38 Triks som støttes av vitenskap for å skjerpe hukommelsen

Minnetap påvirker det beste av oss. Vi er tross alt mennesker. Og selv om de til tider kan være flaue, plage andre (vent, mister jeg det?) Og rett og slett frustrerende, er situasjonen ikke alltid hjelpeløs. Det er faktisk ting du kan gjøre for å forbedre både kort- og langtidshukommelsen- og få dette- mange av dem er super enkle. Fra å endre kostholdet ditt og øke treningsprogrammet til å spille minnespill, her er 38 enkle triks for å skjerpe hukommelsen.

Trening er bra for kroppen din - så vel som for sinnet ditt. Forskningsstudier viser at fysisk trening, spesielt aerob trening, er best for å opprettholde eller forbedre hukommelsen, sier Benzi Kluger, MD, en nevrolog og ekspert på hukommelsesforstyrrelser ved UCHealth University of Colorado Hospital. Forebygging . Trening gir betydelige fysiske og mentale fordeler, spesielt når du blir eldre.

Tilsynelatende var mor og far på noe! Ikke bare gir greener viktige næringsstoffer som protein, jern og fiber, men de er også bra for hjernen din. Nylig forskning publisert i tidsskriftet Nevrologi hevder at å spise en til to porsjoner grønne grønnsaker om dagen forbedrer hukommelsen og generelle kognitive evner.

Hvis du har problemer med å huske ting, er det en sjanse for at det kan være stressrelatert. En fersk rapport antyder at det å oppleve vedvarende og alvorlige hukommelsesproblemer kan være knyttet til stress, angst og depresjon. Hvis angstnivået ditt løper høyt, kan du prøve denne enkle pusteteknikken, som kan senke angsten med 44%.

Åtte glass vann om dagen holder legen unna, og minnet ditt fungerer på sitt beste! Ifølge en anmeldelse fra 2010 kan vann - eller mangel på (AKA dehydrering) - definitivt påvirke kognisjon. Dette er spesielt tilfelle når det gjelder konsentrasjon, årvåkenhet og kortsiktig hukommelse. Så drikk opp!

Ifølge nevroterapeut Mike Dow, Psy.D, Ph.D., forfatter av Tenk, handle og vær lykkelig , å spise denne kombinasjonen i karri er det forskere mener forklarer landlige Indias bemerkelsesverdige lave priser på Alzheimers sykdom. Denne kombinasjonen har vist seg å blokkere akkumulering av plakk som fører til hukommelsestap, forklarer han. Ifølge Dr. Dow hjelper den svarte paprikaen curcumin i gurkemeie med å komme seg til hjernen din. Han legger til at det er mange måter å legge til gurkemeie i kostholdet ditt-som å drysse det på egg eller blomkålrisbasert stekt ris.

Denne enkle meditasjonen har vist seg å holde minnet ditt på sitt beste, forklarer Dr. Dow. Slik gjør du det: Sitt. Lukk øynene dine. I melodien til 'Mary Had a Little Lamb', berører du tommelen mot pekefingrene mens du sier SA. Deretter tommelen til langfingrene mens du sier TA. Deretter tommelen til ringfingrene mens du sier NA. Deretter, tommelen din til pinkies som du sier MA. Gjenta i 2 minutter. Deretter gjør du det samme, men hvisker i 2 minutter. Gjør deretter det samme, men si stavelsene stille i 4 minutter. Gå deretter tilbake til hvisking for 2. Til slutt, gå tilbake til å si stavelsene for 2.

Dr. Dow påpeker at omega-3 i fisk er utrolig for hukommelse. I motsetning til plantebaserte kilder til omega-3, inneholder fisk DHA, forklarer han. Dette er det jeg har kalt din 'tenk bedre' omega-3, ettersom det er forbundet med minne. Hvis du er veganer, foreslår han å lete etter en algebasert DHA.

Dr. Dow anbefaler n-back-kortspillet, et konsentrasjonslignende minnespill. Slik gjør du det: Legg et par kort med forsiden ned. Nå, snu to over som ditt utseende for fyrstikker. Etter hvert som du blir bedre, kan du prøve å spille med kortene og tallene syv og over. Deretter alle kort fra to til Ess. Du kan jobbe deg frem til å leke med hele kortstokken mens du ser etter alle fire ess, konger osv.

Å spise bær er forbundet med bedre hukommelse, forklarer Dr. Dow. Det antas at antioksidanter i bær krysser blod -hjerne -barrieren. Dette holder giftstoffer ute, men kan også forhindre at visse antioksidanter når hjernen. Imidlertid påpeker han at bær er en av de mest plantevernmessige fruktene, noe som gjør det viktig å kjøpe økologisk. Frozen vil gjøre susen, legger han til, bare pass på at det ikke er tilsatt sukker.

Dr. Dow påpeker forskning viser at alt fra å reise til brettspill til hagearbeid er forbundet med et godt minne. Å se på tv er imidlertid omtrent det eneste som er assosiert med en fattigere.

På grunn av det høye enumettede fettet og antioksidanter, er olivenolje gullmedaljemesteren for oljer, opprettholder Dr. Dow. Han foreslår at du bruker ekstra jomfru til salater og kald tilberedning og lett eller ren olivenolje til matlaging, siden den er mer stabil ved høye temperaturer.

Forskning har funnet ut at høyt kolesterol og høyt fettinnhold kan bidra til Alzheimers sykdom i en tidligere alder. Imidlertid påpeker Gunnar Gouras, MD, at studier også har funnet ut at kolestolsenkende reseptbelagte medisiner statin kan redusere risikoen for å utvikle AD. Selv om det må utføres mer forskning for å bekrefte en kobling, påpeker han at en diett med lavere mettet fett og sukker har så mange andre fordeler, at det er verdt et forsøk!

I følge en Harvard -studie fra 2015 kan MIND -dietten - en kombinasjon av DASH og middelhavsdietten - redusere risikoen for Alzheimers med opptil 53%. Hvorfor? Begge diettene er rike på hjerneforsterende matvarer og fraråder varer som rødt kjøtt, smør, margarin, ost, bakverk, søtsaker og stekt og hurtigmat.

B -vitaminer er viktige for hukommelse og mental funksjon. En vitamin B12 -mangel kan forårsake betydelig hukommelsestap, sier Cynthia R. Green, PhD. Dessverre, etter hvert som folk blir eldre, blir det vanskeligere å absorbere dem fra kostholdet, så hun anbefaler et vitamin som gir 100% av den daglige verdien for vitamin B6 og B12 og folsyre.

Til 2014 gjennomgang av studier antyder at høye nivåer av vitamin E var assosiert med forbedret kognitiv ytelse og redusert risiko for Alzheimers sykdom-relaterte funksjonsnedgang. Forskere bestemte også at selv ved høye doser på 2000 IE/dag i gjennomsnitt på to år, er det helt trygt og uten bivirkninger.

Et siste 10-år studere i journalen Alzheimers og demens foreslår å spille et treningsspill for hastighetsbehandling, Dobbel beslutning , tilbys av et selskap som heter PositScience, i bare en time, tre dager i uken, kan faktisk beskytte hjernen mot demens. (Du kan prøve spillet gratis, og et årlig abonnement for å få tilgang til det på datamaskinen din er $ 8 per måned.)

Yoga hylles for sin sinn-kropp-forbindelse. En studie publisert i Tidsskrifter for gerontologi fant ut at det å gjøre skånsom yoga noen ganger i uka faktisk kan forbedre kognisjonen. Mens du praktiserer yoga, beveger du ikke bare kroppen din, du er fokusert på pusten din og bevisst klar over holdningene dine, studerer forfatter og assisterende professor ved Wayne State University Neha Gothe, PhD om tankens kropp-element i øvelsen .

I følge en studie fra 2007 lagde mosjonister som økte hastigheten på treningen via to 3-minutters sprints, nye ord 20% raskere enn de som ikke gjorde det. Dette kan ha å gjøre med det faktum at kardiovaskulære øvelser øker blodstrømmen, noe som utløser vekst i den delen av hippocampus som er ansvarlig for minne og verbal læring.

Ifølge forskning kan toning av musklene øke hjernekraften din. En kanadisk studie fant at eldre voksne som løftet vekter i kombinasjon med gåing og balanseøvelser forbedret sine beslutningsevner med nesten 13% på seks måneder.

Julia ReznikovGetty Images tjueav 38Spis mindre sukker

Husker du ikke hvor du la nøklene dine? Skyld den kaken. Ifølge en nylig studie publisert i tidsskriftet Nevrologi , forhøyede blodsukkernivåer er skadelige for både lang- og korttidshukommelsen.

Italienske forskere fant at personer over 65 år som gikk til melodien 417 kalorier brent per uke - omtrent 5 & frac12; miles i moderat tempo - var 27% mindre sannsynlig å utvikle demens enn de som var mer stillesittende.

Forskere fra University of Michigan fant at hukommelse og oppmerksomhet forbedret seg med 20 prosent når folk valgte å gå i en park kontra et urbant miljø. Ifølge studieforfatter Marc Berman, doktorgradskandidat og psykologforsker, skyldes dette at naturen virker beroligende, mens travle omgivelser overstimulerer hjernen.

Mye forskning tyder på at det er godt for deg å utvide det sosiale nettverket ditt og ha meningsfylte relasjoner. En studie publisert i American Journal of Public Health rapporterte at kvinner med store sosiale nettverk reduserte risikoen for demens med hele 26%. En annen 2017 -studie publisert i PLOS ONE fant også at det å opprettholde vennskap kan være nøkkelen til en langsommere nedgang i hukommelse og kognitiv funksjon.

Søvnmangel kan påvirke hukommelsen. Faktisk fant en studie at det å være sliten til og med kan få deg til å huske ting som ikke skjedde. For å maksimere minnet må du sikte på åtte timers lukket øye per natt.

Erstatt din hvite støy med litt rosa! Den avslappende lyden med rytmisk variasjon (for eksempel regn som faller på et fortau eller vinden som suser i bladene på et tre) kan øke hukommelsen under søvn, ifølge en studie fra Northwestern University. De fleste apper tilbyr rosa støy i tillegg til hvitt, så sørg for å endre bakgrunnsstøyen ASAP for å høste maksimal hjernefordel.

Studier har funnet ut at det å lage en alliterasjon - et uttrykk som inneholder gjentatte konsonantlyder, kan bidra til å øke hukommelsen. I en studie leser fag poesi og prosa både stille og høyt. Senere husket de passasjer som inneholdt alliterative setninger som var mye bedre enn andre. Hovedforsker for studien, Brooke Lea, PhD, ved Macalester College tilbyr dette tipset: hold setningene enkle. For eksempel, trene klokken åtte, eller ring legen.

Hvis du vil unngå å misplacere bestemte ting - for eksempel nøkler, lommebok, mobiltelefon - ta deg tid til å finne dem et permanent hjem, Gary Small, direktør for UCLA Longevity Center ved Semel Institute og forfatter av 2 uker til en yngre hjerne , tidligere foreslått å Forebygging . Du vil unngå stresset med å jakte på dem og redusere belastningen minnet må bære, forklarer han.

Har du problemer med å huske folks navn? Små fokus og ramme er en totrinns tilnærming som kan hjelpe med det. Den første delen handler om å kjempe gjennom distraksjonen som ofte får oss til å savne navnet i utgangspunktet, mens den andre innebærer å skape et minneverdig mentalt bilde av navnet. 'Denne teknikken får hippocampus til å samarbeide med frontallappen for å flytte informasjonen til langtidsminne,' sier han.

Nok et av Smalls tips? Når du har problemer med å huske noe, kan du bare prøve å tenke på alle de andre tingene du kan knytte det til. 'Minnene våre bor i nabolag,' sier han, 'så et nabominne kan utløse ordet du leter etter.' Hvis du for eksempel ikke husker navnet på en film, kan du tenke på skuespillerne i den eller hvor du så den første gangen.

Small foreslår en øvelse som jogger i minnet. Vær nøye med ett plagg noen har på seg: fargene, mønstrene, teksturen osv. Og skriv ned fire detaljer. Senere på kvelden, prøv å huske dem alle og sjekk notatene dine for å se hvor godt du gjorde det.

Neste100 enkle strategier for å sove bedre hver natt