Hvordan holde Alzheimers sykdom utenfor din fremtid

Hvis du ble lært at du er født med alle hjernecellene du noen gang vil få, og det er alt nedoverbakke derfra, er det på tide å revurdere. Monteringsforskning tyder på at du kan forbedre hjernen din uansett alder, noe som gjør den sterkere nå og beskytter den på lang sikt.

Faktisk, mens undersøkelser har funnet at 60 prosent av amerikanerne anser Alzheimers sykdom som en naturlig del av å bli eldre, sier forskere det motsatte. Vi er endelig i stand til å bruke begrepene 'Alzheimers sykdom' og 'forebygging' i samme setning, sier Richard Isaacson, MD, direktør for Alzheimers forebyggingsklinikk ved Weill Cornell Medicine. Og det samme kan gjelde for andre former for kognitiv tilbakegang.

Den beste tiden å starte din hjerneforbedringsplan: nå. Alzheimersrelaterte hjerneforandringer som kan føre til kognitiv svekkelse-og forhindre lynrask tenkning du er vant til-starter allerede i 30- eller 40-årene. Men uansett om du er yngre eller eldre enn det, kan du ta gode valg i det du gjør, spiser og tenker kan gjøre en stor forskjell i hvordan den grå substansen din fungerer senere. Det er ikke en alder som er for tidlig eller for sent til å tenke på bedre hjernens helse, sier Dr. Isaacson.

Hjernens fire favoritt livreddere inkluderer noen som sannsynligvis ser kjent ut: Aktiviteten, maten og søvn hjertet ditt elsker, holder også hjernen din i form. Legg til litt kvalitetstid i listen, så ser din ideelle plan slik ut:

Brain Booster #1: Gå, dans, lek, bevege seg

Å få kroppen din i gang hjelper til med å rydde hjernen din fra et proteinfragment kalt amyloid, som antas å samle seg inn og ødelegge hjernen til mennesker med Alzheimers. Det er ingen medisiner tilgjengelig som kan senke amyloid, sier Dr. Isaacson. Det eneste vi vet som kan gjøre det er trening.

Det er bra på jobben: En stor gjennomgang av studier fant at aktive mennesker har en 35 prosent lavere risiko for kognitiv tilbakegang enn stillesittende, og forskning publisert i tidsskriftet Nevrologi viste at mennesker som var mer skikket hadde sterkere hjernefunksjoner 25 år senere enn mindre skikkete typer.

Så beveg deg! Gå; dans rundt kjøkkenet; leke med hunden; stå opp når du sjekker feed på sosiale medier. Hver dag, finn måter som dette for å være aktiv. Sikt også på minst 20 til 30 minutter med målrettet aktivitet de fleste dager i uken (det er det som får pulsen til å stige litt) pluss to korte økter med motstandstrening - knebøy, utfall og lignende - per uke. Du trenger ikke vekter eller annet utstyr.

✔️ Få det til å skje: Sakte farten mens du går

Hvis du nedgraderer tempoet ditt gjennom treningen din i dag, kan det hjelpe deg å komme i gang igjen i morgen. Forskning publisert i Journal of Sport & Exercise Psychology fant ut at folk som avsluttet treningsøktene i et lavere tempo enn de startet dem, syntes øktene deres var hyggeligere enn de som økte intensiteten etter hvert (selv om begge gruppene gjorde det samme arbeidet). Enda viktigere, de fryktet ikke sin neste bevegelsesøkt og trodde til og med at det ville få dem til å føle seg bra.

Brain Booster #2: Utfordre tankene dine

En av de mest grundig undersøkte måtene å redusere risikoen for demens er å utfordre hjernen din slik at den blir mer fleksibel. Det betyr ikke å løse kryssord; det betyr å gjøre nye ting for å kontinuerlig arbeide forskjellige deler av hjernen din for å bygge forbindelser mellom dem. Hvorfor det er viktig: Tenk deg to kjørebanesystemer, hvorav det ene er blindgater når det treffer en veisperring mens det andre har alle slags omkjøringer for sjåfører å falle tilbake på.

Når du for eksempel prøver å huske et navn, og tankene dine treffer en veisperring av nerveceller som ikke fungerer, kommer du ikke på noe. Men hvis det er tilgjengelige omveier, vil hjernen din prøve dem til den finner navnet du leter etter.

Bygg omveiene ved å tenke på ting på nye eller dypere måter. Å snakke om en roman sentrale karakterer med bokklubben din og lære deg selv å lage mat noe annet teller fordi de krever resonnement og oppmerksomhet. Variasjon, engasjement og utfordring bidrar alle til å bygge et sunnere sinn, sier Sandra Bond Chapman, PhD, en fremtredende professor og sjefdirektør ved Center for BrainHealth ved University of Texas i Dallas.

✔️ Få det til å skje: Skriv en stoppeliste-og ta deg tid til å stoppe

Det er vanskelig å fyre opp hjernen din med nye ting når du bare prøver å komme deg gjennom den samme daglige rush-rush-rutinen. Gjør det til en prioritet å prøve forskjellige aktiviteter.

Og ironisk nok er en av de beste måtene å tenke dypere på å bruke litt tid på å ikke tenke i det hele tatt. Jo mer informasjon vi tar inn, desto mer grunt tenker vi, sier Chapman. Å bruke et øyeblikk på å fokusere på pusten din eller på meditasjon kan stille noe av den mentale støyen som kommer i veien for dyp tenkning. Av og til, gå bort fra det du gjør (og legg også telefonen til side!), Slik at du kan rydde hodet.

Brain Booster #3: Få søvnen du trenger

Juks på søvn , og du frarøver tankene dine om potensialet. Lukk øye er når hjernen din gjør rent-det er nesten som om det er en vaktmester inne som rydder opp noen av de giftige biproduktene som kan være en forløper for amyloidproteiner, sier Chapman.

Reframe søvn som en prioritet og en må-gjøre, ikke som en svakhet. For å hjelpe deg med å slumre, vær oppmerksom på det ekspertene kaller søvnhygiene - med andre ord, forstyrr soverommet ditt mot å få god søvn. Og hold deg utenfor digitale skjermer i minst en halv time til en time før sengetid; det blå lyset de avgir holder deg fra å produsere melatonin, et søvnighetshormon som stiger i kroppen din om natten.

✔️ Få det til å skje: Sett en alarm for å legge deg

Gi søvn den prioriteten den fortjener ved å gjøre plass til den i timeplanen din. For å hindre deg i å skyve den av i ytterligere 30 minutter, deretter i en time, så til de få e-postene du må svare på, angir du en alarm for å advare deg om at du har 30 til 60 minutter til å sjekke ut go-go- gå modus før du må legge deg, sier søvnekspert Rubin Naiman, PhD, ved University of Arizona Center for Integrative Medicine.

Ideelt sett kan du prøve å krysse av for det travle arbeidet neste dag før alarmen går. Dette forhindrer deg i å løpe rundt for å legge ut arbeidsklær og samle viktige papirer rett før du legger deg. Å få den aktivitetsturen ut av veien tidligere lar deg slappe av. (Kan du fortsatt ikke slumre? Sjekk disse 100 måter å sove bedre hver natt .)

Brain Booster #4: Spis smartere

Selv om det ikke er noen enkelt mat som kan forhindre eller kurere kognitiv svekkelse, kan et generelt sunt spisemønster hjelpe. Prøv MIND -dietten, en plan satt sammen av et team ledet av Martha Clare Morris, ScD, ved Rush University Medical Center i Chicago. Den inkluderer maten som er kjent for å forbedre hukommelsen og hjernens helse og begrenser de som antas å skade den.

Hun anbefaler å spise mer av disse: antioksidantrike bær, grønnsaker (spesielt grønne grønnsaker), fisk (for omega-3 fettsyrer , som sannsynligvis gjør det lettere for hjernens nerveceller å kommunisere med hverandre) og fullkorn.

Matvarene å kutte ned på: de med mettet og transfett som begge antas å skade ditt kardiovaskulære system og dermed hjernens helse. Det betyr mindre rødt kjøtt, smør, margarin, bakverk og andre søtsaker og stekt eller hurtigmat. I Morris 'forskning så hun at eldre mennesker som holdt seg til denne spisestilen over fem år, reduserte risikoen for Alzheimers med 35 til 53 prosent. Jo lenger folk holdt på dietten, desto bedre ble oddsen.

✔️ Få det til å skje: Smug inn noen greener

De fleste er ganske flinke til å finne flere måter å spise korn eller triks for å passe inn favorittfisken deres, men grønne grønnsaker er ofte ikke på menyen. Du kan gjøre dem enkle å spise ved å bruke disse strategiene:

• Bruk sveitsert mangold i stedet for basilikum i din favorittpesto - bare damp eller blancher bladene og bland dem inn i den vanlige oppskriften, og kast den med pasta eller skje den over laks.
• Når du har posjerte eller stekte egg til frokost, hopper du over toasten og server eggene over sautert spinat .
• Kvel en sunn hjemmelaget veggie-toppet pizza med rucola .
• Liker du ikke bitre greener? Søt dem opp: Stek druer i olivenolje og urter kast en håndfull grønnkål over druene og sett det hele tilbake i ovnen et øyeblikk. Server over pasta.
• Gjør spinat til en sunn dukkert : Bland en kopp babyspinat med en 6-oz beholder med gresk yoghurt, litt hakket løk, salt og saften av en halv lime. Spis opp med flere grønnsaker - en dobbel dose for å holde hjernen skarp.