Arx0ntGetty Images Folk blir veganer av mange grunner: for å redusere miljøpåvirkningen, for å ta opp bekymringer for dyremishandling, for å forbedre visse helsemerkere og til og med gå ned i vekt. På det tidspunktet dette ble publisert, hadde mer enn 228 000 Instagram -innlegg blitt merket #veganvekttap .
Som vegetarianere spiser ikke veganere kjøtt. Men mens mange vegetarianere fortsatt spiser noen animalske produkter, som meieri og egg, veganer gir dem alle - også honning (som er produsert av bier) og gelatin (et vanlig fortykningsmiddel som brukes i pakkede matvarer, som er laget av bein og hud på husdyr).
Det gjør at veganere kan spise næringsrike frukter og grønnsaker, proteiner pakket bønner og belgfrukter, solid fullkorn og sunt fett som olivenolje og avokado. Men det tillater dem også å laste ned på ikke-så-sunn, men likevel-teknisk-vegansk mat, som sukkerholdige snacks, hvitt brød og pasta og søppelmat som potetgull og pommes frites.
Dette stiller spørsmålet: Fungerer virkelig et vegansk kosthold for vekttap? Her er hva du bør vite om å bli veganer hvis det er ditt endelige mål å gå ned kilo.
Sikkerhetskopier: Er et vegansk kosthold faktisk sunt?
Når du fyller tallerkenen din med sunne matvarer, kan det å gå vegansk gi alvorlige helsemessige fordeler, ifølge en gjennomgang av forskning og posisjonserklæring fra American Dietetic Association . Folk som følger plantebaserte dietter har lavere kolesterol, kroppsmasseindeks og blodtrykk , sammen med reduserte priser på Type 2 diabetes og flere typer kreft.
Hva er det som gjør et vegansk kosthold så sunt? Skjære rødt kjøtt og meieri fra kostholdet ditt er en måte å redusere inntaket av mettet fett, som er kjent for å øke risikoen for hjertesykdom og slag, ifølge American Heart Association . I tillegg pleier plantebaserte dietter å legge vekt på å tilfredsstille fiber, viktige vitaminer og mineraler, og et stort utvalg av planteforbindelser (inkludert antioksidanter) som har sykdomsbekjempende egenskaper.
Men å bytte til et vegansk kosthold vil ikke automatisk gjøre deg sunnere. Sannsynligvis er den vanligste feilen folk gjør på det veganske kostholdet å tro at alt vegansk er sunt, sier Julie Devinsky, RD, klinisk ernæringsfysiolog ved Mount Sinai Hospital i New York. Tross alt er pommes frites og Skittles begge veganske, og ingen kommer til å fortelle deg å begynne å lage et måltid av godteri og karbohydrater.
Så, er vegansk en sunn måte å gå ned i vekt?
Hvis et vegansk kosthold hjelper deg med å bytte ut tomme kalorier for næringsrike matvarer, så absolutt. For mange skyldes vekttap på et vegansk kosthold kombinasjonen av å unngå usunn mat og erstatte disse alternativene med sunnere, sier Devinsky.
Med andre ord, hvis du er vant til å ta takeaway hver kveld, kan du lage din egen veganske tofu og brun risbolle hjemme for å gå ned i vekt fordi du har full kontroll over tilberedningsmetoden og hva som er i den.
Likevel kan visse veganske avveininger faktisk få deg til å gå opp i vekt. For å gå ned i vekt på en hvilken som helst diett, må du kutte i antall kalorier du bruker. En av de enkleste måtene å gjøre det på er å spise færre raffinerte karbohydrater og mer magert protein , som holder deg fyldigere lenger mellom måltidene.
Når du ikke spiser kjøtt, kan det imidlertid være vanskelig å spise mer protein, fordi alternativene dine er mer begrensede, forklarer Nancy Rahnama, MD , en tavle-sertifisert bariatrisk kirurg i California. Så en vegansk spiser kan ende opp med å dunke ned en bolle med karborik pasta i stedet for en tallerken med proteinpakket kyllingbryst .
Hvordan starte et vegansk kosthold for vekttap
Hvis du vil bli sunnere og gå ned i vekt ved å prøve et vegansk kosthold, er det viktig å velge riktig mat.
Sunn vegansk mat for vekttap
- Fiberrik frukt: bær, pærer, epler, appelsiner og mer
- Fiberrike grønnsaker : brokkoli, poteter, gulrøtter, rosenkål og mer
- Bladgrønne: grønnkål, spinat, collard greener og sveitsisk mangard
- Sunt fett: avokado, olivenolje, nøtter og frø
- Plantebaserte proteiner: tofu, tempeh, soyamelk og seitan
- Helkorn: havre, brun ris, quinoa og fullkornsbrød
- Bønner og belgfrukter (også proteiner): sorte bønner, linser og kikerter
Vegansk mat å være forsiktig med på en vekttap plan
- Bearbeidede kjøtterstatninger: Ikke alle disse alternativene er usunne (og plantebasert kjøtt er mer trendy enn noensinne), men du bør se nærmere på ernæringsetiketten som du ville gjort med annen pakket mat.
- Veganske desserter: Med mindre du vet nøyaktig hva som er i dem, bør veganske kaker, kaker og iskrem fortsatt behandles som avlat og spises med måte.
- Hvitt brød og pasta: Å overdrive det på stivelse er enkelt på et vegansk kosthold, så vær oppmerksom på porsjonene dine ved å prøve å inkludere flere grønnsaker i måltidet.
- Behandlede veganske snacks: Veganske granola -barer og chips er fortsatt bearbeidede snacks. Vær oppmerksom på ingrediensene, kaloriene og sukkerinnholdet.
Tips om hvordan du lager et sunt vegansk måltid
fcafotodigitalGetty Images 1. Ha på tallerkenen med grønnsaker.
Både Dr. Rahnama og Devinsky anbefaler å fylle halve tallerkenen med grønnsaker før du legger til noe annet. På den måten har du innebygd porsjonskontroll for resten av tallerkenen: fett, proteiner eller fullkorn.
2. Ikke glem protein.
For de fleste kjøttetere er måltidet sentrert rundt proteiner - veganere kan noen ganger flytte fokus og ofte fylle på brød, pasta og ris, sier Devinsky. Men å bli veganer burde ikke bety at du slipper proteiner, siden det kan hjelpe deg å bli mett lenger (og du kommer til å oppleve sult når du begynner å slippe kilo). Vurder belgfrukter som bønner og erter som flere måter å få tilstrekkelig protein på, sier Devinsky. De Kostholdsråd for 2015-2020 for amerikanere anbefaler å spise omtrent 5,5 gram protein hver dag.
3. Tenk på porsjonene dine.
På slutten av dagen inneholder sunn mat også kalorier. Selv om snacken din er vegansk (og en næringsrik mat av høy kvalitet), vil ekstra porsjoner legge opp og stoppe vekttap, sier Robyn Goldberg, RD , en ernæringsfysiolog i California.
4. Gå fullkorn.
For å sikre at vegansk diett er sunt, unngå å laste opp enkle karbohydrater (som hvitt brød). I stedet velger du fullkorn (som villris, havre og quinoa) eller bytter bare etter kilder til plantebasert protein , som linser, bønner eller kikerter.
5. Tilsett sunt fett.
Mat som avokado, oliven og nøtter er rik på mettende en- og flerumettet fett, som kan hjelpe deg med å oppnå en sunnere vekt, sier Dr. Rahnama.
6. Se opp for veganske godbiter.
Bare fordi en dekadent utseende kake har veganer på etiketten, betyr det ikke at den er sunnere enn en ikke-vegansk. En vegansk informasjonskapsel inneholder kanskje ikke smør eller egg, men de fleste inneholder vegetabilske oljer og sukker, sier Devinsky.
Dette vil ikke gjøre mye for midjen din. Jeg ser mange pasienter som har gått opp i vekt etter å ha startet et vegansk kosthold - mange begynner å spise ørkener uten skyld, rett og slett fordi de er merket som veganer, advarer Dr. Rahnama.
7. Unngå bearbeidet mat.
Den samme less-is-more-strategien gjelder for bearbeidet mat-selv om de er veganer. Hvis du skal ha en pakket vegansk mat, vær forsiktig og les etiketten nøye, sier Devinsky. Jo flere ingredienser du ikke kjenner igjen, jo verre er det.
Poenget: Et vegansk kosthold kan hjelpe deg å gå ned i vekt hvis du velger næringsrik mat.
Å laste opp vegansk bearbeidet mat og for mange raffinerte karbohydrater kan faktisk føre til vekt gevinst . Fokuser på å spise mer frukt og grønnsaker, slik at du kan utvikle sunne matvaner som vil føre til bærekraftige endringer.
