25 ting du kan gjøre med yoghurt

Innpakket i en kalsiumkapp, med et arsenal av proteiner og probiotika, er yoghurt en superhelt i melkegangen. Alle vet at å kombinere fettfattig yoghurt med frisk frukt og fullkorn gjør et smart morgenmåltid, men yoghurt er enda kraftigere enn du gir det æren for: Vanlig yoghurt kan gå utover frokostbordet for å kutte fett fra pastasauser, salatdressinger , dips og marinader uten å frarøve dem varemerket kremaktig tekstur. I bakevarer kan den erstatte litt smør, olje eller rømme for lettere godbiter med en subtil tang.

Så på din neste supermarkedskjøring, kjøp den store beholderen og kok deg gjennom disse 25 oppskriftene med yoghurt.

Serverer 4

1 c fettfri vanlig yoghurt
3 store fedd hvitløk, finhakket
1 ts malt spisskummen
1 ts malt koriander
Nyrevet rasp av 1 lime
1/2 ts malt rød pepper
1/4 ts salt
3/4 kilo benfritt, skinnfritt kyllingbryst
2 ss fettfri tørrmelk
1 ss hakket linfrø
1 liten engelsk agurk, skåret i tynne skiver
2 løkløk, skåret i tynne skiver
2 ss finhakket fersk mynte

Kombiner 1/4 c yoghurt, hvitløk, spisskummen, koriander, limeskall, rød pepper og 1/8 ts salt i en 1-gallon zip-top-pose. Masser posen for å blande ingrediensene. Tilsett kyllingen og massér posen for å jevnt belegge kyllingen. Trykk ut all luft og forsegle posen. Sett i kjøleskap i minst 2 timer eller så lenge som 8, snu posen av og til.

Kombiner de resterende 3/4 c yoghurt, tørr melk, malt linfrø og resterende 1/8 ts salt i en annen beholder. Rør til det er jevnt. Tilsett agurk, løk og mynte. Røre. Dekk godt til og sett i kjøleskap i opptil 8 timer.

Forvarm en grill eller en grillpanne. Ta kyllingen ut av kjøleskapet 30 minutter før du griller. Pensle grillen med litt olje og tørk av overflødig. Legg kyllingen på grillen og stek i ca 4 minutter på hver side, eller til et termometer som er satt i den tykkeste porsjonen registrerer 160 grader og saften renner klart. Fjern kyllingen og la den sitte i 5 minutter før du skjærer den i tynne skiver. Server sammen med agurk-yoghurtsaus.

ERNÆRING (per porsjon) 153 cal, 24 g pro, 9 g carb, 2 g fiber, 5 g sukker, 2 g fett, 0 g mettet fett, 177 mg natrium

Mer fra forebygging: Hvordan probiotika gjør deg smartere

Serverer 3

2 ss vanlig gresk yoghurt
2 ss olivenolje majones
1/4 c smuldret blåmuggost
16 oz skjørt eller biff
Salt og svart pepper etter smak
2 c rucola
2 tomater, skiver
4 sandwicher med full hvete

Kombiner yoghurt, majones og blåmuggost. Sette til side.

Varm opp en grill, kokeplate eller kokepanne i støpejern til den er varm. Krydre biffen med salt og pepper og kok i 3 til 4 minutter på hver side (for middels sjeldne), til biffen er fast, men fortsatt gir med forsiktig trykk. La hvile i minst 5 minutter før du skjærer det. Skjær biffen i tynne strimler.

Fordel ruccola og tomater mellom rundstykkene. Drypp hver smørbrød med blåmuggosten.

ERNÆRING (per porsjon) 419 cal, 31 g pro, 29 g carb, 5 g fiber, 7 g sukker, 20 g fett, 7 g mettet fett, 508 mg natrium

Gjør 16 skiver

2 1/2 c allsidig mel
1 1/2 c semisweet sjokolade mini baking chips
1/4 c usøtet kakaopulver (ikke nederlandsk prosess)
1 ts natron
1 ts malt kanel
1 ts salt
1 1/2 c sukker
1 c rapsolje
2 store egg, lett slått
1 ts vaniljeekstrakt
2 c strimlet courgette (ca. 3/4 pund)
1/4 c fettfri vanlig gresk yoghurt

Forvarm ovnen til 350 ° F. Dekk to brødformer på 9 x 5 cm med matlagingsspray.

Kombiner melet, 1 c sjokoladeflis, kakao, natron, kanel og salt i en stor bolle. Legg de resterende 1/2 c sjokoladeflisene i en liten kopp eller bolle i mikrobølgeovn og smelt i mikrobølgeovnen.

Rør sammen den smeltede sjokoladen, sukker, olje, egg og vaniljeekstrakt i en annen stor bolle. Tilsett melblandingen og rør til den er grundig kombinert. Tilsett courgette og yoghurt i vekslende omganger, rør godt etter hver tilsetning.

Fordel røren mellom de 2 brødformene og stek i 1 time, eller til en kaketester satt inn i midten kommer ren ut. Avkjøl i pannene på en rist i 10 minutter, og vend deretter ut av pannene på risten for å avkjøle helt. Skjær hvert brød i 8 skiver.

ERNÆRING (per porsjon) 355 cal, 4 g pro, 45 g carb, 2 g fiber, 28 g sukker, 20 g fett, 4 g mettet fett, 239 mg natrium

Serverer 4

1 ss ekstra virgin olivenolje
1 stor haug med asparges, endene fjernet
3 store purre, bare hvit del, hakket
2 kvister fersk timian, bare blader
1 ts sitronskall
1/4 ts nykvernet svart pepper
1/4 ts malt kardemomme
1/8 ts malt nellik
1/2 ts salt
4 c grønnsaks- eller kyllingbuljong
2 c baby spinat blader
1/4 c fettfattig vanlig yoghurt

Varm olje i en stor gryte over middels varme. Når oljen er varm, tilsett asparges. Stek 7 til 10 minutter, til asparges begynner å bli brune. Tilsett purre, timian, sitronskall, salt, pepper, kardemomme og nellik. Kok 10 til 15 minutter til, til purren mykner og krydderne blir velduftende.

Tilsett buljongen, og kok opp. Reduser varmen til lav, og la det småkoke i 10 til 15 minutter. Tilsett spinaten, og kok videre i 2 minutter til spinaten har visnet. Tilsett yoghurten. Bruk en stavmikser til å puré direkte i kjelen, eller overfør til en blender i grupper for å blande. Server umiddelbart.

ERNÆRING (per porsjon) 148 cal, 8 g pro, 20 g karbo, 3 g fiber, 6 g sukker, 5 g fett, 1 g mettet fett, 412 mg natrium

Serverer 4

2 ss sitronsaft
1 ss paprika
1 ss revet fersk ingefær
3 fedd hvitløk, finhakket
2 ts karrypulver
1 1/2 c fettfri gresk yoghurt
4 skinnfrie snapperfileter (6 gram hver)
1/2 middels agurk, revet og overflødig væske presset ut
1 ss hakket fersk mynte
3/4 ts salt
1/4 ts nykvernet svart pepper

Kombiner sitronsaft, paprika, ingefær, hvitløk, karrypulver og 1 c yoghurt i en stor bolle. Tilsett snapperfileter og vend til strøk. Sett i kjøleskap i 1 1/2 time eller opptil 4 timer.

Kombiner agurk, mynte, 1/4 ts salt, 1/8 ts svart pepper og resterende 1/2 c yoghurt i en liten bolle. Sett i kjøleskap til den er klar til bruk.

Forvarm broileren. Dekk en broiler-pan rack med matlagingsspray.

Fjern snapperfileter fra bollen og kast marinaden. Legg fisken på stekepannen og dryss med resten av salt og pepper. Broil, snu en gang, til fisken er fast og ugjennomsiktig hele, 10 til 12 minutter. Server toppet med yoghurtsausen.

ERNÆRING (per porsjon) 240 cal, 41 g pro, 11 g karbo, 1 g fiber, 8 g sukker, 3 g fett, 1 g mettet fett, 619 mg natrium

Serverer 6

1/2 c vanlig fettfattig yoghurt
Juice of 1/2 lime
Juice av 1/2 appelsin
1 ts honning
1 lb skinnfri, utbenet laks
1 ss sesamolje
2 ss lavnatrium soyasaus
1 stykke ingefær (1 tomme), hakket
2 hvitløksfedd, hakket
Juice av 1/2 sitron
Salt og svart pepper etter smak
1/2 c brødsmuler
1/2 c koriander, hakket
2 ts vegetabilsk olje
6 små 100% fullkorns pitas

Kombiner yoghurt, limejuice, appelsinjuice og honning; sette til side. Forvarm grillen til middels. Vask laks og tørk.

Hakk halvparten av fisken og legg i kjøkkenmaskin sammen med sesamolje, soyasaus, ingefær, hvitløk, sitronsaft og salt og pepper etter smak. Prosess til en puré. Hakk resterende laks og tilsett puré sammen med brødsmuler og koriander. Puls til kombinert. Form til 12 små patties og pensle med olje.

Grill 4 minutter på hver side. Fyll pitas med burgere og yoghurtsaus.

ERNÆRING (per porsjon) 292 cal, 23 g pro, 27 g karbo, 3 g fiber, 4 g sukker, 11 g fett, 2 g mettet fett, 446 mg natrium

Mer fra forebygging: Hva er sunnere: gresk yoghurt vs fettfattig yoghurt

Serverer 4

2 bokser med seks unser krabbekjøtt
1 c hermetiske linser
2 skiver selleri stilker
2 skiver grønne løk
4 ss pinjekjerner
2 ss hakket basilikum
Juice av en halv sitron
Salt og svart pepper etter smak
1/2 c gresk yoghurt
1 ts karrypulver
6 store tomater

Kombiner krabbekjøtt, hermetiske linser, selleri, grønne løk, pinjekjerner, basilikum og sitronsaft i en bolle. Smak til med salt og pepper. I en separat bolle, visp sammen gresk yoghurt og karrypulver.

Skjær av to store tomater og ta ut det indre kjøttet og frøene. Fyll tomatskallet med krabbeblanding og topp med yoghurtsaus.

ERNÆRING (per porsjon) 272 cal, 27 g pro, 20 g karbo, 8 g fiber, 8 g sukker, 10 g fett, 3 g mettet fett, 432 mg natrium

Serverer 4

1 lb kyllingebryst uten bein uten skinn
2 ss jerk marinade og saus i jamaicansk stil
1 ss ekstra virgin olivenolje
2/3 c fettfattig yoghurt i gresk stil
1 1/2 ss eplecidereddik
1 ss Dijon sennep
2 ts sukker
1 ts røkt paprika
1 ts kosher salt
1/2 ts nykvernet svart pepper
1 pose coleslaw -blanding
Salt og svart pepper etter smak
4 fullkornsruller, ristet
Varm saus, etter smak

Forvarm ovnen til 350 F. Skjær kyllingen i 2 'biter og ha i jerkesausen. Varm oljen i en stor, ovnsfast skillet på høy. Når det er varmt, tilsett kyllingen og overfør deretter skilleten umiddelbart til ovnen.

Stek kyllingen, snu bitene en gang, til de er gjennomstekte, 15 til 20 minutter. Overfør kyllingen til en tallerken og la den avkjøles slik at du kan håndtere den. Riv deretter.

Visp sammen yoghurt, eddik, sennep, sukker, paprika, salt og pepper; kast dette med coleslaw -blandingen og smak til med salt og pepper. Lag smørbrød med ristede rundstykker, kylling og slaw. Server med varm saus.

ERNÆRING (per porsjon) 451 cal, 37 g pro, 48 g carb, 4 g fiber, 14 g sukker, 12 g fett, 3 g mettet fett, 1058 mg natrium

Serverer 8

TOPPING:
3/4 c hakkede nøtter
2 ss mel
2 ss honning, varm
2 ts kanel

KAKE:
1/2 c (1 pinne) smør
1/2 c honning, varm
2 store egg
1 1/3 c hvitt hele hvetemel
1 ts natron
1/2 ts salt
1 c vanlig fettfattig yoghurt
1 ts vaniljeekstrakt

Forvarm ovnen til 350 ° F. Smør og mel en 9 x 9-tommers stekepanne.

Slik lager du pålegget: I en liten bolle kombinerer du nøtter, mel, honning og kanel.

Slik lager du kaken: Krem smøret med en elektrisk mikser. Pisk inn honning og egg.

I en liten bolle, visp sammen mel, natron og salt. Slå porsjoner i smørblandingen, vekselvis med yoghurten. Pisk inn vanilje.

Hell halvparten av kakedeigen i stekeformen. Dekk til med halvparten av pålegget, tilsett deretter den resterende røren, og topp med det resterende pålegget. Stek i ca 45 minutter, eller til en tannpirker som er satt inn i midten kommer ren ut.

La avkjøle litt og skjær i firkanter. Serveres varm eller ved romtemperatur.

ERNÆRING (per porsjon) 388 cal, 7 g pro, 44 ​​g carb, 4 g fiber, 24 g sukker, 22 g fett, 9 g mettet fett, 344 mg natrium

Gjør 4 popper

8 gram lett fet yoghurt
6 gram konsentrert usøtet fruktjuice, for eksempel blandet bærsmak
Dash av vaniljeekstrakt eller honning

I en middels bolle kombinerer du yoghurt, juice og vaniljeekstrakt eller honning. Hell i fire 3-unse papirkopper og frys delvis i 1 time. Sett trepinner i hver kopp og frys i 4 timer, eller til de er faste.

ERNÆRING (per porsjon) 111 cal, 3 g pro, 22 g karbo, 0 g fiber, 19 g sukker, 1 g fett, 1 g mettet fett, 44 mg natrium

Mer fra forebygging: 5 forfriskende frosne sommeroppskrifter

Serverer 8

1 1/2 ss olivenolje
1 1/2 gulrøtter, finhakket
1 løk, finhakket
1 1/2 selleriribbe, finhakket
1 hvitløksfedd, hakket
1/3 c hermetiske knuste tomater
1 1/4 c (9 gram) linser, skylt og drenert
4 1/2 bokser (141/2 gram hver) grønnsaksbuljong
1 laurbærblad
1/2 hode (16 gram totalt) blomkål, skåret i små buketter
3 ss sitronsaft
1/2 ts malt svart pepper
1/2 c vanlig fettfattig yoghurt

Varm oljen i en suppegryte over middels varme. Rør inn gulrøtter, løk, selleri og hvitløk. Dekk til og kok til løken begynner å bli gjennomsiktig, 5 minutter. Rør inn tomater, linser og 6 1/2 kopper buljong. Kok opp og reduser varmen umiddelbart. Skum av alt skum som kommer til toppen og rør inn laurbærbladet. Dekk til og kok til linsene er møre, 40 til 45 minutter, tilsett buljong etter behov.

Rør inn blomkålen. Dekk til delvis og kok til blomkålen er mør, 5 til 8 minutter. Rør inn sitronsaft og pepper. Server pyntet med yoghurten. Kast laurbærbladet.

ERNÆRING (per porsjon) 185 cal, 12 g pro, 31 g karbo, 6 g fiber, 8 g sukker, 3 g fett, 1 g mettet fett, 981 mg natrium

Serverer 6

4 1/2 c vanlig fettfattig yoghurt
1/3 c olivenolje
2 ss balsamico
4 ss kaldt vann
3 agurker (12 gram), skrelt, frøet og hakket
3 løk, finhakket
1/2 ts salt
1/4 ts malt svart pepper
2 ss ristede valnøtter (valgfritt)
1 1/2 ts hakket fersk dill

Ha yoghurten i en stor bolle og visp inn oljen gradvis. Visp i eddik og nok av kaldt vann til å lage en litt tykk blanding. Rør inn halvparten av agurker, løk, salt og pepper. Puree i en blender eller food processor. Ha tilbake i bollen og rør inn de resterende agurkene. Sett i kjøleskap til den er godt avkjølt, minst 1 time.

Server den avkjølte suppen drysset med valnøtter (hvis du bruker) og dill.

ERNÆRING (per porsjon) 252 cal, 11 g pro, 16 g karbo, 1 g fiber, 15 g sukker, 17 g fett, 4 g mettet fett, 327 mg natrium

Serverer 8

2 3/4 c vanlig fettfattig yoghurt

Skyll en osteklut på 14 'til 16' i kaldt vann og vri den ut. Brett i to og strekk en stor sil, og la det henge sider. Skje yoghurten i silen, legg over en større bolle, dekk med plastfolie og sett i kjøleskap i 10 til 12 timer eller over natten. Kast væsken i bollen.

Løft ostekluten i sidene og vend osten i en ren bolle. Bruk den med en gang eller sett den i kjøleskap i opptil 5 dager.

ERNÆRING (per porsjon) 53 cal, 4 g pro, 6 g karbo, 0 g fiber, 6 g sukker, 1 g fett, 1 g mettet fett, 59 mg natrium

Serverer 6

CORIANDER YOGURT:
8 gram vanlig yoghurt
3 ss hakket fersk koriander
3 ss hakket fersk persille

CHILI:
1 1/2 c hakket løk
1 boks (14 gram) kyllingbuljong med redusert natrium
1 boks (4,5 unse) grønn chilipepper i terninger, drenert
4 store fedd hvitløk, finhakket
2 1/4 ts chilipulver
2 1/4 ts malt spisskummen
2 1/4 ts tørket oregano
1/2 ts malt rød pepper
2 bokser (15 gram hver) flotte nordlige bønner, skylt og drenert
1 boks (11 gram) tomatillos, grovhakket
3/4 c hakket fersk koriander
2 c kokt kalkunbryst i terninger
1 haug løk, hvite og lysegrønne deler, skåret i tynne skiver (1/2 c)
2 ss fersk limesaft
1/4 ts malt svart pepper

Slik lager du koriander yoghurt: Rør sammen yoghurt, koriander og persille i en liten bolle. Dekk til og sett i kjøleskap mens du lager chilien.

Slik lager du chilien: Smør en stor kjele eller nederlandsk ovn lett med matlagingsspray. Tilsett løk og 2 ss buljong. Kok under omrøring, over middels varme i 5 minutter, eller til løken er myknet. Tilsett chilipepper, hvitløk, chilipulver, spisskummen, oregano og rød pepper. Kok under omrøring i 5 minutter.

Rør inn bønnene, tomatillos, koriander og den resterende buljongen. Kok opp. Tilsett kalkun, løk, limejuice og svart pepper. Kok, rør av og til, i ca 10 minutter, eller til den er oppvarmet. Server toppet med dukker av koriander yoghurt.

ERNÆRING (per porsjon) 289 cal, 27 g pro, 39 g carb, 9 g fiber, 6 g sukker, 4 g fett, 1 g mettet fett, 168 mg natrium

Serverer 4

3 c vann
3/4 ts salt
1/2 pund asparges, hakket (ca. 1 1/2 c)
2/3 c mellomperle bygg
3/4 c vanlig fettfri yoghurt
1 ss olivenolje
3 ss hakket fersk dill
2 ss fersk sitronsaft
1 lite hvitløksfedd, knust gjennom en presse
1/4 ts malt svart pepper
1 c tynne halvmåneskiver agurk
3 løk, skåret i tynne skiver

Kok opp vannet i en dekket kjele over høy varme. Tilsett 1/4 ts salt og asparges. Kok, rør ofte, i 3 til 5 minutter, eller til det er sprøtt. Med en skimmer eller skje skje, løft asparges til et dørslag og skyll kort under kaldt rennende vann. Avløp. Dekk til og sett i kjøleskap til du er klar til å montere salaten.

Tilsett bygg i vannet og kok opp. Reduser varmen til lav, dekk til og la det småkoke i ca 35 minutter, eller til byggen er mør. Tøm i et dørslag. Legg et stykke vokspapir på toppen av bygg og la det stå i ca 15 minutter, eller til det er lunkent.

I en salatbolle, rør sammen yoghurt, olje, dill, sitronsaft, hvitløk, resterende 1/2 ts salt og pepper. Tilsett agurk, sjalottløk, asparges og bygg og rør forsiktig for å blande godt. Dekk til og avkjøl til servering.

ERNÆRING (per porsjon) 189 cal, 7 g pro, 35 g carb, 7 g fiber, 5 g sukker, 4 g fett, 1 g mettet fett, 325 mg natrium

Serverer 4

1/3 c bulgur
1/3 lb malt lam
1/3 lb malt 95% magert biff
1/2 med løk, revet
4 fedd hvitløk, finhakket
1/4 c finhakket mynte
1 1/2 ts rød karrypasta
3/4 ts malt spisskummen
1/2 ts malt pepper
1/4 ts malt koriander
1/2 med agurk, revet og spunnet tørt i salatspinner (ca. 1/2 c)
1/3 c fettfattig, gresk yoghurt
1/4 ts nykvernet svart pepper
Salt etter smak
12 salatblader
1 med tomat, hakket (ca. 1/2 c)

Bløtlegg bulgur i 1/3 kopp varmt vann 1 time, og tøm deretter overflødig vann. Kombiner bulgur, lam, storfekjøtt, løk, hvitløk, mynte, karrypasta, spidskommen, allehånde og koriander. Chill, dekket, 30 minutter.

Bland agurk, yoghurt og pepper i en liten bolle. Smak til med salt. Forvarm grillen til middels høy. Form kjøttblandingen til 12 kuler og flat til tykke miniburgere. Smak til med salt.

Grill patties 4 til 8 minutter, snu en gang, til termometeret som er satt registrerer 160 ° F. Pakk hver patty i et salatblad og server med yoghurtsaus og tomat.

ERNÆRING (per porsjon) 248 cal, 19 g pro, 17 g carb, 5 g fiber, 4 g sukker, 12 g fett, 5 g mettet fett, 574 mg natrium

Serverer 4

1/2 c valnøtter, grovhakket
1 c fettfri vanlig gresk yoghurt
1 ss mildt karrypulver
1 lb ferdigkokt benfritt, skinnfritt kyllingbryst, hakket
2 c kokt brun ris
2 selleriribber, hakket
1 granny smith eple, hakket
1/4 c hakket rødløk
6 tørkede aprikoshalvdeler, hakket

Legg valnøtter i en middels stekepanne og kok over middels høy varme, rist pannen ofte, i 3 til 5 minutter, eller til den er lett ristet. Overfør til en tallerken for å avkjøle.

Kombiner yoghurt og karrypulver i en stor bolle. Tilsett valnøtter, kylling, ris, selleri, eple, løk og aprikoser, og rør det godt sammen.

ERNÆRING (per porsjon) 383 cal, 34 g pro, 40 g carb, 5 g fiber, 11 g sukker, 11 g fett, 1 g mettet fett, 143 mg natrium

Mer fra forebygging: 9 Power Foods som øker immuniteten

Serverer 4

3 kirby agurker (1 pund), halvert og frøet
1 beholder (6 gram) vanlig fettfattig yoghurt
1 ts malt spisskummen
1 ts garam masala
1/4 c hakket koriander
1 ss sitronsaft
1/4 ts salt

Riv agurker på de store hullene på et rivjern. Klem tørket, overfør til en middels bolle, og rør inn yoghurten. I en liten skillet, rist spidskommen og garam masalaen over svak varme under omrøring, til duftende, ca 1 minutt. Rør krydderne i agurkblandingen sammen med koriander, sitronsaft og salt. Sett i kjøleskap minst 1 time for smakene skal blandes.

ERNÆRING (per porsjon) 46 cal, 3 g pro, 7 g karbo, 1 g fiber, 5 g sukker, 1 g fett, 1 g mettet fett, 180 mg natrium

Serverer 8

1 c vanlig fettfattig yoghurt
1/2 c hakket kokt (eller frossen og tint) spinat, godt drenert og presset tørr
1/2 c drenert kastanjer på boks, hakket
1/4 c hakket søt hvitløk
Strø hvitløkspulver
Salt og svart pepper etter smak

I en serveringsfat, rør sammen yoghurt, spinat, vannkastanjer, løk og hvitløkspulver. Smak til med salt og pepper. Dekk til og sett i kjøleskap i minst 30 minutter.

ERNÆRING (per porsjon) 30 cal, 2 g pro, 5 g karbo, 1 g fiber, 3 g sukker, 1 g fett, 0 g mettet fett, 54 mg natrium

Serverer 4

12 oz grønnkål, finstrimlet
12 oz rødkål, finstrimlet
2 gulrøtter, grovstrimlet
1/2 c hakket løk
3/4 c lett fett yoghurt
2 ss hakket fersk gressløk
1 ss eddik
2 ts pickle relish
1 ts honning
1/4 ts Dijon sennep
1/4 ts dill, selleri eller karvefrø
1/4 ts malt svart pepper

I en stor bolle kombinerer du grønnkål, rødkål, gulrøtter og løk. I en liten bolle, visp sammen yoghurt, gressløk, eddik, relish, honning, sennep, dill eller selleri eller karvefrø og pepper. Tilsett kålblandingen og rør til det er godt kombinert. Dekk til og sett i kjøleskap i minst 1 time før servering.

ERNÆRING (per porsjon) 98 cal, 5 g pro, 22 g carb, 5 g fiber, 12 g sukker, 0 g fett, 0 g mettet fett, 127 mg natrium

Serverer 4

12 oz penner
2 ts olivenolje
1 løk, skåret i tynne skiver
2 fedd hvitløk, finhakket
2 c gulrøtter i tynne skiver
2 c courgette i tynne skiver
2 c snøerter
1 tomat, hakket
1 c frosne erter, tint
1/2 c fettfattig vanlig yoghurt
1/2 c fettfattig rømme
2 ss revet parmesanost
1/2 ts tørket basilikum
1/4 ts malt svart pepper

Kok pennen i en stor gryte med kokende vann i henhold til pakningsanvisningene. I mellomtiden, i en stor stekepanne over middels varme, varm oljen. Tilsett løk og hvitløk. Kok opp og rør i 2 minutter. Tilsett gulrøtter og kok under omrøring ofte i 3 minutter. Tilsett courgette, snøerter, tomat og erter, og kok under omrøring ofte i 4 til 6 minutter, eller til grønnsakene er møre.

Reduser varmen til lav. Fjern skilleten fra varmen og rør inn yoghurt, rømme, parmesan, basilikum og pepper. Sett pannen tilbake på varmen og stek på veldig lav varme i 1 til 2 minutter, eller til den er varm. Ikke kok.

Tøm pastaen og legg den i en stor serveringsskål. Tilsett sausen og rør for å blande godt.

ERNÆRING (per porsjon) 496 cal, 21 g pro, 86 g carb, 8 g fiber, 1 5 g sukker, 9 g fett, 4 g mettet fett, 149 mg natrium

Serverer 16

2 avokado
1/2 c tilberedt salsa
1 fedd hvitløk, finhakket
1 ts sitronsaft
1/4 c vanlig yoghurt
Salt etter smak

Fjern gropen fra avokadoene, skrap ut fruktkjøttet og mos det i en mikseskål. Tilsett salsa, hvitløk, sitronsaft og yoghurt. Smak til med salt etter smak. Bland godt for å kombinere. Rør før servering.

ERNÆRING (per porsjon) 36 cal, 1 g pro, 2 g carb, 1 g fiber, 0 g sukker, 4 g fett, 0 g mettet fett, 44 mg natrium

Serverer 12

1/2 c lett yoghurt med lite fett
1/2 c majones med lite fett
1/2 c skummet melk
1 ts italiensk krydderblanding
1/2 ts hvitløkspulver
1/8 ts malt svart pepper
Salt

I en liten bolle, visp sammen yoghurt eller rømme, majones, melk, italiensk krydder, hvitløkspulver og pepper. Smak til med salt etter smak. Oppbevares tildekket i kjøleskap i opptil 1 uke.

ERNÆRING (per porsjon) 25 cal, 1 g pro, 4 g carb, 0 g fiber, 3 g sukker, 1 g fett, 0 g mettet fett, 144 mg natrium

Serverer 8

16 oz fettfri vanlig yoghurt
6 ss fettfattig majones
1/4 c finhakket løk
1/4 c kokte kalkunbaconbiter
1/4 ts paprika
8 dråper paprika saus, eller etter smak
2 fedd hvitløk, finhakket

Legg et stykke osteklut i en sil over en middels bolle. Ha i yoghurten og la den renne av i 30 minutter. Kast væsken i bollen eller reserver den for annen bruk. Legg den drenerte yoghurten i en serveringsskål. Rør inn majones, løk, bacon, paprika, paprika og hvitløk. Dekk til og avkjøl til den er avkjølt.

ERNÆRING (per porsjon) 27 cal, 1 g pro, 2 g karbo, 0 g fiber, 2 g sukker, 2 g fett, 0 g mettet fett, 65 mg natrium

Serverer 4

3 bokser (6 gram hver) drenert og flaket vannpakket tunfisk
1 løk, finhakket
1/2 selleri stilk, hakket
1/2 ts sitronsaft
1 1/2 ss hakket fersk persille
2/3 c fettfattig vanlig yoghurt

I en middels bolle kombinerer du tunfisk, løk, selleri, sitronsaft, persille og yoghurt. Dekk til og sett i kjøleskap i 1 time slik at smakene blandes.

ERNÆRING (per porsjon) 424 cal, 61 g pro, 4 g carb, 0 g fiber, 2 g sukker, 17 g fett, 2 g mettet fett, 908 mg natrium

Mer fra forebygging: 6 smarte bruksområder for rester av kjernemelk