10 matvarer med mye vitamin K som ikke er spinat og grønnkål

Vitamin K er vitaminverdenens stygge genser. Det er langt fra sexy, ikke så stilig og blir ofte oversett, men svært funksjonelt. Og det fortjener et sted på tallerkenen din som vitamin A, C og D.

Det er faktisk to typer vitamin K, sier Jen DeWall, RDN, LD, CSSD, en sportslig prestasjon og vekttapstrener og eier av Nutrition in Motion, LLC , i Des Moines, Iowa. Fyllokinoner (vitamin K1) lages av planter og er den mer vanlige typen, mens menakinoner (vitamin K2) finnes i fermenterte matvarer, animalske produkter og tarmens mikrobiom. Siden kroppen behandler noen K2 naturlig, anbefaler diettister å spise mer mat rik på K1.

Amy Shapiro, RD, grunnlegger av Ekte ernæring i New York City, sier at vitamin K kan bidra til å redusere hjertesykdom , holde bein sterke, forhindre forkalkning av arterier og hjelpe blodpropp. National Institutes of Health anbefaler 122 mikrogram (mcg) vitamin K for kvinner og 138 mcg for menn hver dag. Dette er ikke et vesentlig beløp. Du kan nå dine behov med omtrent 3/4 kopp brokkoli eller en kopp grønnkål, sier DeWall.

Det høres ganske gjennomførbart ut. Men kan du komme til kort? Det er veldig sjelden man har vitamin K -mangel. Generelt har vi mer en 'hel matmangel' i samfunnet vårt, legger DeWall til. Du kan virkelig ikke spise for mye vitamin K hvis du får det fra naturlige former, ikke fra syntetiske kosttilskudd.

Jo mer jo bedre, selvfølgelig, men enda en porsjon greener hver dag får deg til kvoten din. Hele maten er kraftig, og vitaminene og antioksidantene er ment å synergistisk fungere sammen med kroppen din, sier DeWall. Kosttilskudd er imidlertid en annen historie. Siden vitamin K er et fettløselig vitamin, utskilles det ikke umiddelbart når det spises for mye. Det betyr at den er lagret i kroppen, sier DeWall. Ta kun vitamin K -tilskudd med legens godkjenning - og aldri gjør det hvis du tar antikoagulantia, også kalt blodfortynnende middel.

Heldigvis trenger du ikke å ta noen piller hvis du legger på mat som inneholder mye vitamin K. Her er 10 alternativer å legge til tallerkenen din.

Vitamin K -innhold: 850 mcg per 3 gram

Natto er en klissete (og stinkende!) Japansk frokostmat som er laget med gjærede soyabønner. Fordi den er gjæret, er den proppfull av tarmelskende probiotika .

'Probiotika i disse klebrig fermenterte soyabønnene hjelper til med fordøyelsen, mens vitamin K også spiller en viktig rolle i beinhelsen,' sier Shapiro. '

Legg natto til salater, pastaretter og smørbrød og wraps. Du kan også nyte den som tilbehør til middagen.

Vitamin K -innhold: 530 mcg per 1/2-kopp, kokt

I tillegg til K -kraften, gir grønne grønnsaker gode doser fiber, jern , kalsium og mangan. 'Collards kan bidra til å senke dårlig kolesterol i kroppen, og vitamin K hjelper også med antiinflammatoriske prosesser,' sier Shapiro.

Unngå tilleggene i midjen som utvides i collard-greener i sørlig stil, og hold det enkelt ved å steke dem med litt ekstra jomfruolje, finhakket hvitløk og løk.

Vitamin K -innhold: 426 mcg per 1/2-kopp, kokt

Som medlem av cruciferous grønnsaksfamilien, er kålrønner fullpakket med sykdomsbekjempende fytonæringsstoffer som kan hjelpe med å redusere betennelse og redusere risikoen for kreft.

Videre sier Shapiro at vitamin K i disse supergrønnene også kan bidra til å redusere anemi, forbedre hud- og hårforhold og senke blodsukkernivået.

'Reduser risikoen for osteoporose med disse vitamin K-rike bladene som hjelper med kalsiumabsorpsjon,' sier Shapiro.

Vitamin K -innhold: 110 mcg per 1/2-kopp, kokt

Husker du at du kastet brokkoli av tallerkenen din som barn? Vel, det kan være på tide å begynne å legge denne korsblomstret grønnsaken tilbake i kostholdet ditt. I tillegg til det kraftige vitamin K -innholdet, er det også en rik kilde til vitamin C , et annet sentralt næringsstoff for øke immunsystemet .

'Brokkoli styrker immunsystemet og fjerner frie radikaler og giftstoffer fra kroppen. Det hjelper også med å opprettholde en sunn hud og beholder din hjertet sunt , Sier Shapiro.

Vitamin K -innhold: 43 mcg per 1/2-kopp, kokt

Beany -fordelene stopper ikke på nummer én på denne vitamin K -matlisten. Selv om soyabønner er proteinsterke, kan de også bidra til å senke kolesterolnivået og beskytte mot kreft, takket være deres kraftige vitamin- og mineralblanding.

Vitamin K -innhold: 28 mcg per 6 gram

Akkurat som alle appelsingrønnsaker får gulrøtter A+ fra diettister for å være rike på betakaroten, en type vitamin A som beskytter øyets overflate og bidrar til sterkere syn.

'Legg til et glass til frokosten hver dag for å øke stoffskiftet, styrke immunsystemet og forbedre huden,' anbefaler Shapiro.

Vitamin K -innhold: 25 mcg per spiseskje

Kok med denne omega-6 fettkilden eller bruk den i dressinger og marinader for å kjempe mot dårlig kolesterol og Alzheimers sykdom . Bare sørg for å balansere fettene dine ved å legge til flere omega-3 i kostholdet ditt med villaks og nøtter.

Vitamin K -innhold: 21 mcg per spiseskje

Ikke lag denne bønnen før sushi alene. 'Edamame er en god kilde til protein og sunn fiber som ikke øker blodsukkernivået, sier Shapiro. Utover vitamin K, 'tilbyr den andre antioksidanter som hjelper til med å senke kolesterolnivået i sirkulasjon,' legger hun til.

Vitamin K -innhold: 20 mcg per 1/2-kopp

Denne vinter squashen har mye mer potensial enn paien. Med fiber for å holde deg mett og vitamin A og C for å stimulere immunsystemet ditt, er dette høstsmakede alternativet like deilig blandet i yoghurt, havregryn eller fullkornspannekake. Det er også en fin måte å presse inn mer fiber og næringsstoffer i pastasauser, smoothies eller brødrøren til en morgenbit.

Vitamin K -innhold: 19 mcg per 6 gram

Denne levende slurk er full av antioksidanter som hjelper til med å bekjempe frie radikaler og reduserer betennelse. 'Granateplejuice bidrar til å bekjempe kroniske sykdommer, samtidig som det beskytter hjertet ditt, hjelper til med fordøyelsen og gir en sunn dose C -vitamin,' sier Shapiro. Bare vær sikker på å holde deg til 100 prosent juiceflasker for å unngå tilsatt sukker.