35 sunne lunsjer som vil hjelpe deg å gå ned i vekt

Disse protein- og fiberfylte måltidene vil holde deg mett frem til middag.

Når det er middag og du innser at magen din allerede knurrer, er det siste du vil gjøre å finne et sted å få et sunt måltid. Du er sulten, og det er bare så praktisk å ta turen til kontorets kafeteria for det de har å tilby. Men hvis målet ditt er å gå ned i vekt, planlegge sunne lunsj ideer for vekttap å ha klar gjør den største forskjellen når det gjelder å støtte målene dine.

Og å hoppe ut på lunsj er aldri et alternativ. 'Det er urettferdig å forvente at kroppen eller hjernen vår skal yte sitt beste hvis vi ikke gir drivstoffet de trenger gjennom mat,' sier Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D. , eier av Street Smart Nutrition . 'Å hoppe over et måltid midt på dagen eliminerer en viktig mulighet til å få essensiell ernæring eller matvaregrupper som kanskje ikke vises i andre måltider eller snacks.'

Hvordan bygge en sunn lunsj for vekttap

Det viktigste å huske på når du planlegger lunsjer for uken, er å velge mat som smaker godt for deg, får deg til å føle deg bra og holder deg fornøyd, sier Andrea Mathis, M.A., R.D.N., L.D.N. , forfatter av The Complete Book of Smoothies . Uten det vil du ikke nyte eller glede deg til måltidene dine, og du er mer sannsynlig å spise i løpet av dagen.
Velg i tillegg matvarer som er næringsrike og støtter helsemålene dine, sier Mathis. Tallerkenen din bør inneholde fiber, fett og protein for å fremme metthetsfølelsen og styre appetitten. En av favorittingrediensene hennes å inkludere i måltider er avokado, som har hjertesunt fett og fiber for å holde deg fornøyd.

Og hvis du sliter med å planlegge lunsjer som hjelper deg å nå målene dine, oppfordrer Mathis til å sette deg selv realistiske og bærekraftige mål. 'For å hjelpe deg med å holde deg på sporet, velg måltider som er enkle å tilberede og sett av en tid eller dag til å forberede måltidene dine,' sier hun. Harbstreet legger til at du kan prøve 'vanestabling' som inkluderer festing måltid forberedelse til en vane du allerede har. For eksempel kan du tilberede lunsjen din så snart du kommer hjem i stedet for å vente på senere når du heller vil slappe av, foreslår hun.

Klar til å lage mat? Her er 35 av våre favoritt lunsj ideer for vekttap som du kan innlemme i din måltidsforberedelsesrutine ASAP.

Denne 15-minutters oppskriften holder seg godt i kjøleskapet, har massevis av proteiner for å holde deg mett, og er det perfekte, friske tillegget til matboksen. Server den med noen ekstra sider for et komplett måltid, og du vil se frem til lunsj hele morgenen.

Få oppskriften på Herbed Shrimp and Cabbage Roll-Ups »

Disse 30-minutters fajitaene er en publikumsglede og gir massevis av smak til middagsmåltidet ditt. Vi elsker hvor allsidig denne oppskriften er, slik at du kan blande sammen protein, grønnsaker og pålegg for å imøtekomme dine preferanser. I tillegg krever oppskriften at tortillas skal lage klassiske fajitas, men du kan bytte inn en bolle med ris, quinoa eller grønt for et måltid i bollestil som er lettere å pakke mens du er på farten.

Få oppskriften på Chipotle Chicken Fajitas»

Kos deg med en røykfylt bolle med svart bønnesuppe fullpakket med tomatillos, paprika, ildstekte tomater og mye mer. Bytt inn grønnsaksbuljong for en vegetarisk versjon eller legg til rotisseriekylling eller en sidesalat for litt til.

Få oppskriften på Fiery Black Bean Suppe»

Pakk salatblader, en urte, kremet koriandersaus og smakfull thai-inspirert malt kalkun for en super mettende og deilig lunsj. Det tar bare 20 minutter å sette sammen, men hvis du leter etter litt mer, elsker vi denne serverte bolle-stilen med grønt og korn som ris eller quinoa.

Få oppskriften på thailandske kalkunsalatkopper»

Neste gang du bestiller takeaway, bestill en ekstra side med ris for denne deilige DIY-stekt risoppskriften. Den er fantastisk som den er, men retten fungerer også som en flott base for noen som liker å blande sammen måltidet. Skallet edamame og egg gir massevis av proteiner, men biter av tofu, kylling eller andre proteiner kan forsterke oppskriften hvis du trenger litt mer eller vil legge til variasjon til måltidene dine.

Få oppskriften på grønnsaksstekt ris »

Mens noen kanskje vender nesen opp mot sjømat på kontoret, kan denne bollen i Tex-Mex-stil serveres romtemperatur, så det er ikke nødvendig å bruke den delte mikrobølgeovnen. Bland sammen påleggene slik du vil, men vi elsker avokado- og tomatsalsaen for en frisk smak.

Få oppskriften på Tex-Mex lakseskåler »

En klassisk salat med kylling virker ikke som noe spesielt, men pasjonsfruktvinaigretten tilfører et snev av surt, søtt, syre og frukt som tar denne lunsjen neste nivå. I tillegg binder et snev av mynte og peanøtter på slutten tallerkenen sammen for en mettende og spesiell salat som virkelig vil imponere.

Få oppskriften på sautert kylling og salat med pasjonsfruktvinaigrette »

Denne tradisjonelle vietnamesiske sandwichen får en morsom spinn med laks og krydret mayo. Ikke hopp over den syltede gulrot- og reddiksalaten, fordi den tilfører et syrlig og saltaktig element som trekker hele smørbrødet sammen.

Få oppskriften på Salmon Banh Mi With Spicy Mayo »

Noen salater blir bløte når måltidet tilberedes, men dette proteinrike måltidet kommer sammen på bare 15 minutter og kan gi deg mat hele uken. Napa- og rødkål-kombinasjonen er ekstremt sprø, og Cara Cara-appelsinene gir en fin sødme til blandingen for denne smakfulle bollen.

Få oppskriften på Crunchy kalkunsalat»

Denne salaten er et kraftverk av næringsstoffer. Rekene og de hardkokte eggene gir massevis av proteiner, avokado har hjertesunt fett, og blandingen av grønt og andre grønnsaker hjelper deg med å nå ditt daglige grønnsaksmål.

Få oppskriften på reker, avokado og egg hakket salat »

Når du ikke har nok tid til å løpe til supermarkedet, trenger du bare noen pantry-stifter og et salathode for et fiber- og proteinrikt måltid. Stekt rød paprika, oliven og artisjokker kombinert med en boks cannellinibønner og tunfisk for et sunt måltid med ting du sannsynligvis har for hånden.

Få oppskriften på salat med hvite bønner, tunfisk og stekt pepper»

Den kremete avokadodressingen tar virkelig denne salaten over toppen, men den enkle sengen med grønnsaker, bønner, agurker, rød paprika og krydrede reker gjør denne superfyllende, proteinrike og lett å sette sammen for uken.

Få oppskriften på Southwestern Chopped Salat»

Denne grønnsaks- og proteinfylte retten er superenkel og full av smak. For et profftips, hvis du ikke er helt sikker på blomkålris, bland to kopper blomkålris i to kopper vanlig ris. Dette vil hjelpe deg med å lette inn i smaken samtidig som du øker inntaket av grønnsaker og fiber.

Få oppskriften på Kylling Med Stekt Blomkålris»

Når alt du har lyst på er en kyllingparm, gjør denne lettere spinn lunsjtid like velsmakende som sunn. Tynne kyllingkoteletter er toppet med revet parmesan og ristede tomater gir et sukkerfritt alternativ til marinara i glass.

Få oppskriften på Parmesan kylling & stekte tomatsmørbrød»

Bytt inn tofu, kylling eller biff med svinekjøtt etter behov, og du har en super allsidig kjøttblanding som smaker godt på nesten alt. Vi elsker det sammen med den søte og krydrede dipsausen, toppet med den friske urtesalaten, og skje i salatkopper eller over en seng med grønt for en rask lunsj.

Denne salaten er perfekt å ha i baklommen når du vil ha noe friskt, men ikke vil tilbringe timer på kjøkkenet. Det tar bare 15 minutter å sette sammen og inneholdt enkelt stekt laks, sprø grønt og grønnsaker, kremet avokado, sprø mandler og enkel balsamicodressing.

Få oppskriften på villakssalat »

Når du bare har lyst på en søt og salt nudelrett, er dette næringsrike alternativet et flott alternativ som kommer sammen på bare 30 minutter. Udon-nudler fungerer som en base som får en søt og klissete saus og fylles opp med hvitløk, ingefær og løk. Deretter gir sprø tofu mettende protein til blandingen, og spinat og baby bok choy tilfører smak, grønnsaker og fiber.

Få oppskriften på Sweet and Sticky Tofu Noodle Bowl»

Laks, avokado og mandler er supermettende og gir hjertesunt fett til lunsjskålen. Bland grønnsakene slik du vil, men vi synes babygrønnsakene, tomatene og løkløkene passer perfekt sammen med den enkle balsamicodressingen i denne utrolig enkle salaten.

Få oppskriften på laksesalat med avokado og søte druetomater»

Biff og linser spiller dobbelt plikt for å bringe 25 gram protein til denne salaten. Sammen med saftig, syrlig grapefrukt og pepperaktig ruccola, er denne superenkle salaten ultra mettende, deilig og perfekt for lunsjforberedelser.

Få oppskriften på linse- og biffsalat»

Når du bare har lyst på noe veldig enkelt, redder disse tunfisk- og cheddarwrapene dagen. På bare 10 minutter er en rask tunfisksalat sammenkoblet med kremet, skarp cheddarost, sprø salat og saftige tomater for en like god lunsj som smørbrødbutikken nede i gaten.

Få oppskriften på tunfisk- og cheddarwraps »

Plantebaserte proteiner som kikerter er gode til å blande opp kjøttfrie måltider. Sammen med saftige nektariner, pepperaktig ruccola og søt og røykfylt dressing, er det en publikumsbehager som er mettende og deilig.

Få oppskriften fra Good Housekeeping»

Potetsalat tar vanligvis en støttende rolle i måltider, men med stekt laks, hardkokte egg og friske smaker fra Dijonsennep, persille, estragon og kapers, blir den stjernen. Det er et fantastisk midtpunkt hvis du serverer lunsj til et publikum, men det fungerer like godt som måltidsforberedte beholdere bare for deg.

Få oppskriften fra Country Living»

Når du tenker på en fullastet salat, kommer denne tallerkenen garantert til å dukke opp. Stekt squash, rødløk, svinekjøtt, kirsebær, grønnkål og fetaost gir en vakker matbit, spesielt når den kombineres med limevinaigretten.

Få oppskriften fra kvinnedagen»

Barberte rosenkål, epler, tranebær, løk og ost er et overraskende alternativ til en klassisk bladgrønn salat. Kombiner den med rask, stekt kylling, og du vil finne at du faktisk har lyst på salater hver dag.

Få oppskriften fra Good Housekeeping »

Hvis du er lei av en annen kyllingsalat, er denne biffsalaten et sunt og deilig alternativ. Sprø og syrlige epler gir massevis av smak og tekstur, mens en pepperrot- og sennepsdressing gir bitt.

Få oppskriften fra Good Housekeeping »

Selv om denne oppskriften krever plantebasert kylling, kan du definitivt bytte inn tradisjonell strimlet kylling hvis du foretrekker dette måltidet. Den vegetariske verde-buljongen er den virkelige stjernen, med paprika, løk, tomatillos, hominy, koriander og mer som gir høy smak uten høye kalorier.

Få oppskriften på 'Chicken' Verde With Posole »

Hvis laks er din foretrukne lunsj, prøv denne morsomme spinn. Fisk er pakket inn i et nori-ark belagt med sesamfrø for en virkelig sprø, fantastisk smak. Servert med en sidesalat og sesam-infundert dressing, er det den perfekte matbiten.

Få oppskriften på Nori-og-sesam-pakket laks»

Syltete egg, solid laks, sprø grønne bønner, kremete poteter og en lys urtedressing gjør dette til en deilig bolle. I tillegg bidrar avokado til å holde deg mett lenger, slik at du ikke har lyst til å spise en time etter lunsj.

Få oppskriften på laksesalat med grønn gudinnedressing »

Stekt løk blir søt og syltetøy i ovnen, sammen med balsamicokylling, grønnsaker og persille, er det et friskt, sunt og solid måltid som virkelig hever den klassiske lunsjsalaten.

Få oppskriften på Balsamico kylling- og løksalat »

Buffalo kylling og blåmuggost er en match made in heaven, og det er derfor vi ikke kan få nok av disse superenkle wrapsene. Gresk yoghurt fyller ut den kremete basen med en sunnere vri, og grønnsaker som selleri tilfører tekstur og næringsverdi.

Få oppskriften fra Good Housekeeping »

Bland sammen en rask tunfisk- og avokadosalat, pakk den inn i en tortilla, og du er klar til å rulle! Denne superenkle lunsjen er næringsrik, mettende og kommer sammen på bare 10 minutter.

Få oppskriften fra Good Housekeeping »

Jada, du kan bare ha en gresk salat fra delikatessen nede i gaten. Men disse greske salatwrapene er deilige, superraske å sette sammen, tilpasses og enkle å tilberede. I tillegg er de kontorvennlige når de er pakket inn i en tortilla.

Få oppskriften fra Good Housekeeping»

Skivet skinke og en tortilla er en flott stand-in for den mer tradisjonelle vietnamesisk-inspirerte sandwichen når du lager en rask lunsj. De raske syltede grønnsakene og krydret majones er avgjørende for å bringe denne smakfulle lunsjfavoritten sammen.

Få oppskriften fra Good Housekeeping »

Hvis bløte tortillas virkelig reduserer dagen din, øker disse collard-wrapene ikke bare grønnsaksinntaket, men holder seg også veldig godt i kjøleskapet. Den enkle avokado- og kyllingsalaten vil raskt bli din favoritt.

Få oppskriften fra kvinnedagen »

For et kjøttfritt måltid som er like tilfredsstillende som det kjøttfulle motstykket, vil denne tofubollen være din nye favoritt. Den søte og krydrede dressingen er avgjørende for å trekke sammen friske grønnsaker, knasende cashewnøtter og sprø tofubiter.

Få oppskriften fra Good Housekeeping »