7 Vitenskapelig støttede helsemessige fordeler ved meditasjon, ifølge eksperter

Finn Ut Antall Engel

6 Vitenskapelig støttede helsemessige fordeler av meditasjon 2019 Getty Images

Hvis du noen gang har brukt noen minutter på å meditere på slutten av yogatime , du vet at det er litt vanskeligere å prøve å bremse tankene enn det ser ut til.



Tankene våre beveger seg konstant - vi bekymrer oss for tidsfrister, evaluerer våre egne eller andres prestasjoner, eller tenker på interaksjoner fra fortiden, forklarer Nina Smiley, PhD, direktør for mindfulness -programmering på Mohonk Mountain House i New York.



Men å praktisere mekling trener tankene dine til å fokusere bevisstheten din på nåtiden, noe som kan hjelpe deg med å oppnå den ettertraktede Zen. Denne roen føles ikke bare bra - den er faktisk bra for helsen din også. Selv vanlig medisin begynner å anerkjenne den gamle praksisen etter hvert som forskning rundt fordelene vokser.

Jeg anbefaler alle mennesker - det inkluderer alle pasientene jeg har - å lære hvilke [meditasjon] teknikker som fungerer for dem, og deretter øve det rutinemessig, sier Mike Roizen, MD, sjef for velvære ved Cleveland Clinic og styreleder i Vitaminpakker medisinsk rådgivende styre. Det er fordi meditasjon ikke medfører risiko for negative bivirkninger - og det er gratis.

Men å forstå hvordan meditasjon fungerer har vist seg vanskelig. Det er først nylig at vi begynner å se studier som er gode, randomiserte, kontrollerte studier som er større i størrelse, forklarer Madhav Goyal, MD, MPH , en assisterende professor ved Johns Hopkins University School of Medicine som forsker på effekten av meditasjon på det generelle velvære.



Så hvorfor skal du egentlig bry deg med meditasjon? Beviset vi gjøre har er veldig lovende. Her kan seks måter å praktisere mindfulness hver dag være til nytte for kroppen din fra innsiden og ut, pluss tips for å prøve det selv.


1. Meditasjon forbedrer din mentale helse

Psykologisk hjelper meditasjon oss med å komme ut av vår egen måte, sier Judson Brewer, MD , PhD, førsteamanuensis i medisin og psykiatri og forskningssjef ved Center for Mindfulness ved University of Massachusetts.



Den sterkeste koblingen vi har mellom meditasjon og generell helse er dens evne til å redusere stress, noe som kan utløse eller forverre flere alvorlige tilstander, inkludert hjertesykdom , fedme, og til og med Angstlidelser .

Den gode nyheten er at meditasjon kan øke humøret ditt: Etter at forskere ved Johns Hopkins University analyserte 47 forsøk (som inkluderte mer enn 3500 mennesker), konkluderte de med at mindfulness -meditasjonsprogrammer kan bidra til å forbedre angst, ifølge en metaanalyse publisert i JAMA Indremedisin.

Langsiktig meditasjon kan også bidra til å redusere depresjonsrisikoen (eller hjelpe deg med å behandle den hvis du allerede sliter), muligens fordi den har en positiv effekt på hjernekjemien din, forklarer Dr. Rozien. Forskning foreslår ulike meditasjonsteknikker dempe utgivelsen av humørsvingende cytokiner , et inflammatorisk kjemikalie som kan føre til utvikling av depresjon over tid.

Vi har ganske gode bevis nå for å anbefale [meditasjon] klinisk, enten som en behandling eller som tilleggsbehandling, for mennesker som lider av angst, depresjon eller kroniske smerter, sier Dr. Goyal.

2. Det reduserer skadelig betennelse

Betennelse er kroppens reaksjon på noe den ikke vil ha der den er, forklarer Dr. Roizen. I noen tilfeller er det bra - det er resultatet av at kroppen din jobber med å angripe en allergen eller infeksjon. Men kronisk betennelse forårsaker strukturelle endringer i kroppen din som har vært knyttet til flere store kroniske sykdommer, som kreft, diabetes , IBS , Til og med Alzheimers .

Men meditasjon kan bidra til å dempe de skadelige effektene. I en studere publisert i tidsskriftet Hjerne, oppførsel og immunitet , ga forskere deltakerne i mindfulness -meditasjonstrening eller registrerte dem i et generelt helseforbedringsprogram. Etter åtte uker brukte de en ild-y capsaicin-krem for å utløse en inflammatorisk respons på huden deres-rett og slett fordi det er lettere å teste huden din enn hjernen din, forklarer Dr. Rozien.

De fant at meditasjonsdeltakerne viste en betydelig mindre inflammatorisk respons sammenlignet med de som ikke gjorde det, noe som tyder på at meditasjon kan ha potensial til å redusere kronisk betennelse i kroppen din, sier Dr. Roizen.

3. Meditasjon kan hjelpe til med å kontrollere trangen din

Det kalles tankeløs å spise av en grunn - å pløye gjennom en hel pose chips er vanligvis ikke en bevisst beslutning. I en nylig studere publisert i Journal of Behavioral Medicine , Dr. Brewer og et team av forskere laget en app designet for å bruke elementer av meditasjon og oppmerksomhet for å redusere cravings. I 28 dager mediterte en gruppe overvektige og overvektige deltakere i 10 minutter. På slutten av rettssaken hadde de dempet begjærrelatert munching med 40 prosent.

Mindfulness hjelper oss med å bringe en nysgjerrig bevissthet til den faktiske opplevelsen av begjær, slik at vi ikke blir fanget opp av det, forklarer Dr. Brewer, hvis forskning spesielt fokuserer på meditasjonens evne til å kontrollere trang og angst. Med [meditasjon] kan vi bryte koblingen mellom trang og handling.

4. Det gir hjernen din et løft

Det er også bevis på at en mindfulness-basert meditasjon gir deg et hjerneskudd. Faktisk, a studere publisert i Psykologisk vitenskap konkluderte med at to uker med mindfulness -trening forbedret deltakernes GRE -leseforståelsespoeng sammenlignet med en kontrollgruppe.

De viste at [mindfulness -meditasjon] ville redusere tankene og forbedre kognitiv ytelse, forklarer Mickie Brown, RN , den kliniske lederen for utdanning, oppmerksomhet og pasientvelferd ved Mount Sinai Selikoff Centers for Occupational Health, som ikke var involvert i studien.

Meditasjon for Fidgety Skeptics: A 10% Happier How-to Bookamazon.com $ 17,00$ 11.49 (32% avslag) KJØP NÅ

Det er ikke helt klart hvordan dette skjer, men annet forskning finner ut at meditasjon faktisk kan gjøre deler av hjernen din tykkere, inkludert områder knyttet til oppmerksomhet og introspeksjon - og en større hjerne betyr mer kraft, sier Dr. Goyal. Et sekund oppfølgingsstudie fant også ut at mediering i 40 minutter om dagen i bare to måneder var nok til å øke hjernevolumet i områder knyttet til stress, læring, hukommelse, empati, perspektiv og medfølelse - teoretisk sett gjør du deg bedre på visse kognitive oppgaver.

5. Meditasjon bidrar til å bekjempe tidlig aldring

Kan meditasjon være et solid grunnlag for ungdom? Vi vet at ikke -håndtert stress er en av de største årsakene til aldring, sier Dr. Roizen. Det øker risikoen for hjertesykdom, slag , og kreft.

I en 2016 -studie publisert i Oversettelsespsykiatri forskere rekrutterte 102 kvinner til å tilbringe seks dager på et tilfluktssted hvor de enten bare slappet av eller gjorde et meditasjonsprogram. Sammenlignet med blod som ble tatt før kvinnene sjekket inn, viste blodprøver fra slutten av retreatet forbedringer i biomarkører relatert til aldring hos de nylig pregede meditatørene.

Selv om den eksakte årsaken ikke er klar, vet vi fra denne og mange andre studier, men meditasjon virker gjennom å redusere aldrende effekt av stress, sier Dr. Roizen.

6. Det hjelper å holde forkjølelse utenfor fremtiden

Meditasjon er en fordel for å unngå forkjølelse. I en studie publisert i Annals of Family Medicine , tildelte forskere 150 deltakere i alderen 50 år og eldre til en av tre grupper i åtte uker: mindfulness-meditasjonstrening, moderat intensitetstrening eller en kontrollgruppe.

Meditasjon og trening reduserte begge deres følsomhet for forkjølelse sammenlignet med kontrollgruppen - de to sistnevnte gruppene tok litt over halvparten så mange sykedager som menneskene i kontrollgruppen i løpet av studien.

Igjen er de avslappende effektene sannsynligvis en faktor, sier Dr. Goyal, siden stress faktisk kan komme i veien for immunsystemets evne til å bekjempe en infeksjon.

7. Meditasjon kan hjelpe deg med å håndtere smerte

Hvis smerte virkelig er i tankene, er teorien din evnen til å stenge den - og en liten studie publisert i Journal of Neuroscience så på hvordan meditasjon kan hjelpe deg med å gjøre det. For å etablere en grunnlinje, ble 15 personer uten meditasjonserfaring fortalt å bare fokusere på pusten i en MR -maskin; under skanningen vekslet forskerne på å legge en liten mengde varme på kalvene og ba dem vurdere smerten etter forsøket.

Deltakerne fikk deretter fire dagers mindfulness -trening før de gjentok hele prosessen. Etter å ha lært meglingsteknikker, rapporterte de en 57 prosent reduksjon i ubehag og 40 prosent reduksjon i smerteintensitet.

Meditasjon endrer ikke akkurat den fysiske smerten, forklarer Brown. Hjerneskanningen i studien viser meditasjon redusert hjerneaktivitet i områder assosiert med sensasjon, så det vil sannsynligvis forandre vår forhold til følelsen, sier hun. Med andre ord kan det hjelpe hjernen din til å omforme smerte og gjøre det lettere å oppleve.

Under meditasjonstrening blir man aktivt lært hvordan man skal observere det de føler og deretter ikke reagere på det, sier Dr. Goyal. Det er en måte å trene sinnet på for å redusere ens negative reaksjon.

Hvordan praktisere meditasjon

Å starte en meditasjonsøvelse kan være enkelt - og trenger ikke innebære å synge Om (med mindre du helt vil!).

Meditasjon kan ha mange former, enten det er en pusteøvelse, bruk av et mantra eller en guidet visualisering, sier Smiley. Mindfulness -meditasjon kan enkelt integreres i din daglige rutine, for eksempel morgendusj eller kaffepauser. For nybegynnere anbefaler jeg at de begynner å øve meditasjon gjennom en pusteøvelse.

Slik gjør du det: Få deg til et komfortabelt sted. Det er ideelt å finne et område uten forstyrrelser, slik at du kan konsentrere deg om pusten og utnytte meditasjonens gjenopprettende krefter, men du kan meditere i en stol, på gulvet, ligge ned eller til og med stå eller gå. Når du har funnet stedet, begynner du med å sentrere deg selv med et par dype åndedrag. Mens du puster inn og puster dypt ut, sier du stille 'inn' og 'ut' for hvert åndedrag, sier Smiley. I løpet av denne syklusen, hvis en tanke kommer inn i tankene, må du forsiktig og ikke-dømmende erkjenne den, la den gå og gå tilbake til pusten.

Du trenger ikke en maraton meditasjonsøkt for å høste godhet-forskning viser at selv 10-minutters økter kan forbedre fokus, hukommelse og til og med trene hjernen din til å takle hverdagen bedre. Og ikke stress med å være 'god' på det. Du kan ikke ødelegge meditasjon, og hvis du ikke kan forvise alle tankene fra tankene dine, er det også greit - hvis du blir distrahert eller føler tankene dine vandre, bare erkjenn det og flytt fokuset aktivt tilbake til kroppen og pusten.

Trenger du litt hjelp? Last ned gratisappen Innsiktstimer å prøve ut forskjellige stiler av guidede meditasjoner og se hva som fungerer for deg.


Hold deg oppdatert på de siste vitenskapelig støttede helse-, trenings- og ernæringsnyhetene ved å melde deg på Prevention.com-nyhetsbrevet her . For mer moro, følg oss videre Instagram .