Hva er Keto -dietten, akkurat? Her er alt du må vite før du prøver det

Denne artikkelen ble medisinsk gjennomgått av Marjorie Cohn, MS, RDN, en talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics og medlem av Prevention Medical Review Board, 8. mai 2019.

Keto -dietten har blitt de mest summede og kontroversielle spiseplanene der ute, med kjendiser, diettister og til og med leger som kriger om forskjellige sider av gjerdet. Samtidig som Halle Berry , Vanessa Hudgens , og Al Roker er fans og har sagt at dietten har hjulpet dem med å forbedre helsen, sier trener Jillian Michaels at det fettfattige, lavt karbohydratkostholdet er 'forferdelig for helsen din, immuniteten, levetiden og aldring.' Så hva gir? For å hjelpe deg med å bestemme om dietten er riktig for deg, bryter vi ned alt du trenger å vite om ketodiet, inkludert noen gnarly keto diett bivirkninger og de beryktede keto -influensa .

Disse kjendisene sverger til ketodiet. Her er hvorfor:

Hva er ketodiet?

Opprinnelig startet på 1920 -tallet for å hjelpe behandle mennesker med epilepsi , ketodiet er en fettfattig, lavkarbo-spiseplan som vektlegger vekttap gjennom forbrenning av fett. Ved å spise mat med mye fett og begrense karbohydrater, kan kroppen din trygt treffe ketose, en tilstand der kroppen din bruker fett - i form av ketoner - som drivstoff i stedet for karbohydrater. Fordi kroppens foretrukne drivstoffkilde er karbohydrater, vil den alltid vende seg til dem først. Men hvis du spiser færre karbohydrater, brenner kroppen din raskere og begynner å bryte ned fett for energi.

Et strengt keto -diett krever så lite som 20 gram netto karbohydrater per dag for å opprettholde vekttap. Hvis det høres restriktivt ut, er det fordi det er det. 20 gram er mindre karbohydrater enn det du finner i et mellomstort eple, for perspektiv. ELLER på ketodiet, 80 prosent av dietten består av fett, 15 prosent er protein, og bare 5 prosent av kaloriene kommer fra karbohydrater . Andre lavkarbo-dietter krever 20 til 60 gram karbohydrater om dagen, mens gjennomsnittlig persons diett består av 55 prosent karbohydrater, 30 prosent fett og 15 prosent protein.

Fungerer ketodiet?

Keto dietten er kjent for å hjelpe mennesker gå ned noen få kilo veldig raskt , sier Becky Kerkenbush, RD, en klinisk diettist på Watertown regionale medisinske senter . Karbohydrater holder på mer vann enn protein eller fett, så når du slutter å spise dem, frigjør kroppen alt det ekstra vannvekt ved å få deg til å tisse mer. Som et resultat kan skalaen lese noen få kilo lavere, og du kan se litt slankere ut. Og fordi du spiser fettrik mat, vil du føle deg fyldigere lenger og dempe søtsuget.

Men hva sier vitenskapen? Resultatene er blandet. An Oktober 2016 studie fra Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism fulgte 20 overvektige voksne, som ble satt på et kaloriinnhold med lavt kaloriinnhold, mistet i gjennomsnitt 40 kilo i løpet av fire måneder. Et annet lite eksperiment hadde et lignende resultat. Om en seks måneder Eksperimentell og klinisk kardiologi studie av 83 overvektige voksne, de på keto -dietten mistet i gjennomsnitt 33 kilo, mens de senket sitt dårlige (LDL) kolesterolnivå og økte sitt gode (HDL) kolesterol.

Men alle disse studiene var veldig liten, og ikke all forskning på ketodiet er like lovende. Ett amerikansk samfunn for klinisk ernæring Mai 2006 studie av 20 deltakere fant ut at de på dietten ikke gikk ned mer i vekt enn de som ikke hadde et keto-diett. Men de hadde fouler stemninger og høyere nivåer av betennelse, som har vært knyttet til en rekke tilstander, inkludert hjertesykdom og kreft. En annen ting du bør vurdere er at studier som viser fordelene ved å følge lavkarbo-dietter, ikke beskriver om de er like lave karbohydrater som ketodiet.

Hva er ulempene ved å følge ketodiet?

Som vi nevnte, er det ikke mye forskning og vitenskap som støtter fordelene med vekttap ved å følge ketodiet. Å følge et restriktivt lavkarbo-diett, som keto, kan faktisk være helseskadelig. EN Februar 2019 studie fra Næringsstoffer antyder at å følge en lav-karbo, fettrik diett, lik keto, kan skade blodårene og øke risikoen for Type 2 diabetes og hjertesykdom .

Videre en August 2018 studie fra The Lancet , som fulgte mer enn 15 000 mennesker i USA, fant at de som begrenset karboinntaket (mindre enn 30 prosent av de daglige kaloriene fra karbohydrater) i gjennomsnitt ville leve fire år mindre enn noen som spiser en moderat mengde karbohydrater (5o til 55 prosent av de daglige kaloriene fra karbohydrater). Dessuten kan det være at ketodiet ikke er så effektivt for å forbedre sportsprestasjoner som mange idrettsutøvere tror det kan. EN Februar 2017 studie i Ernæring og metabolisme , som fulgte 42 idrettsutøvere, fant at et restriktivt ketogent diett faktisk kan påvirke fysisk ytelse negativt og forårsake raskere utmattelse.

Keto diett resultater

Noen mennesker går virkelig ned i vekt.

Se på Instagram

Anekdotisk sett går folk ned i vekt på ketodiet. Heather Wharton, en 35 år gammel leder for forretningsforhold fra Tampa, Florida, mistet 140 kilo siden hun startet keto-dietten i januar 2016: Jeg planlegger å være på ketodiet resten av livet, sier Wharton. Min mann og jeg anser oss selv som matavhengige, og ketodiet er det vi bruker som en form for avholdenhet fra utløsermat som har sukker og andre karbohydrater. ' En typisk spisedag for Wharton inkluderer kaffe med et proteintilskudd, en kopp usøtet cashewmelk, blomkålris med malt kalkun og flytende aminos (en karbo-fri erstatning for soyasaus), spinat, seks skiver kalkunbacon, seks egg , og litt salsa.

Andre anser keto dietten som en kortsiktig løsning for vekttap. Tyler Drew, en 34 år gammel eiendomsmegler fra Los Angeles, leste først om dietten Reddit og brukte den til å gå ned 45 kilo på seks måneder før du gikk tilbake til et tradisjonelt kosthold. Mens han gikk på keto -dietten, forbedret Drews kolesterolnivåer, selv om en vanlig dag med å spise involverte bacon både til frokost og middag.

Men for andre fungerer ikke ketodiet.

For noen kan ketose forårsake mer negative enn positive bivirkninger. Dorena Rode, en 52 år gammel forfatter og foredragsholder fra Occidental, California, prøvde dietten i en måned og opplevde hjertebank og svimmelhet. I motsetning til Drew, sier Rode at kolesterolet hennes økte fra 192 til 250 mg/dL etter at hun introduserte mer fett i kostholdet. (Mindre enn 200 mg/dL anses som ønskelig, mens alt over 240 mg/dL anses som høyt.)

Hvordan starte ketodiet

Keto-slankere spiser hovedsakelig kjøtt, sunt fett og og ikke-stivelsesholdige grønnsaker som grønne grønnsaker. Og ... det er stort sett det.

Selv om fett er midtpunktet i ethvert keto-diett, betyr det ikke at du bør leve av smørstekte steker, sier Kristen Mancinelli , RD, forfatter av Det ketogene dietten . En stor misforståelse er at du bare skal sette kjøtt i midten av tallerkenen din og legge mer fett på toppen, sier hun. Du bør heller ikke stole på at fet kjøtt skal treffe fettkvoten din, legger hun til.

Keto diett matliste

Beste ketomat

• Fett: Olivenolje, kokosnøttolje, smør, avokadoolje, MCT -olje, avokado
• Proteiner: Biff, fjærfe, egg, fisk
• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: Bladgrønt, korsblomstret grønnsaker (brokkoli, kål, blomkål, rosenkål), agurker

Keto mat å spise sparsomt

• Fett meieri: Melk, ost, yoghurt
• Middels stivelsesholdige grønnsaker: Gulrøtter, rødbeter, pastinakk, erter, artisjokker, poteter
• Grønnsaker: Bønner, kikerter, linser, peanøtter
• Nøtter og frø: Mandler, cashewnøtter, valnøtter, gresskarfrø, solsikkefrø
• Frukt: Bær, bananer, meloner

Keto mat å unngå

• Alle typer sukker: Inkludert honning, agave, lønnesirup
• Korn: Hvete, havre, alle typer ris, mais
• All mat laget av mel: Brød, pasta
• Bearbeidet mat: Alt som kommer i en pose eller eske

Til tross for hvor begrensende ketodiet er, sier dietteksperter at du med nøye planlegging fortsatt kan passe inn alle dine vitale vitaminer og mineraler. For å gjøre det trygt, bør du imidlertid samarbeide med en diettist for å komme med en godt avrundet ketomåltid for å unngå ernæringsmangel.

Keto diett bivirkninger du bør vite om

Kutte ned på karbohydrater ( vei ned) kan virkelig rote med kroppen din - i det minste i begynnelsen. Her er alle de potensielle keto -bivirkningene som kan skje:

Økt tørst

Karbohydrater holder væske i kroppen din (tenk på hvordan brød suger opp vann sammenlignet med et kyllingbryst), så når du kutter ned på næringsstoffet, skilles det ut ekstra vann i urinen. Dette gjør det viktig for de som er på ketodiet å holde seg hydrert.

Økt risiko for nyrestein

Dette skyldes dehydrering og sur urin som inneholder mye kalsium.

Utmattelse

Du finner kanskje ut at du utmattelse raskere eller at øvelsen virker vanskeligere enn normalt, sier ernæringsfysiolog i Seattle og Academy of Nutrition and Dietetics-talsmannen Ingefær Hultin , MS, RDN.

Kolesterolproblemer

Avhengig av hvordan du velger fett, kan ketodiet inneholde en overflod av mettet fett, noe som øker nivåene av farlige LDL -kolesterol og forårsaker åreforkalkning, opphopning av fett og kolesterol i arteriene. Hvis du bestemmer deg for å gå på keto, må en lege overvåke kolesterolnivået månedlig for å sikre at du holder deg innenfor et sunt område.

Keto pust

Som vi nevnte tidligere, når kroppen din går inn i ketose, begynner den å lagre fett i form av ketoner. Dette inkluderer aceton, det samme kjemikaliet i neglelakkfjerner, som kan forårsake 'keto pust', en ekkel, metallisk smak i munnen. Ikke bekymre deg, men det er en bivirkning som vil gå over når du tilpasser deg dietten.

Forstoppelse

Fordi du begrenser karboinntaket betydelig, betyr det at du spiser mindre grønnsaker, frukt, fullkorn og bønner. Kombiner det med det faktum at du mister mer vann, og du har oppskriften på forstoppelse. Men du kan forbedre fordøyelsen din ved å spise mer fiberrike, keto-godkjente matvarer som avokado, nøtter og ikke-stivelsesholdige grønnsaker.

Keto diaré

På samme måte, når du endrer kostholdet ditt drastisk, kan det forårsake fordøyelsesbesvær. Å fylle tallerkenen med stort sett fett kan forårsake diaré. Noen keto-vennlige snacks bruker dessuten kunstige søtningsmidler og sukkeralkoholer som kan forstyrre magen din, så sørg for å unngå dem hvis du er sensitiv for dem.

'Keto -influensa'

En klynge av symptomer kalt keto -influensa vanligvis sparker i løpet av en dag eller to etter at du har startet keto -dietten, sier Mancinelli, og kom igjen når kroppen din går gjennom karbohydratuttak.

Keto influensa symptomer

Er keto -dietten trygg?

Eksperter er uenige om hvorvidt ketodiet er en god idé. På den ene siden sier Lori Chang, registrert diettist og veileder ved Center for Healthy Living at Kaiser Permanente West Los Angeles, å bruke en renere energikilde-ketoner i stedet for hurtigforbrenning av karbohydrater-kan forbedre humøret og energinivået . Når du spiser raffinerte karbohydrater eller bare for mange karbohydrater generelt, oversvømmes blodet av overflødig insulin, sier Chang. 'Dette kan føre til en rutsjebane for blodsukker som stresser kroppen og påvirker energinivået og humøret negativt. Når du er i en tilstand av ketose, krever imidlertid ketonlegemer ikke insulin for å krysse blod-hjerne-barrieren, noe som avverger ugunstige blodsukkernivåer. '

Andre eksperter sier at langsiktig opphopning av ketoner kan være skadelig. Disse ketonene er drivstoffkilder for nødhjelp, og vi er ikke ment å kjøre på dem på lang sikt, sier Kristen Kizer, en registrert diettist ved Houston Methodist Hospital. Ketoner er negativt ladede molekyler, noe som betyr at de er sure. Når du bygger opp ketonlegemer i systemet ditt, bygger du opp syre. En av måtene kroppen din buffrer syre på, er ved å trekke kalsium fra beinene dine. Kizer bemerker også at dietten ikke er veldig balansert og innebærer et veldig høyt inntak av animalske produkter, som vanligvis ikke beskytter mot kreft, diabetes eller andre sykdommer.

Hvis du prøver dietten utenom medisinsk tilsyn, sier Kizer at det er viktig å teste urinen med urinanalyser av keton -teststrimler for å sikre at ketonnivået ikke blir farlig høyt. Teststrimler av ketonurin brukes også av personer med diabetes for å avgjøre om de er i fare for ketoacidose (DKA), en livstruende komplikasjon som oppstår når en person ikke har nok insulin i kroppen. (Sunn ketose regnes som 0,5 til 3,0 mM blodketoner.)

Kort sagt: Snakk med en registrert diettist for å sikre at ketodiet er riktig for deg

Du har hørt denne linjen før, men egentlig: Ta kontakt med en lege før du prøver ketodiet og be om anbefaling for en registrert diettist. En registrert diettist vil bedre kunne gi råd om fordeler og ulemper ved å følge dietten, samt gi tips om hvordan du kan følge den på riktig måte. Keto -dietten er et ekstremt spiseforløp som kan være skadelig for visse mennesker. Det er kanskje ikke riktig for de med hjertesykdom eller metabolske sykdommer som type 1 diabetes eller type 2 diabetes som ikke kontrolleres av insulin.

Selv om eksperter som Kizer er bekymret for ketodiet, kan en lege hjelpe deg med å avgjøre om det er riktig for deg og gi deg verktøy og informasjon for å spore ketosestatusen din nøyaktig.

Hvis du til slutt bestemmer deg for at ketodiet ikke er noe for deg, inkludert en blanding av sunt fett i kostholdet ditt fortsatt kan beskytte hjernen din, øke godt (LDL) kolesterol, lavere risiko for hjertesykdom og hjelpe deg med å være mett hele dagen .