28 enkle måter å lindre stress på hver eneste dag, ifølge psykologer

I en kultur med konstant overplanlegging virker det som alle er stresset. Tenk på det: Når var siste gangen du fortalte noen at du hadde så mye på gang eller at du nettopp hadde kommet på luft etter en lang dag på kontoret? Det er ingenting å skryte av.

Ta en studere ble publisert i fjor i tidsskriftet Nevrologi : Den fant ut at hos ellers friske, middelaldrende mennesker var høye stressnivåer knyttet til økning i tynning av hjernen og mindre mengder avgjørende grå substans i hjernen. Men effekter av stress på kroppen din gå utover tankene dine: Det kan gjøre deg mer utsatt for sykdom, føre til vanedannende atferd, øke din blodtrykk , forårsake hodepine , og enda lavere dinsexlyst.

Mennesket stressrespons ble designet for å være akutt (du vet, for å hjelpe deg med å løpe vekk fra tigeren i huledagens dager), ikke kronisk, og dvele med deg dag inn og dag ut. Hvis nivåene dine svir med det siste? Det er uendelige måter å slappe av - fra disse 28 tipsene fra eksperter og forskning.

Trening gjør like mye for tankene dine som for musklene dine. Bland eller skift aerobic med styrketrening, tøyning, fleksibilitet og smidighetsøvelser for et endorfinboost, foreslår Kathleen Hall, PhD, grunnlegger og administrerende direktør i Mindful Living Network & Stressinstituttet . Opp i forkant ved å gjøre svetten sesh sosial. En studere fant ut at personer som deltok i gruppetrening så større forbedringer i mental, fysisk og emosjonell helse enn de som trente alene.

Om å miste det på kontoret? En kort, 15 minutters spasertur er nok til å senke stress og tretthet, finner en studere publisert i Journal of Occupational Health Psychology . (Du kan takke begge a frigjøring av feel-good-hormoner , for eksempel endorfiner, og eksponering for naturen for fordelene.)

Hvorfor? Vagusnerven er den lange, vandrende nerven som letter avslapningsresponsen eller det parasympatiske nervesystemet, forklarer Heidi Hanna, PhD, administrerende direktør i American Institute of Stress . Når vi sitter fast i kronisk stress, kan vi bli kapret av vår stressrespons eller det sympatiske nervesystemet, og i likhet med muskler som ikke er i bruk i lang tid, kan vagusnerven miste sin styrke eller tone. Gurgling stimulerer nerven og øker evnen til å skifte til en tilstand av ro, sier hun.

Stranddager er avslappende - vitenskap viser like mye! Solskinn og mye nødvendig Vitamin d. øke humøret og havluften har til og med negative ioner som kan fungere som luftbårne antioksidanter og kan ha antiinflammatoriske effekter i kroppen, sier Hanna. Men bare å høre på lydene av bølger ( det er en app for det ) har en rytmisk, meditativ effekt også, bemerker hun.

Se en stand-up-komiker du liker på Netflix, send memer frem og tilbake i gruppeteksten din, eller møt din morsomste venn. Latter er flott medisin, sier Nicole Issa, PsyD, en lisensiert psykolog i Providence, RI og New York City og grunnlegger av PVD Psychological Associates . Den hjelper deg med å slappe av i kroppen , senker kortisol (et stressfremkallende hormon) og øker endorfiner.

På en måte. Vårt sinn, kropp og sjel blir fornyet når vi spiller, forklarer Hall. Så gå utenfor for å spille et tag med barnet ditt eller løp rundt med valpen din - legens ordre!

Jeg lærer ofte klienter at det er en 5-4-3-2-1 jordingstrening, sier Sari Chait, PhD , en klinisk psykolog og eier av Behavioral Health and Wellness Center i Newton, MA. Slik fungerer det: Start med å fokusere på sakte, dype åndedrag, og finn deretter fem ting du kan se rundt deg; fire ting du kan røre eller føle; tre ting du kan høre; to ting du kan lukte; og en ting du kan smake.

Denne mindfulness -teknikken, som andre, hjelper deg med å jorde deg der du er, sier hun. Å gjøre det kan ikke bare roe ned stresset, men gir deg et klart sinn for å kunne løse problemer og fokusere på det du trenger å fokusere på for å komme videre, sier hun.

Det er viktig å la hjernen vår bare utforske på egen hånd noen ganger, fri fra begrensningene i våre oppgavefokuserte intensjoner, sier Hanna. Dette hjelper deg med å opprette forbindelser som ikke alltid er åpenbare i det daglige, og som til slutt gjør deg til en bedre problemløser (viktig når stresset treffer). For å komme i gang, krabbe, sone ut i noen minutter eller rocke frem og tilbake mens du hører på musikk.

Frivillig, ring moren din, eller hent mannen din til hans favorittdessert: De som hjelper andre er mindre sannsynlig å dø etter å ha opplevd stressende hendelser, ifølge forskning i American Journal of Public Health . Når du avleder din egen oppmerksomhet til noen andre, synker det stressnivået ditt, og demper de kumulative effektene stress kan ha på helsen din, sier eksperter.

Når du er stresset, vil du sannsynligvis bare få en ting til for å endelig føle deg avslappet. Virkeligheten, skjønt? Det er alltid mer å gjøre. Hvis vi ikke er forsiktige, vil vi bli så forsterket av stresshormoner som prøver å fortsette å presse oss gjennom å føle oss trøtte at vi ikke klarer å falle eller sove om natten, sier Hanna. En liten lur på 10 til 15 minutter (eller til og med hvile øynene dine i så lang tid) kan hjelpe både hjerne og kropp med å lade opp, noe som betyr at når du våkner kan du få mer gjort på kortere tid med et, vel, klarere sinn .

Progressiv muskelavslapping (PMR) er når du går gjennom hver muskelgruppe (tenk: tær, kalver, rumpe) i rekkefølge, beveger deg opp til øyenbrynene dine, spenner hver del i 10 sekunder og slipper dem i 20, forklarer Issa. Ved å spenne musklene først og fokusere på det, kan du oppnå mer frigjøring når du slapper av muskelgruppen. Du lærer også hvordan det føles å slappe av, og kroppen begynner å lære det på nytt også.

Et glass vin kan lyd hyggelig etter en lang, stressende dag på kontoret, men stoffer som alkohol kan forsterke stress og angst i det lange løp, sier Issa. I tillegg er det enkelt for alkohol for å bli en flukt fra stress .

Til og med mild dehydrering (som dukker opp før du er tørst, BTW) kan påvirke kognitive prosesser og humør negativt, forskning finner. Sikt på minst åtte 8-unse glass om dagen, foreslår Hall-innlemme i vann, seltzer og til og med urtete (spesielt grønn te) som har en ekstra antioksidantbonus for potensielt å redusere effekten av miljøstressorer på kroppen, sier hun.

Hvis du føler deg * utrolig * stresset til det punktet at du ikke er helt sikker på hva du skal gjøre, kan du prøve å bruke en ferdighet fra dialektisk atferdsterapi (DBT) og bruk kaldt vann for å aktivere 'dykkerefleksen', ved å dynke ansiktet rundt kinnbeina og over munnen din (der en maske for dykking ikke ville dekke), sier hun. Når dette stedet blir kaldt, aktiveres det parasympatiske nervesystemet umiddelbart, og pulsen din bremser, pusten bremser, og kroppen din begynner å bruke mindre energi. Vil du ikke dunk? Å holde en kald pakke på området vil også aktivere responsen, sier hun.

Massevis av forskning finner at mennesker med sterke sosiale forbindelser opplever mindre stress, mindre sykdom og lever lenger enn de uten tette bånd, sier Hall. For ikke å snakke om at ensomhet er det faktisk en risikofaktor for tidligere død (yikes!). Det er lett å trekke seg unna når du avsluttes, men prøv å ta en kaffe med en kollega eller planlegg en helg borte med din beste venn når du trenger å stresse ned.

‘Diafragmatisk pust’ er ikke bare et modeord - det er en vitenskapelig forsvarlig måte å synke stressnivået. Pust dypt inn i magen slik at du kjenner det og pust deretter ut, forklarer Issa. Du vil at magen din skal fylles med luft og stige opp når du puster inn. Prøv å gjøre utpustingen lengre enn din innånding, foreslår hun. Når du engasjerer deg dypt i magen, aktiverer du det parasympatiske nervesystemet og kroppen begynner å slappe av.

Å konstant sjekke enhetene dine gjør ikke noe for å senke stressnivået. Faktisk, ifølge en undersøkelse av American Psychological Association (APA), er konstante brikker langt mer stresset enn sine mindre forbundne jevnaldrende. Minst 10 minutter to ganger om dagen for å koble helt fra teknologien, foreslår Hall, som bemerker at dette kan senke blodtrykket, pulsen din og gi deg et immunforsterkning.

Når voksne ble bedt om å bare sjekke e -posten sin tre ganger om dagen, var de betydelig mindre stresset enn når de kunne sjekke det et ubegrenset antall ganger om dagen, ifølge en studere . Selv om du kanskje ikke er i stand til å sikkerhetskopiere e -post * så mye, bør du vurdere å holde telefonen borte fra deg når du gjør en oppgave eller stenger e -posten helt når du jobber med et prosjekt, slik at hjernen din kan fokusere på en ting.

Nå kommer det sannsynligvis ikke som noen overraskelse at yoga-med sine følelser så gode strekk og poseringer og sterkt fokus på sinn-kropp-forbindelsen-kan virke for å lindre stress. Men det er ikke der fordelene stopper: Den eldgamle praksisen kan også bygge motstand mot stress ved å øke hjernens nivåer kjemikalie kalt BDNF , som spiller en rolle i alt fra betennelse og stemningsregulering til stressrespons, noe som betyr at du vil bli sterkere neste gang du møter stress.

Lag en liste over positive uttalelser eller bekreftelser om deg selv, foreslår Issa. (Du kan også lage listen når du føler deg bra og se den i nødstilfeller.) Du vil øke selvfølelsen og føle deg mer kompetent ved å gå gjennom noe positivt selvsnak i stedet for å stille inn den negative selvsnakken og tvil som vanligvis følger med stress eller angst.

Omega-3 fettsyrer kan spille en rolle i å redusere angst hos friske mennesker, ifølge en Ohio State studere . Effektene kommer sannsynligvis ned på fettsyrenes betennelsesdempende egenskaper. Din beste kilde vil være fet fisk, som laks og makrell, men du kan også finne dem i valnøtter, chiafrø , og linfrø.

Hvis musklene dine danner et smil, vet ikke hjernen din * helt * forskjellen mellom en ekte og en falsk, noe som kanskje er grunnen til at både smilende mennesker og de som holdt spisepinner i munnen for å danne et smil begge rapporterte lavere puls under en stressende oppgave, en studere funnet.

Det er sannsynligvis en av de mest stressende delene av dagen din, forskning finner. Vend det på hodet, foreslår Hall, og i stedet for å grue seg til dagen hele veien inn, bruk tiden til å komme inn på en ny podcast , lære et nytt språk via en app, øve takknemlighet , eller syltetøy til noen av favorittlåtene dine. Det er en flott tid å endre dårlige vaner, sier hun.

Pust inn partnerens pute eller bare gi t-skjorten en sniff-deres naturlige duft kan bidra til å senke kortisolnivået og redusere oppfatningen av stress. Faktisk følte kvinner som luktet partnerens skjorte (i motsetning til en fremmed skjorte) seg mindre stresset selv når de ble utsatt for en stressor etterpå, viser en nylig studere i Journal of Personality and Social Psychology .

Hagearbeid er en naturlig stressavlastning når du fordyper deg i sollyset og naturen, sier Hall. Forskere er enige. Å grave i smuss kan senke kortisolnivået og til og med symptomer på depresjon, en nylig studere i Alternative terapier innen helse og medisin viser. For en ekstra sosial fordel , besøk en felleshage med en venn. ( Innendørs planter kan også ha en lignende stress-busting innvirkning. )

En dose natur kan hjelpe deg med å komme deg etter stress, lettere møte fremtidige stressfaktorer og tenke tydeligere, mange studier viser . Men for å øke fordelene, ta av deg skoene. 'Jording' eller 'jording' som det kalles, kan det bidra til å normalisere kortisolnivået og senke stresset. Pluss, hvor ofte er du egentlig barbeint lenger?

Det er en ond sirkel: Du er stresset, så du kan ikke sove - og ikke får nok søvn fører til mer stress, siden det får kroppen til å pumpe ut mer kortisol, ifølge National Sleep Foundation . Hvis du har problemer med å klokke i minst 7 til 9 timer om natten, kan du prøve å holde telefonen ute av sengen, forfriskende sengetøyet ditt eller disse andre ekspertstøttede strategiene for sover bedre hver natt .

Stress, som enhver følelse, blir drevet av å 'spille inn i det' ved å gjøre det som kommer naturlig, sier Issa. For tristhet betyr det å trekke seg. For stress eller angst , det er unngåelse. Hvis du finner deg selv å unngå å åpne en regning eller utsette med arbeid, er den mest effektive måten å redusere stresset rundt dette å konfrontere det du unngår. Du legger problemet bak deg og lærer at du kommer til å klare det etter å ha møtt stressoren, sier hun.

Neste27 kjendiser åpner seg for å leve med angst