suedhangGetty Images Hvis du er blant nesten 50 prosent av amerikanere som vil bestemme seg for å gå ned i vekt eller komme i form dette nye året, så er et av de kraftigste valgene du kan gjøre for helsen din å begynne å lage mer mat hjemme.
Å ha kontroll over hva du spiser er en av nøkkelfaktorene for å håndtere helse og vekt, sier Maxine Yeung, MS, RD, CPT, CWC, ernæringsfysiolog, sertifisert personlig trener, velvære coach og grunnlegger av Velværevispen .
Forskning tyder på at hjemmelaget mat støtter vekttap av flere grunner: Du vet nøyaktig hva du spiser; det er mer sannsynlig at du spiser hele, ubehandlede matvarer; og du blir ikke distrahert av hurtigmat eller massiv restaurant porsjoner.
Det er en kokebok for hver diett
I disse dager er det en kokebok for praktisk talt enhver diett, matlagingsnivå og kostbegrensning. Når det gjelder kokebøker for vekttap, er anbefalinger for beste kokebøker veldig individualiserte siden en vekttapstur er forskjellig for alle, sier Toby Smithson, MS, RDN, LD, CDE, grunnlegger av Diabetes hver dag .
Likevel dominerer flere trender den sunne kokebokplassen akkurat nå, sier Wendy Bazilian, DrPH, RDN, forfatter av Spis rent, vær slank serier og eier av Bazilians helse i San Diego. Det jeg tror er på trend er hvordan du skal tenke på mat, lage mat enkelt og smakfullt, og sette planter i sentrum (uten å slå deg over hodet med vekttapmeldingen), sier hun.
Etter hvert som teoriene om vekttap utvikler seg, omfavner flere og flere det faktum at matlaging og spising bør være behagelige opplevelser, uansett om du ønsker å gå ned kilo eller opprettholde en sunn vekt. Så hvis det er en stund siden ovnen din har sett noe, kan det være på tide å bryte ut grytene og pannene for å oppnå bedre helse. Hvis du trenger inspirasjon til sunnere kosthold i 2019, er her fantastiske kokebøker for å komme i gang.
Amazon 28-dagers plantebasert helse Reboot: Tilbakestill kroppen din, gå ned i vekt, få energi og føl deg bra
Denne kokeboken kom ut i 2017, så den er ikke så ny som andre oppføringer på denne listen, men Yeung sier at den fortsatt fortjener en plass ved bordet. Å spise en hel mat, er flertallet plantebasert kosthold nøkkelen til å håndtere helse og vekt, sier hun. [Denne kokeboken] er skrevet av to diettister og er en fin måte å lære å overgå til et mer helmat. Boken lærer deg hvordan du lager enkle, men nærende og porsjonskontrollerte måltider (300 til 500 kalorier hver) til frokost, lunsj og middag. I tillegg sier Yeung at hver oppskrift inneholder detaljerte ernæringsfakta, slik at du virkelig kan begynne å lære om hva som er i maten din.
Amazon The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook: Simple Recipes to Make Healthy Eating Delicious
Registrerte diettist Toby Amidors bøker ble anbefalt av flere av våre eksperter - så hun må ha gjort noe riktig. Denne kokeboken lander på listen, takket være Smithson. Som navnet tilsier, er det designet for å gjøre sunn mat både enkel og deilig. Kokeboken inneholder 150 enkle oppskrifter med fem ingredienser, hvorav mange kan lages i en gryte eller på under 30 minutter. (Så det er en unnskyldning for ikke å ha nok tid til å lage sunn mat!) Den er også full av bonustips for måltidsplanlegging, dagligvarehandel og sunn matlaging.
Amazon Everyday Dorie: The Way I Cook
Dette er en flott kokebok som ikke skriker vekttap, men kan være en livslang venn for noen som ønsker smakfull, vakker, men ikke altfor komplisert mat i repertoaret, sier Bazilian. Fordi kokeboken ikke er strengt rettet mot vekttap, sier Bazilian at den krever litt sunn fornuft rundt å lese oppskriftene først og velge de som støtter mest av målene.
De som er villige til å gjøre en slik innsats, blir ti ganger tilbakebetalt. Det er et robust kapittel om 'Vegetabilske gå-sammen og gå-alene' som gir gode ideer for å gjøre grønnsaker 'en stjerne', sier hun. Det er også et flott (og langt) kapittel om oppskrifter på fisk og skalldyr. 'Supper og salater inneholder-det jeg alltid sier bør være på menyen daglig i alle vektstyrende, vektbekreftende, slankekurer.' Og Dorie Greenspan, kokebokens forfatter, starter med et kapittel om 'Nibbles, forretter og små måltider.' 'Jeg elsker' små måltider '-konseptet og forslagene som et sted å fokusere litt oppmerksomhet og identifisere noen stjerner som skal brukes til vektkontroll, legger Bazilian til.
Amazon The Healthy Instant Pot Cookbook: 100 flotte oppskrifter med færre kalorier og mindre fett
Umiddelbare gryteoppskrifter har blitt alt raseri, og med god grunn. Instant pot eller slow cooker kokebøker kan være nyttige for å spare tid på kjøkkenet - gryten gjør det for deg, forklarer Smithson. Ved å eliminere noen av energi- og tidskravene til matlaging, kan Instant Pot -oppskrifter gjøre det lettere å holde seg til dine sunne spisemål.
Når det er sagt, advarer Smithson om at disse oppskriftene alene ikke er nok til å lage et godt avrundet kosthold. Det kan være vanskelig å lage hele dietten eller menyen din med Instant Pot -oppskrifter, sier hun. Forbruk av en rekke matvarer er nøkkelen til å holde seg til en spiseplan. Å stole på bare Instant Pot -oppskrifter vil begrense alternativene i måltidsvalg. Av denne grunn er det sannsynligvis en god idé å koble denne boken til andre kokebøker på denne listen.
Amazon Ottolenghi Simple: A Cookbook
I likhet med Ottolenghis andre kokebøker, sier Bazilian at denne fokuserer sterkt på plantebaserte retter og middelhavsstil. Oppskriftene er kodet for å appellere til mennesker som har kort tid, som leter etter oppskrifter som er forhåndsutstyrte, utstyrt med bare grunnleggende pantryingredienser, eller som ønsker enkle å lage oppskrifter.
Hun applauderer kokeboken for dens fokus på grønnsaker, og bemerker at det er et helt kapittel om rå grønnsaker og et annet til kokte grønnsaker. Det er også et kapittel som fokuserer på ris, korn og pulser. Bazilian sier at sistnevnte kapittel viser noen gode måter å inkorporere næringsrike korn og pulser på. 'Det har blitt publisert mye solid forskning om deres helse- og metthetsfordeler, og hvordan de hjelper til med å miste og opprettholde sunn vekt, sier hun.
Amazon Smart måltidspreparat for nybegynnere: Oppskrifter og ukentlige planer for sunne, ferdige måltider
Måltidsplanleggingen ble bare mye lettere. Smithson sier at denne boken gir den perfekte introduksjonen til sunn måltidsplanlegging - en viktig komponent i å spise for å gå ned i vekt. Kokebøker som har matlagingsguider eller menyer, er nyttige som en generell guide og kan også være nyttige som handleliste for dagligvarer, forklarer hun.
I Smart måltidspreparat for nybegynnere , Amidor tilbyr trinnvise instruksjoner og måltidsforberedelsesplaner som gjør det enkelt å starte og opprettholde en måltidsplanlegging. Måltidets forberedelsesguide og kokebok inneholder måltider som kan gjøres og ikke gjøres, en guide til viktige matlagingsverktøy og seks ukeplaner som gradvis letter leserne til å forberede frokost, lunsj og middag.
Amazon Forebygging Middelhavsbord: 100 livlige oppskrifter for å nyte og dele for livslang helse
Yeung sier at denne kokeboken fra 2017 fremdeles er ny nok til å tjene beholdningen, så vi tøffer på sitt eget horn. Mye som Ottolenghi Enkel , legger denne kokeboken stor vekt på mat i middelhavsstil - og Yeung er like mye tilhenger av denne stilen som baziliansk.
Middelhavsdietten har vist seg å være en av de sunneste livsstilene å følge, sier Yeung. For eksempel kan Middelhavsdiet bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom , bedre håndtere blodsukkernivået, øke oppmerksomheten med å spise, og til slutt styre vekten.
Bokens oppskrifter er designet med disse målene i tankene. Oppskriftene fokuserer på å inkludere sunt fett, magert protein og tonnevis med fiber fra grønnsaker, frukt, nøtter, bønner og fullkorn, sier Yeung.
