9 toppløsninger for søvnløse netter

Øynene dine åpnes klokken 2 eller 3, og prøv som du kan. Du kan ikke sovne igjen. Høres kjent ut? 'Alle har en og annen rastløs natt,' sier Timothy Morgenthaler, MD, valgt president ved American Academy of Sleep Medicine. 'Men hvis du regelmessig synes det er vanskelig å sove igjen innen 15 eller 20 minutter, eller hvis du våkner mer enn to eller tre ganger per natt, kan det forårsake forstyrrelser i ditt daglige liv og er verdt å ta opp.'

Hvorfor det skjer
En normal natts søvn inkluderer mange sekunder lange mini-arousals-fra 3 til 15 i timen-som et resultat av endringer i hjernebølgeaktivitet. Mesteparten av tiden er vi ikke engang klar over dem, og de påvirker ikke søvnkvaliteten. Men når vi blir eldre, skjer disse mini-arousals oftere og kan bli fullverdige oppvåkninger av alle slags årsaker: stress, alkohol, støy, lys-you name it. Prøv disse tipsene for å få deg klar gjennom natten.

Dyp pust og teknikker for mentale bilder kan hjelpe deg med å sove hele natten eller sove igjen etter at du våkner. 'Å fokusere på en positiv opplevelse-som å forestille seg en vakker strand-lar stress falme i bakgrunnen,' sier Gary Elkins, PhD, direktør for Mind-Body Research Program ved Baylor University og forfatteren av den nye boken Hypnotisk avslapningsterapi . Pasienter med søvnløshet møter ham ukentlig i fem til åtte timers økter for å lære selvhypnose. De får lydopptak av økter og praktiserer selvhypnose daglig hjemme. Folk har en tendens til å se resultater innen 2 til 4 uker, sier Dr. Elkins.

Mer fra forebygging: Kan hypnose slå deg på?

CBT-I har vist seg å være like effektivt som medisiner for å indusere søvn. 'Hos mennesker med søvnproblemer eroderer tilliten til søvnen,' sier Ryan Wetzler, PsyD, fra Sleep Medicine Specialists i Louisville. 'Vi lærer folk hva de kan gjøre feil og hvordan de kan tilbakestille de biologiske systemene som regulerer søvnen deres.'

Å eliminere angst for å sove igjen kan gå langt. 'Folk som mediterer er mer avslappede, så når de våkner om natten, kan det hende at de ikke blir like sure,' sier Ramadevi Gourineni, MD, førsteamanuensis i nevrologi ved Northwestern University. Som et resultat driver de snart av igjen. Dr. Gourineni fant at når insomniacs praktiserte Kriya yoga -meditasjon i 15 til 20 minutter to ganger om dagen i 2 måneder, falt tiden de var våken midt på natten fra 75 minutter til 25. Andre typer meditasjon og yoga kan hjelpe som vel - og selv om du ikke har 30 minutter om dagen, er det sannsynlig at en konsekvent praksis av hvilken som helst lengde vil hjelpe. (Skeptisk? Finn meditasjonsstilen som matcher din personlighet.)

Mer enn en tredjedel av amerikanerne har acid reflux, og et flertall blir vekket av det. Dine første forsvarslinjer: Ikke spis innen 3 timer før sengetid; Prøv å løfte hodet 45 grader for å holde syren nede; og unngå sitrus, løk, kullsyreholdige drikker, mynte, alkohol og røyking. Hvis disse strategiene ikke hjelper, kan reseptbelagte protonpumpehemmere (PPI).

'Pasienter forteller meg ofte,' Da jeg var høyskolestudent, kunne jeg drikke væske til jeg sovnet, og nå er det plutselig et problem, 'sier Ariana Smith, MD, assisterende professor i urologi ved universitetet fra Pennsylvania. Det er sannsynligvis fordi vasopressin, et hormon som undertrykker urinproduksjon, avtar når vi blir eldre. Hvis søvnen din blir sabotert av turer til toalettet, kan du prøve noen enkle livsstilsendringer. Bruk toalettet før du legger deg, ikke drikk innen 2 til 3 timer før sengetid, og unngå alkohol og koffein, som er vanndrivende. Hvis disse ikke hjelper, og du bruker badet mer enn en gang om natten, må du oppsøke lege, for dette kan signalisere en medisinsk tilstand.

Insomniacs som trente 16 uker med aerob trening - gikk ute eller brukte tredemølle eller stasjonær sykkel - i 30 til 40 minutter fire ganger i uken sov 75 minutter ekstra per natt, finner en nylig studie publisert i Søvnmedisin . Det er mer enn andre nondrug -terapier har oppnådd, sannsynligvis fordi trening forbedrer stoffskiftet og reduserer betennelse - som begge kan forbedre søvnkvaliteten og redusere tretthet på dagtid.

En kveldsdrink kan sikkert gjøre det lett å sovne, men så snart alkoholen metaboliseres, kan du våkne. Drikk før søvn, og du får mindre REM -søvn, den dype drømmetilstanden som vi trenger for god hvile. En annen ting å vite: Alkoholnivåer som er høye nok til å svekke søvnen er forskjellige fra individ til person - så din kompis kan sove som en tømmerstokk etter å ha heist en drink eller to, mens du kan kaste og snu. Det beste er å planlegge siste samtale 2 eller 3 timer før du legger deg.

Mer fra forebygging: Hva din tisse sier om helsen din

Personer utsatt for lys om natten hadde grunnere søvn og var mer sannsynlig å oppleve mini-arousals i løpet av natten i en studie fra 2013 i journalen Søvnmedisin . 'Melatoninnivåene undertrykkes av selv lave lysnivåer, og det er igjen forbundet med forstyrret søvn,' sier Phyllis Zee, MD, direktør for Sleep Disorders Center ved Northwestern University. Hvis du leser på et nettbrett, bytter du fra en hvit bakgrunn med svart skrift til en svart bakgrunn med hvit skrift, som avgir mindre lys. Demp også enheten til halv lysstyrke eller mindre, og hold den 14 tommer unna øynene dine.

Eksponering for naturlig lys i løpet av dagen kan forbedre søvnen din. Forskere ved Northwestern fant nylig at personer hvis arbeidsplasser hadde vinduer fikk 173% mer lyseksponering i løpet av dagen og sov i gjennomsnitt 47 minutter mer per natt enn sine vindusfrie kolleger. Naturlig dagslys kan øke melatoninproduksjonen om natten - en nøkkel til en solid natts søvn.

Mer fra forebygging: Søvnfeilen du gjør hver kveld