15 måter å senke blodtrykket ditt naturlig, ifølge eksperter

Når du får høyt blodtrykk på legekontoret, kan det være vanskelig for deg å forstå nøyaktig hvilken innvirkning disse tallene kan ha på din generelle helse. Tross alt, høyt blodtrykk (aka hypertensjon) har ingen uvanlige daglige symptomer.

Men sannheten er at har høyt blodtrykk er en alvorlig helserisiko - det øker sjansene for ledende mordere som f.eks hjerteinfarkt og hjerneslag, samt aneurismer, kognitiv tilbakegang og nyresvikt. Dessuten var høyt blodtrykk en primær eller medvirkende dødsårsak for nesten 500 000 mennesker i 2018, per siste data fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC)

Enda skumlere? En av fem amerikanske voksne med høyt blodtrykk vet ikke at de har det, ifølge CDC. Oppsøk lege hvis du ikke har fått sjekket tallene dine i minst to år. Alt over 130/80 mmHg regnes som høyt. (Systolisk blodtrykk er det øverste tallet, diastolisk, bunnen.)

Selv om medisiner kan senke blodtrykket, kan det forårsake bivirkninger som kramper i bena, svimmelhet og søvnløshet. Den gode nyheten er at de fleste kan redusere antallet naturlig, uten å bruke narkotika. Livsstilsendringer er en viktig del av forebygging og behandling av høyt blodtrykk, sier Brandie D. Williams, M.D. , en kardiolog ved Texas Health Stephenville og Texas Health Physicians Group.

Du har sluttet å røyke. Du tar hensyn til din vekt . Prøv disse naturlige måtene å senke blodtrykket på - ingen piller er nødvendig.

1. Få mer mosjon.

Regelmessig trening, selv om enkelt som å gå , synes å være like effektiv til å senke blodtrykket som vanlige BP -legemidler, ifølge a 2018 metaanalyse av hundrevis av studier. Trening styrker hjertet, noe som betyr at det ikke trenger å jobbe like hardt for å pumpe blod. Dr. Williams anbefaler å skyte i 30 minutter med kardio i de fleste dager. Over tid kan du fortsette å utfordre tickeren din ved å øke hastigheten, øke avstanden eller legge til vekter. Å miste enda litt vekt vil også bidra til å lette hypertensjon.

2. La deg slappe av.

Kroppene våre reagerer på stress ved å frigjøre hormoner som kortisol og adrenalin. Disse hormonene kan øke pulsen og stramme blodårene, noe som får blodtrykket til å stige. Men pusteøvelser og øvelser som meditasjon , yoga og tai chi kan bidra til å holde stresshormoner - og blodtrykket ditt - i sjakk, sier Dr. Williams. Start med fem minutter med beroligende pust eller oppmerksomhet om morgenen og fem minutter om natten, og bygg deretter opp derfra.

3. Kutt ned på salt.

Selv om ikke alles blodtrykk er spesielt saltfølsomt, kan alle ha fordeler av å kutte ned, sier Eva Obarzanek, Ph.D. , forskningsernæringsfysiolog ved National Heart, Lung, and Blood Institute. American Heart Association anbefaler sikte på 1500 mg natrium på en dag, og absolutt ikke mer enn 2300 mg (omtrent en teskje). Obarzanek foreslår at du går forsiktig rundt pakket og bearbeidet mat, inkludert hemmelige saltbomber som brød, pizza, fjærfe, suppe og smørbrød.

4. Velg kaliumrik mat.

Å få 2000 til 4000 mg kalium om dagen kan bidra til å senke blodtrykket, sier Linda Van Horn, Ph.D., R.D. , professor i forebyggende medisin ved Northwestern University Feinberg School of Medicine. (Næringsstoffet oppfordrer nyrene til å skille ut mer natrium gjennom vannlating.) Vi vet alle om kalium i bananer, men matvarer som poteter, spinat og bønner pakker faktisk. mer kalium enn frukten. Tomater, avokado, edamam, vannmelon og tørket frukt er andre gode kilder.

5. Vedta DASH -dietten.

Ved siden av Middelhavskost , diettmetodene for å stoppe hypertensjon (DASH) diett er konsekvent rangert som en av de absolutt sunneste spiseplanene - og den ble utviklet spesielt for å senke blodtrykket uten medisiner. Dietten legger vekt på grønnsaker, frukt, fullkorn, magre proteiner og fettfattig meieri, og begrenser det daglige natriuminntaket til 2300 mg, med en ideell grense på det viktige 1500 mg. Forskning viser at DASH kan redusere BP på bare fire uker Til og med hjelpe til med vekttap .

6. Unn deg mørk sjokolade.

Det søte er rikt på flavanoler, som slapper av blodkar og øker blodstrømmen, og forskning tyder på det vanlige mørk sjokolade forbruk kan senke blodtrykket. Eksperter har ikke bestemt en ideell prosentandel kakao, sier Vivian Mo, M.D. , klinisk førsteamanuensis i medisin ved University of Southern California, men jo høyere du kommer, desto flere fordeler får du. Sjokolade kan ikke være hovedstrategien din for å håndtere blodtrykket, sier Mo - men når du er ute etter en godbit, er det et sunt valg.

7. Drikk fornuftig.

For mye sprit er kjent for å øke blodtrykket - men å ha litt kan gjøre det motsatte. Lett til moderat drikking (en drink eller færre per dag) er forbundet med en lavere risiko for hypertensjon hos kvinner, pr. studere følger nesten 30 000 kvinner. En drink betyr 12 gram øl, 5 gram vin eller 1,5 gram brennevin. Høye alkoholinnhold er tydeligvis skadelig, sier Obarzanek, men moderat alkohol beskytter hjertet. Hvis du skal drikke, drikke moderat .

8. Bytt til koffeinfri.

TIL 2016 metaanalyse av 34 studier avslørte at mengden koffein i en eller to kopper kaffe øker både systolisk og diastolisk blodtrykk i opptil tre timer, strammer blodårene og forstørrer effekten av stress. Når du under stress , begynner hjertet ditt å pumpe mye mer blod, noe som øker blodtrykket, sier James Lane, Ph.D. , en Duke University -forsker som studerer koffein og kardiovaskulær helse. Og koffein overdriver den effekten. Decaf har samme smak uten bivirkninger.

9. Ta opp te.

Det viser seg at senking av høyt blodtrykk er like enkelt som ett, to, te . Voksne med mildt høyt blodtrykk som nipper til tre kopper naturlig koffeinfri hibiskuste senket daglig systolisk BP med syv poeng på seks uker, a 2009 studie rapportert. Og a 2014 metaanalyse fant at inntak av både koffeinholdig og koffeinfri grønn te er assosiert med betydelig senking av BP over tid. Te's polyfenoler og fytokjemikalier (næringsstoffer som bare finnes i frukt og grønnsaker) kan ligge bak fordelene.

10. Jobb mindre.

Å bruke mer enn 40 timer per uke på kontoret øker risikoen for hypertensjon med 17%, ifølge a studere av mer enn 24 000 innbyggere i California. Å jobbe overtid tar bort tid for trening og sunn matlaging, sier Haiou Yang, Ph.D. , studiens hovedforsker. Ikke alle kan slå ut tidlig, men hvis du jobber 9 til 5, kan du prøve å logge av på en anstendig time, slik at du kan trene, lage mat og slappe av. (For å få denne vanen, må du sette en sluttpåminnelse på arbeidsdatamaskinen og slappe av så snart du kan.)

11. Sitt mindre også.

I en alder av å jobbe hjemmefra er det lettere enn noensinne å ved et uhell sitte ved skrivebordet ditt hele dagen. Studere etter studere etter studere har vist at avbryte forlenget sittetid på jobb kan redusere hypertensjon, arbeide sammen med andre øvelser som å trene, spise godt og få nok søvn. Bare stå opp litt hvert 20. til 30. minutt, og minst hver time-selv ikke-trening som å stå og gå lett kan virkelig senke BP over tid, spesielt hvis du begynner å sitte mindre og mindre.

12. Slapp av med musikk.

De riktige melodiene (og et par dype åndedrag) kan bidra til å få blodtrykket ned, ifølge forskning ut av Italia. Forskere spurte 29 voksne som allerede tok BP -medisiner om å lytte til beroligende klassisk, keltisk eller indisk musikk i 30 minutter daglig mens de pustet sakte. Da de fulgte opp med forsøkspersonene seks måneder senere, hadde blodtrykket falt betydelig. Høyere, raskere musikk vil sannsynligvis ikke gjøre susen, men det er ingen skade i å glede seg til en omgivelsesspor eller to.

13. Prøv fermentert mat.

TIL 2020 metaanalyse av over 2000 pasienter fant det å spise gjæret mat - spesifikt kosttilskudd laget av gjæret melk - var forbundet med en moderat reduksjon i blodtrykket på kort sikt. Den skyldige kan være bakteriene som lever i disse matvarene, som kan produsere visse kjemikalier som senker hypertensjon når de når blodet. Andre gjærede matvarer, inkludert kimchi, kombucha , og surkål, har ikke blitt studert på samme måte, men de kan sannsynligvis ikke skade.

14. Søk hjelp for snorking.

Høy, uopphørlig snorking er et symptom på obstruktiv søvnapné (OSA), en lidelse som forårsaker korte, men farlige pusteforstyrrelser. Opptil halvparten av søvnapnépasienter lever også med hypertensjon, muligens pga høye nivåer av aldosteron, et hormon som kan øke blodtrykket. Å fikse søvnapné kan være nyttig for å forbedre BP, sier Robert Greenfield, M.D. , medisinsk direktør for ikke-invasiv kardiologi og hjerterehabilitering ved MemorialCare Heart & Vascular Institute.

15. Fokus på protein.

Erstatning av raffinerte karbohydrater (som hvitt mel og søtsaker) med matvarer med mye soya eller melkeprotein (som tofu og fettfattig meieri) kan redusere systolisk blodtrykk hos personer med hypertensjon, funn tyder på . Noen pasienter får betennelse fra raffinerte karbohydrater, sier Matthew J. Budoff, M.D., F.A.C.C. , professor i medisin ved David Geffen School of Medicine og direktør for cardiac CT ved avdeling for kardiologi ved Harbor-UCLA Medical Center, som vil øke blodtrykket.

Gå hit for å bli med i Prevention Premium (vår beste verdi, all-access plan), abonner på magasinet, eller få tilgang til bare digital.