.

Spise det: Bryt opp en boks med bønner, skyll, tøm og legg i din favoritt risbolle for et komplett måltid. Eller enda bedre, legg dem til denne smakfulle vegetabilsk chili .

7 Hvite poteter hvite poteter sunne karbohydrater elenaleonovaGetty Images

Det er på tide å glemme det gamle ordtaket om at du ikke skal spise noe hvitt og omfavne det hvit potet . Disse enkle knollene serverer ca 150 kalorier, 33 gram karbohydrater og 860 milligram kalium (eller nesten 20% av dine daglige behov). I tillegg er poteter en resistent stivelse , noe som betyr at de hjelper til med fordøyelsen og reduserer appetitten.

Spise det: For å få mest mulig ut av potetbukkene, hopp over pommes frites og stek den hele eller lag potetbåter.

8 Rødbeter rødbeter sunne karbohydrater dianazhGetty Images

En god tommelfingerregel når du velger grønnsaker er at jo mørkere fargen er, jo flere næringsstoffer inneholder den - og rødbeter er intet unntak. Deres mørk lilla farge betyr at de er rike på antioksidanter, som antocyaniner, betain og lutein. Noen forskning antyder at spesielt betain kan redusere risikoen for å utvikle kardiovaskulær sykdom, takket være dets antiinflammatoriske egenskaper. Tre rødbeter har 100 kalorier, 23 gram karbohydrater, 7 gram fiber og 800 milligram kalium .

Spise det: Rødbeter er enkle å steke opp med noen nøtter og geitost. De gir et fargerikt tillegg til hvilken som helst salat, eller du kan krydre ting ved å blande dem til en smoothie.

9 Gulrøtter gulrøtter sunne karbohydrater MerinkaGetty Images

Denne stivelsesholdige og søte rotgrønnsaken er også en sunn karb som kan spises. Tre store gulrøtter tilbyr omtrent 20 gram karbohydrater, pluss mer enn 100 prosent av ditt daglige vitamin A og 15 prosent av dine daglige kaliumbehov. Hvis du er glad i juicing, vil næringsstoffer i gulrotjuice er også gode for øynene, huden og immunsystemet.

Spise det: Gulrøtter er en enkel salattilsetning eller bærbar matbit, men de lager også en deilig stekt siderett.

10 Bananer banan sunne karbohydrater Håndlaget bilderGetty Images

Denne skrellbare frukten er æret for sin søte smak og kaliumskudd. En middels banan har 100 kalorier og 26 gram sunne karbohydrater. Selv om de er høyere i naturlig sukker, er de også rike på fiber - noe som bidrar til å bremse absorpsjonen av sukkeret i kroppen din. Pluss helsemessige fordeler av bananer gå utover deres evne til å gjøre desserter sunnere: De er gode for tarmen din, er det perfekte drivstoffet før trening, holder appetitten i sjakk og er hjertesunn.

Spise det: Kast en banan i treningsposen din for en rask matbit før treningen. Blitt for brun? Sjekk disse fem deilige ting du kan gjøre med overmodne bananer .

elleve Datoer medjool dadler sunne karbohydrater bhofack2Getty Images

Du kan bli overrasket over å vite at dadler vokser på trær og faktisk er en frukt! De er iboende rike på sukker, noe som gjør dem til en god kilde til komplekse karbohydrater. På bare to Medjool -datoer får du 33 gram sunne karbohydrater og 4 gram fiber (14 prosent av din daglige verdi). Datoer inneholder uløselig fiber (den typen som ikke oppløses i vann), så de kan hjelpe til med å lette forstoppelse ved å legge masse til avføringen.

Spise det: Bytt ut sukkeret i bakevarer med dadler, som dette peanøttsmør kringle daddelkuler oppskrift.

12 Bokhvete bokhvete sunne karbohydrater olgakrGetty Images

Dette nutty og allsidige korn bør være en stift på kjøkkenet ditt. Bare 1/4 kopp tilbyr 6 gram protein, 30 gram sunne karbohydrater og 4 gram fiber for 150 kalorier. Bokhvete er også høy i løselig fiber (den typen som tiltrekker seg vann) som hjelper til med å bremse fordøyelsen slik at du føler deg fyldigere lenger.

Spise det: Du kan tilberede bokhvete og servere den som en høyere proteinerstatning for nesten alle andre fullkorn, eller den er deilig når den stekes i en knasende granola .