Getty Images Det kan være umulig å holde alle kostholdsordene rett— vegansk , pescatarian, fleksitær , paleo - fruktig? Så hvor passer 'plantebasert' spising inn?
For det første, i motsetning til noen av disse andre konseptene, er plantebasert spising ikke en diett, og det er definitivt ikke en forbigående kjepphest. Det er ganske enkelt en ny etikett for en spisestil som har eksistert for alltid, sier ernæringsfysiolog Wendy Bazilian, Dr.P.H., R.D.N. Det er en guide, et veikart for å hjelpe deg med å gå mot helse, samtidig som det gir mye fleksibilitet.
Plantebasert dekker mye kosthold. Bazilian påpeker at en stund et vegansk kosthold absolutt er plantebasert, det samme er en livsstil der du spiser vegetarianer mesteparten av tiden, men unner deg kalkun på Thanksgiving, eller din mors pottestek under søndagsmiddagen. Noen av verdens mest populære-og sunneste-dietter er faktisk plantebaserte av natur, mens de fortsatt inneholder små mengder kjøtt. De Middelhavskost, allment ansett for å være en av de sunneste spisestilene i verden, inkluderer fisk, kylling, litt fettfattig meieri og en og annen bit rødt kjøtt.
Noen av verdens mest populære-og sunneste-dietter er plantebaserte av natur.
Så hva betyr egentlig 'plantebasert'?
Den amerikanske dietten har lenge inneholdt en stor kjøttbit i midten av tallerkenen, med noen få grønnsaker spredt på siden som en ettertanke. Plantebasert betyr ganske enkelt å bytte den ligningen. Mat som er dyrket fra jorden, for eksempel grønnsaker, frukt, bønner, nøtter og fullkorn, er forreste og midtre-i utgangspunktet A-listerne på tallerkenen din-mens mat stammer fra dyr, som biff, fjærfe, fisk og meieri, spiller mer en birolle. Det er ikke alt-eller-ingenting, sier Bazilian, som også er ambassadør for California valnøtter . Du trenger ikke å gå helt kjøttfri for å være mer plantebasert. Plantebasert betyr også å spise mer helmat, mens du reduserer bearbeidede matvarer.
Henrik SorensenGetty Images
Hva er helsemessige fordeler med plantebasert mat?
Som Bazilian påpeker, er ikke alle plantebaserte dietter like. Du kan spise potetgull, hvit ris og gulrotkake og kalle det plantebasert, men det vil ikke gjøre mye for helsen eller vekten din. Faktisk en stor studere fant ut at mens et plantebasert kosthold som fokuserte på fullkorn, frukt og grønnsaker, reduserte risikoen for hjerte- og karsykdom betydelig, var det et 'plantebasert' kosthold som inkluderte bearbeidede matvarer med høyt sukker, høyt fettinnhold, slik som søtsaker og brus, samt raffinerte korn og poteter, hadde motsatt effekt.
Men hvis du holder deg til den plantebaserte maten du vet faktisk er sunn, kan fordelene omfatte:
• Lavere risiko for utvikling Type 2 diabetes
• Lavere risiko for hjertesykdom
• Lavere risiko for utvikler kreft
• En lavere rate på kognitiv tilbakegang
• En potensielt høyere fruktbarhet
Enda viktigere: Hvis du er bekymret for de stadig mer alarmerende nyhetene om klimaendringer, kan du bytte til et plantebasert kosthold hjelpe planeten ved å redusere globale klimagassutslipp, redusere landrydding og bidra til å bevare habitater for truede arter.
Kan du gå ned i vekt på et plantebasert kosthold?
Fordi 'plantebasert diett' er et så bredt begrep, er det ikke noe klart svar om dette, men alt tyder på ja for vekttap, sier Bazilian. Grønnsaker er næringsrike og kalorifattige, forklarer hun. Pluss at de har høyere metthet, slik at du ikke har energi- og nedturer, og du får ikke så mange trang. I en studere, overvektige og overvektige personer som fulgte et fettfattig, helmat, plantebasert kosthold (uten kalorirestriksjoner) i seks måneder, mistet i gjennomsnitt 26 kilo.
Henrik SorensenGetty Images Hva spiser du på et plantebasert kosthold? Og spesielt for protein?
Selv om det krever litt mer planlegging, kan du få alt protein du trenger fra planter. Faktisk påpeker Bazilian at flere idrettsutøvere i verdensklasse, inkludert den mektigste av dem alle, Serena Williams, trives med veganer eller plantebaserte dietter. Her er noen proteinpakkede plantebaserte alternativer:
• Tofu, 13 g protein per 3 oz. (prøve Hodo marokkanske Tofu -terninger )
• Valnøtter, 4g protein per 1/4 kopp. (Prøv dette Valnøtt balsamisk spinatsalat oppskrift)
• Tempeh, 16 g protein per 3 oz (prøv Lightlife Organic Tempeh )
• Edamame, 12 g protein per 2/3 kopp (prøv dette Edamame Hummus oppskrift)
• Kikerter, 7 g per 1/2 kopp (prøv Banza kikert pasta)
• Svarte bønner. 7 g protein per 1/2 kopp. (Prøv dette Santa Fe Mais Salat oppskrift)
• Peanøttsmør, 7 g protein per 2 ss (prøv Justin's Classic Peanut Butter )
• Stålskåret havre, 4g protein per 1/2 kopp (prøv Bob's Red Mill Organic Steel Cut Oats)
• Quinoa, 8 g protein per 1/4 kopp (prøv Lundberg Organic Tri-Color Quinoa )
Slik starter du en plantebasert diett:
Start med å legge til flere planter til måltider du allerede elsker, foreslår Bazilian. 'Det er 21 måltider i uken, så begynn med å legge til frukt eller grønnsaker i en om dagen. For eksempel, hvis du spiser egg og ristet brød til frokost, tilsett salsa, spinat eller avokado. Hvis du legger til en suppe eller salat til lunsj eller middag hver dag, får du næringsrike grønnsaker. '
Når det gjelder hovedrettene dine, påpeker Bazilian at mens den populære nye kjøttfritt kjøtt , som Impossible Burger og Beyond Meat, er plantebaserte, de blir også sterkt bearbeidet. Du kan få den kjøttfulle tilfredsheten fra matvarer som iboende er sunne og ikke er behandlet, som burgere laget av sopp, eller chorizo laget av valnøtter og svarte bønner, sier hun.
'Overgang til en plantebasert diett trinn for trinn, og det er enkelt,' sier Bazilian. 'Det er et forslag uten risiko.'
