50 matvarer verdens sunneste kvinner spiser hver dag

Det er flere risikofaktorer som gjør kvinner mer sårbare for visse sykdommer for menn. For eksempel, hjertesykdom er den viktigste dødsårsaken blant kvinner i USA, og drepte 299 578 kvinner i 2017, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) .

Heldigvis finnes det måter å avverge disse alvorlige sykdommene og beskytte din immunforsvar , og det er ved å styrke kostholdet ditt med antioksidantrike matvarer. Disse supermatene krever store skrytrettigheter for senking av kolesterol , forbedrer fordøyelsen, fremmer vekttap og vedlikeholder sunn hud og hår . Hvis du spiser de fleste av disse matvarene allerede, er det bra for deg, men hvis du sparer på dem, er det på tide å laste opp handlekurven.

Yoghurt er en fin måte å få kalsium , og det er også rikt på immunforsterkende probiotika . Men neste gang du treffer yoghurtgangen, henter du den greske typen. Sammenlignet med vanlig yoghurt har den to ganger protein (og 25% av kvinnene over 40 år får ikke nok).

Prøv det: Apple Crisp Smoothie

Eggeplommer er hjem for tonnevis med viktige, men vanskelig å få næringsstoffer, inkludert kolin, som er knyttet til lavere mengder brystkreft . Ett stort eggforsyning 27% av ditt daglige behov sammen med antioksidanter som kan forhindre makuladegenerasjon og grå stær. Bonus: Du får 6 gram muskelbyggende protein.

Prøv det: Eggmuffins med spinat og geitost

Laks er en rik kilde til vitamin D og en av de beste kildene til omega-3 fettsyrer du kan finne. Disse essensielle fettsyrene har et bredt spekter av imponerende helsemessige fordeler - fra å forhindre hjertesykdom til å glatte ut huden din og hjelpe vekttap til å øke humøret. Dessverre høster ikke mange kvinner disse fordelene fordi de er mangelfulle. Omega-3 reduserer også fordøyelseshastigheten, noe som gjør at du føler deg fyldigere lenger, slik at du spiser færre kalorier i løpet av dagen.

Prøv det: Honningkryddet laks med Quinoa

Ja, melk gjør kroppen god: Studier viser at kalsium ikke bare er en beinforsterker, men også en fettkjemper. Nyere forskning fra University of Tennessee fant at overvektige mennesker som gikk på et kalorifattig, kalsiumrikt kosthold, mistet 70 prosent mer vekt enn de som spiste minst.

Melk er også en god kilde til Vitamin d. , som gjør at kroppen din kan absorbere kalsium. Forskning viser at tilstrekkelige D -nivåer kan redusere risikoen for hjertesykdom, avverge visse typer kreft, lindre ryggsmerter og til og med forhindre depresjon .

Det er vanskelig å forestille seg en mer perfekt mat enn bønner. En kokt kopp kan gi så mye som 17 gram fiber. De er også full av proteiner og dusinvis av viktige næringsstoffer, inkludert noen få kvinner som mangler det - kalsium, kalium , og magnesium . Studier knytter bønner til redusert risiko for hjertesykdom, diabetes type 2, høyt blodtrykk , og bryst- og tykktarmskreft. Hold skapene dine utstyrt med alle slags: svart, hvitt, nyre, fettfritt refried, etc.

Prøv det: Vegetabilsk chili med cannellini og nyrebønner

Magert biff er en av de best absorberte kildene til jern det er. (For lite jern kan forårsake anemi .) Å legge til så lite som en unse biff per dag kan gjøre en stor forskjell i kroppens evne til å absorbere jern fra andre kilder, sier Mary J. Kretsch, PhD, forsker ved USDA-ARS Western Human Nutrition Research Center i Davis , CA.

Biff pakker også rikelig med sink og B -vitaminer, som hjelper kroppen din med å omdanne mat til energi. Hvis du kan, splurge på gressmatet biff. Sammenlignet med kornfôret storfekjøtt, har den dobbelt så høy konsentrasjon av vitamin E, en kraftig hjerneforsterkende antioksidant. Det er også høyt i omega-3 fettsyrer.

Prøv det: Arkpanne med bønner og brokkolini

I et nøtteskall: USDA -forskere sier at å spise 1,5 gram tre nøtter daglig kan redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes. Valnøtter er rike på omega-3, mens hasselnøtter inneholder arginin, en aminosyre som kan senke blodtrykket. En unse mandler har like mange hjertesunne polyfenoler som en kopp grønn te. Nøkkelen er måtehold siden nøtter er kaloririke. Ha en krukke med hakkede nøtter i kjøleskapet, og dryss en spiseskje på frokostblandinger, salater, frites eller yoghurt.

Prøv det: Bakluke Party Nut Mix

Denne 21-dagers vekttapplanen hjelper deg med å tilbakestille stoffskiftet og inneholder betydelige porsjoner med den perfekte balansen mellom karbohydrater (ja, karbohydrater!), Protein og fett. Designet av kjendis -ernæringsfysiolog Sarah Mirkin, R.D.N., Fyll tallerkenen din, gå ned i vekt gir deg en ekstremt enkel måltidsbyggende formel, deilige oppskrifter, handlelister og mer.

Soyabaserte matvarer, for eksempel tofu, soyamelk og edamame, bidrar til å bekjempe hjertesykdom når de erstatter fet kjøtt og ost, og reduserer inntaket av mettet fett. Soya inneholder også hjertesunt flerumettet fett, en god mengde fiber og noen viktige vitaminer. Men hold deg til hele soyamat i stedet for bearbeidet mat, som veggie -patties eller chips. Og unngå å ta soyatilskudd, som inneholder høye og muligens farlige mengder isoflavoner.

Prøv det: Mais, Mango og Edamame salat

Fiberrik havre er enda sunnere enn FDA trodde da den første stemplet dem med et hjertesykdomsreduserende segl for 10 år siden. Ifølge forskning kan de også redusere risikoen for diabetes type 2. Da finske forskere sporet 4316 menn og kvinner i løpet av 10 år, fant de ut at personer som spiste den høyeste prosentandelen kornfiber, var 61 prosent mindre sannsynlig å utvikle type 2 diabetes.

Prøv det: Apple Havregryn Muffins

Linfrø er den mest potente plantekilden til omega-3 fettsyrer. Studier indikerer at tilsetning av linfrø i kostholdet ditt kan bidra til å redusere utviklingen av hjertesykdom med 46 prosent. Det hjelper til med å holde røde blodlegemer fra å klumpe seg sammen og danne blodpropper som kan blokkere arterier. Dryss en til to spiseskjeer linfrø om dagen på frokostblandingen, salaten eller yoghurten. Kjøp den ferdig malt, og oppbevar den i kjøleskap.

Olivenolje er fullpakket med hjertesunt enumettet fett (MUFA), som hjelper til med å senke 'dårlig' LDL-kolesterol og heve 'godt' HDL-kolesterol. Den er rik på antioksidanter som kan bidra til å redusere risikoen for kreft og andre kroniske sykdommer, som Alzheimers. Se etter ekstra jomfruoljer for mest antioksidanter og smak. Drypp små mengder på grønnsaker før steking; bruk den til å steke eller steke, i dressinger og marinader, og til å smake brød til middag i stedet for et lag smør eller margarin.

Prøv det: Bakt kveite med stekte poteter og rosenkål

Disse glatte, smørfrukte fruktene er en god kilde til ikke bare MUFA, men også andre viktige næringsstoffer. 'Avokado er fullpakket med hjertebeskyttende forbindelser, for eksempel løselig fiber, vitamin E, folat og kalium,' sier Elizabeth Somer, RD, forfatter av 10 vaner som ødelegger en kvinnes diett . Men siden de er kalori-tette, må du passe på porsjonsstørrelsene. Bruk avokado i stedet for en annen fettrik mat eller krydder, for eksempel ost eller majones.

Prøv det: Laksesalat med avokado og søte druetomater

Gjennomsnittlig bare fire ukentlige porsjoner med grønnsaker som brokkoli, kål og blomkål reduserte risikoen for å dø av sykdom med 26 prosent blant 6.100 mennesker som ble undersøkt i 28 år. For maksimal fordel for sykdomsbekjempelse, pisk ut din gamle veggis-dampbåt. Det viser seg at dampende brokkoli lett frigjør maksimal mengde sulforafan, den aktive forbindelsen i korsblomstret grønnsaker.

Prøv det: Stekt brokkoli med appelsin

Vi sparer deg for Popeye -vitsene, men spinat har alvorlige helsemuskler. For det første er det en rik kilde til lutein. Bortsett fra å beskytte mot aldersrelatert makuladegenerasjon, en ledende årsak til blindhet, kan lutein forhindre hjerteinfarkt ved å holde arterieveggene fri for kolesterol. Spinat er også rik på jern, som hjelper til med å levere oksygen til cellene for energi og folat, et B -vitamin som forhindrer fødselsskader.

Prøv det: Spinat byggsalat

Tomater er vår vanligste kilde til lykopen, en antioksidant som kan beskytte mot hjertesykdom og brystkreft. Det eneste problemet med tomater er at vi vanligvis spiser dem i form av sukkerbelastet pastasaus eller som en tynn skive i en sandwich. For en sunnere siderett, kvart plommetomater og strøk med olivenolje, hvitløkspulver, salt og pepper. Stek i en ovn på 400 grader i 20 minutter, og server med kylling.

Prøv det: Stekte kirsebærtomater og hvite bønner

En av de beste måtene å få vitamin A -et essensielt næringsstoff som beskytter og vedlikeholder øyne, hud og foringer i luftveiene, urin- og tarmkanalen-er fra matvarer som inneholder betakaroten, som kroppen omdanner til vitaminet. Betakarotenrik mat inkluderer gulrøtter, squash, grønnkål og cantaloupe, men søte poteter har blant de fleste. En halv kopp servering av disse søte spudene leverer bare 130 kalorier, men 80 prosent av DV-vitaminet

Prøv det: Kanelsøte poteter med vanilje

Hvitløk er en essensiell smak og en helsestjerne i seg selv. Løk -slektningen inneholder mer enn 70 aktive fytokjemikalier, inkludert allicin, som studier viser kan redusere høyt blodtrykk med så mye som 30 poeng. Allicin bekjemper også infeksjon og bakterier. Nøkkelen til sunnere hvitløk: Knus nellikene og la dem stå i opptil 30 minutter før de varmes opp, noe som aktiverer og bevarer de hjertebeskyttende forbindelsene.

Sitrusfrukter får all æren for vitamin C , men rød paprika er faktisk den beste kilden. Vitamin C kan være best kjent for hud- og immunitetsfordeler. Selv om du får nok vitamin C ikke vil hindre deg i å fange en kald eller influensa, studier viser at det kan hjelpe deg med å komme deg raskere.

Prøv det: Bulgar med sopp og stekt rød paprika

Når du tenker på kaliumrike råvarer, kommer det sannsynligvis ikke fiken i tankene, men du kan bli overrasket over å høre at seks ferske fiken har 891 milligram av det blodtrykkssenkende mineralet, nesten 20 prosent av ditt daglige behov-og ca. doble det du finner i en stor banan. Fiken er også en av de beste fruktkildene til kalsium, med nesten like mye per porsjon (seks fiken) som 1/2 kopp fettfri melk. Server ved å hakke og legge til yoghurt, cottage cheese, havregryn eller grønne salater.

Prøv det: Fylte fig

Blåbær kan meget vel være den mest potente aldersdefinerende maten-de er fullpakket med antioksidanter. Forskning viser at en diett rik på blåbær kan hjelpe til med hukommelsestap, forhindre urinveisinfeksjon , og avlast øyet. Tilsett opptil 1/2 kopp blåbær i kostholdet ditt om dagen for maksimale helsemessige fordeler, anbefaler Ronald Prior, PhD, adjunkt i matvitenskap ved University of Arkansas i Fayetteville. Dette alene gir omtrent det dobbelte av antioksidanter de fleste amerikanere får på en dag.

Prøv det: Bakte fersken med blåbær

En stor asiatisk pære har hele 10 gram kolesterolsenkende fiber , omtrent 40 prosent av ditt daglige behov. Server den ved å skjære den i en salat med Boston salat, smuldret geitost, valnøtter og mandarin appelsiner. Eller gjør det til en dessert: Tilsett pærer med skall og kjerne i en kjele med en kopp hvitvin, en teskje honning, en teskje revet fersk ingefær og nok vann til å dekke pærene. Dekk til og la det småkoke i 40 minutter eller til pærene er myke.

En fransk studie publisert i Journal of Nutrition fant ut at litchi har det nest høyeste nivået av hjertesunne polyfenoler av alle fruktene som er testet-nesten 15 prosent mer enn mengden som finnes i druer. Server ved å skrelle eller bryte det ytre dekselet like under stammen. Bruk en kniv til å fjerne den svarte gropen. Tilsett pommes frites eller spyd på kyllingkebab for å gi en naturlig søt smak.

En av de sunneste fruktene du bør spise er en du sannsynligvis allerede er: eplet. Iowa Women's Health Study, som har undersøkt helsevanene til 34 000 kvinner i nesten 20 år, kalte epler som en av bare tre matvarer (sammen med pærer og rødvin) som er mest effektive for å redusere risikoen for død av hjertesykdom blant postmenopausale kvinner.

Prøv det: Tunfisk og gulrot salat smørbrød

Native til Sør-Amerika, denne tropiske frukten er en utmerket kilde til hudhelende vitamin C, med 250 prosent av din RDA per porsjon. En kopp guava har nesten 5 ganger så mye vitamin C som en middels appelsin (377 milligram mot 83 milligram) - det er mer enn fem ganger ditt daglige behov. Guava lager en deilig fruktsmoothie: Bland 1/2 banan, 1/2 moden guava, en håndfull jordbær, 1/2 kopp usøtet soyamelk og noen isbiter. Sjekk ut disse deilige smoothies oppskrifter .

Mørk sjokolade er fylt med flavonoide antioksidanter (mer enn tre ganger mengden i melkesjokolade) som hindrer blodplater i å feste seg sammen og til og med kan rense arteriene. Gå for mørk sjokolade med 70 prosent eller mer kakao. To spiseskjeer mørk sjokoladeflis med friske bær som mellommåltid eller dessert etter middagen bør gi deg noen av de hjertesunne fordelene uten å ødelegge kaloribudsjettet.

Granatepler er fullpakket med antioksidantforbindelser og har lenge vært knyttet til både hjerte og hjerne. En studie fant at granateple -polyfenoler hjelper arteriene med å ekspandere og trekke seg sammen for å håndtere blodstrømmen og forhindre herding. En egen studie fant at de samme antioksidanter hjelper til med å avverge typen betennelse som fører til Alzheimers sykdom. For å få mest mulig utbytte, spis fruktens frø og litt av groven.

Prøv det: Granateplesalat

Gode ​​gamle bananer er lastet med kalium - et makronæringsstoff som hjelper til med å kontrollere blodtrykket og holder nervesystemet i drift med høy effektivitet. Kalium reduserer også risikoen for slag. Men hvis du er som de fleste kvinner, bruker du bare halvparten av kaliumet kroppen din trenger. En banan pakker 450 milligram - omtrent 10 prosent av ditt daglige kaliummål - samt fiber for å holde fordøyelsessystemet ditt jevnt.

Prøv det: Grillede banansmørbrød

Fra beinforsterkning magnesium for immunforsterkende B6, er peanøttsmør full av mange vitaminer og mineraler kroppen din trenger. Det høye fiber- og proteininnholdet vil holde deg mett i flere timer, og peanøttsmør er også en god kilde til enumettet fett - vist seg å hjelpe deg å gå ned i vekt og avverge diabetes. Sørg for å velge den usøte varianten uten tilsatt sukker.

Prøv det: Asiatiske kyllingkjøttboller med peanøttsaus

Fullpakket med antioksidanter som bekjemper betennelse, er popcorn det eneste 100 prosent ubehandlede fullkornet, noe som betyr at det er en av de beste snacksene som hjelper deg med å oppfylle dine daglige fullkornsmål. Den eneste advarselen: De ferdigpakkede, mikrobølgeovnbare variantene er fylt med kalorier og kjemikalier. Kjøp ubearbeidede kjerner og legg dem selv i en komfyr. Oliven- eller trøffeloljer er deilige, sunne erstatninger for smør.

Neste22 Metabolisme-Boosting Foods