23 måter å slanke seg på med vitenskap-og holde pundene av

Fra periodevis fasting til keto diett til teatoxes, det er en mengde diettråd der ute. Kanskje keto-dietten gjorde underverker for din kollega, men det bidrar bare ikke til dine ernæringsbehov. Eller ikke spise etter kl. hjalp søsteren din med å gå ned 20 kilo, men du liker å trene på kvelden. Sannheten er å gå ned i vekt - og det krever tålmodighet - så hvis det er for godt til å være sant, så er det sannsynligvis det. Å vedta sunne vaner er ikke lett, men de fleste ting i livet som er verdt å ta arbeid, forklarer Bonnie Taub-Dix , RDN og forfatter av Les den før du spiser den - tar deg fra etikett til bord . Men å miste vekt trenger ikke være komplisert. Å følge disse enkle ernæringsfysiske støttede tipsene vil hjelpe deg med å peke deg i riktig retning og nå dine mål.

Litt omtanke kan gå langt, sier Monica Auslander Moreno , MS, RD, LDN, konsulent i RSP Ernæring . I min praksis hjelper jeg klienter med å holde orden med ukentlige måltidsplanleggingsguider eller prep -overlevelsessett. Hvis du ikke klarer å planlegge, planlegger du å mislykkes, forklarer hun. Ved å planlegge måltider på forhånd, er det mindre sannsynlig at du gir fristelser eller bruker ekstra kalorier fra skjulte oljer, sukker og natrium i mange takeaway-retter .

Vi har alle 24 timer i døgnet; det handler om hvordan du delegerer tid til å passe inn i alt fra et 20-minutt hjemmetrening fra YouTube til en fancy personlig trening 30 minutter unna. Det er opp til deg! Sier Moreno. Sjekk ut Forebygging Fit After 40 trenings -DVD !

I stedet for å juice i et forsøk på å spise renere, lag en smoothie . Juicing etterlater viktige fibre og næringsstoffer bak mens blanding inkluderer hele frukten eller grønnsaken og inkluderer det viktige næringsstoffet som lever rett under huden. Prøv dette søtpotet smoothie for en tilfredsstillende drink som vil vare i flere timer og levere viktige næringsstoffer, som vitamin A .

For mye drikking kan spore helt et ellers veldig balansert inntak. Tenk på drinker som godbiter, ikke borgerrettigheter. Begrens dem i antall, og kutt så mange tillegg som mulig, med mindre det er noe som klubbbrus, sitron, lime eller friske urter, sier Moreno.

Bare fordi skalaen ikke beveger seg, betyr det ikke at du gjør null fremskritt mot dine treningsmål og drømmekropp, forklarer Mike Roussell , PhD, medgründer av Neutein , et kosttilskudd ment å forbedre hukommelse og ytelse. Det er lett å tro at du har truffet et platå når du ikke ser ytterligere vekttap på skalaen, men det er ikke alltid tilfelle. '

Skalaen er en dårlig markør for kortsiktig fremgang fordi den ikke skiller mellom endringer i vann, fett eller muskler. 'Væskeregulering i kroppen er en flytende prosess. Det er i stadig endring, så ett kilo opp eller to kilo ned på en gitt dag gjenspeiler ingen reelle endringer i kroppssammensetning, forklarer Roussell.

Prøv å lage animalsk protein (kjøtt, fjærfe, etc.) ser mer ut som en siderett og får grønnsakene til å spille en hovedrolle på tallerkenen din. Dette vil bidra til å trimme ned parabolen din, samtidig som den øker næringsverdien ved å legge til flere vitaminer, mineraler, fiber og alt det gode som kommer fra å plukke råvarer, sier Taub-Dix.

Alle har et kaloribudsjett, enten du prøver å opprettholde vekten din eller gå ned noen kilo. 'Jeg har funnet ut at folk ignorerer dette enkle faktum. Kaloribudsjettet ditt lar deg bygge et sunt kosthold, og det bidrar til å forhindre frustrasjon over vektkontroll, sier Elizabeth Ward , MS, RD.

De Kostholdsretningslinjer for amerikanere fra 2015 gi foreslått daglige kaloriinntak basert på kjønn, alder og fysisk aktivitetsnivå. Når du kjenner kaloribudsjettet ditt, kan du planlegge hvor mange porsjoner frukt, grønnsaker, fullkorn, meieri og andre proteinkilder som skal inkluderes hver dag.

Erkjenn at helse er en løk; det er lagdelt og komplekst, og handler ikke bare om ernæring, sier Moreno. Kartlegg din helse- og velværebane ved å lage lister over problemer vs. mål i livet ditt innen ernæring, bevegelse, søvn, understreke , åndelige, sosiale og medisinske spørsmål. Du lærer å se deg selv som en blanding av helseegenskaper og ikke bare en oversikt over matvarer du spiste den siste uken.

Så mange av oss ofrer dette for arbeid, familie eller sosiale opplevelser, men søvn er en grunnleggende prinsipp for helse; du vil ikke fungere skikkelig, kognitivt eller fysisk, uten tilstrekkelig søvn, forklarer Moreno. 'Tilstrekkelig betyr vanligvis minst 8 timer. Sett strenge regler for søvn og øv god søvnhygiene. Når du prioriterer søvn, kan andre aspekter ved god helse komme lettere.

Roussell forklarer det når vi bli for sulten , utskiller kroppene våre et hormon som kalles ghrelin, som styrer sult og appetitt. Hvis det slippes ut for mye ghrelin, får vi hangry og vil ta tak i stort sett alt. Før sengetid sier Roussell imidlertid at det å sove litt sulten faktisk kan være gunstig. Å bli sulten kan faktisk hjelpe deg med å sove bedre ettersom ghrelin gjør kroppen din mer lydhør overfor forbindelser i hjernen din som hjelper søvn.

I stedet for å bruke en tung salat dressing, prøv en dusk tykk balsamico glasur sammen med en skvis fersk sitron eller limejuice, sier Taub-Dix. Ved å kutte fettet i kostholdet ditt, kan du ikke bare spare kalorier, men du kan også gi rom for sunnere fett som avokado eller nøtter, som er pålegg du faktisk kan tygge og nyte med større tilfredshet.

Taub-Dix foreslår å bremse ned og lytte til magen din, ikke hjernen din. Tro det eller ei, magen din er omtrent på størrelse med to av nevene. Når du spiser litt brød og smør, et glass vin, en forrett, en hovedrett og dessert og cappuccino - vil munnen og sjelen din føle seg fornøyd, men magen din ville kanskje ha dratt hjem halvveis i måltidet!

Å få levert dagligvarer reduserer impulsinnkjøpene, sløser med penger og overdoser porsjoner. I tillegg kan du laste inn ukelisten din på forhånd, så den er uanstrengt, forklarer Moreno. Moreno anbefaler også å holde sunne snacks på listen over auto-skip på Amazon. På denne måten går du aldri tom! Moreno sverger til disse herlige protein brownies . Lag en i hver veske!

Å ikke kutte ut mat helt vil hjelpe deg med å dekke dine behov uten å føle deg fratatt. Ikke fokuser på 'tillatte' og 'unngå' lister, sier Taub-Dix. Lær i stedet hvordan du leser sultstikk og følelser av metthet, slik at du ikke spiser for mye.

Taub-Dix foreslår at du ikke hopper over måltider, du vil bare spise mer. Bortsett fra å hoppe over viktige næringsstoffer, kan ubesvarte måltider føre til en følelse av berettigelse, slik at det virker som om du skylder en overdreven matbit. Et mindre tilfeldig diett vil hjelpe deg til å føle deg mer balansert, både fysisk og følelsesmessig, forklarer hun.

Det trenger ikke å være en HIIT -klasse, men mennesker er designet for å være i bevegelse daglig, ikke sitte ved et skrivebord på 9 timer. Hvis du starter, gå er fint - minst 15K trinn ideelt - og dette er ikke for vekttap , det er bare for helsen. Begynn å bevege deg så mye som mulig. Hvis du er i telefonen, kan du gå rundt mens du chatter, forklarer Moreno.

Gjør hva som helst for å hjelpe deg med å føle deg spenstig og uthvilt daglig, ikke straffet og sitte fast bak et skrivebord, foreslår Taub-Dix. Snakk positivt til deg selv og muntre deg selv uansett. Taub-Dix forklarer at selv om du faller av helsehesten, bare tilgi deg selv og stå opp igjen. Ikke dvel ved feilene.

Tenk på hvor mye arbeid det går med å oppdra barn, holde på en jobb eller å opprettholde forholdet til dem vi bryr oss om. Den samme ideen gjelder for å leve en sunn livsstil. Noen dager vil være enklere enn andre, men på sikt vil din innsats bli belønnet, deler Taub-Dix.

Roussell anbefaler å spore fremdriften din nøye, slik at du ikke mister motivasjonen. 'Hvis du sporer fremdriften på en detaljert måte, vil du merke at det skjer endringer. Mål datapunkter som bryst, midje, armstørrelse og kroppsfettprosent med et målebånd-det er mulig at du kan holde den samme vekten, men miste centimeter fra livet og andre områder etter hvert som kroppen din toner og strammer seg, forklarer han . Ikke forvent å gå ned to kilo per uke hver uke før du når målet ditt. '

Du kan gå ned i vekt noen uker enn andre. Og hvis du kommer til kort en uke, betyr det ikke nødvendigvis at du treffer et platå. 'Det er bare en del av den naturlige vekttapsprosessen, forklarer Roussell.

Uansett hvor solid de er, vil dietten og treningsplanene dine ikke fungere hvis du ikke holder deg til dem. Du har forpliktet deg til deg selv, så kom gjennom det, sier Roussell. Når du planlegger måltider eller snacks, foreslår Roussell å sette et X over det på menykartet. Hvis du hopper over et måltid eller spiser noe som ikke er i planen, sirkel det måltidet. På slutten av hver uke, teller du antall måltider du spiste i henhold til måltidsplanen din og deler dette tallet med det totale antallet måltider, snacks og smoothies etter treningen du hadde planlagt, og multipliser det med 100.

'Hvis du treffer 90 prosent eller mer, fint arbeid. Hvis du ikke traff minst 90 prosent, bør innsatsen din være dedikert til å jobbe med diettplanen din for neste uke, sier Roussell.

Tenk utenfor boksen når du forbereder hva du skal spise. Jeg våkner hver dag og gleder meg til å spise frokost fordi jeg elsker maten jeg har kjøpt og tilberedt, og gleder meg til å nyte dem, sier Moreno. I stedet for kjedelig havregryn om morgenen, som Moreno kaller, Oliver Twist food, jazz det opp. Prøv havregryn med vanilje proteinpulver , valnøtter ristet i ghee og kanel, det er mye mer spennende.

Til hvert måltid inkluderer en mat som er i noen av disse fargene. Ved å fokusere på disse matvarene, vil du være sikker på å få litt råvarer på tallerkenen din, og du vil ikke ha plass på tallerkenen din for kalorier med høyere kalori, ifølge Lyssie og Tammy Lakatos, RD, forfattere av Hemmeligheten til mager: Hvordan salt gjør deg feit .

Sørg for at hvert måltid har noen karbohydrater, protein, fiber og fett i stedet for bare å telle kalorier. Å ha alle disse viktige næringsstoffene i retten gir bedre energi og fett tap resulterer ved å gi kroppen det den trenger, som raske og lengre fordøyelige næringsstoffer, slik at du holder deg mett lenger, sier Ashley Koff, RD.