Du vil sove bedre med disse 20 tipsene

Lyddvalme resulterer i økt energi og produktivitet, forbedret hjerte- og immunsystemhelse, bedre humør og enda lengre liv. Og hei, du føler deg bare så mye bedre etter en tilfredsstillende 8 timers hvile. Men sjansen er stor, du får det ikke. 'Søvnproblemer er epidemier blant kvinner i dag,' sier Michael Breus, doktor, klinisk psykolog og forfatter av The Sleep Doctor's Diet Plan .

Ikke overraskende har kvinner en tendens til å få mindre søvn enn menn generelt, sier Marianne Legato, MD, FACP, direktør for Partnership for Gender-Specific Medicine ved Columbia University. Selv om du ikke har barn, synker nivået av søvnfremmende østrogen regelmessig under menstruasjonen og deretter permanent i overgangsalderen. Og symptomer knyttet til begge - kramper, hodepine, hetetokter og nattesvette - forstyrrer også søvn.

Er metabolisme B forårsaker vektøkning? Ta denne selvtesten i dag!

Men eksperter er enige om at disse biologiske fakta ikke betyr at søvnmangel må være din skjebne. 'Å føle seg sliten bør aldri betraktes som normal,' sier Dr. Breus. Likevel er det ingen lager søvnløsninger heller: Å finne ut hva som fungerer for deg tar litt prøving og feiling, men det er vel verdt det, sier Lawrence Epstein, MD, overlege i Sleep HealthCenters. 'Søvn er en grunnleggende biologisk nødvendighet - akkurat som å spise - og den har innvirkning på alle aspekter av helsen din og livet ditt,' bemerker han.

Prøv disse 20 ideene for å finne søvnformelen som fungerer best for deg.

Hvis du bare gjør en ting for å forbedre søvnen din, er dette det, sier Dr. Breus: Gå til sengs på samme tid hver kveld og stå opp til samme tid hver morgen - selv i helgene. En vanlig søvnrutine holder den biologiske klokken stabil, slik at du hviler bedre. Eksponering for et vanlig mønster av lys og mørke hjelper, så hold deg synkronisert ved å åpne persiennene eller gå utenfor rett etter at du våkner (bonus: morgenlys har vist seg å være slank, slik gjør du det).

For å hjelpe deg å forstå hvordan vanene dine påvirker hvile, må du følge søvnen hver dag i minst 2 uker. Skriv ned ikke bare det som åpenbart er søvnrelatert - hvilken tid du legger deg, hvor lang tid det tar før du sovner, hvor mange ganger du våkner om natten, hvordan du føler deg om morgenen - men også faktorer som hva du spiste i nærheten til sengetid og hvilken trening du har. Å sammenligne dine daglige aktiviteter med nattesøvnmønstrene dine kan vise deg hvor du trenger å gjøre endringer. For en prøve søvndagbok, gå til sleepdoctor.com .

Årsak nummer 1 001: Nikotin er et sentralstimulerende middel, så det forhindrer at du sovner. Pluss at mange røykere opplever abstinenssmerter om natten. Røykere er 4 ganger mer sannsynlig at de ikke vil føle seg like godt uthvilt etter en natts søvn enn ikke -røykere, studier viser, og røyking forverrer søvnapné og andre pusteforstyrrelser, noe som også kan stoppe deg fra å få en god natts søvn. Ikke bekymre deg for at det å slutte vil holde deg oppe om nettene også: Denne effekten går over om 3 netter, sier Lisa Shives, MD, søvnekspert og grunnlegger av Northshore Sleep Medicine.

Betablokkere (foreskrevet for høyt blodtrykk) kan forårsake søvnløshet; det kan også SSRI (en klasse antidepressiva som inkluderer Prozac og Zoloft). Og det er bare begynnelsen. Skriv ned alle legemidler og kosttilskudd du tar, og få legen din til å vurdere hvordan det kan påvirke søvnen din.

Trening - spesielt kardio - forbedrer lengden og kvaliteten på søvnen din, sier Dr. Shives. Når det er sagt, holder 30 minutter med kraftig aerob trening kroppstemperaturen forhøyet i omtrent 4 timer, noe som hemmer søvn. Når kroppen din begynner å kjøle seg ned, signalerer den imidlertid hjernen din til å frigjøre søvnfremkallende melatonin, så da blir du døsig.

Mer fra forebygging: Yoga strekker seg for avslapning

Det betyr kaffe, te og cola. Koffein er et sentralstimulerende middel som forblir i systemet i ca 8 timer, så hvis du har en cappuccino etter middagen, må du legge deg, enten vil det forhindre at hjernen din kommer i dyp søvn eller stoppe deg fra å sovne helt.

Mer fra forebygging: 7 koffeinfri måter å øke energien på

'Søvnklage nummer én jeg hører? 'Jeg kan ikke slå meg av,' sier Dr. Breus. For å stille den våkne bekymringen, notere hver kveld dine viktigste bekymringer - si at jeg må ringe forsikringsselskapet mitt for å bestride det nektede kravet, som vil ta evigheter, og hvordan kan jeg bruke all den tiden på telefonen når arbeidet er så travelt? Skriv deretter ned trinnene du kan ta for å løse problemet-jeg skal slå opp tallene før frokost, nekte å holde på vent i mer enn tre minutter og sende e-post i morgen kveld hvis jeg ikke kommer meg gjennom - eller jeg kan ikke gjøre noe med dette i kveld, så jeg skal bekymre meg for det i morgen. Når bekymringene dine er konvertert til en slags handlingsplan, vil du hvile lettere.

'Søvn er ikke en av / på-bryter,' sier Dr. Breus. 'Det er mer som å sakte lette foten av gassen.' Gi kroppen din tid til å gå over fra den aktive dagen til døsighet ved sengetid ved å stille en timer for en time før sengetid og fordele tiden slik:

De første 20 minuttene: Forbered deg på i morgen (pakk sekken, ta på deg klærne).

Neste 20: Ta vare på personlig hygiene (puss tennene, fuk ansiktet ditt).

Siste 20: Slapp av i sengen, les med et lite, lavt watt boklys eller øv dypt pust.

Noen timer etter å ha drukket, begynner alkoholnivået i blodet å falle, noe som signaliserer at kroppen våkner. Det tar en gjennomsnittlig person om lag en time å metabolisere en drink, så hvis du har to glass vin til middag, avslutt din siste slurk minst 2 timer før sengetid.

Den ideelle nattlig nosh kombinerer karbohydrater og enten kalsium eller et protein som inneholder aminosyren tryptofan - studier viser at begge disse kombinasjonene øker serotonin, et naturlig forekommende hjernekjemikalie som hjelper deg til å føle deg rolig. Nyt snacken din omtrent en time før sengetid, slik at aminosyrene har tid til å nå hjernen din.

Noen gode valg:

1 stykke fullkornsskål med et stykke fettfattig ost eller kalkun
Banan med 1 ts peanøttsmør
Fullkornsprodukter og fettfri melk
Frukt og fettfattig yoghurt

Legg en kjent lydbok på iPod -en som du kjenner godt, så den ikke engasjerer deg, men distraherer oppmerksomheten din til du sovner, foreslår Dr. Shives. Avslappende musikk fungerer også bra.

Eksperter anbefaler vanligvis at du stiller inn termostaten på soverommet mellom 65 ° og 75 ° F - en god retningslinje, men vær oppmerksom på hvordan du faktisk føler deg under dekslene. Å glide mellom kule ark bidrar til å utløse et fall i kroppstemperaturen. Dette skiftet signaliserer at kroppen produserer melatonin, noe som induserer søvn. Derfor er det også en god idé å ta et varmt bad eller en varm dusj før du legger deg: Begge øker kroppstemperaturen midlertidig, hvoretter den gradvis senker seg i den kjøligere luften, noe som får kroppen til å føle seg trøtt. Men for optimal hvile, når du har lagt deg til sengs, bør du ikke føle deg kald eller varm - men akkurat.

I overgangsalderen lider 75% av kvinnene av hetetokter, og drøyt 20% har nattesvette eller hetetokter som forstyrrer søvnen. Vurder å slå på en vifte eller AC for å kjøle ned og sirkulere luften. Bare gå ned gradvis: Kroppen din mister evnen til å regulere temperaturen under rask øyebevegelse (REM) søvn, så overkjøling av miljøet ditt - for eksempel ned til 60 ° F - vil slå tilbake.

Enkelte lukter, som lavendel, kamille og ylang-ylang, aktiverer alfa-bølgeaktiviteten på baksiden av hjernen din, noe som fører til avslapning og hjelper deg å sove mer godt. Bland noen dråper eterisk olje og vann i en sprøyteflaske og gi putetrekk en sprut.

Mer fra forebygging: 9 Helbredende dufter

Lydmaskiner designet for å hjelpe deg med å sove produserer en beroligende støy på lavt nivå. Disse kan hjelpe deg med å stille ut bjeffende hunder, TV -en nede eller andre forstyrrelser, slik at du kan sovne og sove.

'Lys er et kraftig signal til hjernen din om å være våken,' forklarer Dr. Shives. Selv gløden fra den bærbare datamaskinen, iPad, smarttelefon eller annen elektronikk på nattbordet kan passere gjennom de lukkede øyelokkene og netthinnene til hypothalamus - den delen av hjernen som styrer søvn. Dette forsinker hjernens frigjøring av det søvnfremmende hormonet melatonin. Så jo mørkere rommet ditt er, desto mer godt sover du.

Katter kan være aktive sent på kvelden og tidlig morgen, og hunder kan klø, snuse og snorke deg våken. Mer enn halvparten av menneskene som sover med kjæledyrene sine sier at dyrene forstyrrer søvnen deres, ifølge en undersøkelse fra Mayo Clinic Sleep Disorders Center. 'Men hvis kjæledyret ditt er en god, god sovende og kosende og trøstende med ham, er det greit å la ham bli liggende,' sier Dr. Shives.

Den perfekte rekvisitten for hodet ditt vil holde ryggraden og nakken i en rett linje for å unngå spenning eller kramper som kan forhindre deg i å sovne. Be din ektefelle om å sjekke justeringen av hode og nakke når du er i hvilemodus. Hvis nakken er bøyd tilbake eller hevet, får du en pute som lar deg sove i en bedre justert posisjon. Og hvis du sover i magen, bør du vurdere å bruke enten en pute eller en veldig flat for å holde nakken og ryggraden rett.

Mer fra forebygging: 5 yogafikser for dårlig holdning

Denne teknikken bidrar til å redusere hjertefrekvensen og blodtrykket, frigjør endorfiner og slapper av i kroppen, og gir deg søvn. Pust inn i 5 sekunder, pause i 3, pust deretter ut til et tall på 5. Start med 8 repetisjoner; gradvis øke til 15. For å se om du gjør det riktig, sier Dr. Breus, kjøp en flaske med barnebobler, pust inn gjennom magen din og blås gjennom staven. Det jevne og jevne pusten du bruker til å blåse en boble vellykket, bør være det du streber etter når du prøver å sovne.

'Lærebokens råd er at hvis du ikke kan sovne på femten minutter, gå ut av sengen,' sier Dr. Shives. 'Men jeg spør pasientene mine:' Hvordan føler du deg i sengen? ' Hvis de ikke er bekymret eller engstelig, sier jeg til dem om å bli der i mørket og puste dypt eller visualisere. ' Men hvis du ligger i sengen og trykker på stressknappene dine, stå opp og gjør noe stille og avslappende (i svakt lys), for eksempel mild yoga eller massere føttene til du føler deg trøtt igjen.

Neste9 toppløsninger for søvnløse netter