Hvis du er en av de 60 til 70 millioner amerikanerne med et søvnproblem, er det en god sjanse for at en eller flere søvnmyter holder deg våken om natten - eller gjør deg utslitt i løpet av dagen. Før du investerer i en ny $ 1500 madrass eller tilbringer et par netter med elektroder i et søvnlaboratorium, må du se om du kan spore søvnproblemene dine til en av disse allment trodde mytene. Prøv deretter våre tips for bedre søvn hver natt.
Myte: Mange mennesker er 'korte sovende'
Faktum: Hvis du virkelig trenger mindre enn 6 timers søvn om natten, er du en sjeldenhet. En nettopp oppdaget genetisk mutasjon gjør at noen mennesker kan fungere greit med 20 til 25% mindre søvn enn gjennomsnittet, men-her er fangsten-forskere anslår at færre enn 1% av menneskene har egenskapen.
Energifiksering: To sannsynlige tegn på at du er blant den heldige, korte sovende mengden: Du våkner regelmessig uten vekkerklokke, og på samme tid hver dag-hverdager, helger, ferier-sier Emory Universitys søvnekspert David Schulman, MD. 'Men de fleste av oss trenger 7 til 8 timers søvn for å holde oss friske.'
Myte: Napping gjør deg bare mer sliten
Faktum: Noen sverger på at raske lur gjør dem søvnigere, men en slumring som er mindre enn 20 minutter burde frist de fleste av oss. 'Bare 10 til 20 minutter er alt du trenger for å få fordelene med å sove, for eksempel årvåkenhet, forbedret ytelse og bedre humør,' sier Kimberly A. Cote, doktor, søvnforsker ved Brock University i Ontario. Her er hvorfor: Under søvn produserer hjernen din forskjellige bølger, som tilsvarer hvor dypt du sover. Etter omtrent 20 minutter kan den sovende hjernen bevege seg inn i det som kalles langsom bølgesøvn, som er den dypeste fasen av søvn. Hvis du sover for lenge, kan du føle deg grov og desorientert når du våkner i stedet for å bli frisk, fordi lange lur er mer sannsynlig å inneholde dyp langsom bølgesøvn.
Når du lur har også betydning. 'En power nap bør være tidlig på dagen, så det ikke forstyrrer evnen til å sovne ved sengetid,' sier David Neubauer, MD, assisterende direktør i Johns Hopkins Sleep Disorders Center. De fleste menneskers indre kroppsklokker utløser døsighet et eller annet sted mellom klokken 13 og 16. (Fast på jobben? Ta en titt på How To Nap At Work for å snike litt inn.)
Energifiksering: For å gjøre lur til et daglig ritual, sovner du raskere ved å bruke noe du forbinder med søvn (en favorittpute eller lavendel øyemaske). Også, sov i en behagelig stol eller sofa i stedet for sengen din for å unngå fristelsen til å sovne for lenge, slik at du ikke våkner med en sovende bakrus.
Myte: Trening for nær sengen holder deg oppe
Faktum: Det er ikke sant for alle. Faktisk viser forskning at selv kraftig trening rett før sengetid ikke forårsaker søvnproblemer for mange mennesker (og i noen tilfeller kan det hjelpe). Dette er gode nyheter hvis din travle timeplan gir deg et kort tidsvindu etter jobb for å presse inn litt aktivitet. Selv folk som har problemer med å sove, kan trolig trene omtrent en time før sengetid uten problemer. 'Men vi har ikke harde data, så folk må virkelig gjøre sine egne tester,' sier Michael Perlis, PhD, direktør for University of Pennsylvania Behavioral Sleep Medicine Program.
Energifiksering: Eksperiment. Hvis du trener om natten og mistenker at treningen din kan holde deg oppe, må du planlegge den for tidligere på dagen i flere dager for å se om du sover bedre. Å føre en søvndagbok for disse dagene - notere når du trener og hvor godt du sover - kan hjelpe. Hvis du synes du sover bedre når du trener tidligere, må du gjøre bryteren permanent. (Fortsatt stubbet? Se disse Topp 10 søvntyver .)
Myte: Det er normalt å nikke av under et møte
Faktum: Det er normalt å føle seg litt mindre energisk på ettermiddagen på grunn av kroppens naturlige døgnrytmer. Men du bør ikke føle at hodet ditt er i ferd med å falle mens gruppens visepresident holder en presentasjon klokken 16.00 eller når førskolebarnet ditt forklarer hvorfor Supermann er bedre enn Batman.
Hvis øyelokkene føles tunge, er du for sliten, sier William C. Dement, MD, PhD, forskeren ved Stanford University kjent som søvnmedisinens far. Faktisk, hvis du føler deg sliten hele tiden, kan det hende du kjører en betydelig 'søvngjeld'-de totale timene med søvn du har mistet, den ene søvnmangel natten etter den andre. Hvis du trenger 8 timers søvn og får bare 7, har du etter en uke mistet nesten en natts søvn. Det er din søvngjeld. Etter å ha mistet bare en nattesøvn i løpet av en uke, vil kroppen din svare som om du hadde trukket en helikopter: Du kan oppleve bølger av ekstrem tretthet; kløende, brennende øyne; humørsvingninger; manglende evne til å fokusere; og til og med sult når kroppen din prøver å finne en måte ('Aha! Sjokolade-dekket kringler!') for å gripe fatt i energien. Søvngjeld er knyttet til kroniske, alvorlige helseproblemer som høyt blodtrykk og diabetes.
Energifiksering: Hvis søvnen din blir avbrutt en gang i blant, vil en god natts søvn hjelpe deg med å føle deg uthvilt. Kroniske problemer - stress, en snorkende ektefelle, det kosende kjæledyret - vil kreve spesifikke løsninger (et besøk til legen, en seng på gangen for Spike). Men hvis du jukser deg selv med søvntid 'for å få ting gjort', eller hvis du bare ikke skjønner hvor mye søvn du trenger, må du justere leggetiden og slå høyet tidligere (prøv dette tipset for å få mer søvn ).
Myte: Du bør sove tidligere hvis du har søvnløshet
Faktum: Gå bort fra sengen. Hvis du lider av ekte søvnløshet, kan dette gjøre at du slenger og svinger mye verre, sier Cote. Skyld det på noe som heter søvnhomeostaten. Et hardwired system kontrollert av hjernekjemikalier, det er ikke ulikt appetitten din. Jo lenger du går mellom måltidene og jo mer aktiv du er, jo sultnere blir du. På samme måte bygger homeostaten din opp en søvnsult basert på hvor lenge du har vært våken og hvor aktiv du har vært. Jo mer søvnsulten du er, desto raskere nikker du av og jo mer døsig døver du. Men akkurat som du ikke er ivrig etter et stort måltid om natten hvis du griser ut hele dagen eller spiser for nær middagen, kommer du ikke til å føle deg sliten hvis du legger deg tidligere eller sover. Når du har søvnløshet, anbefaler eksperter at du lar søvnhomeostaten justere seg naturlig, uten å prøve å kompensere med forskjellige leggetider og catnaps.
Energifiksering: Gå til sengs en time seinere enn vanlig (for å gjøre deg mer sliten). Hvis du føler deg engstelig for å sovne, stå opp og forlate soverommet. Prøv å lese eller annen lavmælt aktivitet. To andre tips som kan bidra til å få naturlig søvn: Dunk i et varmt bad før sengetid. Det øker kroppstemperaturen midlertidig, men når du legger deg ned etterpå, faller det fordi musklene slapper av og produserer mindre varme. Søvn har en tendens til å følge en kraftig nedgang i kroppstemperaturen. Tren også i løpet av dagen. Forskning viser at en 30- til 45-minutters kamp hjelper søvnløs å nyte bedre og noe lengre søvn.
Myte: Å hoppe over litt søvn er ikke så ille
Faktum: Hvis du mangler 90 minutters søvn i bare 1 natt, kan du redusere årvåkenheten med hele 32%. Det er nok til å svekke hukommelsen, tenkningsevnen og din sikkerhet på jobben og på veien. En australsk studie fant at frivillige som holdt seg våkne bare 6 timer etter normal sengetid for en enkelt dag, utførte like dårlig tester som viste oppmerksomhet og reaksjonstid som de som var lovlig beruset. Undersøkelsen fra National Sleep Foundation i 2009 viste at så mange som 1,9 millioner sjåfører har hatt en bilulykke eller nesten savnet på grunn av døsighet det siste året.
Hva er verre, søvnmangel svekker også din evne til å gjenkjenne at du ikke kjører på alle sylindere. Med andre ord, du burde egentlig ikke kjøre tunge maskiner (eller mye annet), men du skjønner det ikke. 'Evnen til å bedømme hvor godt du har det er sannsynligvis en av de første tingene du må gjøre når du ikke får nok søvn,' sier Cote. 'Derfor må du ta forebyggende tiltak.'
Energifiksering: Hvis du savner flere timers søvn en natt, kan du vurdere å ringe syk neste dag eller spør om du kan jobbe hjemmefra. (På den måten trenger du ikke å kjøre.) Hvis du finner deg selv nikkende ved skrivebordet, ta en rask tur opp og ned trappene eller gangen. Trening hjelper deg med å fange, delvis fordi den medfølgende økningen i kroppstemperatur ser ut til å øke årvåkenheten. Hvis det er mulig, sett av en del av lunsjtiden til en lur. Husk å slå på en alarm, eller be en kompis om å vekke deg.
Myte: Bare ta søvn i helgen
Faktum: Med mindre du har søvnløshet, er det teoretisk mulig å gjøre opp for tap av søvn ved å sovne lenger i helgen. Men det er ikke realistisk. Med barnas bursdagsfester, idrettspraksis og alle de uunngåelige helgens ærend, er sjansen stor for at du ikke virkelig kan gjøre opp for søvnen du savnet, sier Dement. Du vil ende opp med å fullføre uken i rødt, med en stadig større søvngjeld.
Energifiksering: Ikke slipp regelmessig på søndag i ukedagene med forventningen om at du kommer tilbake i løpet av helgen. Hvis du tilfeldigvis får en og annen søvngjeld i løpet av arbeidsuken, kan du prøve å sove senere i helgen eller ta en lur, slik at du kan betale minst en del av det, sier Dement. Invester i en hvitstøymaskin som hjelper deg med å slumre gjennom lyden av gressklippere og barnas ettermiddagsspill på gården.
Myte: Det spiller ingen rolle når du skal sove
Faktum: Nattugler er nesten 3 ganger mer sannsynlig å oppleve symptomer på depresjon enn tidlige fugler, fant en studie - selv når de fikk samme totale søvnmengde. Eksperter er ikke sikre på hvorfor, men det kan være et optimalt tidspunkt i døgnet for å sovne og våkne, sier Lisa Shives, MD, søvnekspert og grunnlegger av North Shore Sleep Medicine. 'Denne og andre undersøkelser viser at det å gå sent til sengs kan være dårlig for humøret og din generelle helse.'
Energifiksering: Hvis du vil endre sengetid, må du begynne gradvis: gå til sengs 15 til 30 minutter tidligere noen få dager, og sørg for at lysene i hjemmet ditt er svake i omtrent 2 timer før den tiden, sier Shives. Still deretter alarmen til å våkne 7 til 8 timer senere.
Myte: Du må være i dårlig form for å ta sovepiller
Faktum: Egentlig er sovepiller mest nyttig hvis du tar dem før søvnløshet blir kronisk, sier Carl E. Hunt, MD, direktør for National Institutes of Health National Center on Sleep Disorders Research. De kan hjelpe deg med å korrigere søvnhomeostaten din. Dagens populære piller som Ambien og Sonata, i motsetning til eldre versjoner, hjelper deg med å sovne i løpet av minutter og sover, og bryter dermed syklusen av søvnløshet og angst som kan gjøre noen netter med søvnløshet til kronisk søvnløshet. De slites også ut raskere enn eldre medisiner, så du er ikke halvkomatøs om morgenen. Som alle medisiner kan sovepiller forårsake bivirkninger (svimmelhet, hodepine, uro), og de er ikke ment for langvarig bruk.
Energifiksering: Spør legen din om fordeler og ulemper med sovemedisiner for deg. Hvis du foretrekker et stofffritt alternativ, bør du vurdere kognitiv atferdsterapi (CBT); på lang sikt kan det være mer effektivt enn piller for å bekjempe søvnløshet. CBT trener søvnløshet for å unngå dårlige vaner og kontraproduktive bekymringer for tapt søvn. Vanligvis går terapien fra fire til åtte økter, men noen pasienter finner lettelse med så få som to. Ulempen med CBT: Det kan koste hundrevis per økt, og i motsetning til piller dekkes det kanskje ikke av forsikring.
