Vil du ha bevis på at mat kan forandre din humør ? Tenk Thanksgiving, måltidet som etterlater deg like søvnig som en dose Valium. Så er det grande mokka latte; tar noe annet deg opp som en drink som kombinerer to koffeinmettede matvarer i en skummende kopp? Og når du føler deg lav-harddisken din nettopp har detonert, kredittkortene dine er maksimert, høyskolen din har nettopp kommet hjem, midt i semesteret, med en varebil i bevegelse-du når ikke brokkoli, gjør du? Nei, du tar sjokolade, for det er det som får deg til å føle deg bedre.
Forskere, som en gang trodde at mat- og stemningsforbindelsen var like langsiktig som bortførelser av fremmede, har ombestemt seg. I dag er det mye forskning på de sinnsendrende effektene av koffein og alkohol. Studier av den ernæringsmessige ugjerningsmannen, fett, har funnet ut at det kan hjelpe deg med å sove, gjøre deg rolig og til og med lette din oppfatning av smerte. Og ifølge en studie bør du ikke spare kyllingsuppe til sniffingen: Rotter som hadde sovet bedre og var smidigere. Enda viktigere, de følte seg bedre - selv om hvordan forskere avdekket det er et mysterium.
Mens en rask spasertur og meditasjon også kan hjelpe på et stygt humør, la oss innse det: Noen ganger vil du bare spise opp problemene dine. Og hvorfor ikke, når det er vitenskapelig bevis på at mat kan endre hjernekjemien din?
Her er noen av de sunneste matvarene for et bedre humør som vil fikse deg uten å fylle deg ut.
Når du er nede i dumpene
Uten noen spesiell grunn føler du deg lavere enn en slangemage: litt på den gråtende siden, litt sløv, og tenker at en stor sjokolade ville løfte deg helt opp. Noen ganger, uten store anstrengelser - været endrer seg, sjekken faktisk er i posten - stemningen går over, og alt er i orden med verden. Men hvis du sitter fast i Dumpsville, kan du prøve det 30 minutter lange mirakelmåltidet: en fettfattig, lite proteinrik og høy-karbohydratmatbit: Tenk ristet engelsk muffins med en klatt blåbærsyltetøy som siver inn i krokene. (Ta vår depresjon quiz for å finne ut om du er lei deg eller om det er noe mer alvorlig.)
Når mat med høy karbohydrat ikke er fastlåst av tilstedeværelsen av protein eller fett, lar de en aminosyre kalt tryptofan oversvømme hjernen din, hvor den omdannes til serotonin, en nevrotransmitter som øker humøret og demper matbehovet (for eksempel sjokoladen din lengsel). Som en bonus hjelper den deg med å tolerere smerte og kan til og med hjelpe deg med å sove som en baby. Og alt dette skjer på bare en halv time.
Du kan også ha et stykke fullkornsbrød med litt honning eller en bolle med luftpoppet popcorn, foreslår Elizabeth Somer, RD, forfatter av Mat og humør. Men hopp over proteinmatene som ost, kylling eller kalkun. 'De undertrykker serotonin,' sier hun, 'fordi alle de andre aminosyrene i dem konkurrerer med tryptofan, så det kan ikke komme inn i hjernen din.' Hvis du virkelig trenger sjokolade, unngå den vanligvis kremete, fete typen (beklager), og drypp fettfri sjokoladesirup over oppskåret frukt eller en engelsk muffin for en gjør-det-selv sjokoladebrød .
Når du er søvnig
Hvis du ikke får nok nedetid om natten, kan du føle deg irritabel, intolerant, uoppmerksom, deprimert og mer glemsom enn folk som gjerne slår av zzz -en. Det er medisinske årsaker til søvnløshet, men 'problemet ditt kan være ved bordet, ikke på soverommet,' sier Somer. Her er noen søvnige løsninger:
Kutt ut koffein. Nei, det er egentlig ikke et 'duh' -forslag. Du vet å unngå kaffe, te, coladrikker og varm sjokolade på grunn av koffeininnholdet, men visste du at det er koffein i energidrikker, det trendy vitaminvannet, til og med sjokolade og kaffeyoghurt? Det hele kan legge opp over en dag-og gi deg søvnløse netter. Bytt til koffeinfri eller Postum, bytt sjokolade med johannesbrød, drikk koffeinfri te og bytt cola med musserende vann. Du kan føle deg ganske forferdelig i omtrent fire dager mens du går gjennom tilbaketrekning (hodepine er vanlig), men da bør du begynne å sove bedre og føle deg mer chipper. Hvis du ikke kan håndtere det kalde kalkun, prøv kutte ut koffeinet gradvis.
Lys opp på middagen. Store måltider kan holde deg våken om natten mens magen svirrer i overbelastning. Spis en større frokost og lunsj i stedet, og spis deretter en liten middag bestående av omtrent 500 kalorier. Tilsett en liten fettfattig, lavproteinrik, karbohydratmatbit, for eksempel et stykke frukt og noen graham-kjeks, en liten tallerken sorbet eller en fettfattig havregrynkake for å bruke serotonins beroligende, døsige effekter.
Hopp over nattduken. Alkohol får deg til å føle deg søvnig, men for mye for nær sengetid forstyrrer din viktige REM -søvn (rask øyebevegelse), fasen som etterlater deg uthvilt. Alkohol kan også stoppe deg fra å drømme og kan gjøre søvnen god, slik at du blir sliten og skitten om morgenen. Begrens alkohol til en eller to drinker med middag, og ha to alkoholfrie timer før sengetid. Hvis du trenger en nattlig drink, kan du ha en beroligende kamille- eller valeriante. Eller drikk en kopp varm melk med litt honning.
Ta en kyllingsandwich. Eller nyt en banan, skiver avokado eller en halv bakt potet. Det er bevis på at mennesker som har et lavere kobberinntak (disse matvarene er rike på dette viktige mineralet) mer sannsynlig vil ha vanskelig for å sove og føle seg mindre uthvilt når de våkner. (For flere søvnløsninger, se 20 måter å sove bedre hver natt .)
Når du er trist
Hvis vinteren glir deg inn i doldrums, men du pigger opp igjen om våren, kan du være svært følsom for nivåer av naturlig lys. Sesongmessige endringer i mengden dagslys påvirker hjernen din og senker serotonin. Alvorlige symptomer signaliserer Seasonal Affective Disorder (SAD), som rammer fire ganger flere kvinner enn menn og krever behandling med en lysboks og antidepressiva.
For noen mennesker reduserer krympende sollys også dopamin, en hjerneaktivator. Dopamin er 'søkekjemikalien' som gjør deg glad, sulten etter kunnskap og skremmende når du skal finne noe godt å spise. De fleste syke lider vil ha fordeler av et høyt karbohydrat diett. Men her er en vri: Hvis du finner ut at det å spise karbohydrater gjør at du ikke klarer å stoppe, trenger du kanskje litt mer protein i stedet. Å flytte balansen til mer protein og færre karbohydrater øker dopamin uten karboers insulinrushet, slik at blodsukkeret forblir stabilt, og humøret forblir jevnt, rapporterer Somer. Sjekk ut eksempler på SAD -menyer som viser forskjellene i SAD -måltider for å gjøre deg lykkelig.
Når du føler deg kjedelig
Nå er det tid for en kaffepause. Innen en halv time etter å ha drukket en kopp, sier Somer, får du en mental gås. Nervesystemet blir revved, og du føler deg våken og bedre i stand til å konsentrere seg. Til og med reaksjonstiden din er raskere. Koffeinen i cuppa joe kortslutter effektivt et nervekjemikalie kalt adenosin som blokkerer dine energiforsterkende hjernekjemikalier, og hjelper dem med å gi deg et sunt rush.
Men, Somer advarer, 'koffein er effektivt bare opp til din' jitter -terskel '. Legg til mer kaffe etter dette, så er du for sur til å tenke klart. I tillegg, når koffein er ute av systemet, får du en nedtur: tretthet som gjør at du vil strekke deg etter en kopp til. Og en til. Og en til.
For å opprettholde en hyggelig, midlertidig sus, begrenser du deg selv til en til tre 5-unse kopper kaffe om dagen, avhengig av hvor godt du tåler koffein. (Se porsjonsstørrelse: Et krus er vanligvis mye større enn en kopp, på samme måte som porsjonene i de fleste kaffebarer.) Hvis du har problemer med å sove, unngå kaffe og annen koffeinholdig mat og drikke før sengetid.
Når du er deprimert
Spis mer fisk. Monteringsbevis sier at omega-3 fettsyrer (finnes i overflod i fet fisk som laks, sild, sardiner og tunfisk) kan bidra til å lette depressive symptomer. En nylig 9-måneders studie av bipolar lidelse (manisk depresjon) ble stoppet etter bare 4 måneder fordi omega-3 var så effektive til å jevne ut stemninger. En annen studie viste at å spise fisk to ganger i uken var forbundet med lavere risiko for depresjon og selvmord.
Bekymret for kvikksølv? Fet fisk er relativt høy i dette metallet, som er knyttet til fødselsskader og utviklingsproblemer hos barn hvis mødre ble avslørt under svangerskapet. Hold deg til vill stillehavslaks, reker, sommerflyndre, oppdrettet steinbit, croaker, hyse og midtatlantisk blå krabbe, som alle inneholder omega-3, men inneholder lite kvikksølv. Selv barn og gravide kan spise opptil 12 gram av disse i uken. (For mer informasjon om dine beste fiskevalg, se 12 fisk å holde seg borte fra .)
Ikke fisk? Snakk med legen din om å ta et fiskeoljetilskudd. (Se Are Your Omega-3 Supplements Fake for de beste alternativene.)
Når du er irritabel
Følelse snappish? Legg ned den javaen, og kast bjørnekloen akkurat nå!
'Koffein er en stimulant for noen mennesker, men det kan gjøre andre irritable, spesielt hvis de allerede er deprimerte,' sier Larry Christensen, PhD, leder for psykologiavdelingen ved University of South Alabama. Og sukker, som normalt virker beroligende, kan forårsake depresjon hos noen mennesker.
Hvis du har en kort sikring og er deprimert, må du kutte koffein og sukker i ca 2 uker. Hvis du føler deg bedre, legg så mye koffein tilbake som du eliminerte i en uke eller to eller til symptomene utvikler seg. Hvis du kommer tilbake til å bite av hoder, bør du vurdere deg selv permanent. Hvis ikke, rør inn sukkeret, og se om symptomene dine kommer tilbake. Føler du deg ekkel eller deprimert igjen? Bytt til kunstige søtningsmidler, eller drikk kaffen svart.
Når du er langt mer sliten
Hvis du er for pooped til å gjøre de tingene du pleide å gjøre-og for pooped til å bry deg-se legen din. Tretthet kan være tegn på en alvorlig sykdom. Det er et av de første tegnene på jernmangel og anemi, den vanligste ernæringsmessige mangelen i verden, spesielt blant barn og kvinner i fertil alder. Årsaken? Ikke får nok jern fra maten du spiser.
Så godt som bønner, korn og grønnsaker er for deg, er jernformen de gir svak og vanskelig å absorbere. National Academy of Sciences anslår at vegetarianere absorberer bare 10% av jernet i kostholdet, mens en diett som inneholder litt magert kjøtt, fjærfe eller sjømat vil levere et gjennomsnittlig krav på omtrent 18%. Animalsk protein inneholder ikke bare mer jern, det er en spesiell form kalt hem som kroppen din absorberer bedre enn jernet fra planter som spinat (beklager til Popeye). Og det er en bonus: Hemjernet du får i hovedretten hjelper deg med å absorbere jern fra plantematen i sideretten.
Hvis du føler deg blah eller sløv, spesielt hvis du har kuttet ned på kjøtt, kan du prøve å spise reker, magert biff, lam, mørk kylling eller kalkun (uten skinn), eller fisk og annen sjømat i 3-unse porsjoner to ganger pr. dag. (Her er 9 matvarer som kan hjelpe deg med å sove bedre i natt.) Når måltider ikke inneholder animalsk protein, legg til en C-vitaminrik mat som sitrusfrukter eller juice, meloner, bær, mørkegrønne bladgrønnsaker, rød eller grønn bjelle paprika eller tomater til måltidet. Du vil minst doble jernet du får fra de andre plantematene ved samme måltid. Å legge til et multivitamin med jern hjelper også.
Og når alt annet mislykkes, vask vekk tretthet med et glass vann. Somer sier at kronisk lavt væskeinntak er en vanlig, men ofte oversett årsak til mild dehydrering og tretthet.
Rist det for stress!
Hjernecellene dine er i stand til å lage sine egne kjemiske humørstabilisatorer som serotonin-hvis de får det riktige råstoffet fra maten du spiser.
Og denne shaken har alt. Utviklet av Laura Pawlak, PhD, RD, forfatter av Slutt å gå opp i vekt, denne stress-trossende drikken forbedrer humøret og demper stress uten å trekke seg tilbake, trang til rebound eller overspising. Kosttilskuddene gir kjemikaliene i maten et ekstra løft, slik at du føler deg bedre raskt.
Pawlak foreslår at du bærer shaken din i en termos, så den er klar for dine spenningstider. Hopp over koffein i to timer før og etter, siden koffein kan begrense serotonins kraft.
Slik gjør du det: I en blender, bland 1 stor banan, 1 kopp ananasjuice, 1/2 kopp appelsinjuice eller jordbær, fruktkjøttet av en papaya eller 1/2 kopp papaya -nektar og 1 til 3 ts linfrøolje. Behandle til glatt. Drikk med et multivitamin/mineraltilskudd som inneholder 100% av den daglige verdien av næringsstoffer pluss 200 mikrogram krompikolinat.
