8 probiotiske matvarer som øker immuniteten og forbedrer fordøyelsen

Hvis du tror at bakterier er synonymt med bakterier, tenk om igjen. Probiotika, eller de levende gode bakteriene som henger i tarmen din, er det buzziest nye ordet på blokken. Faktisk brukte omtrent 4 millioner mennesker en eller annen form for probiotiske produkter i 2012, ifølge undersøkelsesdata fra National Institutes of Health (NIH).

Men hva er egentlig probiotika? Selv om det er sant at visse typer mikroorganismer kan skape ødeleggelse for deg immunforsvar , probiotika kan faktisk bidra til å styrke det. Når du tar inn fordelaktige insekter, kan de hjelpe kroppen din til å bekjempe sykdomsfremkallende bakterier og forhindre infeksjoner som gjærovervekst, forklarer Tara Gidus Collingwood, MS, RDN, diettist for Orlando Magic basketballlag og forfatter av Flat Belly Cookbook for Dummies .

Faktisk en 2018 -gjennomgang av forskning i tidsskriftet BMJ fant at diversifisering av bakteriene i tarmen med probiotika kan bidra til å forhindre diaré og øvre luftveisinfeksjoner (eller forkjølelse ). Annen forskning tyder på at fordelene kan strekke seg utover tarmen: En studie fra 2018 i journalen Hjerne, oppførsel og immunitet konkluderte med at probiotika kan bidra til å lindre symptomer på depresjon , muligens ved å senke betennelsesnivået i kroppen.

Probiotika finnes i tilleggsskjema , men de er også naturlig tilstede i gjærede matvarer og meieriprodukter. (Ett notat: Fordi varme kan drepe probiotika-de er tross alt levende-noen kjøpte, hermetiske matvarer har kanskje ikke disse fordelaktige insektene i dem, sier Gidus Collingwood.)

Vil du prøve dem? Her er åtte sunne kilder til probiotika, sammen med hvordan du kan nyte dem.

Kefir er et kraftverk for probiotika; en kopp Lifeways fettfattige kefir inneholder 12 tråder med fordelaktige feil, inkludert Lactobacillus , en type bakterier som antas å forebygge og behandle diaré, og Bifidobakterier , som kan bidra til å lette diaré og forstoppelse, ifølge NIH .

Bonus: Fordi kefir er gjæret-det vil si at sukker blir sluket av de aktive bakteriene-drikken er opptil 99 prosent laktosefri. Folk som ikke kan ha melk eller yoghurt kan ofte tåle kefir, sier Gidus Collingwood.

Det er også en utmerket kilde til kalsium med 316 milligram per kopp, og inneholder 9 gram protein, noe som er mer enn du finner i et stort egg.

Få din løsning: Du kan smake denne smakfulle drikken alene (bare vær forberedt på å pucke - på en god måte), søtet med frisk frukt eller tilsett til en smoothie, sier Gidus Collingwood.

PRØV KEFIR

Som kefir inneholder gresk yoghurt rikelig med probiotika; for eksempel, Chobanis fettfattige greske yoghurt og siggi’s vanlig islandsk stilskyr inneholder visse stammer av Lactobacillus . Gresk yoghurt pakker også en seriøst imponerende 20 gram protein per porsjon.

Det er også høyt i riboflavin, et B -vitamin som bidrar til å holde cellene våre sunne og mineraler som kalsium og kalium å bygge sterke bein og holde henholdsvis nyrene og hjertet vårt i funksjon, sier Gidus Collingwood.

Få din løsning: Ja, du kan spise gresk yoghurt og frukt til frokost eller en matbit, men det er mer allsidig enn du kanskje tror. Gidus Collingwood anbefaler å bruke gresk yoghurt som base i dips, eller tilsett supper , sauser og smoothies .

Naturlig gjæret mat som fersk surkål (som ikke har blitt oppvarmet) inneholder også probiotika. Ifølge en studie fra 2018 i journalen Matbiovitenskap , inneholder surkål melkesyrebakterier som inkluderer Lactobacillus acidophilus , et probiotikum som kan bidra til å redusere sjansen for å få influensa , ifølge en liten 2014 pilotstudie gjort hos barn.

Sauerkraut er laget av kål, så det inneholder også en porsjon fiber (ca. 3 gram per kopp) og en dose kalium, vitamin C og B -vitaminer. I tillegg har den fytonæringsstoffer som er vanlige for korsblomstret grønnsaker som har vist seg å ha kreftbekjempende egenskaper, sier Gidus Collingwood.

En ulempe, sier hun: surkål kan være ganske høy i natrium. En kopp inneholder nesten 950 milligram, eller omtrent 40 prosent av din anbefalte daglige verdi. Moderasjon er nøkkelen!

Få din løsning: Sauerkraut lager en deilig frittstående siderett, men du kan også bruke den som pålegg på burgere eller smørbrød. Ingen bondemarked i nærheten? Du kan også lag din egen surkål hjemme med denne oppskriften fra Minimalist Baker.

Som med surkål, er ferske pickles (syltede agurker) også en utmerket kilde til probiotika. En stor sylteagurk tilbyr også nesten 2 gram fiber og 31 milligram kalium.

Bare sørg for å velge den ferske sorten, ikke den hermetiske varianten, sier Gidus Collingwood. Og ikke gå over bord - en stor sylteagurk inneholder også omtrent 1600 milligram natrium; omtrent halvparten av din daglige tildeling.

Få din løsning: Visst, du kan spise dem et salt stykke om gangen, men de gir også en god knase til burgere, tunfisk salater og potetsalater. (Eller du kan alltid prøve drikker saften .)

Miso, eller fermentert soyabønnepasta, er en annen kilde til probiotika - og i motsetning til de fleste vegetariske proteinkilder (som erte og hamp), er soya et komplett protein, sier Gidus Collingwood, noe som betyr at den inneholder alle de ni essensielle aminosyrene kroppen din kan t lage på egen hånd.

Hver spiseskje miso inneholder også omtrent 2 gram protein, sammen med ca 634 milligram natrium.

Få din løsning: Miso gir mat en rik, salt smak. Tilsett pastaen til supper, grønnsaksretter og til og med krydder. Den kommer også i noen få forskjellige farger (som hvit, rød og et sted i mellom) som varierer i intensitet. Hvis du aldri har prøvd det, gå med hvit miso, siden det har en tendens til å være mildere i smaken.

PRØV MISO PASTE

Dette brusende brygget har fått en kultfølelse, for en stor del takket være det høye probiotiske innholdet. Tradisjonelt, kombucha er laget med svart te og søtet med sukker; deretter tilsettes startbakteriene i form av en SCOBY, en geléaktig pannekake som sitter på toppen av te for å anspore gjæringsprosessen.

Men svart te trenger ikke å gjæres for å øke helsen din: Teblader er naturlig rike på antioksidanter som vitamin C og B2, så vel som polyfenoler, viser forskning.

Få din løsning: Du kan lage din egen kombucha, men det er sannsynligvis bedre å kjøpe dem ferdiglaget på et supermarked. Hjemmelaget kombucha har potensial til å ha noen dårlig bakterier også.

PRØV KOMBUCHA

Tempeh, eller gjærede soyabønner, inneholder Bifidobacterium probiotiske bakterier så vel som Lactobacillus rhamnosus belastning, ifølge 2018 -studien i journalen Matbiovitenskap . En servering på 3 unser inneholder også 346 milligram kalium og 17 gram protein-nesten like mye en 7-unse beholder med gresk yoghurt.

Få din løsning: Tempeh brukes ofte som alternativ til kjøtt, så bytt ting og bruk det som proteinbase i en stekepanne eller salat, sier Gidus Collingwood.

Kimchi er laget av kål, rød paprika, løk og reddiker Lactococcus og Streptococcus bakterie. Forskning viser at det også er en god kilde til andre næringsstoffer, inkludert betakaroten (det lyse pigmentet i søte poteter som fungerer som en antioksidant), vitamin C og fiber (2,4 gram per en kopp porsjon).

Få din løsning: Du kan lage kimchi og spise den som tilbehør, men du kan også krydre den med pølser, ramenudler og smørbrød.