grønnGetty Images Med konstant teknologisk ping, tung arbeidsbelastning, en ambisiøs treningsplan og en travel sosial kalender, er det ikke rart du er alltid trøtt og fristet til å trykke på snooze -knappen hver. enkelt. morgen. Du er ikke alene: 85 prosent av amerikanerne våkner allerede og føler seg dårlig uthvilt (ja, allerede), ifølge en nylig undersøkelse .
Sikt på åtte timer med shuteye er en god start på temme trettheten selvfølgelig, men det er ikke alltid mulig. Dine daglige vaner kan fylle ut energihullene hvis du spiser et sunt kosthold, ifølge Jenna A. Werner, RD, skaperen av Happy Slim Healthy . Mat er drivstoffet vårt. Kalorier er bokstavelig talt energienheter. Når vi spiser riktig mat og de riktige kombinasjonene av mat, gir vi bokstavelig talt næring til kroppen vår. Her er syv RD-godkjente spiser som vil hjelpe deg til du kan bruke mer pute.
gradyreeseGetty Images Legg til en porsjon avokado til menyen din når du mangler energi. I tillegg til pantotensyre, et B-vitamin som hjelper cellene dine til å gjøre mat til drivstoff, er avokado rik på sunt fett og fiber, sier Jessica Beacom, RD, medstifter av The Real Food Dietitians . Fettet deres bidrar til å øke absorpsjonen av næringsstoffer i maten du spiser, og fiberen reduserer stigningen og fallet av blodsukker etter et måltid eller en matbit, og fremmer derved et mer stabilt energinivå. I tilfelle du fortsatt trenger å overbevise om at det ikke er behov for at fett er utenfor grensene, følg denne veiledningen fra Bonnie Taub-Dix, RD, skaperen av BetterThanDieting.com og forfatter av Les den før du spiser den: Tar deg fra etikett til bord .
Sikt på 30 til 35 prosent fett, 50 prosent karbohydrater og 20 prosent protein hver gang du spiser. Det mest energigivende alternativet er en balanse mellom alle tre makronæringsstoffene ved hvert måltid eller mellommåltid. At trifecta gir energi; i motsetning til kjapp dietter som eliminerer karbohydrater eller fett.
LecicGetty Images Kaffe kan bare gjøre så mye, så prøv collards neste gang du blir tømt i stedet. Folk strekker seg ofte etter raske løsninger som koffein og sukker når de er trette, men ingen av disse gir jevn, vedvarende energi, sier Stacie Hassing, RD, medstifter av The Real Food Dietitians .
Selv om de er kalorifattige, inneholder grønne grønnsaker mye jern, kalsium, fiber, folsyre , magnesium, vitamin A, C, E og TIL . Jernet og vitamin C i grønne grønnsaker jobber synergistisk for å forhindre anemi, som er en viktig årsak til tretthet - spesielt hos kvinner, sier Beacom.
Men du trenger ikke å spise spinat rett fra boksen som Popeye for å få alle fordelene med styrke. Bekjempe tretthet i løpet av det tid i måneden og utover ved å nippe til en grønn smoothie og velge sidesalaten over pommes frites til lunsj.
Julia Murray / EyeEmGetty Images Ringer alle keto -dronninger : Karbohydrater bør ikke unngås! De er den raskeste drivstoffkilden som brytes ned i systemet vårt, forklarer Taub-Dix. Bare fokuser på å velge fullkorn, fiberrike karbohydrater som absorberes langsommere enn hvitt mel og sukker.
Den perfekte pick-up karbohydraten: Søte poteter . De er en god kilde til energirike komplekse karbohydrater, og innholdet av høy fiber reduserer fordøyelseshastigheten slik at energien frigjøres sakte og jevnt, sier Beacom. 'De er alle en god kilde til mangan, noe som er viktig for nedbrytning av andre energioppløftende næringsstoffer.' Ananas, nøtter og havregryn er også kraftige leverandører av metabolisme-boosting mangan .
bhofack2Getty Images Skrell ut. Fullpakket med gode karbohydrater, kalium og næringsstoffer, disse er et godt valg, spesielt før trening for å gi deg raskt drivstoff, sier Werner.
Dette liste over banan boons stopper ikke der:
● Kalium hjelper med hydrering, en nøkkelfaktor for å naturlig føle seg mer våken
● Naturlig sukker og karbohydrater får systemet til å trene
● Fytokjemikalier hjelper til med å komme seg slik at du spretter bedre tilbake etter muskulære utfordringer
LysGetty Images Hopp over de sure godteriene og velg sjokolade å hoppe tilbake fra klokken 15.00 nedgang. Sukker kan tappe energi. Når du er utmattet, kan det hende du går over til sukker som en krykke og en rask løsning, men det absorberes raskt i blodet og forårsaker et blodsukker og en berg- og dalbane, sier Taub-Dix.
For et mer bærekraftig svar, oppsøk en mørk sjokoladebar med 75 prosent eller mer kakao. Dette sukkersukker med lite sukker er en god kilde til koffein og teobromin, to naturlig forekommende sentralstimulerende midler som kan øke både energi og humør. Det er også høyt i antioksidanter som kan forbedre blodstrømmen og dermed oksygenering av hjernen og musklene, sier Beacom.
pinkomeletGetty Images Å spise riktig, få nok søvn , og å bevege seg nok er tre nøkler til å øke utholdenheten. Ikke glem hva du drikker også.
Oodles av oss bruker kaffe som en krykke, selv om det kan forårsake rystelser og ledninger, ifølge Taub-Dix. Så gå for gode gamle H2O neste gang du fyller koppen din.
Dehydrering kan bremse selv energiproduksjonen din, noe som kan føre til at du føler deg sliten og treg. Å drikke nok vann er avgjørende for å øke og opprettholde energien, sier Werner. Så selv om det har null kalorier, fett, protein eller karbohydrater for å gi energi, avholder vann vannet fra de utslitte, ubehagelige følelsene.
dianazhGetty Images De blodrøde rotgrønnsakene kan ikke slås når det gjelder en næringsrik og bærekraftig drivstoffkilde. Rødbeter inneholder naturlig forekommende nitrater og antioksidanter som antas å øke blodstrømmen og dermed oksygenering av hjernen og musklene, sier Beacom.
I motsetning til grønnsaker og frukt med lignende farge, er denne pulserende utstillingen av jordens godter like rik på næring som den er i farger. Når du har en premiumbil, ville du putte vanlig gass i den? Spør Werner. Du er en førsteklasses person, så driv opp tanken din med førsteklasses matvarer.
Sikt på å konsumere en rekke frukt av grønnsaker - for eksempel i en bete, Romaine og gulrotsalat - for å treffe din daglige kvote av mikronæringsstoffer. Mikronæringsstoffer korrelerer ikke nødvendigvis direkte med vekttap eller gevinst, men når vi mangler, må kroppen din jobbe hardere for å kompensere for tapet. Dette kan gjøre deg sliten eller tømme energien din, sier Werner.
