Hvordan spise mer fiber til hvert måltid for å gå ned i vekt og bli regelmessig

Forebygging lesere sier at et av deres viktigste helsemål i 2018 er å spise bedre. Faktum er at mat med mye fiber vil hjelpe deg med å gjøre nettopp det, samt hjelpe deg med å gå ned i vekt og forhindre sykdom. Ikke bare ta mitt ord for det.

En studie fra 2016 fant mennesker som rapporterte høyere fiberinntak fra å spise fullkorn, frukt og grønnsaker, hadde en nesten 80% større sannsynlighet for å leve et langt og sunt liv over en 10-års oppfølgingsperiode. Det vil si at de var mindre sannsynlig å lide av høyt blodtrykk, diabetes, demens, depresjon og funksjonshemming. Det kan være at disse menneskene gjorde bedre matvalg generelt eller var mer fysisk aktive, men det er definitivt verdt å spise mer mat med fiber.

Hva er fiber?

Funnet i bønner, nøtter, frø, fullkorn, frukt og grønnsaker, er fiber ting kroppen ikke fordøyer - noe som er en del av det som gjør det så gunstig. Selv om noen fiber endres av tarmbakterier til produkter som absorberes, beveger det meste seg gjennom fordøyelsessystemet, og tar i utgangspunktet tak i og presser andre ting gjennom. Dessverre mangler mange av oss på fiber, og fordi lavt inntak er forbundet med en rekke helseproblemer, regnes det som et næringsstoff av folkehelseproblemer.

Fiber er en superhelt med kraftige fordeler. Matvarer med mer fiber hjelper deg med å bli regelmessig og bringe sunne utbytter i vitaminene og mineralene de inneholder. Her er noen av måtene fiber kan øke helsen din på:

• Fiber hjelper deg til å føle deg mett lenger, noe som hjelper med vektkontroll. Bye-bye, snack-angrep.
• Fiber bidrar til å bekjempe hjertesykdom ved å bære kolesterolforbindelser ut av kroppen og redusere kolesterolproduksjonen.
• Fiber hjelper til med å bremse fordøyelsen, noe som holder blodsukkeret stabilt. (Her er 7 lure tegn på at blodsukkeret ditt er for høyt.)
• Fiber hjelper tarmhelsen din. Forskere ved University of Nebraska fant at å spise fiberpakket fullkorn, som bygg, brun ris, eller spesielt en blanding av de to, endret tarmbakteriene for å redusere betennelse.
• Fiber fungerer som en kost, fremmer regelmessighet og reduserer forstoppelse. Det kan også bidra til å forhindre hemorroider.

Hvor mye fiber trenger du?

For å vite hvor du skal, må du vite målet ditt. Fiberanbefalinger varierer etter alder og kjønn. Fiberbehovet reduseres med alderen fordi kaloribehovet går ned etter hvert som vi blir eldre. Og kvinner trenger generelt færre kalorier enn menn generelle retningslinjer er 14 gram fiber per 1000 kalorier. (Her er 5 tegn på at kroppen din vil at du skal spise mer fiber .)

Bruk dette diagrammet for å sjekke dine personlige fiberbehov:

• Kvinner 19 til 30 år = 28 gram per dag
• Kvinner 31 til 50 år = 25 gram per dag
• Kvinner 51 og eldre = 22 gram per dag
• Menn 19 til 30 år = 34 gram per dag
• Menn 31 til 50 år = 31 gram per dag
• Menn 51 år og eldre = 28 gram per dag

Den vinnende strategien er å ha fiberrik mat for hånden. Når de er på kjøkkenet eller kjøleskapet, blir de måltider og snacks. Lag et par fiberrike oppskrifter hver uke for å hjelpe deg med å nå målet ditt. Når du legger til mer fiber, gjør du det gradvis for å la fordøyelseskanalen justere seg. La oss se på hvordan du gjør det til hvert måltid, deilig.

Frokost

Gjøre Bær Kardemomme Bakt Havregryn søndag for å redusere noe kaos mandag morgen. Havre, bær, linfrø og valnøtter bidrar med omtrent 4 gram fiber per porsjon. Vil du ikke bake? Havre over natten er et grab-and-go-alternativ du kan forberede deg på forhånd. (Du kan også lage disse slow cooker havregryn oppskrifter .)

Den løselige fiberen i havre, så vel som bygg, linser, bønner og i noen frukter og grønnsaker som epler, appelsiner og gulrøtter er som en svamp. Det tiltrekker seg vann og blir til gel under fordøyelsen, noe som reduserer hastigheten på magen din. Dette hjelper deg til å føle deg mett lenger, holder blodsukkernivået stabilt, og gir mer tid til næringsopptak og hjelper til med å holde avføringen myk.

Fordi løselig fiber tiltrekker vann, er det viktig å drikke mye væske. Nyt kaffe, te eller vann om morgenen, og ha alltid en vannflaske ved skrivebordet eller i bilen mens du kjører ærend. Avslutt fysisk aktivitet med en drink vann også.

Morgenmat

De fleste kontorer blinker ikke med et Fiber Here -skilt. Lagre disse for å holde ting i bevegelse.

• 16 mandler (2,5 gram) + 3 svisker (3 gram) = 5,5 gram fiber
• 2 Wasa fiber knekkebrød (5 gram) + 2 ss. hummus (2 gram) = 7 gram fiber
• Eple (3 gram) + 2 ss. peanøttsmør (2 gram) = 5 gram fiber
• 2 ss. svartbønnedip (2 gram) + 12 bakte mais tortillachips (1,5 gram) = 3,5 gram fiber

Lunsj

Du trenger ikke gå glipp av fiber til lunsj. Med ca 6 gram fiber per kopp, dette Black Bean Quinoa Salat er en oppskrift for å lage en gang, spise hele uken. Nyt det vanlig eller pakket inn i flatbrød med salat eller spinat og en smør av hummus. Eller fyll den i mini paprika for en forrett. Pakk en pære for ytterligere 5 gram fiber, eller en liten banan for 2 gram.

Med 8 gram fiber i en halv kopp er bønner en av de beste fiberkildene. Bruk dem i smoothies, gryteretter, supper, salater, pasta og risretter. (Du kan til og med prøve dem i søtsaker, som disse 7 utrolig rike desserter ved å bruke en boks med bønner.)

Ettermiddagssnacks eller forrett

Driv snacksen din med fiber, og de holder deg faktisk til middag. Både edamam (8 gram fiber per kopp) og avokado (10 gram fiber per kopp) er fullpakket med det. Kulinarisk ernæringsfysiolog og registrert diettist Julie Harrington av R Deilig kjøkken kombinerer de to i dette Edamame Avocado Hummus for nesten 4,5 gram fiber per porsjon. Kort tid? Harrington foreslår at du kjøper frossen, skallet edamam for å blande med forhåndsporsjonerte, kjøpte guacamole for en rask å fikse erstatning. Dipper legger til enda mer fiber. For ytterligere 4 gram, fordel hummusen din på seks fullhvete Triscuit-kjeks.

Forretter til fester kan også være deilig, næringsrik og fiberaktig! I henne Buffalo Blomkål Wing Dip , registrert diettist Kara Lydon bytter ut kylling med stekt blomkål. Den vegetarvennlige dipen har 12 gram fiber, enda mer når du dypper med en kopp gulrøtter og selleri for å legge til 3 gram til. Bruk ferdigkuttet blomkål for å spare litt hakketid.

13 måter å ta hummusen din et hakk:

Middag

Du vet at fiber er i fullkorn, bønner, belgfrukter, frukt og grønnsaker. Denne oppskriften kombinerer dem alle. Gresskar Linse Quinoa Chili av registrert diettist Kaleigh McMordie of Det livlige bordet har nesten 14 gram fiber per 2-koppers servering. En kjøttfri chili gjør den til et godt alternativ for lunsj uten kjøtt mandag og tirsdag. Trenger du noe raskere? Vurder et par forberedte alternativer: Amy’s Black Bean Chili eller Grainful’s Vegetarian Chili .

Registrert diettist Kara Golis of Byte -størrelse ernæring sier henne Vegetarisk aubergine kjøttboller er en hit både hos vegetarianere og kjøttetere. Valnøtter, bønner og aubergine legger til kjøtt og øker fiberen til omtrent 5 gram per 4 'kjøttboller.' Men fiber er ikke det eneste som skjer for dem. De er også fullpakket med plantebasert protein for å holde deg mett i flere timer. Server over fullhvete pasta eller grønnsaksnudler for å øke fiberinnholdet enda mer. Golis lager en stor mengde og lagrer noen i fryseren for travle netter. Men hvis du er i klemme, kan du finne vegetariske kjøttboller i frysedelen i de fleste store dagligvarebutikkene. (Vil du bli vegetarianer? Her er guiden din for å gjøre det, mens du fortsatt får alle næringsstoffene du trenger i kostholdet ditt .)

Kveldsmat

Godt nok til filmkveld eller fest, dette popcorn -snackblanding er besatt med tørkede aprikoser, kokos, rosiner, valnøtter og mandler - og den har nesten 6 gram fiber i 2 kopper.

Leter du etter en søt somethin ', noe? Registrert diettist Christy Brissette av 80 tjue ernæring har akkurat tingen. Henne Frossen gresk yoghurtbærbær drysses med barbert mørk sjokolade og mandelskiver. Bringebær og bjørnebær har 8 gram fiber per kopp, noe som gir denne barken en stor fiberbump. Den 1/4 koppen skiver mandler tilsetter ytterligere 3 gram fiber. Hvis du ikke har tid til å lage en frossen yoghurtbark, får du helsemessige fordeler på sekunder ved å blande 3/4 kopp ren gresk yoghurt med 1 kopp blandede bær og 2 ss mandelskiver. Alt du trenger er en skje.

Judy Barbe er en registrert diettist, foredragsholder og forfatter av Din 6-ukers guide til LiveBest: Enkle løsninger for fersk mat og velvære . Besøk nettstedet hennes, www.LiveBest.info , for daglige matløsninger.