Mitch Blunt Hvis du har blitt stresset og ignorert det - er det ikke alle stresset akkurat nå? - det kan være på tide å gjøre noe med det. Det er fordi selv om du i utgangspunktet er frisk, gjør spenningen sin skjulte skade. Det siste beviset? Forskere har nettopp knyttet høye nivåer av stresshormonet kortisol til hjernekrymping og svekket hukommelse hos friske middelaldrende voksne. Og få dette: Effekten var mer uttalt hos kvinner enn hos menn.
Denne nye forskningen understreker et viktig poeng. Selv om stress påvirker hele kroppen din , ground zero er hjernen din. Det er ikke bare effekten av kortisol-det er at tannslipere som trafikkork, personlige snubs og økonomiske bekymringer oppfattes og tolkes av din grå substans. Heldigvis peker forskning fokusert på hjernen på nye, mer effektive måter å redusere spenningen på.
Men først, la oss bore ned og se hvordan og hvorfor hjernens naturlige reaksjoner gjør deg mer sårbar for spenninger og piler.
Hvordan stress påvirker hjernen din
Aspekter av hjernens design som tjente oss godt for tusenvis av år siden gjør oss nå utsatt for negative følelser og mental tretthet, som begge øker stresset vårt, sier Amit Sood, M.D. , professor i medisin ved Mayo Clinic og grunnlegger av Mayo Clinic Resilience Program. Selv om hjernen vår har utviklet seg over tid, er livets hastighet i dag hovedstressoren - den er mye raskere enn hjernens evne til å tilpasse seg, sier han. Og det betyr at vi ofte ender opp med for lite tid og for få ressurser til å ta tak i det livet kaster oss hver dag, noe som gir en redusert følelse av kontroll over våre liv. Oppfattet mangel på kontroll har vist seg å være en enorm kilde til stress.
I boken hans Mindfulness redesignet for det tjueførste århundre , Beskriver Dr. Sood en rekke feller som ofte fanger hjernen vår. Tre av de mest utfordrende:
Fokusproblemer
Da gigantiske rovdyr streifet rundt på jorden, ble en skanning, utad-
rettet fokus tjente oss godt - men i dag er det fokus rettet innover. Nå, 80 prosent av tiden, vandrer tankene våre, fast i en ufokusert tilstand selv om vi ikke er klar over det.
Livshastigheten i dag er hovedstressoren - den er mye raskere enn hjernens evne til å tilpasse seg.
Studier har funnet ut at denne tilstanden gjør oss mindre lykkelige, og jo ulykkeligere vi er, jo mer vandrer oppmerksomheten vår og tankene våre hoper seg opp. Det er som å ha et stort sett med åpne filer på datamaskinen din, sier Dr. Sood, bare de er i hjernen din, som distraherer deg og krever oppmerksomhet. Vår tekniske avhengighet, en kilde til konstant distraksjon, øker vår manglende evne til å fokusere.
Frykt
Vår overlevelse avhenger av hjernens evne (for det meste amygdala) til å oppdage fysiske og følelsesmessige trusler. Øyeblikk eller hendelser som fremkaller frykt øker pulsen vår, som hjernen lagrer som informasjon som kan beskytte oss mot fremtidig fare. Denne såkalte negativitetsskjevheten gjør oss tilbøyelige til å ta mer hensyn til dårlige nyheter enn til gode. Vi husker lett dårlige ting som skjer med oss fordi hjernen vår også frigjør hormoner som styrker de spesifikke minnene, og dette innebærer dem ytterligere i tankene våre. Resultatet? Mer stress.
Utmattelse
Mens en rekke kroppsorganer (f.eks. Hjertet og nyrene) kan fortsette som Energizer -kaninen, er hjernen ikke en av dem. Etter å ha jobbet hardt, trenger den hvile. Jo mer kjedelig og intens en aktivitet er, desto raskere blir hjernen din sliten - og det kan skje på så lite som fire minutter eller så mye som en time eller to. Du kan fortelle når hjernen din er sliten (den må signalisere dette indirekte, siden den ikke har noen smertestillende reseptorer) fordi øynene dine blir slitne og ting skjer - du begynner å gjøre feil, blir ineffektiv, mister viljestyrken eller ser en dukkert i humør. Hjertetretthet fører til stress, og stress fører til tretthet, i en kontinuerlig lukket sløyfe.
Hvorfor stress rammer kvinner hardere enn menn
Stress ser nesten ut til å ha det ut for kvinner. I en årlig undersøkelse av American Psychological Association, har kvinner gjentatte ganger rapportert høyere spenningsnivåer enn menn og noen ganger enda mer stressrelaterte fysiske og følelsesmessige symptomer, inkludert hodepine , urolig mage, tretthet, irritabilitet og tristhet.
Dessuten er det funnet at kvinner i midten av livet opplever mer stressende hendelser enn menn og kvinner i alle andre aldre, rapporterer en pågående studie av University of Wisconsin-Madisons institutt for aldring. Stressoverbelastning kan til og med føre til kronisk sykdom: Langsiktig press hjemme og på jobb pluss stress fra traumatiske hendelser dobler nesten risikoen for Type 2 diabetes hos eldre kvinner, ifølge en nylig studere ved University of California, San Francisco. Kvinner er også mer utsatt for stressinduserte psykiske problemer som f.eks depresjon og Angstlidelser .
Her er hvorfor: En trippel whammy gjør kvinner unikt sårbare for belastning og press, sier Dr. Sood. For det første gjør kvinners hjerner dem mer følsomme enn menn for stressorer og en opplevd mangel på kontroll. De limbiske områdene i kvinners hjerner, som hjelper til med å kontrollere følelser og minner, er svært aktive, noe som får dem til å huske vondt og lettere. Å stusse over disse og ha problemer med å slippe dem styrker hjernekretsene til de negative følelsene - et annet eksempel på negativiteten på arbeidsplassen - som også øker kvinners stress.
I tillegg betyr de mange kravene til foreldre og ansvar for husholdningens velvære at kvinners fokus har en tendens til å være mer diffus. Og en ufokusert hjerne, som nevnt tidligere, er en annen kilde til stress. En mors beskyttelsesradar er alltid tilgjengelig for barna hennes også, noe som får henne til å føle en trussel raskere, og hun er mer sannsynlig enn mannen sin å bli sittende fast og dvele ved det, sier Dr. Sood.
Hva menn ikke gjør får alltid
Forskjellene i hvordan menn og kvinner opplever spenning, spiller selvfølgelig ikke isolert. De påvirker hvordan ektemenn og koner, venner og arbeidskolleger opplever og tolker verden - og ja, ofte er resultatet konflikt. Hvis du er kvinne, tenk på en gang du hadde en opprivende uenighet med sjefen din. Når du ventet til mannen din om det - hvordan sjefen din så på deg, hva hun sa, hvordan du reagerte, hvordan du følte det, hva hun sa videre - kanskje du så øynene hans glasere, og kanskje sa han: Det er over nå; hvorfor ikke bare la det gå og snakke med henne i morgen? Som fikk deg til å føle deg såret, sint og avvist - og avhengig av hvilken følelse som var øverst, eskalerte du enten samtalen til et argument eller trakk deg tilbake for å tenke over det.
Kvinner har en tendens til å bli fanget av å bearbeide stresset sitt og snu det om og om igjen i sinnet.
Nye studier ser på hvordan kjønnene behandler stress i øyeblikket og kommer med årsaker til koblingen. Nylig brukte fMRI for å måle hjerneaktivitet, forskere ved Yale University School of Medicine fant at mens de forestilte seg en personlig, svært stressende hendelse, var de handlings- og planleggingsorienterte delene av menns hjerner aktivt engasjert, mens kvinners hjerner var opptatt av å visualisere og også kognitivt og følelsesmessig bearbeide opplevelsen.
I den andre delen av studien, da menn og kvinner opplevde intens angst, var hjerneområder som var aktive hos kvinner inaktive hos menn. Dette antyder at kvinner har en tendens til å bli fanget av å behandle stresset sitt, snu det om og om igjen i sinnet og tenke det på nytt, sier Rajita Sinha, Ph.D., direktør for Yale tverrfaglig stressenter.
Kvinner takler det med å snakke om å være engstelige og beskrive følelser og stressorer, sier hun. Dette kan sette dem i fare for å drøfte problemene. Menn ser ikke ut til å få tilgang til den kognitivbehandlende delen av hjernen deres og er mer sannsynlig å raskt tenke på å gjøre noe, iverksette tiltak, i motsetning til å uttrykke sin nød verbalt. Det er bare forskjellen på måten vi er tilkoblet.
Det kan forklare hvorfor kvinner har en tendens til å gi emosjonell støtte til noen som er stresset, mens menn kan gi råd eller noe håndfast som penger eller fysisk hjelp. Ironisk nok er det hva begge kjønn ønsker seg emosjonell støtte når de er anspente, sier Jennifer Priem, Ph.D. , førsteamanuensis i kommunikasjon ved Wake Forest University. Så menn og kvinner som er stresset foretrekker å få støtte fra kvinner.
Broer over g ender stressgapet
Mitch BluntPriem har funnet ut at det oppstår problemer mellom par når hver person har en annen oppfatning av hva som er stressende. Resultatet: Når folk virkelig er anspente, er ikke partnerne deres nødvendigvis motiverte til å tilby støtte hvis de tror, Hvis jeg var i denne situasjonen, ville jeg ikke vurdert det som en stor avtale . Så hvordan får du svaret du ønsker når du trenger det?
Be partneren din om å bare lytte
Det er nummer én - å lytte til og validere den andre personens følelser, sier Sinha. Så selv å bare si 'Du er virkelig frustrert over dette' på en ikke -dømmende måte er validering og vil lette noens angst.
Forklar at du føler deg defensiv når han avviser din erfaring
Når en partner nedtoner betydningen av noe, kan den som er stresset holde seg mer til det eller føle at de må overbevise den andre om at det er sant, og at de har rett til å føle det slik, sier Priem. Du kan si: 'Jeg er skikkelig opprørt akkurat nå, og jeg føler meg frustrert når det virker som om du tar lett på følelsene mine. Det ville få meg til å føle meg bedre hvis du reagerte mer på at jeg er lei meg, selv om du ikke forstår det. '
Behandle deg selv med medfølelse
Kvinner har en tendens til å være mer selvkritiske om ikke å kunne kontrollere følelsene sine, sier Sinha. Så de ser kanskje en partners kommentar som dømmende selv om han ikke mente det slik. Hvis det er tilfellet, tilgi deg selv og la det gå - og klem det ut, noe som kan redusere spenning og øke positive følelser.
Å lære å forhandle konflikter er et stort skritt for å lette presset. Også viktig: finne ut strategier for å håndtere distraksjoner, frykt og tretthet som hjernen din akkumulerer naturlig (se nedenfor for fire smarte). Disse kan hjelpe deg med å ta stress med ro, med en fantastisk gevinst: bedre helse og større lykke, pluss en mer spenstig hjerne.
Hvordan kontrollere stress og roe hjernen din
For å holde stresset i sjakk, bør du selvfølgelig være det spise sunt, trener regelmessig, og får nok søvn for å forbedre humøret, følelsene og kognisjonen din. Men det er bare det grunnleggende - og det er ikke alltid lett å få til, spesielt når livet kaster mye spenning. Dr. Sood har råd som kan øke ditt stressreduserende spill, basert på det vellykkede resiliensprogrammet han driver på Mayo Clinic. Her er fire av hans hjernefokuserte, forskningsbaserte strategier som fungerer på bare minutter om dagen.
Gi hjernen din litt RUM
Det står for R er, U oppløftende følelser, og M otivasjon. Du trenger alle tre for å hjelpe hjernen din og slippe tretthet. Så når du er engasjert i en oppgave, ta tre til fem minutter hvert par timer (eller før, hvis du begynner å bli urolig) og sett på pause for RUM.
Hvordan: Stå opp fra datamaskinen din, eller stopp det du gjør, og se på bilder av barna dine eller av din favorittferiested, les inspirerende sitater , tekst eller ring en venn, eller se en glad kort video. Velg en aktivitet som får deg til å føle deg bra og motiverende.
Start en takknemlighetsøvelse om morgenen
Ta kontroll over hjernen din før den blir kapret av dagens bekymringer, og hils morgenen i en lykkeligere og mer sammenhengende sinnstilstand. (Sjekk disse enkle måter å praktisere takknemlighet på .)
Hvordan: Når du først våkner, før du går ut av sengen, bruker du noen minutter på å tenke på noen som bryr seg om deg og stille dem takknemlighet. En annen grunn til at det er en god idé: En nylig studie fant at det å forutse en stressende dag når du først våkner påvirker arbeidsminnet senere samme dag - selv om det ikke skjer noe stressende. (Arbeidsminne er det som hjelper deg å lære ting og beholde dem selv når du er distrahert.)
Vær bevisst tilstede
Meditasjon er en stor stressavlastning, men ikke alle kan sitte stille og se innover i 20 minutter. Gode nyheter for den fidgety: Forskning har vist at fokusering av oppmerksomheten din utad engasjerer det samme hjernenettverket, slik at du kan få lignende fordeler ved å lette stresset ved bevisst å gi verden oppmerksomheten din.
Hvordan: Utfordre deg selv til å være nysgjerrig og legge merke til detaljer - fargen på baristaens øyne på kaffebaren, mønsteret til sjefen din, som blomstrer i nabolaget ditt. Nysgjerrighet mater hjernens belønningsnettverk, noe som får deg til å føle deg bra; det øker også minne og læring.
Fokuser på godhet
Selv de hyggeligste blant oss er raske til å dømme andre, spesielt hvis de er forskjellige fra oss (takk amygdala, en region i hjernen som tolker forskjell som en trussel).
Hvordan: For å roe amygdala, fokuser du på to ting når du føler deg dømt til noen: at hver person er spesiell, og at alle sliter. Start en praksis med å sende stille gode ønsker til folk du passerer på gaten eller i hallene på jobben. Fordelene for deg: Din oxy & shy; tocin, hormonet tilkobling, stiger; pulsen din senker; og du føler deg mer velvillig. Alt dette gjør deg sunnere og lykkeligere.
Denne historien gikk opprinnelig i Prevention's mars 2019 -utgave.
