Tenk på komfortmatene dine på nytt
Hva gjør en mat beroligende? For ofte vil en klient vinke meg av når jeg tar opp dette emnet og si: 'Å, Keri, all mat er beroligende mat. Når jeg spiser, føler jeg meg bedre. ' Men det er en stor forskjell mellom å ta i bruk matens iboende beroligende egenskaper og å bruke mat som en slags emosjonell bedøvelse. Den typen spising kan gi deg en midlertidig følelse av ro, men det er en rask løsning som forsvinner altfor fort. Og hvor forlater det deg vanligvis? Veier mer enn du vil og mumler til deg selv, 'Yuck, hvordan kunne jeg ha spist alt det?'
Stressende hendelser - og de trenger ikke engang være store, bare de daglige problemene i livet - får kortisolnivået til å stige. Kortisol forårsaker matbehov, og hos kvinner har det en tendens til å være sterkest for karbohydrater, spesielt søt mat, ifølge forskere ved University of California ved San Francisco Medical Center. Jo flere vi spiser, jo dårligere blir humøret vårt. Som om det ikke var ille nok, gjør kortisolet mer problemer for oss, og utløser et enzym i fettcellene våre (det omdanner kortison til mer kortisol). Siden våre viscerale fettceller (de i magen vår, pakket rundt våre vitale organer) har flere av disse enzymene enn de subkutane fettcellene (fettet på lår og rumpe, for eksempel), forårsaker stress mange kvinner å akkumulere mer magefett . Jo mer stress, jo mer oppstår denne abdominale eller sentrale fedmen. Noen undersøkelser har funnet ut at disse magefettcellene, som har blitt knyttet til en større risiko for hjertesykdom og diabetes, har fire ganger så mange kortisolreseptorer som vanlige fettceller.
Så når jeg snakker om beroligende mat, mener jeg ikke såkalte komfortmat. Jeg mener måltider og snacks som virkelig beroliger og beroliger deg. Enten det er på grunn av de spesifikke næringsstoffene de gir eller den stabile, pålitelige energikilden de gir deg, får de deg til å føle deg fokusert, jevn og balansert gjennom dagen - så du har muligheten til å erobre hva som helst.
Asparges
Jeg vet, disse slanke stilkene er kjent for å få urinen til å lukte morsomt. Men de inneholder mye folat, noe som er viktig for å holde deg kald. Jeg liker dem dampet og deretter lagt i salater. Jeg elsker dem også stekt til de er sprø. Spis så mange du vil. (Nyt dem på nye måter med disse deilige aspargesoppskriftene.)
Avokado
Disse kremete fruktene stress-bevis kroppen din. Avokado er rik på glutation, et stoff som spesifikt blokkerer intestinal absorpsjon av visse fettstoffer som forårsaker oksidativ skade, og inneholder også lutein, betakaroten, vitamin E og mer folat enn noen annen frukt. En enkelt porsjon (omtrent en fjerdedel av en avokado) har også mange B-vitaminer. Husk at dette teknisk sett kan være en frukt, men jeg regner det som et fett, så bruk porsjonskontroll. Tynn skiver på smørbrød og gir et helt nytt lag med smak.
Her er noen flere måter å legge denne deilige frukten til i kostholdet ditt:
Bær
Blåbær har noen av de høyeste nivåene av en antioksidant kjent som anthocyanin, og de har blitt knyttet til alle slags positive helseutfall, inkludert skarpere kognisjon. Men alle bær, inkludert jordbær, bringebær og bjørnebær, er rike på vitamin C, som har vist seg å være nyttig for å bekjempe stress. Tyske forskere testet dette ved å be 120 mennesker om å holde en tale, og deretter gjøre harde matteoppgaver. De som hadde fått C -vitamin hadde lavere blodtrykk og lavere nivåer av kortisol etter stressfesten. Erstatt bær for andre frukter på planen når du vil. Jeg liker å bite på dem frosne også.
Cashewnøtter
Jeg elsker alle nøtter. De er gode snacks, og fordi de er sprø og litt salte, helbreder de mange trang. For de som prøver å gå ned i vekt, er de en så godt tilfredsstillende kombinasjon av protein og fett at det er vanskelig for meg å ikke anbefale dem til hvert eneste måltid. (Du må imidlertid se porsjonsstørrelsen, siden de inneholder mye kalorier.) Cashewnøtter er en spesielt god kilde til sink-en porsjon på 1 unse har 11 prosent av RDA. Lave sinknivåer har vært knyttet til både angst og depresjon. Siden kroppen vår ikke har mulighet til å lagre sink, er det viktig å få i seg noe hver dag. Bytt cashewnøtter for andre nøtter på planen når du er i humør. Grovhakk en håndfull og ha dem i en kylling.
Kamille te
Dette er sannsynligvis en av de mest anbefalte sovende søvnene rundt. Jeg har alltid elsket det fordi blomstene er så vakre, som små tusenfryd. Men nå er det mer bevis enn noensinne på at kamille roer seg. En studie fra University of Pennsylvania testet kamille kosttilskudd på 57 deltakere med generalisert angstlidelse i 8 uker, og fant at det førte til en betydelig nedgang i angst symptomer. Selvfølgelig vil jeg helst at du drikker det i teform - på den måten får du den varme, fantastisk beroligende følelsen av å holde et kopp te mens du sitter på et stille sted før sengetid. Og ja, ifølge University of Maryland Medical Center, er det noen bevis på at kamille i tillegg til beroligende nerver fremmer søvn.
Bare hell en kopp kokende vann over 2 til 3 heapende spiseskjeer av de tørkede blomstene (du kan kjøpe kamille enten løs eller i teposer i helsekostbutikker) og la det stå i 10 minutter. Prøv å ta en kopp hver kveld: Slå av TV -en, datamaskinen og telefonen, og slå deg til ro med en fredelig avslutning på dagen. Det er fint iset også.
Sjokolade
I tillegg til de sunne antioksidanter i denne godbiten, som presser sjokolade til toppen av de mest hjertesunde matlistene, har den en ubestridelig kobling til humør. En nylig studie fra University of California, San Diego, School of Medicine rapporterer at både kvinner og menn spiser mer sjokolade etter hvert som depressive symptomer øker. Selvfølgelig har vi alle vært der og polert av en hel pakke sjokolade etter en dårlig dag. Men det er bevis på at sjokolade i moderate mengder faktisk får deg til å føle deg bedre.
Mørk sjokolade er spesielt kjent for å senke blodtrykket, noe som gir en følelse av ro. Den inneholder flere polyfenoler og flavonoler - to viktige typer antioksidanter - enn noen fruktjuicer. Du kan trygt tillate deg mørk sjokolade som en matbit en gang i uken, eller som en bevisst overbærenhet, og fortsatt være på sporet med dine vekttapresultater. Jeg har alltid noen ruter i sekken.
Hvitløk
Som mange planter er hvitløk full av kraftige antioksidanter. Disse kjemikaliene nøytraliserer frie radikaler (partikler som skader cellene våre, forårsaker sykdommer og oppmuntrer til aldring) og kan redusere eller til og med forhindre noen av skadene frie radikaler forårsaker over tid. Blant forbindelsene i hvitløk er allicin, som har vært knyttet til å avverge hjertesykdom, kreft og til og med forkjølelse. Fordi stress svekker immunsystemet vårt, trenger vi venner som hvitløk, noe som kan stramme det opp igjen. Så lenge du steker det i buljong, ikke olje, kan du tilføre det rikelig til alle måltider på planen.
Gressmatet storfekjøtt
Gressmatet storfekjøtt er ikke bare bedre for planeten, det er også bedre for mennesker. Den har flere antioksidanter-inkludert vitamin C og E og betakaroten-enn kornfôret storfekjøtt, og har ikke tilsatt hormoner, antibiotika eller andre legemidler. Og mens det er lavere i fett totalt sett, er det omtrent to til fire ganger høyere i omega-3. En studie i British Journal of Nutrition fant at friske frivillige som spiste gressmatet kjøtt økte blodnivået av omega-3 fettsyrer og reduserte nivåene av pro-inflammatoriske omega-6 fettsyrer. Disse endringene har vært knyttet til en lavere risiko for en rekke lidelser, inkludert kreft, kardiovaskulær sykdom, depresjon og inflammatorisk sykdom. Gressmatet storfekjøtt er dyrt, men vel verdt en og annen sprut. (Hvis du virkelig er opptatt av konseptet, sjekk lokale kilder for 'cowpooling', hvor du går inn med andre på andeler av gressmatet storfe.)
Grønn te
Selv om den inneholder koffein, har grønn te også en aminosyre som kalles teanin. Forskere ved University of Illinois sier at i tillegg til å beskytte mot noen typer kreft, er denne slankematen også en hjerneforsterker, som forbedrer mental ytelse. Drikk to kopper hver dag.
Havregryn
Snakk om komfortmat! Et komplekst karbohydrat, havregryn får hjernen til å produsere serotonin, et kjempefint kjemikalie. Serotonin har ikke bare antioksidantegenskaper, det skaper også en beroligende følelse som hjelper til med å overvinne stress. Studier har vist at barn som spiser havregryn til frokost holder seg skarpere hele morgenen. Og beta-glukan, typen løselig fiber som finnes i havregryn, har vist seg å fremme større metthetspoeng enn andre fullkorn. Lag en batch av stålkuttet sort i helgen, oppbevar den i kjøleskapet og mikrobølgeovn den på travle morgener. Det holder vakkert, og faktisk er det slik restauranter ofte forbereder det.
Appelsiner
Et annet vitamin C -kraftverk, appelsiner har den ekstra fordelen av å være helt bærbare. Den tøffe huden holder dem beskyttet mens de hopper rundt i vesken eller ryggsekken, noe som betyr at du kan ta dem overalt. Eksperimenter med alle variantene - klementiner, tangelos, mineolas.
Østers
Og du trodde østers var bare gode som afrodisiakum! De hører også til her, fordi de er Godzilla av sink: Seks østers, som du vanligvis vil få servert på en restaurant som forrett, har mer enn halve RDA for dette viktige mineralet. Jeg tror de serveres best på is uten annet enn en sitronskive.
Valnøtter
Den søte smaken av valnøtter er så hyggelig, og det er hyggelig å vite at de har vist seg å gi litt av en kognitiv kant. De inneholder alfa-linolensyre, en essensiell omega-3-fettsyre og andre polyfenoler som har vist seg å forhindre tap av hukommelse. Forskere ved Tufts University fant at dyr som inntok valnøtter til og med reverserte noen tegn på hjernens aldring. For å få frem smaken, skåler jeg dem i 10 minutter, deretter hugger jeg dem og legger dem til salater.
Tilpasset fra Slank, rolig, sexy diett . Få mer utprøvde strategier for sjel-kropp-lykke. Kjøp boken her!
