LisovskayaGetty Images Når vi tenker på å prøve lavere høyt blodtrykk , tenker vi vanligvis på å begrense salt og bearbeidede matvarer. Men a hjerte sunt kosthold er mer enn bare å senke natriuminntaket. De DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diett , som er spesielt designet for å hjelpe til med å håndtere blodtrykket, legger vekt på å spise mange frukter, grønnsaker, fettfattig meieri og andre fiberrike matvarer.
DASH -dietten er hjertesunn og er rik på matvarer som har et høyt innhold av kalsium magnesium, kalium , protein og fiber, forklarer Marwah Abdalla | , MD, MPH, kardiolog ved New York-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. Disse næringsstoffene er viktige for å senke blodtrykket naturlig. Når det er sagt, kan det å senke blodtrykket ditt inkludere disse kardiologgodkjente matvarene i kostholdet ditt, sammen med å ta foreskrevet medisin og følge en vanlig treningsrutine.
jenifotoGetty Images Fettfattig eller fettfri yoghurt Fettfattige meieriprodukter er en god kilde til kalsium , som er en av hovedforbindelsene som bidrar til å bekjempe høyt blodtrykk. En 12-unse servering med fettfattig yoghurt vil gi deg omtrent 30 prosent av den anbefalte mengden kalsium for dagen.
Prøv det: For et utbrudd av morgenenergi, bland en kopp fettfattig gresk yoghurt med granola, mandelsnitter og bær for et ekstra hjerte-sunt løft. Sjekk disse 25 ting du kan gjøre med yoghurt .
bhofack2Getty Images Bananer Bananer er rike på kalium , med en bananpakning av gjennomsnittlig størrelse, omtrent 420 milligram. Det er omtrent ni prosent av det anbefalte daglige inntaket. Bananer er også rike på fiber og gir en naturlig sødme til smoothies , bakevarer og frosne godbiter. Skrell og frys grøtaktige bananer når de begynner å bli dårlige.
Prøv det: Nyt disse desserter som bruker bananer i stedet for tilsatt sukker - muffins og informasjonskapsler inkludert!
kclineGetty Images Bær Bær, men spesielt blåbær, er fullpakket med nitrogenoksid, en gass som bidrar til å øke blodstrømmen og dermed senke blodtrykket. EN Mars 2015 studie av Academy of Nutrition and Dietetics fant at enda mindre enn en unse blåbær om dagen kan bidra til å senke blodtrykket betydelig.
Prøv det: Tilsett blåbær og andre bær til morgenen din havregryn og salater til lunsj, eller gjør dem til din dessert etter middagen. Sjekk ut disse kreative og deilige måtene å spise flere bær.
id-artGetty Images Bladgrønne Bladrike grønnsaker som inkluderer grønnkål, spinat, collard greener, arugula, sveitsisk mangold, betegrønt og romaine salat er gode kaliumkilder. Tenk utenfor salaten og glorify greenene dine i omeletter, smoothies og smørbrød.
Prøv det: Hvis du vil snike grønnsaker til et smakfullt måltid, kan du prøve denne hvitløksreken og grønnkålen.
dianazhGetty Images Rødbeter Ligner på blåbær, rødbeter er høyt i blodtrykksreduserende nitrogenoksid. Forskning har vist at å drikke rødbetsjuice kan bidra til å senke det systoliske blodtrykket med fire til fem mmHg. Prøv å legge rødbetsjuice til kostholdet ditt, og hvis du kjøper juice fra butikken, må du passe på at det ikke er tilsatt sukker.
Prøv det: Nyt rødbeter i salat, suppe eller slaw med disse sunne beteoppskriftene.
Robert DalyGetty Images Hvitløk Ifølge Nasjonalt helseinstitutt (NIH), kan forbindelsen allicin i hvitløk være i stand til å redusere blodtrykket. Allicin frigjøres når hvitløk knuses eller hakkes. Imidlertid anbefaler leger ikke å bruke hvitløkstilskudd siden det er begrenset forskning på effektiviteten for hypertensjon.
Prøv det: Lag ditt eget hvitløkspålegg ved å strø olivenolje på et fullt hvitløk, og stek det deretter i ovnen til det er brunt og mykt. Skjær av det øverste laget av hvitløkshodet og det gir en kremet og smøraktig tekstur.
grønnGetty Images Søte poteter Kalium- og magnesium -rik søte poteter er en vesentlig del av å følge et blodtrykksreduserende kosthold. Søte poteter er det også høy i fiber som er bra for hjertet ditt også.
Prøv det: Stek søte poteter i en arkform med ditt valg av magert protein for en rask og enkel middag hver kveld. Du kan også lage din egen søtpotetfries.
Arx0ntGetty Images Havregryn Høyfibre fullkorn, spesielt havregryn, har vært knyttet til å senke risiko for kardiovaskulær sykdom . Studier har vist at bare tre porsjoner fullkorn om dagen kan redusere risikoen for hjertesykdom med 15 prosent. Havregryn til frokost er en fin måte å starte dagen med fullkorn. Tilsett fullkornsbrød til lunsj og quinoa , bygg eller brun ris til middag
Prøv det: Disse havreoppskrifter over natten vil være nyttig for super travle morgener.
OlenaMykhaylovaGetty Images Laks Fet fisk som laks og makrell er høy i omega-3 fettsyrer, som reduserer betennelse og kan bidra til å senke blodtrykket. De er også en stor kilde til Vitamin d. , som hjelper kroppen til å absorbere kalsium, beskytte mot depresjon , og regulere blodtrykket.
Prøv det: Å lage fet fisk er superenkelt. Smak til med salt, pepper og urter, tilsett litt olivenolje og stek den i ovnen for å steke. For en spesifikk oppskrift elsker vi denne honningkryddede laksen med quinoa.
tashka2000Getty Images Avokado Kremet avokado er en god kilde til kalsium, magnesium og kalium. En avokado inneholder omtrent 975 milligram kalium, som er omtrent 25 prosent av ditt daglige inntak.
Prøv det: Nyt avokado-ristet brød eller bland det med tunfisk i stedet for majones for en proteinrik sandwich og salat-topper.
los_angelaGetty Images Quinoa Det er en grunn til at quinoa er et superkorn: En halv kopp inneholder nesten 15 prosent av magnesiumet du trenger på en dag. I tillegg er den rik på plantebasert protein og fiber for å lindre forstoppelse, stabilisere blodsukkernivået og avverge sult.
Prøv det: Tilsett quinoa i salatene dine, gjør den om til en kald 'frokostblanding' til frokost, eller bruk den som en base for veggieburgere.
canyonosGetty Images Brokkoli Korsblomstret grønnsaker, som brokkoli, er høye i alle de fire magiske forbindelsene som bidrar til å senke blodtrykket - kalsium, kalium, magnesium og vitamin C . Studier har vist at dietter med mye korsblomstret grønnsaker har ført til lavere nivåer av hjertesykdom og lang levetid .
Prøv det: For å få mest mulig ut av næringsstoffer fra brokkolien din, eller en hvilken som helst korsblomstret veggie, kan du prøve 'hack and hold' -metoden: Hakk grønnsaken og la den sitte i omtrent 40 minutter for å la de betennelsesbekjempende enzymene frigjøre, deretter lage mat eller spise grønnsaken som du ville.
karandaevGetty Images Fersken og nektariner Fersken og nektariner er som fruktkusiner som har mange lignende fordeler, hvorav den ene er deres høye kaliuminnhold. En stor fersken eller nektarin gir omtrent 10 prosent av en persons anbefalte daglige verdi. Kalium hjelper til med å balansere vannivået i kroppen og hjelper oss med å bli kvitt overflødig natrium .
Prøv det: Spis disse søte fruktene som en matbit, bland dem i smoothies, tilsett dem i salater, eller grill dem for å karamellisere sødmen.
NavnGetty Images Kiwi Tre kiwier om dagen har vist seg å senke blodtrykket betydelig, ifølge en studie fra Oslo University Hospital . Selvfølgelig er det ingen magisk frukt eller grønnsak som vil bli kvitt blodtrykksproblemene dine, men å legge til mer kiwi i kostholdet ditt kan være et godt valg.
Prøv det: Hakk litt kiwi og dryss dem over en yoghurtparfait.
DonhypeGetty Images Rød paprika Rød paprika bidrar til å redusere høyt blodtrykk ved hjelp av kalium og vitamin A . De inneholder også mye fiber og C -vitamin, noe som gjør det til en sunn matbit med hummus.
Prøv det: Hvis paprikaene dine blir dårlige i kjøleskapet, kan du steke dem med litt olivenolje eller legge dem i eggerøre eller steke.
tycoon751Getty Images Usaltede gresskarfrø Gresskarfrø er rike på blodtrykkssenkende magnesium og sink . Gresskarfrøolje er også en god måte å få frøets fordeler på. Vær advart: Gresskarfrø som er kjøpt i butikken er vanligvis belagt med salt, så velg de usaltede variantene eller stek dine egne ved å bake dem i en form i 20 minutter ved 350 grader.
Prøv det: Disse sunne gresskarfrøoppskriftene vil hjelpe deg med å jazz opp ting når du ønsker å bli kreativ.
JuliProkopivGetty Images Mørk sjokolade Gode nyheter for alle sjokoladeelskere: Ifølge a Mai 2017 studie i Hjerte , flavonolrike mørk sjokolade har vært knyttet til en redusert risiko for hjerte-og karsykdommer . Studien fant at flavonolene i mørk sjokolade bidro til å fremme sunn blodkarfunksjon.
Prøv det: Bare nyt det! Husk å holde deg til en 1-unse servering, da det kan være kalori-tett hvis du går over bord.
fcafotodigitalGetty Images Pistasjenøtter Pistasjenøtter har vist seg å senke blodtrykket ved å redusere stramming av blodkar og puls.
Prøv det: Tilsett pistasjenøtter til en salat eller frokostblanding. Bare vær sikker på å kjøpe usaltet når du handler i supermarkedet.
oxyzayGetty Images Granatepler Det er ikke alltid lett å spise et granateple, spesielt siden det er så vanskelig å skrelle, men granateplejuice er lett å drikke og gir deg de samme fordelene. EN September 2012 studie i Plantefôr for menneskelig ernæring antyder det de høye antioksidantnivåene i granateplejuice kan bidra til å senke blodtrykket.
Prøv det: Når du kjøper granateplejuice, må du bare passe på at det ikke er tilsatt sukker. Vi liker POM Fantastisk 100% granateplejuice .
fcafotodigitalGetty Images Oliven olje Olivenolje kan inneholde kalorier, men det har mange helsemessige fordeler. Bruk av polyfenolrik olivenolje har vært knyttet til å senke blodtrykket-spesielt blant kvinner. Gjør olivenolje til din olje når du lager mat.
Prøv det: Bruk olivenolje i disse superenkle salatdressinger du kan lage hjemme.
