krisanapong detraphiphat / Getty Images Hjertesykdom er dødsfall nummer én av både menn og kvinner, I henhold til CDC . Så det er ingen overraskelse at eksperter hver uke publiserer ny forskning som forbinder en atferd eller miljøfaktor med hjertesykdom.
Nylige studier har knyttet sammen høy støyeksponering for hjerteskader og influensavirus til hjerteinfarkt . Og forrige uke, en ny studie funnet at inntak av omega-3 ikke gir noen beskyttelse for personer med hjertesykdom-et funn som motsier tidligere forskning.
Konfrontert med så mye forvirrende og motstridende informasjon, kan det være vanskelig for helsebevisste mennesker å finne ut hvilke faktorer og atferd som virkelig reduserer risikoen for hjertesykdom. Å gjøre de riktige valgene kan virke som en kamp.
Først og fremst er det kritisk viktig å være oppmerksom på familierisikoen og historien til hjertesykdom - spesielt tidlig hjertesykdom, sier Laurence Sperling , MD, professor i medisin og direktør for Emory University Heart Disease Prevention Center.
Selv om hjertesykdom er så vanlig at det rammer hver familie, kan tilfeller av hjertesykdom som oppstår i en tidlig alder - før 50 for menn, eller før 60 for kvinner - indikere en underliggende genetisk disposisjon for hjerteproblemer, sier Sperling.
For de fleste kommer risikoen for hjertesykdom fra en blanding av gener og miljø og oppførsel, forklarer han. Men noen mennesker får en veldig sterk dose risiko fra genene sine.
Hvis du kjenner foreldrene dine, besteforeldre eller nære slektninger som led av hjertesykdom i ung alder, må legen din vite det. Han eller hun kan bestille spesifikke gen- eller blodprøver som kan avsløre at du har høy risiko for hjerteproblemer. I noen tilfeller kan det være at en supersunn livsstil ikke er nok til å beskytte hjertet ditt. Disse menneskene kan trenge medisiner - daglig aspirin eller statiner - for å redusere risikoen, sier Sperling.
Så, trinn ett hvis du er bekymret for hjertesykdom: Kjenn din familiehistorie, og gi beskjed til legen din hvis du har slektninger som led av hjerteproblemer i ung alder.
Forutsatt at du har tatt denne forholdsregelen, hva annet kan du gjøre for å redusere risikoen betydelig? Mye. EN storskala 2016-studie i New England Journal of Medicine fant at selv blant pasienter med sterk arvelig risiko for hjertesykdom, kan de riktige livsstilsvalgene redusere risikoen med omtrent 50%.
Her er seks tips støttet av vesentlig, konsekvent vitenskapelig bevis.
Tren minst en gang i uken.
Getty Images Mer trening er bedre. Men selv en fysisk aktivitet en gang i uken er forbundet med en 12% reduksjon i hjertesykdomsrisiko, ifølge det omfattende NEJM -studie .
Hjertet er en muskel, og å øke pulsen med regelmessig mosjon er en av de beste måtene å sikre at den holder seg sterk, sier Martha Gulati , MD, medlem av American College of Cardiologists og divisjonssjef for kardiologi ved University of Arizona College of Medicine i Phoenix.
Gulati sier at mange av oss blir fanget opp av de siste og beste trendene innen kondisjon. Og de er flotte hvis du vil prøve dem. Men du trenger ikke å gjøre hot yoga eller CrossFit for å beskytte hjertet ditt.
Enten du liker å løpe, sykle, svømme eller fyndig vinyasa yoga, prøv å trene i moderat til kraftig tempo-noe som får pulsen din til å stige-minst en gang i uken. (Har du problemer med å holde deg motivert? Prøv noen av disse 10 rare måter å få deg til å trene - selv når du virkelig ikke vil .)
Ta minst 5000 skritt om dagen.
Getty Images Ja, gåing er en trening - spesielt hvis du går fort nok til å heve pusten og pulsen. Men hvis turgåing er din foretrukne treningsform, er en enkelt ukentlig kamp ikke nok til å beskytte hjertet ditt.
Du bør sikte på minst 5000 trinn om dagen, viser forskning fra Louisiana State Universitys Pennington Biomedical Research Center. (Disse 15 måter å få 10.000 skritt om dagen uten å trene mer kan hjelpe deg med å treffe merket.)
Mer og mer forskning viser at en stillesittende livsstil er en viktig prediktor for hjertesykdom. Og LSU -studien fant at 5000 trinn er det daglige minimumet som presser deg fra en stillesittende livsstil til en aktiv livsstil, noe som reduserer risikoen for hjertesykdom - i tillegg til andre store helseproblemer som f.eks. diabetes og fedme.
Her er 10 helsemessige fordeler ved å gå ute hver dag:
Spis en rekke frukt og grønnsaker.
Getty Images Diettverdenen er så full av sjarlatanri og snakk om mirakler at det kan være forvirrende å identifisere et sunt kosthold. Men flere tiår med forskning viser at å spise en rekke hel frukt og grønnsaker er grunnlaget for et sunt hjerte.
Du vil ha en rekke farger på tallerkenen din - noe et barn vil like, sier Gulati. (Prøv å piske opp noen av disse 10 hovedretter fullpakket med grønnsaker .)
En frukt eller grønnsaks farge bestemmes av næringsstoffkomponentene. Så ved å spise mye rødt, gult, appelsin og lilla med de grønne bladene, vil du sikre at kroppen og hjertet får det de trenger.
Vi vet at å få vitaminer og mineraler fra frukt og grønnsaker er langt bedre enn å ta et multivitamin eller supplement, legger hun til.
Ikke røyk.
Getty Images Du trenger sannsynligvis ikke å bli fortalt dette, men røyking er så råttent for hjertet ditt at noen av advarslene er verdt å gjenta.
Røyking er årsaken til hjertesykdom nummer én, sier Gulati. Det er også den lettest reversible risikofaktoren.
Hun legger til at lett kanskje ikke er det rette ordet for å beskrive den gigantiske oppgaven med å slutte. Men når det gjelder å senke risikoen raskt, er det lett å slutte å røyke det beste du kan gjøre for hjertet ditt.
De NEJM studie nevnt tidligere fant at røyking ikke kan redusere en persons risiko for hjertesykdom med nesten 50%.
Unngå tilsatt sukker.
Getty Images Bevisene rundt sukker er virkelig overbevisende, sier Gulati. Mengden sukker folk spiser, bidrar til hjertesykdom - så vel som diabetes og fedme - og hvis vi kunne kutte tilført sukker til et rimelig nivå, ville det hjelpe mye.
Hun bruker begrepet tilsatt sukker for å differensiere det naturlig forekommende sukkeret som finnes i matvarer som frukt og meieriprodukter fra de søte tingene matprodusentene dumper i emballerte produkter - fra salatdressinger og krydder til frokostblandinger.
American Heart Association anbefaler at menn begrenser tilsatt sukkerinntak til 36 gram om dagen-som er omtrent mengden i en 12-unse brus. For kvinner er den daglige grensen 25 gram, eller mengden i en 7,5-unse boks Coca Cola.
Hvis du bruker mange produkter tilsatt sukker, ikke vær redd for å begynne i det små. Hvis du hver dag tilsetter sukker til te eller kaffe, er det bare en enkel endring du kan gjøre for å forbedre hjertehelsen din, sier Gulati. (Disse 6 nye måter å smake på kaffen uten tilsatt sukker kan gjøre overgangen enklere.)
Slipp stressfaktorer om natten.
Getty Images Å få en god natts søvn er så viktig for hjertehelsen, sier Gulati. Det er studier som viser at mennesker som har mindre søvn har mer kalsium i kranspulsårene og en høyere risiko for hjertehendelser og risikofaktorer som høyere blodtrykk. (Psst! Ikke gå glipp av disse 13 måter å senke blodtrykket naturlig .)
Selv om søvn i seg selv sannsynligvis er viktig for hjertehelsen, sier hun forhøyede nivåer av kveldsstress - den typen som kan gjøre det vanskelig for deg å sovne eller sove godt - kan også bidra til å forklare sammenhengen mellom søvn og hjertesykdom.
Blodtrykket ditt bør naturligvis falle om natten, sier hun. Hvis det ikke gjør det, er det en spesiell markør for fremtidig hjertesykdom.
Hva kan du gjøre for å sikre at pulsen og stressnivået faller på kveldstid? Gulati sier at enhetene våre, angstproduserende TV og andre skjermbaserte medier kan være betydelige kilder til stress.
Vi trenger alle tid til å dekomprimere før sengetid, sier hun. Hvis tingene du gjør i timen eller to før sengetid er mer sannsynlig at du vil bli slitt enn rolig, bør du vurdere å endre vanene dine. Å tømme telefonen i timen før sengetid er også en god idé, foreslår a 2016 studie fra University of California, San Francisco.
