15 dagligvarer som øker immunsystemet

Enten du vil holde mageinfluensaen som sprer seg rundt på kontoret eller unngå forkjølelse, trenger du et sterkt immunsystem. Visst, det kan hjelpe å få influensa, vaske hendene og holde deg unna herreløse hoster og nyser forhindre en ekkel forkjølelse , men på et eller annet tidspunkt kommer kroppen din til å bli utsatt for en insekt.

Ideelt sett, når dette skjer, vil immunsystemet gå inn og beskytte kroppen din mot sykdomsfremkallende bakterier. Men noen ganger mislykkes det, og en organisme eller et stoff gjør deg syk.

Den gode nyheten er at det er ting du kan gjøre for å forhindre at dette skjer. Oddsen for at en insekt skal overta immunsystemet og gjøre deg syk er mye lavere hvis du lever en sunn livsstil. Håndtere stressnivået ditt, slippe sigarettvanen din, trene regelmessig og opprettholde en sunn vekt kan bidra til å holde hele kroppen sterk.

Aldri undervurder kraften i kostholdet ditt: Å laste opp på næringsrik, immunforsterkende mat kan gjøre underverker, spesielt i de kaldere månedene. Klar til å slå på? Alt du trenger å vite om hvordan immunsystemet ditt holder deg frisk - og den beste maten du kan spise når du trenger et løft.

Hvordan fungerer immunsystemet ditt, uansett?

Tenk på immunsystemet ditt som kroppens portvakt. Det fungerer som beskyttelse mot fremmede stoffer (f.eks. Bakterier, virus, parasitter eller sopp) som kan komme inn i kroppen din og forårsake skade.

Slik fungerer det: Immunsystemet ditt er et stort nettverk av organer, proteiner og celler-som hud, benmarg, blod og slimhinnevev-som forener krefter for å skille friske celler fra ikke-friske celler. Hvordan? Når en bakterie kommer inn i kroppen din, mottar immunsystemet ditt signaler om at noe ikke stemmer. Derfra reagerer den ved å sende hvite blodlegemer (eller immunceller) - kroppens forsvar i frontlinjen - for å angripe og ødelegge alt det tolker som risikabelt eller farlig, ifølge National Institutes of Health .

Du skjønner ikke hvor hardt immunsystemet ditt fungerer før du kommer ned med en skummel feil som kroppen din kanskje aldri har håndtert før. Personer med nedsatt immunsystem-si de som har autoimmune sykdommer som lupus eller alvorlige infeksjoner som HIV, mennesker som går gjennom cellegift eller gravide-har en mye høyere risiko for å håndtere infeksjonfremkallende bakterier som ikke ville være en problem hvis de ellers var friske.

Mat som vil gjøre immunsystemet ditt sterkere

Enkelte matvarer er rike på næringsstoffer som øker kroppens evne til å avverge skadelige patogener. Her er 15 du bør vurdere å legge til måltider:

Yoghurt

Probiotika , eller de levende aktive kulturer som finnes i yoghurt, er sunne bakterier som holder tarmen og tarmkanalen fri for sykdomsfremkallende bakterier. Selv om probiotiske kosttilskudd er tilgjengelig, fant en studie fra Universitetet i Wien i Østerrike at en daglig 7-unse dose yoghurt var like effektiv for å øke immuniteten som å pille piller. Sørg for å hente beholdere uten tilsatt sukker. Vanlige varianter (som du kan smake med kanel og frisk frukt) er det beste alternativet, men alt med mindre enn 8 gram sukker er fortsatt et sunt alternativ.

✔️ Din optimale dose: En 7-unse servering daglig.

Havre og bygg

Disse kornene inneholder beta-glukan, en type fiber med antimikrobielle og antioksidantegenskaper som er sterkere enn echinacea, rapporterer en norsk studie. (Ved inntak kan echinacea -planten redusere sjansene for å bli forkjølet litt, ifølge US Department of Health & Human Services .) Når dyr spiser denne forbindelsen, er det mindre sannsynlig at de får influensa, herpes, til og med miltbrann; hos mennesker øker det immuniteten, fremskynder sårheling og kan hjelpe antibiotika til å fungere bedre.

✔️ Din optimale dose: Minst en av dine tre daglige porsjoner med fullkorn.

Hvitløk

Denne potente løk -slektningen inneholder den aktive ingrediensen allicin, som bekjemper infeksjoner og bakterier. I en studie ga britiske forskere 146 mennesker enten placebo eller hvitløkekstrakt i 12 uker; hvitløkstakerne var to tredjedeler mindre sannsynlig å bli forkjølet. Andre undersøkelser tyder på at hvitløkselskere som chow mer enn seks fedd i uken har en 30 prosent lavere rate tykktarmskreft og en 50 prosent lavere frekvens av magekreft.

✔️ Din optimale dose: Vi vet at det er mye, men ideelt sett bør du sikte på et fedd eller to om dagen. (Psst! Disse hvitløkspustemedisinene kan bidra til å holde pusten frisk.)

Skalldyr

Selen - rikelig med skalldyr som østers, hummer, krabber og muslinger - hjelper hvite blodlegemer med å produsere cytokiner, proteiner som hjelper til med å fjerne influensavirus ut av kroppen.

✔️ Din optimale dose: To porsjoner i uken (hvis du er gravid eller planlegger å bli det, bør du spørre legen din om hvor mye du trenger).

Kyllingsuppe

Da forskere ved University of Nebraska testet 13 merker, fant de ut at alle unntatt én (ramen-nudler med kyllingsmak) blokkerte migreringen av inflammatoriske celler-et viktig funn, fordi forkjølelsessymptomer er et svar på cellens opphopning i bronkialrørene. Aminosyren cystein, frigjort fra kylling under matlaging, ligner kjemisk på bronkittmedisinet acetylcystein, noe som kan forklare resultatene. Suppens salte buljong holder også slim tynt på samme måte som hostemedisiner gjør. Tilsatte krydder, som hvitløk og løk, kan øke suppens immunforsterkende kraft.

✔️ Din optimale dose: Ta en bolle når du føler deg skummel. (Prøv denne deilige kyllingsuppeoppskriften!)

Te

I en Harvard-studie hadde folk som drakk 5 kopper svart te om dagen i to uker 10 ganger mer virusbekjempende interferon i blodet enn andre som drakk en varm placebo. Aminosyren som er ansvarlig for denne immunforsterkningen, L-teanin, er rikelig i både svart og grønn te-koffeinfri versjoner har det også.

✔️ Din optimale dose: Flere kopper daglig. For å få opptil fem ganger flere antioksidanter fra teposene, bob dem opp og ned mens du brygger. (Prøve Forebyggingens immunitetste til berolige sår hals og gi tarmen et løft av probiotika.)

Storfekjøtt

Sinkmangel er en av de vanligste ernæringsmessige manglene blant amerikanske voksne, spesielt for vegetarianere og de som har kuttet ned på storfekjøtt, en viktig kilde til dette immunforsterkende mineralet. Og det er uheldig fordi selv mild sinkmangel kan øke risikoen for infeksjon. Sink i kostholdet ditt er avgjørende for utviklingen av hvite blodlegemer, de uforskammede immunsystemcellene som gjenkjenner og ødelegger invaderende bakterier, virus og andre skurkene, sier William Boisvert, PhD, ekspert på ernæring og immunitet ved The Scripps Research Institute i La Jolla, CA.

✔️ Din optimale dose: En 3-oz porsjon magert biff gir omtrent 30 prosent av den daglige verdien (DV) for sink. Det er ofte nok til å gjøre forskjellen mellom mangelfull og tilstrekkelig.

Forsterket frokostblanding

Ikke en biff person? Mange forsterkede boller med frokostblandinger pakker en hel dags sink. For eksempel har en porsjon av Kellogg’s Smart Start eller General Mills Whole Grain Total ca. 15 milligram (mg) av mineralet. For et sammenligningspunkt har en 3-unse servering av storfekjøtt ca 7 mg sink.

✔️ Din optimale dose: Sikt på en bolle daglig - spesielt hvis du forholder deg til noen av disse seks tegn på at du ikke får nok sink .

Søte poteter

Du tenker kanskje ikke på huden som en del av immunsystemet ditt. Men dette viktige organet, som dekker en imponerende 16 kvadratmeter, fungerer som en førstelinje festning mot bakterier, virus og andre uønskede. For å holde deg sterk og sunn trenger huden din vitamin A . Vitamin A spiller en stor rolle i produksjonen av bindevev, en sentral komponent i huden, forklarer David Katz, MD, direktør for Yale-Griffin Prevention Research Center i Derby, CT. En av de beste måtene å få vitamin A i kostholdet ditt er fra matvarer som inneholder betakaroten (som gir dem et levende oransje pigment), som søte poteter, gulrøtter, squash, hermetisert gresskar og cantaloupe.

✔️ Din optimale dose: En middels kokt søtpotet (omtrent 114 gram eller 5 tommer lang) inneholder bare omtrent 100 kalorier og mer enn 100 prosent av det daglige anbefalte inntaket av vitamin A.

kål

Sammen med oransje råvarer er mørke, grønne grønnsaker som grønnkål en utmerket måte å øke inntaket av vitamin A og styrke immunfunksjonen din.

✔️ Din optimale dose: Kast en kopp i salater, omeletter, pommes frites og pastaretter noen ganger i uken. En porsjon har bare 33 kalorier og mer enn en dags verdi av det anbefalte vitamin A -inntaket.

paprika

Det er en grunn til at du blir bedt om å laste ned vitamin C når du blir syk: Næringsstoffet er flott for huden din, som fungerer som en barriere mellom kroppen din og skadelige organismer. På toppen av det viser studier at det å ikke få nok vitamin C faktisk kan svekke immunresponsen og gjøre deg mer utsatt for infeksjoner. Mens juryen fortsatt er ute om hvorvidt C -vitamin kan eller ikke virkelig forhindre forkjølelse, a 2017 gjennomgang av forskning foreslår at tilskudd med C kan bidra til å avverge luftveisinfeksjoner - eller i det minste bidra til å redusere alvorlighetsgraden og lengden på symptomene dine hvis du blir syk. Ja, sitrusfrukter som appelsiner er fulle av vitamin C - men paprika, jordbær, mango, kiwi og brokkoli gir et større slag.

✔️ Din optimale dose: Snack på en blanding av paprika for å få den sprø løsningen. Bare en kopp skiver rød paprika leverer 117 milligram (mg) vitamin C - langt utover anbefalt 75 mg for de fleste voksne kvinner. Gul paprika inneholder enda mer.

Egg

Du vet allerede at vitamin D er viktig for beinene dine, siden det hjelper deg å absorbere kalsium riktig - men det er også viktig for et sunt immunsystem. Faktisk, vitamin D -mangel eller utilstrekkelighet (som påvirker en anslått 42 prosent av amerikanerne ) kan øke sjansene for øvre luftveisinfeksjoner Til og med immunforstyrrelser som multippel sklerose, type 1 diabetes og Crohns sykdom, viser forskning. Hvorfor? Forskere har funnet ut at immuncellene dine faktisk har vitamin D -reseptorer, som er viktige for å regulere kroppens naturlige forsvarsmekanismer.

Selv om vitaminet i solskinnet er vanskelig å komme naturlig gjennom kostholdet ditt, mat med mye vitamin D , som egg , fisk og biff, eller til og med forsterket frokostblanding og melk, kan hjelpe deg med å dekke ditt daglige inntak. De NIH anbefaler minst 600 internasjonale enheter (IE) vitamin D for de fleste voksne daglig, men mange andre akkrediterte organisasjoner foreslår at de sikter mye høyere.

✔️ Din optimale dose: Ett egg inneholder omtrent 41 IE vitamin D, så kryp noen få til frokost for en femtedel av ditt daglige anbefalte inntak. (Bare pass på at du spiser hele egget, ikke bare det hvite!) Bonus: eggeplommer inneholder også sink og selen for en ekstra immunforsterkende slag.

Sopp

I århundrer har mennesker rundt om i verden slått til sopp for en sunnimmunforsvar. Samtidsforskere vet nå hvorfor. Studier viser at sopp øker produksjonen og aktiviteten til hvite blodlegemer, noe som gjør dem mer aggressive. Dette er bra når du har en infeksjon, sier Douglas Schar, DipPhyt, MCPP, MNIMH, tidligere direktør for Institute of Herbal Medicine i Washington, DC. De er også en flott naturlig kilde til vitamin D.

✔️ Din optimale dose: Shiitake, maitake og reishi sopp ser ut til å pakke den største immunitetsstansen; eksperter anbefaler minst & frac14; -sone til 1-unse noen ganger om dagen for maksimal immunfordel. Tilsett en håndfull pastasaus, sauté med litt olje og tilsett egg, eller ha en triple-decker-stil på en frossen pizza.

Kefir

I en 80-dagers svensk studie av 181 fabrikkansatte, de som drakk et daglig tilskudd på Lactobacillus reuteri - et spesifikt probiotikum som ser ut til å stimulere hvite blodlegemer - tok 33 prosent færre sykedager enn de som fikk placebo. Selv om ikke alle kefirmerker bruker denne spesifikke stammen, gjør mange Lifeway -produkter, inkludert Perfect12 og Lowfat Kefir -drikker.

✔️ Din optimale dose : Prøv å bruke kefir i kostholdet ditt minst et par ganger i uken.

Fet fisk

Laks, makrell og sild er rikt på omega-3 fettsyrer , som reduserer betennelse, øker luftstrømmen og beskytter lungene mot forkjølelse og luftveisinfeksjoner. En dyreforsøk fant også ut at næringsstoffet kan bidra til å avverge forskjellige influensastammer. Laks er også en annen stor kilde til vitamin D.

✔️ Din optimale dose: Spis to eller tre porsjoner på 4 unser per uke. Hvis du er gravid eller ammer, unngå å spise hai, sverdfisk, kongemakrell og flisfisk, som inneholder mye kvikksølv. (Sjekk ut disse deilige laksoppskriftene for noen gode ideer for å forberede din neste fiskemiddag.)

Tilleggsrapportering av Alisa Hrustic